ისწავლეთ ძირითადი პრინციპები, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ სწორად კვება, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა და რა სარგებლობა მოაქვს ამგვარ დიეტას. ყველა დიეტა, რომელიც აქტიურად იყო დაწინაურებული, პრაქტიკულად არაეფექტური იყო. ისინი ხელს უწყობენ რამდენიმე კილოგრამის მოშორებას, მაგრამ შემდეგ თითქმის შეუძლებელია მიღებული შედეგების შენარჩუნება. დღეს ჩვენ გითხრათ დიეტის შესახებ მცირე ნაწილებში წონის სწრაფი დაკლებისთვის და გაგიზიარებთ სწორი დიეტის შექმნის რამდენიმე საიდუმლოებას.
დიეტა მცირე ნაწილებში - დიეტა და რჩევა
რაც შეეხება წონის დაკარგვას, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი კვების პროგრამის გადახედვით. სრული ჯანსაღი დიეტა ძნელი წარმოსადგენია მცირე ნაწილის საკვების გარეშე. დიეტოლოგიის ერთ -ერთი მთავარი პრინციპია დიეტის მაქსიმალური ბალანსი. თითქმის ყველამ იცის ამის შესახებ, მაგრამ ყველას არ შეუძლია მისი პრაქტიკაში გამოყენება.
შეგიძლიათ მიირთვათ თითქმის ნებისმიერი საკვები, უარი თქვან მხოლოდ სწრაფ კვებაზე, ტკბილეულსა და საკონდიტრო ნაწარმზე. უკიდურეს შემთხვევაში, აუცილებელია შეზღუდოთ ზემოთ დასახელებული საკვების გამოყენება. წონის დაკლებაში არანაკლებ მნიშვნელოვანია სამზარეულოს ხერხი. მოერიდეთ შემწვარ და შებოლილ საკვებს და ორთქლს, გამოაცხეთ ან მოხარშეთ.
დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ დიეტაზე მცირე ნაწილებში წონის სწრაფი დაკლებისთვის და მისი გამოსაყენებლად თქვენ უნდა ისწავლოთ მცირე ნაწილის მოხმარება. ხალხი მიჩვეულია ჭამას იმაზე მეტს, ვიდრე საჭიროა და ეს არის ერთ -ერთი ინსტინქტი, რომელიც საუკუნეების განმავლობაში გაუმჯობესდა. ევოლუციის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში ადამიანებმა შეძლეს შიმშილი და სხეულმა ისწავლა ამგვარი საგანგებო სიტუაციების მარაგის გაკეთება.
ჩვენ ამ დროს შიმშილის საფრთხე არ გვაქვს და ჩვენ გვჭირდება რესტრუქტურიზაცია კვებაზე. დიეტოლოგების უმეტესობა მიიჩნევს, რომ დღეში ხუთი კვება საუკეთესო ვარიანტია. ის მოიცავს სამ ძირითად კვებას და კიდევ ორ საჭმელს. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ დაიწყოთ დიეტა მცირე ნაწილებში წონის სწრაფი დაკლებისთვის, მაშინ მოემზადეთ ამისათვის. თითოეულ ჭამაზე მიირთვით ნაწილი, რომელიც თქვენი მუშტის ზომისაა.
ეს არის დიეტური პროგრამის და ზოგადად ყველა ჯანსაღი კვების ერთ -ერთი მთავარი პრინციპი. რაც უფრო მეტს ჭამთ, მით უფრო იჭიმება კუჭი. შედეგად, თქვენ უნდა მიირთვათ უფრო და უფრო მეტი, რათა მისი შევსება მოხდეს. როდესაც ისწავლით მცირე ზომის ჭამას, თანდათან უფრო სწრაფად იგრძნობთ თავს სავსე. აქ მოცემულია რჩევები სათანადო კვებაზე გადასვლისთვის:
- გამოიყენეთ პატარა თეფშები, რათა საკვების მცირე ნაწილი უფრო შთამბეჭდავი იყოს.
- ჩვენ გირჩევთ კერძი გაავრცელოთ ფირფიტის მთელ ზედაპირზე, ვიზუალურად გავზარდოთ მისი ზომა.
- ჭამის დაწყებამდე დალიეთ ჭიქა უბრალო წყალი, რითაც შეავსეთ კუჭის ნაწილი. დღის განმავლობაში, ჩაისა და ყავის გარდა, მინიმუმ 1.5 ლიტრი წყალი უნდა დალიოთ, ცხელ ამინდში კი ორი.
- საკვები უნდა შეჭამოს ნელა, ხოლო კვების ოპტიმალური ხანგრძლივობაა მინიმუმ 20 წუთი. კარგად დაღეჭეთ საკვები ისე, რომ ის სწრაფად და მთლიანად შეიწოვოს.
- ეცადეთ თავი აარიდოთ სწრაფ კვებას მაშინაც კი, თუ ნამდვილად ხართ მშიერი. მიირთვით საკვები მხოლოდ სახლში.
- ყოველთვის გქონდეთ ვაშლი ან მუჭა გამხმარი ხილი ახლოს. გაგიკვირდებათ, მაგრამ რამდენიმე ქიშმიშსაც კი, თუ საფუძვლიანად დაღეჭავთ, შეუძლია მშვენივრად დააკმაყოფილოს შიმშილის გრძნობა. გარდა ამისა, თქვენ მიიღებთ ნამდვილ სიამოვნებას ჭამისგან.
- დაამშვენეთ თქვენი კვება მწვანილით, რათა გამოიყურებოდეს ესთეტიურად სასიამოვნო.
- არასოდეს ჭამოთ ტელევიზორის ან ლეპტოპის წინ.თქვენ თვითონ ვერ შეამჩნევთ, როგორ ჭამთ ბევრ საკვებს და შიმშილის გრძნობა შეიძლება დარჩეს.
მოემზადეთ, რომ განიცადოთ დისკომფორტი და შიმშილი მცირე კვებაზე გადასვლის დროს. ეს გაივლის მას შემდეგ, რაც კუჭის მოცულობა მცირდება და სხეული აღდგება ახალ კვების სისტემაში.
როგორ შევადგინოთ დიეტური მენიუ მცირე ნაწილებში სწორად?
კვების არჩევის თემაზე მსჯელობისას დიეტოლოგები ორ ბანაკად გაიყვეს. პირველის წარმომადგენლები დარწმუნებულები არიან, რომ აუცილებელია ძლიერი ხასიათის დამკვიდრება და ბევრ პროდუქტზე უარის თქმა, რომელიც ბევრს უყვარს. საუბარი ახლა არა მხოლოდ სწრაფ კვებაზე ან ჩიფსებზეა, არამედ შოკოლადზე, თხილზე და ა.შ. თუმცა, კვების პროგრამის შემუშავების ასეთი მიდგომა არ არის ყველასთვის შესაფერისი და დაშლა შესაძლებელია.
მეორე ბანაკის წარმომადგენლები უფრო ერთგულები და დარწმუნებულები არიან იმაში, რომ ხანდახან მიირთმევენ აკრძალულ საკვებს. ეს ეხება მუქ შოკოლადს, ხელნაკეთი ცომეულს და ა.შ. პაკეტში არსებული თხილი მაინც უნდა გადააგდოთ და ჩაანაცვლოთ ახლით. ანალოგიური სიტუაციაა ხმელ ხილთან დაკავშირებით. ყველა ამ საკვების მიღება შესაძლებელია მცირე რაოდენობით საჭმლის დროს. მაგრამ შაქარი უნდა გადაყაროთ, შეცვალოთ იგი თაფლით, ჯემით და ხილით.
კვების პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა უზრუნველყოთ სხეულის ენერგიის მოთხოვნილება, ისევე როგორც ყველა საკვები ნივთიერება. დიეტოლოგების უმეტესობა მიიჩნევს, რომ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ცილის ნაერთებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეანელონ გრელინის სინთეზი. ლიპოლიზის პროცესის დასაჩქარებლად თქვენ უნდა მოიხმაროთ ადექვატური რაოდენობით მიკროელემენტები, წყალი და პოლიუჯერი ცხიმები. ახლა მოდით ვისაუბროთ თითოეული კერძისთვის პროდუქტების არჩევის წესებზე:
- საუზმე - ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება, რომლის დროსაც ნელი ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული. მარცვლეული და პური შესანიშნავი არჩევანია, თაფლი, ხილი და თხილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მათ შესავსებად. პირველი კვება უნდა მოხდეს გაღვიძებიდან არა უგვიანეს 60 წუთის განმავლობაში.
- სადილი და ვახშამი - ცხელი კერძები შესანიშნავია ამ კერძებისთვის. ეს არის ძირითადად სუპები და ძირითადი კერძები, რომლებიც დაფუძნებულია ცილის ნაერთების წყაროებზე. როგორც ხორცისა და თევზის დანამატი, სახამებლის შეზღუდული შემცველობის ბოსტნეული შესანიშნავია.
- საჭმლის საჭმელი - გამოიყენეთ მხოლოდ ჯანსაღი პროდუქტი, რომელიც მოიცავს მუზლი, თხილი, პური, ხმელი ხილი, ბოსტნეული, ხაჭო, ხილი და ა.
- Სასმელი - დარწმუნდით, რომ დალიეთ 1.5-2 ლიტრი ჩვეულებრივი სასმელი წყალი მთელი დღის განმავლობაში. ჩვენ გირჩევთ დალიოთ ჭიქა წყალი ყოველი საუზმის წინ სხეულის ყველა სისტემის გასააქტიურებლად და საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად.
კიდევ ერთხელ მინდა გავაფრთხილო შესაძლო სირთულეების შესახებ. ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ნებისმიერი ბიზნესის წამოწყება ძნელია. თავიდან შიმშილს იგრძნობთ და ძნელი იქნება თავი შეიკავოთ ზედმეტი ჭამისგან.
მცირე ნაწილის დიეტის ძირითადი პრინციპები წონის სწრაფი დაკლებისთვის
ამ დიეტური კვების პროგრამის არსი არის ფრაქციულ კვებაზე გადასვლა. მრავალი სამეცნიერო კვლევის დროს დადგინდა, რომ კვებებს შორის ხანგრძლივი პაუზებით, კუჭის ლორწოვანი გარსი ახდენს ჰორმონის გრელინის სინთეზს. რაც უფრო მაღალია ამ ნივთიერების კონცენტრაცია, მით უფრო ძლიერდება შიმშილი. კვებებს შორის პაუზის შემცირებით, ჩვენ არ დავუშვებთ დიდი რაოდენობით გრელინის წარმოებას.
შედეგად, დაშლის და ჭარბი კვების რისკი მცირდება. ასეთ სიტუაციაში გაცილებით ადვილი ხდება დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ფრაქციული კვების სისტემა ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და წონის დაკლებით შეძლებთ შეინარჩუნოთ მიღებული შედეგები. დიეტოლოგებმა შექმნეს დიეტის რამდენიმე ვარიანტი მცირე ნაწილებში წონის სწრაფი დაკლებისთვის.
პირველი მათგანი ითვალისწინებს ჭამის აუცილებლობას 5 -დან 6 -ჯერ დღეში. ამ შემთხვევაში, თითოეული ნაწილის ზომა უნდა იყოს 200-250 გრამი. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ არ არის საჭირო ყოველ ჯერზე ნაწილის აწონვა, საკმარისია თქვენი მუშტის ზომაზე ორიენტირება.კვებათა შორის პაუზის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს ოთხ საათს.
მეორე პოპულარული ტექნიკა მოიცავს კიდევ უფრო ხშირ კვებას - რვადან ათამდე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ყოველ 2 ან 2.5 საათში. შეარჩიეთ წონის დაკარგვის სწრაფი დიეტის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენ. ჩვენ უკვე შევეხეთ პროდუქტების არჩევის საკითხს, მაგრამ ახლა მას უფრო დეტალურად განვიხილავთ.
ჩვენი აზრით, აზრი არ აქვს უარი თქვას თქვენი საყვარელი პროდუქტების უმეტესობაზე. სწორედ ამიტომ ეს კვების პროგრამა იზიდავს დიდი რაოდენობის ადამიანების ყურადღებას. თუ დროდადრო მოიხმართ მცირე რაოდენობის შავ შოკოლადს ან ხელნაკეთი ცომეულს, ეს უარყოფითად არ იმოქმედებს წონის დაკარგვის პროცესზე.
ჩვენ გირჩევთ უარი თქვან სწრაფი კვების, ალკოჰოლური და გაზიანი სასმელების, ცხიმოვანი და შემწვარი საკვების შესახებ. სხვა შეზღუდვები არ არსებობს და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეადგინოთ დიეტა ისე, რომ საკუთარ თავს პრაქტიკულად არაფერზე არ უარყოთ. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ დიეტის ყოველდღიური ენერგეტიკული ღირებულება არ შეიძლება აღემატებოდეს. ახლა მოდით შევხედოთ სავარაუდო დიეტის მენიუს მცირე ნაწილებში ერთი კვირის განმავლობაში. მოდით მივიღოთ დღეში ხუთი კვება, როგორც სახელმძღვანელო, რადგან ყველას არ აქვს შესაძლებლობა უფრო ხშირად ჭამოს.
ორშაბათს
- პირველი კვება - წიწიბურა ერთი მოხარშული კვერცხით და ყავა ან ჩაი თქვენი არჩევანით.
- მე -2 კვება - ვაშლი.
- მე –3 კვება - პოლოკი გამომცხვარი ბოსტნეულით და ჭიქა ფორთოხლის წვენით (ახლად გაწურული).
- მე –4 კვება-0.2-0.25 ლიტრი უცხიმო ნატურალური იოგურტი.
- მე –5 კვება - პიცას ხორცი გამომცხვარი მწვანილით, კომბოსტოს სალათი და გამოიყენეთ მცენარეული ზეთი (სასურველია ზეითუნის ზეთი) გასახდელი.
სამშაბათს
- პირველი კვება - ნაჭერი პური (მთელი მარცვლეული), ნაჭერი ყველი და ჩაი ან ყავა.
- მე -2 კვება - ჭიქა ახლად გაჟღენთილი ხილის წვენი ან ბანანი.
- მე –3 კვება - ქათმის ბულიონი და ვინაგრეტი.
- მეოთხე კვება - 0.25 ლიტრი უცხიმო რძე.
- მე -5 კვება - რამდენიმე ბულგარული წიწაკა ბოსტნეულით და ჩაით სავსე.
ოთხშაბათს
- პირველი კვება - ხილის სმუზი და 2 კვერცხიანი ომლეტი.
- მე -2 კვება - მსხალი.
- მე –3 კვება - გამომცხვარი ან მოხარშული თევზის ფილე ბრინჯით.
- მეოთხე კვება - 0.2 ლიტრი უცხიმო კეფირი.
- მე -5 კვება - შემწვარი ფრინველი ბადრიჯნით და ჩაით.
ხუთშაბათი
- პირველი კვება - შვრიის ფაფა ქლიავის ნაჭრებით, ჩაი.
- მეორე კვება - ახალი ბოსტნეული ან ხილი.
- მე –3 კვება - ქათმის ბულიონი და ვინაგრეტი.
- მე –4 კვება - 200 გრამი ხაჭო.
- მე -5 კვება - გამომცხვარი ორაგული ბრინჯით.
პარასკევს
- პირველი კვება - ხაჭოს კასეროლი ხილით, ჭიქა რძე ან ჩაი.
- მე -2 კვება - ვაშლი.
- მე –3 კვება - ქათმის სუპი, ჩაი.
- მე –4 კვება - თხილი.
- მე -5 კვება - წიწიბურა, საქონლის ხორცი, მწვანილისა და ახალი ხილის სალათი, სუნელი მცენარეული ზეთით.
შაბათს
- პირველი კვება - ფეტვის ფაფა, თაფლით ან ჯემით, ჩაი.
- მე -2 კვება - ორი პატარა კივი.
- მე –3 კვება - ბოსტნეულის ბორში, 0.25 ლიტრი ახლად გაჟღენთილი ციტრუსის წვენი.
- მეოთხე კვება - 0.25 ლიტრი უცხიმო კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.
- მე -5 კვება - მაკარონი ტომატის პასტით.
კვირა
- პირველი კვება - წიწიბურა რძით, ჩაი ან ყავა.
- მე -2 კვება - ორი ჩიზქეიქი ქიშმიშით, ჩაი.
- მე –3 კვება - გამომცხვარი ხორცი, ბოსტნეულის და მწვანილის სალათი.
- მე –4 კვება - ორი ატამი.
- მე –5 კვება - ორი სუფრის კოვზი ხაჭო.
რამდენად ადვილია ვისწავლოთ მცირე ნაწილებში ჭამა, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
