გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ძალა რანგში რამდენჯერმე სწორი აფეთქების ტექნიკით. გამოცდილი ძალოსნების საიდუმლო ტექნიკა. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეაფასოთ შტანგის შელახვის მნიშვნელობა და ამისათვის გამოიყენეთ 16 კილოგრამიანი ქვაბი. შემდეგ ერთი ხელით ასწიეთ ჭურვი.
ამ მოძრაობის შესრულების ორი გზა არსებობს:
- მკლავების, ზურგისა და ფეხების კუნთებით აიწიეთ ზემოთ.
- გასწორდით, აწიეთ ჭურვი ბარძაყის დონემდე და შემდეგ დაიწყეთ მისი შემოხვევა ფეხებს შორის და მაქსიმალური ფრენის დროს აწიეთ იგი.
თითქმის ყველა სპორტსმენს ესმის, რომ მეორე მეთოდი უფრო ადვილია. დაიწყეთ წვეროს შელახვის დაუფლება იმავე კეტბელის დახმარებით. დაიწყეთ ჭურვი ფეხებს შორის მკლავების კუნთების გამოყენებით და სხეულის გაფართოების წყალობით კეტბელი წინ მიიტანეთ. როდესაც ეს მოძრაობა საკმარისად კარგად არის ათვისებული, შეგიძლიათ გააგრძელოთ მუშაობა წვერით.
როგორ სწორად შეარყიოს წვერა?
პირველი პუნქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ძალაუფლება. ყველაზე მოსახერხებელია თითების არაკლასიკური პოზიციის გამოყენება, როდესაც ცერა თითი მდებარეობს დანარჩენზე მაღლა და შუა და საჩვენებელი თითები ცერა თითზე დაიხუროს, დაიხუროს იგი. ამ სახელურს ეწოდება საკეტი და გაძლევთ საშუალებას უსაფრთხოდ დაიჭიროთ ბარი, ასევე თავისუფლად გადაახვიოთ იგი.
ამავდროულად, "საკეტის" სახელურის გამოყენებისას, ცერა თითზე დატვირთვა იზრდება და საჭიროა მისი ვარჯიში. გარდა ამისა, სამაჯურები უნდა იქნას გამოყენებული ფეხის თითებზე სტრესის შესამცირებლად. ამრიგად, ბარის შელახვის დაუფლებისას, თქვენ ჯერ უნდა ისწავლოთ როგორ სწორად დაიჭიროთ და გამოიყენოთ სამაჯურები.
თქვენ უნდა დაიწყოთ მუშაობა წონებით მცირე წონით, 25 -დან 30 კილომდე. ჭურვის აღებით, გაასწორეთ სხეული ისე, რომ ბარი გასწორებულ მკლავებში იყოს. ამის შემდეგ, წარმართეთ წინ დაახლოებით 40 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო მუხლის სახსრები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს. დაიწყეთ ჭურვის ოდნავ გადახვევა წინ და უკან, შემდეგ კი მაქსიმალური მიღწევისას აწიეთ იგი მაღლა. ეს მოძრაობა წააგავს იმას, რაც ადრე ქეთლებთან ერთად შეასრულეთ. მას შემდეგ რაც აითვისეთ მოძრაობა, დაამატეთ მას სხეულის დარტყმა, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ ჭურვს. ამის შემდეგ, თქვენ მოგიწევთ დაეუფლოთ ხრწნის ტექნიკას ჭურვის პირველი გადატრიალების გარეშე. დაიწყეთ მუხლის სახსრებიდან მოძრაობა, სხეულის დარტყმით ჭურვის დარტყმა.
ამ სწავლების ფაზაში გამოიყენება ორი ეტაპი. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ჭურვის მუხლის სახსრებამდე მიტანის ტექნიკას, შემდეგ კი დააკავშიროთ იგი სხეულის უგულებელყოფასთან. ეს შეიძლება გაკეთდეს შემდეგნაირად.
ადექი პირდაპირ ზურგზე და ხელები სრულად გაშლილი. მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს და ჭურვის ბარი უნდა იყოს განლაგებული მუხლის ზედა ოთხკუთხედის მყესზე.
დაიწყეთ ბარძაყის ნელა გადაადგილება ბარძაყის წინა ნაწილის გასწვრივ, ხოლო ერთდროულად გააგრძელეთ მუხლის სახსრები. წელის უნდა ჰქონდეს გადახრა და მკერდი გასწორებული. ეს მოძრაობა ემზადება ჭურვის საბოლოო აჩქარებისათვის. როგორც უკვე ვთქვით, მისი შესრულებისას ჭურვი უნდა გადავიდეს მუხლის სახსრებიდან საზარდულის მიმართულებით, მაგრამ ეს უნდა მოხდეს მხოლოდ მუხლის სახსრების მოსახვევის კუთხის ცვლილების გამო, რომელიც უნდა შემცირდეს.
ხრტილის თანაბრად მნიშვნელოვანი ელემენტი შტანგის აფეთქების შემდეგ ტოვებს. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ ეგრეთ წოდებულ "არა ფეხს" ან, უფრო მარტივად, სრულ სკუატს. ეს არის საკმაოდ მარტივი მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს დიდ კონცენტრაციას. ამის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ამ მოძრაობის მუდმივი ვარჯიშის საშუალებით. როდესაც წარმატებას მიაღწევთ მის დაუფლებას, შეგიძლიათ დაიწყოთ მოძრაობის ვარჯიში დაბალ "მაკრატელში", მოძრაობა, რომელიც უფრო რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით.
როგორ შეარყიოს წვერა, ნახეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
