ხშირად პუბლიკაციებში შტანგის წართმევის ტექნიკის შესახებ, ისინი დუმენ ორ მნიშვნელოვან მოძრაობაზე, რომლებიც ვარჯიშის შესრულებას უწყობს ხელს. სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ შეიტყობთ ამ საიდუმლოებებს. უნდა აღინიშნოს, რომ ხანდახან მოძრაობები, რომლებზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ, მავნებლად ითვლება, რაც სიმართლეს არ შეესაბამება. ისინი წარმოადგენენ ბარის მძლავრ ჩაქუჩს და მუხლის ძარღვას ბარის ქვეშ გატაცებამდე.
წვრთნის წართმევის პრაქტიკა
ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ქვაბი, რომლის წონაა ერთი ფუნტი. სპორტული ინვენტარი ერთი მოძრაობით უნდა აიწიოს საწყისი პოზიციიდან "მკლავი ქვემოთ ქვევით" ბოლომდე - "მკლავი ზემოთ აღმართული". სავარჯიშო ხორციელდება მონაცვლეობით ორი გზით:
- მეთოდი ნომერი 1: სპორტული ინვენტარი იატაკიდან ზემოთ უნდა აიწიოს, დააჩქაროს იგი ვერტიკალურ ხაზში, ფეხების, მკლავებისა და ზურგის ძალის გამოყენებით.
- მეთოდი ნომერი 2: ეს მეთოდი მოიცავს სპორტული აღჭურვილობის წინასწარი ამაღლებას ბარძაყის დონემდე, ფეხების გასწორებას. ამის შემდეგ, kettlebell swings წინ და უკან შორის ფეხები და იზრდება ძლიერი overhang on სწორი მკლავი.
თუ თქვენ სცადეთ ორივე მეთოდი, მაშინვე მიხვდებით, რომ მეორე მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ამოცანას. ეს სავარჯიშოები საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ აღჭურვილობის შერყევის სარგებელი. თუმცა, მას შემდეგაც კი, რაც სპორტსმენს ესმის ყველა სარგებელი, ქვაბი არ უნდა იყოს გვერდით. მომავალში, აუცილებელია ვიგრძნოთ სარგებელი არა მხოლოდ მორევისგან, არამედ უშუალოდ შეკუმშვისგან.
ქვაბის დაჭრა შეიძლება ადვილად მხოლოდ ხელების ძალით, დაკაკუნების გარეშე. ამისათვის თქვენ უნდა ააფეთქოთ ჭურვი ფეხებს შორის თქვენი ხელით, მაგრამ გადააგდეთ იგი არა მოძრავი ამპლიტუდის გამო, არამედ სხეულის მკვეთრი გასწორების ან თუნდაც თაღის დახმარებით. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ხელი ღრმად არ არის. მარტივად რომ ვთქვათ, სპორტული ინვენტარი ფეხებს შორის ისე უნდა დაიხუროს, რომ ხელი მაჯის შიგნით შიგნითა წელის არეში იყოს დაჭერილი.
Barbell snatch დაუფლება
შტანგის წართმევის ტექნიკის დაუფლებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზოგიერთ მახასიათებელს. პირველი არის ძალაუფლება. ყოველდღიურ ცხოვრებაში ადამიანების უმეტესობა საგნებს იჭერს თითებით ისე, რომ ცერა თითი მაღლა იყოს საჩვენებელი და შუა თითებზე. ბარის ბარის დაჭერისას, საჩვენებელი და შუა თითები მოთავსებულია ცერა თითზე, თითქოს დაფარავს მას. ამ მხრივ, საინტერესო იქნება იმის აღნიშვნა, რომ მსგავსი ხელჯოხი გამოიყენეს მონღოლმა მშვილდოსნებმა.
ასეთ სახელურს ეწოდება "ჩაკეტვა" და საშუალებას გაძლევთ დაიჭიროთ გადახვევის ზოლი ბევრად უფრო საიმედოდ, ვიდრე ჩვეულებრივი ხელის დაჭერით. უნდა აღინიშნოს, რომ "ჩაკეტვის" დაჭერის დროს თითებზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზარდა და აუცილებელია მუდმივად განვავითაროთ თითები და მათი სახსრები, რათა შევეჩვიოთ მათ მაღალ დატვირთვას. სათანადო ვარჯიში მოიცავს არა მხოლოდ თავად კუნთებზე დატვირთვას, არამედ სათანადო დასვენებას. ამ მიზეზით, სამაჯურები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რომლის წყალობით დატვირთვა თითქმის მთლიანად ამოღებულია თითებიდან.
ამ მხრივ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ სამაჯურების თავისებურებებს
:
- სამაჯური უნდა გაკეთდეს ბამბის ქამრისგან, რომლის სისქე 2 -დან 2.5 მილიმეტრამდეა, სიგანე 2,5 -დან 3 სანტიმეტრამდე და სიგრძეში 40 სანტიმეტრი.
- სამაჯურის ბოლოები უნდა იყოს შერწყმული სამკუთხედის ნაკერით ძლიერი ძაფით.
- თუ თასმების ბოლოებს არ კერავთ, ვარჯიშების შესრულებამდე ყოველ ჯერზე მოგიწევთ ბევრი დროის მომზადება.
როდესაც "ჩაკეტვის" ძალაუფლება აითვისებს, შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ სნეტზე მუშაობა. სწორედ აქ ჩნდება მეორე თვისება, რომელსაც ყურადღება უნდა მიექცეს.როდესაც აჩქარებთ ბარს ფეხებით, ხელები და ზურგი სწორი უნდა იყოს. ხერხის ტექნიკის პრაქტიკა უნდა გაგრძელდეს ჭურვის წინასწარი მორევის გარეშე, მაგრამ იდაყვის დარტყმის გამო მკვეთრი დარტყმის გამოყენებით. ბარი უნდა დაიწყოს მოძრაობა მუხლის სახსრების დონეზე, ისე რომ მუხლები ჩამოიყვანოს ბარის ქვეშ დაკაკუნებამდე. და მოძრაობის დასკვნით ფაზაში, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ონკანის დროს ფეხები მოხრილი აქვს მუხლის სახსრებზე და ხდება მკვეთრი გადახტომა.
უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს ვარჯიში ყველაზე რთულია ძალოსნობაში. უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, ყველაზე ძნელად ასათვისებელია. შტანგის წართმევის ტექნიკის განვითარების გასამარტივებლად, მთელი პროცესი ორ ეტაპად უნდა დაიყოს. პირველ ფაზაში აუცილებელია ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა მივიღოთ მუხლის სახსრები ბარის ქვეშ, ხოლო მეორეში, გავაერთიანოთ მუხლის სახსრების შეჯამება სპორტული აღჭურვილობის დანგრევით, მკვეთრი ნახტომით. ეს უნდა გაკეთდეს სწავლების საწყის ეტაპზე გაშლილი მკლავებზე ჭურვის აწევის გარეშე.
შტანგის წართმევის ტექნიკა
ჩვენ ვასრულებთ ვარჯიშს ამ თანმიმდევრობით:
- პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაეუფლოთ წვერის აწევას შემდეგი პოზიციიდან: მკლავები და ზურგი სწორია, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლის სახსრებზე 120 გრადუსით, ხოლო მხრების პროექცია იატაკზე უნდა იყოს 15-2 სანტიმეტრით წინ ჭურვის ბარი.
- შემდეგ თქვენ უნდა გადაიტანოთ ჭურვი ბარძაყის ზედა ნაწილზე სწორ მკლავებზე. ამავდროულად, აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები არ გაიშალოს, მაგრამ პირიქით, მათი მოხრის კუთხე იზრდება 10 გრადუსით.
ამ მოძრაობის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჭურვის აწევა მუხლის სახსრების ქვემოდან. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა. ჭურვი უნდა აიწიოს, ფეხები გასწორდეს ამისათვის მხოლოდ მუხლებზე მაღლა, რომელიც შემდეგ ბარის ქვეშ უნდა მოიტანოს და ხტუნვით შესრულდეს.
ამ შემთხვევაში, უნდა გავუფრთხილდეთ, რომ მუხლები არ გაიყოს მათთან ახლოს მდებარე ჭურვის გავლის დროს. ჭურვი არ უნდა მოძრაობდეს სწორხაზოვნად, არამედ მაქსიმალური S- ფორმის ტრაექტორიის გასწვრივ. ეს უზრუნველყოფს ბუმის დამატებით აჩქარებას. სპორტსმენმა ზუსტად უნდა ისწავლოს ეს მოძრაობა და არა ბარის აწევა სწორი ხაზით, რადგან ეს არის ძალიან მარტივი მოძრაობა (აწევა სწორი ხაზით), მაგრამ სრულიად არაეფექტური.
ამ ვიდეოში შეგიძლიათ შეიტყოთ მეტი წვერაზე წვერის შესრულების წესების შესახებ:
