სპორტსმენებმა იციან, რომ ძნელია ფეხების ვარჯიში, მაგრამ სხეულის ჰარმონიული განვითარებისათვის ეს უნდა გაკეთდეს. შეიტყვეთ მაქსიმალური შეკუმშვის ფეხის ვარჯიშის პროგრამის შესახებ. პრაქტიკულად ერთზე მეტ სპორტსმენს არ მოსწონს ფეხების ვარჯიში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ეს კუნთები ძალიან ძნელია განვითარდეს და დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. მაგრამ არიან ის სპორტსმენებიც, რომლებმაც მოახერხეს ეფექტური მეთოდის პოვნა. ყველაზე ეფექტურია რთული ვარჯიში.
რა თქმა უნდა, ეს გულისხმობს მძიმე ტვირთს, რომლის ხანგრძლივობაც შეზღუდული უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიძინოთ ზედმეტი ვარჯიშის მდგომარეობაში. ფეხების ვარჯიში მაქსიმალური შეკუმშვის სისტემით მოიცავს თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე მუშაობას და ამ მიზეზით თქვენ უნდა მოიპოვოთ გამბედაობა დაძლიოთ ტკივილი, რომელიც აუცილებლად წარმოიქმნება ვარჯიშის შემდეგ.
ფეხის კუნთების ანატომია
ფეხების ჰარმონიული განვითარებისათვის აუცილებელია 12 კუნთისა და ხბოს დატვირთვა. ბარძაყის წინა ნაწილი მოიცავს ოთხ კუნთს: გარე ფართო, შუა ფართო, სწორი მუცლის ძვალი და შიდა ფართო. კუნთების მთელ ამ ჯგუფს ეწოდება ოთხკუთხედი.
გარე ფართო კუნთი მდებარეობს ბარძაყის გარე ზედაპირზე. შუა ფართო კუნთი არის შიდაზე, მიდამოს ზემოთ. ამ კუნთებს შორის არის შიდა ფართო კუნთი. გაფართოება არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ოთხკუთხედისთვის.
ბარძაყის შიდა ზედაპირი შედგება ხუთი კუნთისაგან, ხოლო ყველაზე დიდი არის ადაქტორი, რომელიც იწყება პუბის ძვალიდან და ვრცელდება ბარძაყის ძვალამდე. კუნთების ამ ჯგუფის პირველი სიმულატორი იყო ნაუტილუსი, შექმნილი ამავე სახელწოდების კომპანიის მიერ. ახლა ბევრი ტრენაჟორია შექმნილი ბარძაყის შიდა ნაწილის გასავითარებლად.
ფეხის ბიცეპსი მდებარეობს ბარძაყის უკანა ნაწილზე და შედგება სამი კუნთისაგან: ბარძაყის ძვლის ბიცეფსი, ნახევარმემბრანოსი და ნახევარტენდინოზი. სპორტსმენების უმეტესობას ავიწყდება ეს ჯგუფი. Deadlift გავლენას ახდენს hamstrings გარკვეულწილად, მაგრამ უფრო მცირე ზომით. ეფექტურია მხოლოდ ფეხის დახვევა.
მაქსიმალური შემცირების სისტემის არსი
სპორტსმენების უმეტესობა მუდმივად ითვლის გამეორებების რაოდენობას, რითაც აფასებს მათ მიღწევებს. თუმცა, ბევრად უფრო ეფექტურია ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა ფეხების მაქსიმალური შეკუმშვის გამოყენებით. ის გულისხმობს კუნთების დატვირთვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.
ძალა და კუნთების მასა იზრდება ძლიერი კუნთების შეკუმშვით. თუ კუნთმა მიაღწია მაქსიმალურ შეკუმშვას, მაშინ შემდგომი მოძრაობა უბრალოდ შეუძლებელია, რადგან კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა უკვე ჩართულია. ეს სისტემა ასევე ძალიან ეფექტურია სამიზნე კუნთებზე ზემოქმედების გამო დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში მათი მაქსიმალური შეკუმშვით. დროის ეს პერიოდი ზუსტად არის, როდესაც კუნთი იყენებს ყველა თავის ანაერობულ შესაძლებლობას.
ვარჯიშის ყველა სხვა მეთოდი გავლენას ახდენს კუნთებზე სხვადასხვა ინტენსივობით, ხოლო მაქსიმალური შეკუმშვის სისტემაში ინტენსივობა უცვლელი რჩება მთელი ნაკრების განმავლობაში. უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ტექნიკის გამოყენებისას ინტენსივობა მაქსიმალურად მაღალი იქნება.
უნდა გვახსოვდეს, რომ მოძრაობის შესრულებისას მაქსიმალურად ფრთხილად უნდა იყოთ, კუნთები მიიყვანოთ სრულ შეკუმშვამდე. მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოძრაობები ან ინერცია. როდესაც მაქსიმალური შეკუმშვა მიიღწევა, უნდა შეჩერდეს 45 წამიდან ერთ წუთამდე პაუზა.მას შემდეგ, რაც კუნთი მიაღწევს მაქსიმალურ შეკუმშვას, მაშინ ჩავარდნა მოხდება საკმარისად სწრაფად, ვინაიდან კუნთს აღარ შეუძლია გაუძლოს დატვირთვას. ეს ზრდის ტრენინგის ეფექტურობას.
ფეხის კუნთების გაფართოება
მოათავსეთ თავი სიმულატორზე და მოათავსეთ წვივები დანარჩენების უკან. თავი და მხრები სწორი უნდა იყოს. გაასწორეთ ფეხები, სანამ კუნთები სრულად არ დაიკუმშება, მაგრამ ნელა გააკეთეთ. მაქსიმალური შეკუმშვის წერტილში შეაჩერეთ 45-60 წამი. როდესაც იგრძნობთ, რომ აღარ შეგიძლიათ მუხლის სახსრების შენარჩუნება, შეამცირეთ სამუშაო წონა 20 პროცენტით. გაიმეორეთ ვარჯიში და დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით შემდეგზე.
ადდუქტორის ტრენერი
მიიღეთ საწყისი პოზიცია სიმულატორში. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მჭიდრო კონტაქტში საყრდენებთან, მხრები და ზურგი აპარატის უკანა მხარეს. ნელა ამოძრავეთ მუხლის სახსრები. ამ შემთხვევაში, მოძრაობა უნდა შესრულდეს თეძოებით. როდესაც მუხლები მაქსიმალურად ახლოს არის, უნდა გაკეთდეს პაუზა 45-60 წამის განმავლობაში ან სანამ მარცხი არ მოხდება. მას შემდეგ რაც მუხლებს ერთად ვერ შეინახავთ, შეამცირეთ წონა 20 პროცენტით და გაიმეორეთ ვარჯიში. დასრულების შემდეგ, გადადით შემდეგზე.
ფეხის დახვევა
დაჯექით პირისპირ ფეხის ტალღოვან სკამზე. ტერფები უნდა იყოს საყრდენების ქვეშ. დაიწყეთ ნელ -ნელა მოხარეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ქუსლები შეეხოთ თქვენს დუნდულებს. პაუზა, რის შემდეგაც უნდა შეამციროთ წონა და გაიმეოროთ ვარჯიში.
მესამე ვარჯიშის დასრულებისთანავე თქვენ უკვე იგრძნობთ კუნთების მნიშვნელოვან დატვირთვას. მაგრამ ფეხების სრული განვითარებისთვის, ყველა დარჩენილი კუნთი უნდა იყოს დატვირთული. გახსოვდეთ, რომ კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვის წერტილში თითოეული მოძრაობისთვის უნდა შეჩერდეთ 45-60 წამი. შესაძლებელია, რომ კუნთების უკმარისობა უფრო ადრე მოხდეს.
აქ მოცემულია სხვა კუნთების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების ჩამონათვალი:
- ხბოს კუნთები - ფეხის თითის აწევა;
- ზურგის უკანა ნაწილები - ნაუტილუსის სიმულატორი ან გაშვება;
- ტრაპეციული კუნთები - მხრებს იჩეჩავს;
- დელტასი - ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე;
- გულმკერდის კუნთები - ხელის შემცირება Peck Dec მანქანაში;
- ტრიცეფსი - ხელების უკან გასწორება ფერდობზე;
- ბიცეპსი - დაწევები, ქვედა სახელური;
- დააჭირეთ crunch.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ამ ვიდეოში ფეხების ვარჯიშის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას:
