ფეხების კუნთები ძნელია ამოტუმბვა. კუნთების ამ ჯგუფის პროფესიონალებსაც კი შეუძლიათ შევიწროება. მიიღეთ პასუხები თეორიულ და პრაქტიკულ კითხვებზე თქვენი ფეხების ამოტუმბვის შესახებ. ყველა სპორტსმენმა იცის, რამდენად რთულია ფეხების გახელა. პროფესიონალებსაც კი ხშირად აქვთ ბევრი შეფერხება კუნთების ამ ჯგუფში. დღეს ჩვენ ვუპასუხებთ თეორიისა და პრაქტიკის ძირითად კითხვებს, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ფეხები.
აღმოაჩინეთ განსხვავებები ფეხის ვარჯიშებში
პირველი ნაბიჯი არის კუნთების ამ ჯგუფის ანატომიის თავისებურებების შესწავლა. ფეხებს სამი სახსარი აქვს: თეძო, მუხლი და ტერფი. თითოეული მათგანი ემსახურება საკუთარ კუნთებს. ამ მიზეზით, ფეხების სრული გადატუმბვისთვის, თქვენ უნდა ჩატვირთოთ ისინი მთელს სიგრძეზე, ისე, რომ არ დაივიწყოთ ზემოთ ნახსენები რომელიმე სახსარი. სამწუხაროდ, სავარჯიშოების არჩევანი არ არის ყველაზე დიდი - ფეხის პრესი და ჰაკ სკუატი, ასევე ამ მოძრაობების ვარიანტები.
ფეხების გაშლისა და მოხრისას, მხოლოდ მუხლის სახსარი უკავშირდება მუშაობას. ხბოს მომატება მოიცავს ტერფს. ალბათ ბევრ სპორტსმენს სჯერა, რომ მეტი ეფექტის მიღება შესაძლებელია იზოლირებული ვარჯიშისგან. მაგალითად, როდესაც წვერით იჭიმება, დატვირთვა ნაწილდება ფეხის ყველა კუნთზე, ხოლო გაფართოების გაკეთებისას ჩართულია მხოლოდ ოთხკუთხედი. თუმცა, პრაქტიკაში, სიტუაცია განსხვავებულია.
ადამიანს შეუძლია იწუწუნოს დიდი წონით და ოთხკუთხედს აქვს დიდი დატვირთვა გაფართოებასთან შედარებით. ბევრს შეიძლება ჰქონდეს სრულიად სამართლიანი კითხვა - რატომ, ამ შემთხვევაში, განახორციელეთ გაფართოებები? ამის ორი მიზეზი არსებობს:
- Პირველი არის ის, რომ გაფართოებების დახმარებით შეგიძლიათ დატვირთვა მიაწოდოთ ოთხკუთხედს, რაც სასარგებლოა იმ შემთხვევაში, როდესაც ისინი ჩამორჩებიან განვითარებას.
- მეორე მიზეზი - გაფართოების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მომრგვალებული ფორმა მიაწოდოთ ოთხკუთხედს, რომლის მიღწევა შეუძლებელია სკუტებით.
მარტივად რომ ვთქვათ, ძირითადი წვრთნები ხელს უწყობს მასის სწრაფ მატებას და იზოლირებული მოძრაობების დახმარებით კუნთებს შეიძლება მიეცეს სასურველი ფორმა.
დაიმახსოვრე გათბობა ფეხის ვარჯიშამდე
სპორტსმენების უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ დათბობა მხოლოდ სახსრების მომზადებას უწყობს ხელს სერიოზული სტრესისათვის. რა თქმა უნდა, ეს სავსებით მართალია. ტემპერატურის მატებასთან ერთად სახსრები და ლიგატები უფრო ელასტიური ხდება, რაც ამცირებს დაზიანების რისკს. ამავდროულად, შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ წვრთნების შესრულებისას, რომლებიც მიზნად ისახავს ფეხების განვითარებას, გამოიყენება მცირე ამპლიტუდა და დაზიანება ნაკლებად სავარაუდოა. გათბობის ვარჯიშების არ შესრულებით, სპორტსმენი შეძლებს ენერგიის დაზოგვას ძირითადი ვარჯიშისათვის. ასე ფიქრობენ სპორტსმენები სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ გათბობას. მაგრამ ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის ეფექტურობა პირდაპირ კავშირშია ნერვული იმპულსების ძალასთან, რომლებიც გადაეცემა კუნთებს. ამ შემთხვევაში, ძალა და ძალა არ უნდა იყოს ერთმანეთში აღრეული. ნერვული იმპულსის სიმძლავრის მაჩვენებელი თანდათან იზრდება, ემორჩილება გარკვეულ კანონებს. კუნთებში არის ერთგვარი "გენერატორები", რომელთაც შეუძლიათ ჯერ ენერგიის დაგროვება, რის შემდეგაც იგი შემდგომში გაიგზავნება ქსოვილებში.
ეს არაფერ შუაშია კუნთების სიძლიერესთან, თუმცა, გათბობის რამდენიმე მიდგომის შემდეგ, სპორტსმენს შეუძლია უსაფრთხოდ გადავიდეს პირად ჩანაწერზე და დაამარცხოს იგი. ამავე დროს, ეს დიდ სარგებელს არ მოუტანს სამშენებლო მასას. მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიშების დაწყებამდე კუნთები უნდა გაათბოთ უსაქმური სიჩქარით. ეს ააქტიურებს ნეირომუსკულურ ქსელებს, რაც მნიშვნელოვნად გაზრდის ეფექტურობას.
ახლა კი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გათბობა სწორად. თქვენ უნდა დაიწყოთ მოკლე აერობული ვარჯიშით. სტაციონარული ველოსიპედით ვარჯიში 10 წუთი საკმარისი იქნება.ამ შემთხვევაში, აუცილებელია ისეთი დატვირთვის მიცემა, რომ ოფლი ოდნავ გამოჩნდეს. შემდეგ გააკეთეთ ორი ან სამი მსუბუქი ვარჯიში თქვენი ოთხკუთხედის, დუნდულოების, ბარძაყის და ხბოს გასაჭიმად. ამ შემთხვევაში, კუნთები უნდა დარჩეს გაჭიმულ მდგომარეობაში 20 -დან 30 წამამდე.
ხშირად, სპორტსმენები მოიცავს გახანგრძლივებას გათბობისას, მაგრამ ამ შემთხვევაში, მხოლოდ კვადრიცეპსი ჩაერთვება. საკმარისია გათბობის დროს შეასრულოთ სამი კომპლექტი დაბალი სამუშაო წონით. გამეორებების საერთო რაოდენობა უნდა იყოს 15 -დან 20 -მდე.
ფეხის ვარჯიში უნდა დაიწყოს მასობრივი მასის ვარჯიშებით
დათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა გადავიდეთ სერიოზულ დატვირთვებზე. დაიწყეთ კლასიკური სკუტით, ფეხის პრესით, ან გატეხვით. მაგრამ მაინც კლასიკური ფორმით ჩამობანა უფრო სასურველია. მათი შესრულებისას უნდა შენარჩუნდეს წონასწორობა, რაც გულისხმობს დამატებით სტრესს კუნთების დიდ რაოდენობაზე. მას შემდეგ, რაც squats ითვლება პოტენციურად საშიში ქვედა უკან, სმიტი მანქანა შეიძლება გამოყენებულ იქნას.
შეარჩიეთ მეორე ძირითადი ფეხის ვარჯიში
უნდა გვახსოვდეს, რომ ფეხები არის კუნთების დიდი მასივი. ამ მიზეზით, ერთი ძირითადი სავარჯიშო აშკარად არ იქნება საკმარისი მისი სრული მოძრაობისთვის. თუ თქვენ შეარჩიეთ კლასიკური სკუატი, როგორც თქვენი პირველი ვარჯიში, მაშინ შემდეგი სავარჯიშო შეიძლება იყოს ჰაკუზების გატეხვა ან ფეხის დაჭერა. აქ მნიშვნელოვანია დაიცვან ფეხის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპი: ჯერ უნდა ივარჯიშოთ თავისუფალი წონით, შემდეგ კი სიმულატორში.
ყველა თავისუფალი წონის ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც სხეული არ არის დაღლილი სტრესისგან. ეს ამცირებს დაზიანების რისკს და საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ მოძრაობა სრული თავდადებით. დუნდულოების კუნთებისთვის, ჰანტელის ლანგები საუკეთესო ვარჯიშია. უმჯობესია გამოიყენოთ ეს სპორტული აღჭურვილობა, ვიდრე წვერა.
გააკეთეთ დაბნეულობა ფეხების მოქნევით
Lunges არის ძალიან კარგი ძირითადი სავარჯიშო. როდესაც ის შესრულებულია, თითქმის ყველა ერთიდაიგივე კუნთი მონაწილეობს მუშაობაში, როგორც დაკუნთვისას, მაგრამ ძირითადი დატვირთვა დუნდულებზე მოდის. ამ სავარჯიშოს მრავალი ვარიაცია აქვს და თქვენ გაქვთ ბევრი არჩევანის გაკეთება.
მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო არის საყრდენზე აწევა. მისი შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადოთ ფეხი სკამზე და გამოიყენოთ ერთი ფეხის ძალა მასზე ასასვლელად. თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე წონით და თანდათან გაზარდოთ იგი.
გამოიყენეთ იზოლირებული მოძრაობები თქვენი ფეხების ვარჯიშისას
როდესაც ძირითადი სავარჯიშოები დასრულებულია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ იზოლირებულებზე. თქვენი ოთხკუთხედის ამოტუმბვის მიზნით, საუკეთესო მოძრაობაა ფეხის გაფართოება. უნდა აღინიშნოს, რომ მოძრაობის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი მასის მომატების თვალსაზრისით არის ფეხების დაწევა. აწევა უნდა განხორციელდეს მკვეთრი მოძრაობით, მაგრამ ყველაფერი ნელა უნდა დაიწიოს.
ეს არის ყველა პასუხი თეორიისა და პრაქტიკის კითხვებზე, თუ როგორ უნდა ამოძრავოთ თქვენი ფეხები, რისი გაკეთებაც მინდოდა თქვენთვის.
შეიტყვეთ ფეხის ვარჯიშის შესახებ ჯეი კატლერისგან ამ ვიდეოში:
[მედია =
