ფეხის კუნთებს აქვთ უზარმაზარი ვარჯიშის პოტენციალი. ძლიერი, ლამაზი კვადრიცეპსი და გამკაცრებული გამშრალი ბარძაყები არის ის, რაც ქალებსა და მამაკაცებს უყვართ. იმისთვის, რომ თქვენი ოცნების ფეხები "გამოძერწოთ", თქვენ არა მხოლოდ უნდა დაუფიქრებლად გადახვიდეთ სურვილების გაჩენისას, არამედ მიჰყევით ადრე შედგენილ სასწავლო გეგმას. ძალიან ხშირად ადამიანები დაინტერესებულნი არიან კითხვებით, რამდენად ხშირად უნდა ვარჯიშობდეს თეძოები, რამდენი ხანი უნდა იყოს ვარჯიშებს შორის და რამდენი დრო სჭირდება კუნთების გამოჯანმრთელებას. ეს კითხვები ჩნდება, როდესაც ახალბედა სპორტსმენები ვარჯიშობენ, მაგრამ რაღაც დიდად არ განსხვავდება მათგან, ვინც არ ვარჯიშობს.
კუნთების ზრდის საიდუმლო მდგომარეობს გამოჯანმრთელებაში, რადგან ისინი იზრდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ ამის შემდეგ სათანადო დასვენების პერიოდში. ამიტომ, ძალისმიერი ვარჯიშის რაოდენობა - კვირაში ერთი, ორი ან მეტი - პირდაპირ კავშირშია სხეულის აღდგენასთან და ზრდასთან დაკავშირებულ დროსთან.
ბოჭკოების ნებისმიერ განლაგებაში, ბუნების "ხარისხს" თითოეულ "მოკლებულს" შეუძლია მათი კუნთების გადატანა სასურველ მოცულობამდე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ დროს და ძალისხმევას ის მზად არის დახარჯოს თავისი მიზნის მისაღწევად. კარგად შემუშავებული ტრენინგის გეგმით და რეგულარული მუშაობით საკუთარ თავზე კვების დარღვევისა და კლასების ხარვეზების გარეშე, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ფენომენალურ შედეგებს.
თეძოს ვარჯიში - ზოგადი რჩევები
- ფეხები ადამიანის სხეულის უდიდესი კუნთოვანი ჯგუფია. აზრი აქვს მისი ვარჯიში მძიმე წონით და კარგი დატვირთვით.
- ფეხების კუნთები სამი ნაწილისგან შედგება: ოთხკუთხედი, მუწუკები და ქვედა კიდურები, რომელთაგან თითოეულს აქვს ვარჯიშისა და დასვენების საკუთარი სპეციფიკა. ფეხების კუნთების ჯგუფების გამოჯანმრთელების მაჩვენებელი, როგორც წესი, მერყეობს 48 -დან 72 საათამდე.
- მძიმე ძირითადი ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ კუნთები იტვირთება, არამედ ცენტრალური ნერვული სისტემა, რომლის აღდგენასაც გარკვეული დრო სჭირდება. ამრიგად, სამი დღის პერიოდი (72 საათი) არის ძალების განახლების არადამაკმაყოფილებელი მაჩვენებელი, ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გაგრძელდეს 4-5 დღე.
- კუნთების კონკრეტული ჯგუფის ვარჯიშს შორის სამდღიანი შესვენების გარდა, რეკომენდებულია ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ერთხელ (პროფესიონალი სპორტსმენების გამოკლებით). დამიჯერეთ, დასვენება ისეთივე შედეგია კუნთების ზრდისა, როგორც ვარჯიში.
- ასევე, წარმატება დამოკიდებულია ფეხის კუნთების "დარტყმაზე" სხვადასხვა სავარჯიშოებით: ვარჯიშის პროცესში უნდა მოხდეს ზოგიერთი ვარჯიშის სხვათა შეცვლა, რადგან წონის გაუთავებელი მატება შეუძლებელია. ეს კეთდება ისე, რომ კუნთების ბოჭკოები არ მოერგოს სტრესს და ყოველთვის სრულად "უპასუხოს" მათ დატვირთვას.
ოთხთავიანი
Quadriceps femoris არის დიდი და გამძლე კუნთი, რომელიც იკავებს ბარძაყის მთელ წინა და გვერდს (ფეხის კუნთების მასის 70%). ოთხკუთხედებში მნიშვნელოვნად მეტი წითელი ბოჭკოა ვიდრე თეთრი, ამიტომ მიზანშეწონილია გამოიყენოთ 10 -ზე მეტი გამეორება სეტის შესრულებისას.
ეს მიდგომა მიზანშეწონილია მხოლოდ ტრენინგის დასაწყისში დახვეწოს სწორი ტექნიკა, რადგან დროთა განმავლობაში დატვირთვის წონა გაიზრდება და დიდი წონით გამეორებების დიდი რაოდენობა არ იმუშავებს. შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადადით 3 × 4 კომპლექტზე 6 × 10 გამეორებით.
ოთხკუთხედის კუნთი საკმაოდ რთულად და დიდხანს აღდგება. მისი გადასატანად, კვირაში ერთი ვარჯიში საკმარისი იქნება, ან კიდევ უფრო იშვიათად - 8-10 დღეში ერთხელ.
რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ოთხკუთხედის ასამაღლებლად:
- ჩაჯდომები
- Hack squats in simulator
- მანქანა იტყუება ფეხის პრესაზე
- წვერა და ჰანტელი დგება
თეძოს ბიცეპსი
ბარძაყის უკანა ნაწილის კუნთთან ერთად, სიტუაცია დიამეტრალურად საპირისპიროა. ყოველივე ამის შემდეგ, მუწუკები არ მუშაობენ მარტო, არამედ ნახევრად მემბრანოზული და ნახევრადენდინოზული კუნთების კომპანიაში, რომელთაგან თითოეული დომინირებს თეთრი ბოჭკოებით. სამი კუნთიანი ტანდემი კარგად პასუხობს მძიმე ვარჯიშებს მცირე გამეორების დიაპაზონში (6 × 8).
ბარძაყის ბიცეფსი უფრო სწრაფად აღდგება ვიდრე ოთხკუთხედი - მისი ვარჯიში უფრო ხშირად შეიძლება.
საუკეთესო ვარჯიშები ბარძაყის კუნთებისთვის:
- რუმინული ჩიხი
- ღრმა ჩოჩქოლი
- მოტყუებული ფეხი Curl
შინი
ხბოს ვარჯიში განსხვავდება ყველა სხვა კუნთოვანი ჯგუფის ვარჯიშისგან - კუნთები ძალიან გამძლეა და განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს. სასურველი ეფექტის მისაღწევად, ხიზილალა ხშირად და დიდი რაოდენობით უნდა იყოს ამოტუმბული.
ქვედა ფეხი შედგება ერთადერთი და გასტროკნემიუს კუნთებისგან, რომლებშიც ბუნებას აქვს უზარმაზარი გამძლეობა და უნარი სწრაფად გამოჯანმრთელდეს, რადგან ეს კუნთები უფრო ხშირად გამოიყენება, ვიდრე სხვები. ფეხების ვარჯიშის მთავარი წესი არის გამეორებების დიდი რაოდენობა (20 -დან 30 -მდე), სანამ არ გამოჩნდება ძლიერი წვის შეგრძნება და უფრო ხშირი ვარჯიში.
ხბოს საუკეთესო ვარჯიშები:
- მჯდარი და მდგარი ხბო მაღლდება შტანგით
- ზის შინი მანქანაში
- ვირის ვარჯიში
ლამაზი ფეხები ნამდვილია
ოთხკუთხედის პერკუსიული ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დაივიწყოთ ბარძაყების და ქვედა ფეხის კუნთების ბიცეფსების ამოტუმბვა, რადგან მხოლოდ საკმარისი ძალაა გასახდელში შესასვლელად. ფეხების გადატვირთვის ალბათობა განსაკუთრებით მაღალია, ამიტომ სასწავლო პროგრამის ინტენსივობა არ უნდა აღემატებოდეს გამოჯანმრთელების უნარს.
თქვენ არასოდეს უნდა დაივიწყოთ თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური მახასიათებლები: ის, რაც ერთ ადამიანს შეესაბამება, შეიძლება მეორისთვის საერთოდ არ იმუშაოს. ყველა წარმატებული სპორტსმენი ვარჯიშობს საკუთარი ინდივიდუალური პროგრამის მიხედვით, რომელიც მისთვის შესაფერისია. ყველა სპორტსმენი, გამონაკლისის გარეშე, გადის კუნთების პლატოს პერიოდებს, ჩავარდება და მარცხდება, ზოგი უბრალოდ დანებდება, ზოგი კი არ დანებდება და აღწევს თავის მიზნებს. ამიტომ, თქვენ ნელა და თავდაჯერებულად უნდა წახვიდეთ თქვენი მიზნისკენ ცდით და შეცდომით.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ დუნდულები და თეძოები (ვიდეო სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის):
[მედია =
