გაარკვიეთ შეგიძლიათ დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები სპორტული დარბაზის გარეშე და აერობული ვარჯიშის გარეშე. წონის დაკარგვის ეფექტური ტექნიკა. საყოველთაოდ ცნობილია, რომ სხეული იწყებს ცხიმის მარაგის მოხმარებას იმ მომენტში, როდესაც ადამიანი მოიხმარს იმაზე ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავს მთელი დღის განმავლობაში. დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი იწყებს სპორტს, რათა მოიცილოს ჭარბი წონა. რა თქმა უნდა, ფიტნეს ცხიმებთან ბრძოლის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამავე დროს, ყველას არ შეუძლია ეწვიოს სპორტული დარბაზი, მაგრამ ამავე დროს ოცნებობს წონის დაკლებაზე.
სამეცნიერო კვლევის თანახმად, შესაძლებელია დიეტის ეფექტური გამოყენება ვარჯიშის გარეშე. უფრო მეტიც, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თუ თქვენ სწორად ჩამოაყალიბებთ თქვენს კვების პროგრამას, მაშინ ის შეიძლება კიდევ უფრო ეფექტური იყოს ფიზიკურ აქტივობასთან შედარებით.
როგორ გავაკეთოთ დიეტური ცვლილებები სწორად?
კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულების გაანგარიშება
ნებისმიერი დიეტა ვარჯიშის გარეშე გულისხმობს დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირებას. თუმცა, ეს უნდა გაკეთდეს სწორად ისე, რომ არ დააზიანოს სხეული. უნდა გახსოვდეთ, რომ აუცილებელია წონის დაკლება მხოლოდ გარკვეული სიჩქარით, რათა არ დაიკლოთ კუნთების მასა, არამედ მოიცილოთ ექსკლუზიურად ცხიმი. ამრიგად, კვირის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაიკლოთ არა უმეტეს ერთი კილოგრამი წონა.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაადგინოთ თქვენი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება. ასევე აუცილებელია სპეციალური კალკულატორის გამოყენებით დაადგინოთ თქვენთვის ოპტიმალური კალორიული მიღება. ამ ინდიკატორზე გავლენას ახდენს სხვადასხვა ინდივიდუალური ინდიკატორები და არ არსებობს ერთიანი დიეტა.
დიეტის მინიმალური ენერგეტიკული ღირებულება უნდა იყოს 1200 კალორია. ძალიან ხშირად ადამიანები იყენებენ მარხვაზე დაფუძნებულ კვების პროგრამებს. ამასთან, ვარჯიშის გარეშე ასეთმა დიეტამ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს, რადგან სხეული ვერ იღებს საკმარის მიკროელემენტებს. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია მისი ნორმალური მუშაობისთვის.
ასევე აუცილებელია იმის გაგება, რომ ბევრი მკაცრი დიეტური კვების პროგრამა მხოლოდ დროებითია. ჩვეულ დიეტაზე დაბრუნების შემდეგ, უმეტეს შემთხვევაში, წონა ბრუნდება. სხეულის წონის შესანარჩუნებლად, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი დიეტის დაცვა და მისი თანმიმდევრულად გამოყენება.
კვების გეგმის შედგენა
თუ თქვენ გადაწყვეტთ გამოიყენოთ დიეტა ვარჯიშის გარეშე წონის დაკლებისთვის, მაშინ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირების გარდა, თქვენ უნდა გქონდეთ მკაფიო კვების გეგმა. თქვენ უნდა შეადგინოთ გეგმა, რომლის მიხედვითაც შემდეგ მიირთმევთ საკვებს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ კვების ეს პროგრამა დაბალანსებული იყოს და ჰქონდეს თქვენთვის საჭირო კალორიები.
თქვენ უნდა გაატაროთ გარკვეული დრო და ჩაწეროთ ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში მოხმარებული ყველა საკვები და კერძი. ამის შემდეგ აუცილებელია გამოვთვალოთ თითოეული კვების ენერგეტიკული ღირებულება. თქვენი კვების პროგრამა უნდა შეიცავდეს ყოველდღიურად ხუთი ძირითადი ჯგუფის საკვებს. უმჯობესია წინასწარ მოამზადოთ თქვენთვის საჭირო საკვები და შეინახოთ მაცივარში.
Დაბალანსებული დიეტა
ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან სხეულს სჭირდება ბევრი საკვები ნივთიერება. როგორც ვთქვით, არსებობს ხუთი ძირითადი საკვები ჯგუფი, რომელიც უნდა იქნას მოხმარებული ყოველდღე.
- ბოსტნეული და ხილი - ხელი შეუწყოს სწრაფ გაჯერებას და დაბალი კალორიული შემცველობა. ისინი ძალიან ეფექტურად ებრძვიან ცხიმს და მდიდარია მიკროელემენტებით. თუ წონის დაკლებას გადაწყვეტთ, მაშინ დიეტის ნახევარი ხილი და ბოსტნეული უნდა იყოს.
- ცილის ნაერთები - ასევე ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას.თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 100 გრამი ეს საკვები ნივთიერება ყოველდღიურად.
- მთელი მარცვლეული - მთლიანი მარცვლეული მდიდარია მცენარეული ბოჭკოებით და მიკროელემენტებით. ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ყოველდღიურად დაახლოებით 30 გრამი მარცვლეულის ჭამა.
წონის დაკლებისთვის სასარგებლოა ხშირი კვება
არ იფიქროთ, რომ ხშირმა საჭმელმა შეიძლება შეანელოს წონის დაკლების მაჩვენებელი. ამავდროულად, აუცილებელია საჭმლის მიღება მხოლოდ დაბალკალორიული საკვებით. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ საჭმლის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სრულ პაუზებს შორის დიდი პაუზაა. ასევე, თქვენ უნდა გამოთვალოთ ყველა საჭმლის კალორიული შემცველობა ისე, რომ არ გადააჭარბოს დიეტის ყოველდღიურ ენერგეტიკულ ღირებულებას.
ყველა საკვები უნდა იყოს მოხარშული სწორად
არასოდეს გამოიყენოთ ძველი ზეთი ახალი საკვების მომზადებისას. ამავე დროს, ზეთი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმს და არ უნდა დაგვავიწყდეს. არ არის რეკომენდებული შემწვარი საკვების ჭამა, მაგრამ უმჯობესია აადუღოთ, გამოაცხოთ ან ხარშოთ. თუ შესაძლებელია, გადადით კანოლაზე ან ზეითუნის ზეთზე. ეს საკვები მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით. ეს ნივთიერებები ხელს უწყობს ქოლესტერინის ბალანსის ნორმალიზებას და ასევე დადებითად მოქმედებს გულის კუნთისა და სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობაზე.
დალიე წყალი
სხეულის ჰიდრატაციის შენარჩუნება არა ვარჯიშის დიეტის ერთ-ერთი ძირითადი ელემენტია. ხშირად ადამიანს შეუძლია შეცვალოს შიმშილის წყურვილის გრძნობა, რაც გამოიწვევს ჭარბი საკვების მოხმარებას. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი ან სხვა სითხე, რომელიც არ შეიცავს შაქარს. მაგრამ ჯობია საერთოდ უარი თქვა ალკოჰოლზე და შაქრიან გაზიან სასმელებზე.
როგორ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სხეულის ოპტიმალური წონა?
- კვირაში 1 ან 2 -ჯერ აწონეთ. თუ გსურთ სწორად დაიკლოთ წონა დიეტის გამოყენებით ვარჯიშის გარეშე, მაშინ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ თქვენი წონა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიცილოთ 0,5 -დან 1 კილოგრამამდე მასა. ნუ იჩქარებთ და აიძულებთ მოვლენებს. წონის შედეგების ხარისხის გასაზრდელად, ეს უნდა გაკეთდეს გარკვეულ დროს და იმავე ტანსაცმელში (რა თქმა უნდა, ამის გარეშეც). თქვენი წონის ცვლილებიდან გამომდინარე, თქვენ დაგჭირდებათ დიეტის შესაბამისი კორექტირება.
- დაესწარით დამხმარე ჯგუფს. როდესაც ადამიანი წონაში იკლებს, მისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია ახლობლებისა და კოლეგების მხარდაჭერა. ვარჯიშის გარეშე დაიცავით თქვენი დიეტა, შეიძლება დაგჭირდეთ დამხმარე ჯგუფში დასწრება. ასევე შეგიძლიათ დახმარებისთვის მიმართოთ დიეტოლოგს. ის არა მხოლოდ დაგეხმარებათ ოპტიმალური კვების პროგრამის შედგენაში, არამედ გაგიწევთ ყველანაირ ფსიქოლოგიურ დახმარებას.
- დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი წარმატებისთვის. აუცილებელია მუდმივად დაისვას გარკვეული მიზნები და იბრძოლო მათ მისაღწევად. როდესაც ეს მოხდება, თქვენ უნდა გაამხნევოთ საკუთარი თავი. ეს შეიძლება იყოს შესყიდვა ან ვიზიტი სპაში. რა თქმა უნდა, თქვენ არ უნდა აჯილდოვოთ საკუთარი თავი წარმატებული პროდუქტებით.
როგორ შევცვალოთ წონის დაკლების ჩვევები?
შეინახეთ კვების დღიური
ჭარბი წონის მომატება ყველაზე ხშირად ასოცირდება ადამიანში ცუდი ჩვევების არსებობასთან. წონის დასაკლებად საჭიროა მათზე უარის თქმა. ძალიან სასარგებლოა კვების დღიურის შენარჩუნება. დაამატეთ მას ყოველდღე ყველა ის კერძი, რომელიც თქვენ მიირთვით. სტატისტიკის თანახმად, დღიურის მომხმარებლებს შეუძლიათ შეინარჩუნონ ოპტიმალური წონა მნიშვნელოვნად ნაკლები ძალისხმევით. ასევე, თქვენი დღიურის დათვალიერებისას შეგიძლიათ შეაფასოთ რამდენად ეფექტურია თქვენი არა ვარჯიშის დიეტა, თუ თქვენ გჭირდებათ მასში ცვლილებების შეტანა.
დაისვენე ბევრი
დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ რვა საათი. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ ცხიმის მოცილებას და შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობის ნორმალური მდგომარეობა.უნდა გახსოვდეთ, რომ ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია წონის დაკლების პროცესისთვის. ეს ფაქტი დადასტურებულია მრავალი კვლევის განმავლობაში და ეჭვგარეშეა.
გაზარდეთ თქვენი ფიზიკური აქტივობა
ახლა ჩვენ არ ვსაუბრობთ სპორტზე. დღის განმავლობაში, ადამიანს შეუძლია განახორციელოს საკმარისი ფიზიკური აქტივობა ცხიმების ეფექტურად დასაწვავად. შეწყვიტეთ ლიფტის გამოყენება ჯერ. კიბეებზე ასვლა არის ენერგიული ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმის სწრაფად დაკლებაში. ასევე დაიწყეთ სამსახურში წასვლა და სახლში სიარული. თუ თქვენი სამუშაო ადგილი მდებარეობს სახლიდან შორს, მაშინ იარეთ რამდენიმე გაჩერებით.
ნუ დაივიწყებთ გარე საქმიანობის შესახებ, რომელიც მოიცავს გარკვეულ მობილობას. შეეცადეთ გაატაროთ მეტი დრო გარეთ, რადგან ეს კარგია თქვენი სხეულისთვის. გასეირნება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს, განსაკუთრებით თქვენს სახლთან ახლოს მდებარე პარკში. სიარული ცხიმებთან ბრძოლის ძალიან ეფექტური მეთოდია.
შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დიეტისა და ვარჯიშის გარეშე, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
