სტატიიდან თქვენ შეძლებთ გაარკვიოთ რომელი ძირითადი კუნთები მუშაობენ ამ ვარჯიშის დროს. როგორ სწორად მოვემზადოთ წამოწევის წინ, ასევე რატომ არის ეს ვარჯიში საერთოდ საჭირო. ჩვენ ეტაპობრივად გავაანალიზებთ დამწყებთათვის გაყვანის ტექნიკას საპირისპირო ძალაუფლებით (მისი პროფესიული სახელწოდებაა supined), ასევე მოგაწვდით პრაქტიკულ რჩევებს და ძირითად სტანდარტებს ასაკობრივი კატეგორიისთვის. ამ ვარჯიშის დროს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი მუშაობს:
- ბიცეპსი
- მუცლის კუნთები
- წინამხრის კუნთები
- სტერნუმის კუნთები
- ბრაჩიალისი
- ყველაზე ფართო
- ზემო ზურგი
სანამ აზიდვას დაიწყებთ, თქვენ ოსტატურად უნდა შეასრულოთ ზედა ბლოკების მოზიდვა პირდაპირ მკერდზე. ის უნდა აღემატებოდეს თქვენი სხეულის 5% -ს. აღსანიშნავია, რომ წონა შეიძლება იყოს მეტი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სიმულატორს აქვს ბევრი ხახუნი. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ წამოწევა.
ადამიანს შეუძლია განავითაროს ძალა საკმარისად მაღალ დონეზე. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის გაუძლებს. რაზე შეიძლება გავლენა იქონიოს გადატვირთვამ? მხოლოდ საკუთარ ცხიმზე, რაც უფრო მეტია თქვენი სხეულის წონა, მით უფრო გაგიჭირდებათ ვარჯიში. ამიტომ, ექსპერტები გვირჩევენ, რომ პირველ რიგში გადალახოთ ზედა ბლოკი. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ ვარჯიშის დასრულებას.
წაიკითხეთ ჩვენი სტატია იმის შესახებ, თუ რა გასაშვები ვარიანტები ჯერ კიდევ არსებობს
ვარჯიშისათვის ემზადება
პირველი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ბარის მორგება. ის უნდა იყოს გარკვეულ სიმაღლეზე, რათა მიაღწიოთ მას თქვენს თითებზე. ბარი შეიძლება იყოს ოლიმპიური ბარის სახით. მისი ნაკადი მხოლოდ კარგად დაიცავს თქვენს ძირითად მოჭიდებას, თუ ხელის დაწევის პროცესში ცოტა ცარცი წაისვით ხელებზე.
თუ თქვენ გაქვთ სახლი ან ბინა, ჯვარი აქვს ფიქსირებული სიმაღლე. მაშინ ღირს შეცვალოთ სკამი ან პატარა პლატფორმა. ეს არის იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმულობა მოკლე დასვენების პერიოდში. როგორ ავიღოთ ბარი? თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი მხოლოდ დაწოლილი სახელურით (მას ასევე უწოდებენ ქვედა სახელურს - პალმები მიმართულია პირის სახეზე). უნდა აღინიშნოს, რომ ძალაუფლება მხრების სიგანეზე უნდა იყოს დაშორებული. თუ ამ ტიპის მოჭიდება თქვენთვის მოუხერხებელია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამოხატული (ზედა სახელური). ეს ძალაუფლება უნდა იყოს დაახლოებით 8 სანტიმეტრით ფართო, ვიდრე მხრის ძირითადი სახელურის სიგანე.
ყველა კუნთის შეკუმშვის პოზიცია უნდა იყოს მხოლოდ ვერტიკალური. ამავე დროს, ძალაუფლება თავად არ უნდა იყოს დამოკიდებული ამაზე.
რჩევა: არ დაიხუროთ ფართო ხელისგულზე და ასევე დაიწიეთ თავზე დაწოლილი ხელებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკავთ, რომ დააზიანოთ არა მხოლოდ მხრის, არამედ კისრის სახსრები.
საპირისპირო ძალაუფლების გაყვანის ტექნიკა
თქვენ უნდა გაიყვანოთ სანამ თქვენი საყელო არ დაუკავშირდება ბარის მხარდაჭერას. ვარჯიშის დროს ღირს მხრის პირების ჩამოწევა. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ ფართო კუნთები მთლიანად შეიკუმშოს.
გაყვანის სიმაღლე დამოკიდებულია: ხელის სიგანეზე, სხეულის წონაზე, მკლავის სიგრძეზე. თუ იგრძნობთ მცირე დისკომფორტს იდაყვებში ან მხრებში, მაშინ ეს არის თქვენი მაქსიმალური გამწევ სიმაღლე ამ პერიოდისთვის. ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი ზედა წერტილში. განმეორებითი აწევა და უკან დახრა მიანიშნებს, რომ თქვენი წონა ძალიან მძიმეა ასეთი ვარჯიშისათვის.
დააკვირდით თქვენს სუნთქვას
შემცირების პერიოდში თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ოდნავ შეინარჩუნოთ სუნთქვა. ასვლის დაწყებისთანავე გასასვლელი უნდა იყოს ზედა.
როგორც წონის დანამატი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტირილის სამაჯურები. ისინი კარგად დაიჭერენ ბევრ წონას და დაგეხმარებიან სავარჯიშოების სწორად შესრულებაში. არსებობს კიდევ ერთი ვარიანტი, ეს არის თოკი ჰანტელებით. მათი მდებარეობა უნდა იყოს ბარიდან თქვენს ქამრამდე. Მნიშვნელოვანი! ეს ჰანტელები სწორად უნდა იწონიდეს. ისინი არ უნდა იყოს თქვენი სხეულის პარალელური, ისინი შეიძლება იყოს წინ ან უკან თეძოების უკან. დამწყებთათვის, წონა უნდა იყოს მცირე, თანდათანობით, ხანგრძლივი ვარჯიშის პერიოდში, შეგიძლიათ გაზარდოთ იგი.
ერთი მკლავის აწევა
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გადალახეთ ყველა დაბრკოლება ორი ხელით, მაშინ შეგიძლიათ გააგრძელოთ უფრო რთული ვარჯიში. მთავარი ძალა უნდა იყოს სამუშაო ხელში, მოათავსეთ იგი სხეულთან უფრო ახლოს. ეს არის დაღმავლობის გასაკონტროლებლად და ზურგისა და გულმკერდის კუნთების ჩართვა. სხეულის ზედა ნაწილში ჩართვა, მხოლოდ ძლიერი მოჭიდება დაგეხმარებათ. შეინარჩუნეთ წონასწორობა, თქვენი თავისუფალი ხელით შეგიძლიათ დაიჭიროთ სხეულზე. ეს დაიცავს თქვენს ბირთვს სწორ მდგომარეობაში ვარჯიშის დროს.
რა არ უნდა გააკეთოს აწევისას
ვარჯიშის დროს არ გჭირდებათ ძირს დაცემა. ასევე არ უნდა ჩამოიხრჩო ბარიდან. ამრიგად, თქვენ უბრალოდ აჭიმავთ კუნთებს. დამწყები ძალიან ხშირად იწყებენ თავის უკან გადაგდებას ან ძლიერად გადახვევას ჯვარზე. მკაცრად აკრძალულია ამის გაკეთება, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ ლიგატები.
სავარჯიშოში ზოგადი
აწევისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ მკლავების კუთხე 90 გრადუსიანი კუთხეა და უკანა კუნთებიც ჩართულია. ამიტომ, თქვენ უნდა თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა, როგორც მკლავებზე, ასევე ზურგზე.
სტანდარტები
ექსპერტები ურჩევენ ყველას, ვისაც სურს საკუთარი თავის ამაღლება სტანდარტების შესასწავლად. არ გადატვირთოთ სხეული, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
18-28 წლის ასაკში, გაყვანის მაჩვენებელი 12-ჯერ ითვლება ნაკრებში. 29-36 წლის ადამიანი, ნორმა არის 10 -ჯერ ერთი მიდგომით. ხანდაზმული ასაკის 37-46 წლამდე, ნორმა ითვლება 6 -დან 8 -ჯერ.
თუ, თქვენი მდგომარეობით, გრძნობთ, რომ შეგიძლიათ მეტი გააკეთოთ და ამავე დროს არ გრძნობთ დისკომფორტს. შემდეგ გასაშლელი ლიფტები შეიძლება გაიზარდოს.
ვიდეო დენის ბორისოვის რჩევით, თუ როგორ უნდა გაიყვანოთ სწორად:
