გაარკვიეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ შეასრულოთ მძიმე ძირითადი სავარჯიშო, თუ თქვენი სხეულის მახასიათებლები ან დაზიანებები არ მოგცემთ საშუალებას გააკეთოთ მოკვდავი თავისუფალი წონით. Deadlift არის 3 ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ძალისმიერი ვარჯიშიდან. ბლოკში მკვდარი ლიფტების გაკეთებით, თქვენ მიიღებთ ძლიერ ჰორმონალურ პასუხს სხეულისგან, რაც მნიშვნელოვნად დააჩქარებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. თუ უარს იტყვით ამ მოძრაობის შესრულებაზე, მაშინ თქვენი პროგრესი მნიშვნელოვნად შენელდება. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ამ სავარჯიშოს სხვადასხვა ვერსიაზე და განსაკუთრებულ ყურადღებას მივაქცევთ ბლოკში ჩიხების შესრულების ტექნიკას.
Deadlift სარგებელი
ამ სავარჯიშოს აქვს დიდი რაოდენობით დადებითი ეფექტი და ჩვენ ახლა ყურადღებას გავამახვილებთ მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანზე:
- ეს მოძრაობა არის ძირითადი და მოიცავს უამრავ კუნთს.
- მნიშვნელოვნად ზრდის ფიზიკურ პარამეტრებს.
- შეიძლება გაათავისუფლოს ზურგის ტკივილი.
როდესაც თქვენ აკეთებთ ჩამონგრევას ბლოკში, თქვენ იწვევთ თქვენი სხეულის კუნთების 65 პროცენტზე მეტს. ეს იწვევს ენერგიის მაღალ ხარჯვას და ძლიერ ენდოკრინულ სისტემას. გარდა ამისა, სავარჯიშო ფუნქციონალურია, რადგან მის ბიომექანიკაში ეს არის ობიექტის ჩვეული მოხსნა მიწიდან. ამ მოძრაობას ჩვენ ხშირად ვატარებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
რა კუნთებზე მუშაობს მკვდარი ლიფტი?
ძირითადი დატვირთვა ეცემა ზურგის კუნთოვან ჯგუფზე, კერძოდ წელის არეში და ზურგის სვეტის გამშლელებზე. ლატისიმუსის კუნთები ასევე აქტიურად არიან ჩართული მოძრაობის შესრულებაში. ფეხების და დუნდულოების კუნთები ასევე აქტიურია. კვადრიცეპსი, მუწუკები და წებოვანი კუნთები - ისინი მუშაობენ მაქსიმალურად აქტიურად ჩიხების დროს.
ვინაიდან გოგონები განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობენ დუნდულებს, მათთვის ყველაზე ეფექტურია რუმინული წევა და წევა გასწორებულ ფეხებზე. მამაკაცებმა, თავის მხრივ, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ მოძრაობის კლასიკურ ვერსიას. მაგრამ დავუბრუნდეთ მოძრაობაში ჩართულ კუნთებს. ვინაიდან თქვენ უნდა შეინახოთ სპორტული ინვენტარი ჰაერში, მკლავებისა და წინამხრის კუნთები ნამდვილად არ დარჩება დატვირთული. გარდა ამისა, მუშაობს პრესის ტრაპეციული, სწორი და დახრილი კუნთები, ხბოები და ბარძაყების შიდა ნაწილი. ზოგადად, ჩვენ ვიმეორებთ, რომ თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთი მიიღებს თავის წილ დატვირთვას.
ჩამონგრევის სახეები
სავარჯიშოების კლასიკური ვერსიის გარდა, შეიძლება განვასხვავოთ შემდეგი, რაც ყველაზე პოპულარულია სპორტსმენებში:
- Deadlift გასწორებულ ფეხებზე.
- სუმოს სტილის წვერა რიგი.
- Deadlift.
- Dumbbell deadlift.
- მოკლე ჩიხი.
- ბლოკში ჩავარდნა.
თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ეს მოძრაობა თავისუფალი წონით ან სმიტის აპარატში, რა თქმა უნდა. გარდა ბოლოდან, სადაც გამოიყენება ბლოკის ტრენერი. სპორტული აღჭურვილობა შეიძლება დამონტაჟდეს ადგილზე ან დენის ჩარჩოში.
როგორ სწორად შეასრულოს deadlift ბლოკში?
ფეხები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. დარწმუნდით, რომ ზურგი ყოველთვის სწორია და ნებადართულია მხოლოდ ბუნებრივი გადახრა წელის არეში, მაგრამ არა ზურგის დამრგვალება. მზერა თქვენს წინ უნდა იყოს მიმართული.
სიმულატორის დაყენების შემდეგ, დაიჭირეთ ბლოკის სახელური ხელებით მხრის სახსრების დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ ოდნავ მოხრიოთ მუხლის სახსრები და ხელები ქვემოთ გქონდეთ. გაასწორეთ მხრები და ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ გაშლა. მოძრაობის ტრაექტორიის ზედა ბოლო პოზიციაზე, მუხლის სახსრები გასწორებულია, ხოლო სიმულატორის სახელური მდებარეობს ბარძაყის არეში, უფრო სწორად მათ ზედა ნაწილში. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
როგორ გავაძლიეროთ თქვენი მომაკვდინებელი წონა ბლოკში?
გარკვეულ მომენტში თქვენ იგრძნობთ, რომ ვარჯიში ძალიან ადვილი შესასრულებელი გახდა და ეს იმაზე მეტყველებს, რომ აუცილებელია წონის გაზრდა. გახსოვთ, რომ კუნთების მუდმივი ზრდა შეუძლებელია წონის პროგრესირების გარეშე? თუ მოძრაობა ძალიან ადვილია, ყოველ კვირას დაამატეთ ათი კილო. როგორც კი გაძნელდება ახალ წონაზე მუშაობა, დაიწყეთ დატვირთვის პროგრესირება კვირაში 2.5 კილოგრამით. რა თქმა უნდა, ეს საკმაოდ ნელია, მაგრამ რაც შეიძლება ეფექტურია.
რამდენად ხშირად ხდება ჩამონგრევა ბლოკში?
ამ მოძრაობის კლასიკური ვერსიის მსგავსად, ბლოკზე ჩამონგრევა ძალზე ენერგიულია. ამიტომ, გააკეთეთ მოძრაობა კვირაში ერთხელ. ეს საკმარისი იქნება კარგი წინსვლისთვის. ასევე, სურვილისამებრ, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ ერთი ჩამკვდარი სავარჯიშო პროგრამა, მაგრამ ის უნდა შესრულდეს ჰანტელებით.
რა უნდა გავაკეთოთ მომაკვდინებელი ზურგის ტკივილთან?
თუ თქვენ განიცდით ზურგის ტკივილს. შემდეგ კითხვა ჩიხების შესრულების მიზანშეწონილობის შესახებ ორაზროვანია. თუ მოძრაობას სწორად ასრულებთ, მაშინ კუნთოვანი კორსეტი გაძლიერდება, რაც ტკივილის აღმოფხვრას უწყობს ხელს. თუმცა, ამის გასაკეთებლად, თქვენ საფუძვლიანად უნდა დაეუფლოთ მოძრაობის ტექნიკას და გამოიყენოთ სწორი წონა.
თქვენ შეგიძლიათ გირჩიოთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს მდგომარეობაზე. თუ ყოველი სესიის შემდეგ გამოჩნდება ზურგის ტკივილი, მაშინ სცადეთ მუშაობა ნაწილობრივი ამპლიტუდით. თუ ტკივილი მწვავეა, მაშინ უნდა მიმართოთ სპორტის ექიმს.
გაეცანით Deadlift ტექნიკას ამ ვიდეოში:
