გაარკვიეთ რამდენად ხშირად და რატომ უნდა ჩაირთოს ეს სავარჯიშო თქვენს სასწავლო პროგრამაში მუდმივად. ტანვარჯიში საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კუნთების ყველა ჯგუფი, ასევე ავითარებს მოქნილობას. დღეს ჩვენ გადავხედავთ თხაზე გადახტომის ტექნიკას. ეს სპორტული ინვენტარი თქვენთვის კარგად ცნობილი უნდა იყოს სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ის მდებარეობს ყველა სპორტული დარბაზში და ვარჯიშის დაუფლებასთან დაკავშირებული პრობლემები არ უნდა შეგექმნათ.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ტანვარჯიშის ვარჯიშები ხელს უწყობს ყველა კუნთის ჰარმონიულ განვითარებას და მხარდაჭერაზე გადახტომა არ არის გამონაკლისი. მოძრაობის შესრულებისას მუშაობაში მონაწილეობს კუნთების ყველა დიდი ჯგუფი, სტაბილიზატორი, ასევე იზრდება სახსრების მოქნილობა. თუ თქვენ დაეუფლებით თხის ხტომის ტექნიკას და სწორად გამოიყენებთ ამ მოძრაობას, მაშინ ის შეიძლება გახდეს თქვენი სასწავლო პროგრამის განუყოფელი ნაწილი. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ მოძრაობა ასევე შეიძლება ჩაითვალოს კარდიო დატვირთვად, რადგან ხტუნვამდე გჭირდებათ აფრენა.
როგორ სწორად გადახტომა თხაზე?
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ტანვარჯიშში აუცილებელია განასხვავოთ რამდენიმე სახის ნახტომი. ეს მოძრაობა არის ძირითადი. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ სპორტული აღჭურვილობა გასწვრივ ან მის გასწვრივ, რაც გავლენას მოახდენს როგორც თხაზე გადახტომის ტექნიკაზე, ასევე მანძილზე აფრენისთვის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი ან სწორი ნახტომი.
სავარჯიშო შედგება რამდენიმე ეტაპისგან:
- აფრენის სირბილი - ხიდზე გადასვლამდე, თქვენ უნდა მიიღოთ სიჩქარე, რომელიც აუცილებელია მოძრაობის დასასრულებლად.
- ხიდზე გადახტომა - გარბენის შემდეგ, ხიდზე ორი ფეხი უნდა გადახტომო.
- დაიჭირეთ ფეხები - ხიდი საშუალებას მოგცემთ უფრო მაღლა იფრინოთ, მაგრამ თქვენ დამატებით უნდა აიცილოთ მისი გაზაფხულის ნაწილი.
- ფრენა - როდესაც ხიდიდან გადმოდიხართ, სხეული გაფრინდება სპორტულ აღჭურვილობასთან შეხების წერტილამდე.
- ჭურვის შეხება - თქვენ უნდა გააგდოთ ჭურვის ზედაპირი თქვენი ხელებით, რომ გააგრძელოთ ფრენა.
- ფრენის გაგრძელება ნახტომის ბოლო ეტაპია.
- სადესანტო - თქვენ უნდა შეეცადოთ დაეშვათ ორივე ფეხზე, ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებზე და გასწორება.
სიტყვებით, ზემოთ აღწერილი მოქმედებების თანმიმდევრობა ძალიან რთულად გამოიყურება. თუმცა, პრაქტიკაში, ყველა ეს ფაზა თანდათან გადადის ერთმანეთში და დინამიკაში ყველაფერი გარკვეულწილად მარტივი იქნება. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ თხაზე გადახტომის ტექნიკა ტანვარჯიშში არ არის ყველაზე მარტივი და თქვენგან დრო დასჭირდება ოსტატობას.
უნდა გახსოვდეთ, რომ მოძრაობის ყოველი ზემოთ ჩამოთვლილი ეტაპი მნიშვნელოვანია და თუ რომელიმე ამ ფაზაში დაუშვებთ შეცდომას, მთელი ვარჯიში გაფუჭდება. გაითვალისწინეთ, რომ თხაზე გადახტომის ტექნიკა მამაკაცებისა და გოგონებისათვის თითქმის იდენტურია.
Გახურება
დათბობის წყალობით თქვენ შეძლებთ სახსარ-ლიგატური აპარატის მომზადებას სტრესისათვის. თუ იგნორირებას უკეთებთ ვარჯიშის ამ ელემენტს, მაშინ შეიძლება სახსრების სერიოზული დაზიანება მიიღოთ. დასაწყისისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა იაროთ ოთახში, შეცვალოთ მოძრაობის ტემპი. ამის შემდეგ, ღირს ფეხის თითებზე და ქუსლებზე სიარული და შემდეგ რამოდენიმე გარბენის გაკეთება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოტოვოთ თოკი და წახვიდეთ გვერდებზე და წინ, რათა უკეთ გაათბოთ ფეხების კუნთები და სახსრები.
შემდეგ კუნთების დანარჩენი ჯგუფები კარგად უნდა გაათბო. შეასრულეთ კიდურების ბრუნვა და წინ და უკან მოსახვევები. ხშირად, დათბობის ხანგრძლივობა თვით გაკვეთილის ხანგრძლივობის პროპორციულია, ან თუნდაც აღემატება მას. გამოცდილი ტანმოვარჯიშეები ხშირად ათბობენ ხტუნვის სერიის გამოყენებით, შესრულებულია 30 წამიდან ერთ წუთამდე. პირველ რიგში, ნახტომში, შეეცადეთ მიაღწიოთ მკერდს მუხლის სახსრებით, შემდეგ კი შეასრულეთ გადასვლები საყრდენზე ჯდომისა და დაწოლისას.
თხის ხტუნვის ტექნიკა
აფრენის დროს, თქვენ უნდა გაზარდოთ სიჩქარე თანდათანობით, რადგან სიჩქარის რყევებმა შეიძლება დაარღვიოს თქვენი ნახტომის ტექნიკა. ვარჯიშის დროს პროფესიონალები ხშირად ავითარებენ სიჩქარეს წამში 8 მეტრამდე. არ დაიწყოთ უეცრად, მაგრამ შეასრულეთ ყველა მოძრაობა რაც შეიძლება შეუფერხებლად. შემდეგი ფაქტორები გავლენას ახდენენ აფრენის მანძილის სიგრძეზე: ნახტომის ტიპი, სპორტული აღჭურვილობის ტიპი და სპორტსმენის მზადყოფნის დონე. დამწყებთათვის შეიძლება ურჩიოთ აირჩიონ დაახლოებით ათი მეტრი ასაფრენად.
თქვენ უნდა გადახვიდეთ ხიდზე მაქსიმალური აჩქარების მომენტში. ძალიან ხშირად, ხტუნვამდე სპორტსმენები ანელებენ და ეს არის ძალიან სერიოზული შეცდომა. როდესაც ხიდზე მიფრინავთ, თქვენი სხეული ოდნავ წინ უნდა დაიხუროთ, ხოლო ფეხები სხეულის ხაზის უკან.
ძალიან მნიშვნელოვანია ხიდზე სწორად დაჯდომა. თქვენ უნდა შეეხოთ ხიდის ზედაპირს თითებით და ფეხის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. გაზაფხულის ზედაპირის სწორად გადასატანად აუცილებელია უკანა მხრის ოდნავ მომრგვალება, მუხლის სახსრების გასწორება და სხეულის წინ გადახრა.
ჭურვისკენ ფრენის დროს თქვენ უნდა აიქნიოთ ფეხები და გაასწოროთ ტანი. როდესაც ჭურვი გადმოაგდეთ, მაშინ თქვენი სხეული ფრენაშია და ძალიან მნიშვნელოვანია ამ ეტაპზე არ დაუშვათ შეცდომები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ გააფუჭებთ ვარჯიშს. თქვენ უნდა დაეშვათ თითებზე და სწრაფად გადაიტანოთ სიმძიმის ცენტრი თქვენს ქუსლებზე. გარდა ამისა, იმ მომენტში, როდესაც თქვენ შეეხებით მიწას, მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
თხაზე გადახტომის ტექნიკისთვის იხილეთ აქ:
