Deadlift გახდა ძალიან პოპულარული ძირითადი სავარჯიშო, რაც გასაკვირი არ არის. ისწავლეთ როდის გააკეთოთ ჩამონგრევა ორმოდან და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. მკვდარი ატვირთვა კუნთების დიდ რაოდენობას ატარებს სამუშაოდ, რაც დიდწილად ხსნის ამ ვარჯიშის მაღალ პოპულარობას. ის ყველაზე აქტიურად იყენებს ზურგის ოთხკუთხედს და კუნთების ჯგუფებს. სპორტსმენებისთვის, ზოგიერთი კუნთი ჩამორჩება მათ განვითარებას, მაგალითად, თუ ეს უკანაა, მაშინ აუცილებელია პლინტუსებიდან ჩამკვდარი მოხსნა. იმ შემთხვევაში, თუ ფეხის კუნთები ჩამორჩება განვითარებას, მაშინ ჩხუბი უნდა შესრულდეს ორმოდან. პოპულარული ვარჯიშის ამ ვარიანტების შესრულების ტექნიკა დღეს იქნება განხილული.
კუნთების განვითარების შეფერხების მიზეზები
სპორტსმენების უმეტესობისთვის კუნთები არ ვითარდება ჰარმონიულად და ზოგიერთი კუნთი ჩამორჩება. ამის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს: რეჟიმის დაცვა, სასწავლო სესიების სწორი პროგრამა და ა.შ. ვიღაცამ შეიძლება უბრალოდ არასაკმარისი ყურადღება მიაქციოს, მაგალითად, ფეხებს, ფოკუსირება მკერდზე ან ზურგზე. ეს არის სწავლებისადმი სრულიად არასწორი მიდგომა.
კვება და დასვენება ძალიან მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგში. თუ უკანა ვარჯიშის დღეს კარგად ჭამეთ და კარგად გეძინათ, მაშინ კუნთები მოიმატებს წონას, ხოლო როდესაც ფეხის კუნთებზე მუშაობის დღეს ცუდი ძილი გქონდათ და დღის განმავლობაში ვერ მოახერხეთ სწორად ჭამა, მაშინ შედეგი არ იქნება. თქვენი სხეულის ჰარმონიული განვითარებისათვის, თქვენ ყოველთვის უნდა დაიცვათ დიეტა და ძილის რეჟიმი. რასაკვირველია, კვებისა და ვარჯიშის პროგრამები, ისევე როგორც ძილი, შორს არის კუნთების ზრდის შეფერხების ერთადერთი მიზეზებისგან. ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. თითოეულ სპორტსმენს აქვს ძლიერი და სუსტი მხარეები. ყველა სპორტსმენს აქვს კუნთების ჯგუფი, რომელიც ზრდისთვის მეტ ძალისხმევას მოითხოვს. ამ მიზნებისათვის იქმნება ტექნიკა და სავარჯიშოები, როგორიცაა, მაგალითად, ორმოდან ჩიხი.
ჩამკეტი დაფებიდან
ჩამონგრევის შესრულების ერთ -ერთი ვარიანტია საყრდენი დაფის ამოღება. საყრდენი არის ფიცრებისგან დამზადებული ყუთი, თავზე კი რეზინის საფარია დაფიქსირებული, ისე რომ სპორტსმენი დარწმუნებულია სტრუქტურაში. ასევე, სიმძლავრის ჩარჩო, ან, უფრო სწორად, ლითონის მილი, რომელიც მას აკავშირებს, შეუძლია იმოქმედოს როგორც საყრდენი.
ყველა ასეთი სტრუქტურა შექმნილია იმისთვის, რომ შეძლოს სპორტული აღჭურვილობის სასურველ სიმაღლეზე აწევა. ბოდიბილდინგში ვარჯიშის ეს ვერსია არ გამოიყენება ძალიან ხშირად, მაგრამ ძალოსნობაში, პლინტუსიდან მკვდარი აწევა ძალიან პოპულარულია. მისი წყალობით, სპორტსმენებმა სწრაფად გადალახეს პლატოს მდგომარეობა. ამასთან, სანამ ვარჯიშს დაამატებთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში, თქვენ სწორად უნდა განსაზღვროთ ჩამორჩენილი კუნთების ჯგუფი. მაგალითად, ეს სავარჯიშო არ არის შესაფერისი ფეხების კუნთების გამკაცრებისთვის. რიგები ლითონის ღეროების ან ფიცრების გამოყენებით კეთდება ზურგის გასაზრდელად. ამ ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ კარგად შეიმუშაოთ გაფართოების კუნთები თქვენი ფეხების გამოყენების გარეშე. ამ მოძრაობის შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს: როდესაც სპორტული ინვენტარი მდებარეობს მუხლის სახსრების ქვემოთ და ზემოთ. პირველ შემთხვევაში, მხოლოდ ზურგის კუნთები მუშაობენ, ხოლო მეორეში, ასევე ჩართულია ფეხები, მაგრამ უფრო მცირე ზომით, ვიდრე ზურგის კუნთები. კალთების სიმაღლე ასევე ბევრს ნიშნავს. ეს გავლენას ახდენს იმ ადგილზე, სადაც სპორტსმენს უფრო მეტი პრობლემა ექნება სპორტული აღჭურვილობის აწევასთან დაკავშირებით.
დამუხრუჭების წევის ძალიან მნიშვნელოვანი დადებითი თვისებაა დატვირთვის თანაბარი განაწილება, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების რისკს.ასევე, ვარჯიშის შესრულების დადებითი ასპექტები მოიცავს პლატოს მდგომარეობის გადალახვის უნარს და უკანა კუნთების კარგ შესწავლას. ეს სავარჯიშო ძალიან სასარგებლოა გოგონებისთვის, დუნდულოების კუნთების განვითარებისათვის.
პლინტუსიდან მკვდარი ლიფტის შესრულების ტექნიკა
მოძრაობის შესრულების ტექნიკა პრაქტიკულად არ განსხვავდება კლასიკური ვარჯიშისგან. ზურგი სწორი უნდა იყოს და ქვედა უკანა ოდნავ თაღოვანი. ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერია, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას სუმოს მკვდარი პოზიცია. სიმძლავრის ჩარჩოს, უფრო სწორად მისგან ლითონის მილების გამოყენებისას, როგორც საყრდენის გამოყენებისას, ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. ხშირად, სპორტსმენები, მოძრაობის დასრულების შემდეგ, უბრალოდ ისვრიან სპორტულ აღჭურვილობას. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, იმ მიზეზით, რომ თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ დენის ჩარჩო. გარდა ამისა, ხერხემლის მკვეთრი გადმოტვირთვა შეიძლება მისთვის ძალიან საშიში იყოს. მოძრაობის დასრულების შემდეგ, თქვენ შეუფერხებლად უნდა ჩამოაგდოთ ჭურვი თაროზე.
როგორც კლასიკური ჩამონგრევისას, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ძალოსნობის ქამარი, რათა დაიცვათ ხერხემალი შესაძლო დაზიანებისგან. როგორც ნებისმიერი ძირითადი წვერით ვარჯიში, გააკეთეთ გათბობა ერთი ბარით და გამოიყენეთ ნორმალური წონის 70 ან 80 პროცენტი პირველ ნორმალურ კომპლექტზე.
ორმოდან Deadlift
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, რაც უფრო დაბალია მუხლის სახსრები სპორტული აღჭურვილობა, მით უფრო აქტიურად იწყებენ ფეხებს მუშაობას. თუ თქვენი ოთხკუთხედი და მუწუკები ჩამორჩება, მაშინ ხვრელიდან ჩამონგრევა თქვენთვის ძალიან სასარგებლო იქნება. ეს სავარჯიშო უნდა იქნას გამოყენებული როგორც სასწავლო პროგრამის დამატება.
ამ მხრივ, სპორტსმენებს ხშირად აინტერესებთ, შესაძლებელია თუ არა უბრალოდ კლასიკური ჩამორთმევის შეცვლა დღეს აღწერილი რომელიმე ვარიანტით. პასუხი არის არა. მიზეზი მდგომარეობს იმაში, რომ კლასიკური განსახიერების ჩიხი არის ძირითადი და არ შეიძლება შეიცვალოს. ორივე სახის ჩამონგრევა გამოიყენება მხოლოდ როგორც დამატებითი ვარჯიში და არ შეიძლება მოქმედებდეს როგორც მისი ალტერნატივა.
ორმოს ჩამონგრევის ტექნიკა
ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა შეესაბამება კლასიკურ ვერსიას. უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ საკმარისად არ გაჭიმეთ კუნთები, მაშინ ვარჯიში ძალიან რთული იქნება. შეუძლებელია იყოს სპორტული აღჭურვილობისგან ძალიან შორს, ისევე როგორც მისგან ძალიან მაღლა. ფიტნეს საფეხურის მსგავსი მოცურების ზედაპირი უნდა იქნას გამოყენებული როგორც პლატფორმა, რომელზედაც სპორტსმენია განლაგებული.
იხილეთ როგორ სწორად შეასრულოთ ჩამონგრევა ორმოდან ამ ვიდეოში:
