ისწავლეთ როგორ მოვარჯულოთ ძლიერი მუშტები სახლში და მწვრთნელის გარეშე და განავითარეთ წარმოუდგენელი დარტყმა, რომელიც დაამსხვრევს ნებისმიერ მეტოქეს. ყველა ადამიანი, რომელმაც ბევრი რამ იცის საბრძოლო ხელოვნების შესახებ, დაადასტურებს, რომ მხოლოდ ერთი მკვეთრი დაკბენის დარტყმა საკმარისი იქნება დუელის მოსაგებად. ზოგს აქვს თავისი ბუნებით, მაგრამ მებრძოლების უმეტესობა დიდ დროს ხარჯავს დარტყმის ვარჯიშზე. დღეს ჩვენ გეტყვით, როგორი უნდა იყოს მუშტების სწორი ვარჯიში სახლში.
როგორ მოვათავსოთ დარტყმა სახლში?
რა თქმა უნდა, იმისათვის, რომ დარტყმის დროს ხელი არ დაიზიანოს, სახლში უნდა ჩატარდეს მუშტების ვარჯიში. თუმცა, გაფიცვის სწორად დაყენება თანაბრად მნიშვნელოვანია. ამ ელემენტზე მუშაობა ტარდება ორ ეტაპად, რომელზეც ახლა იქნება საუბარი.
ავარია
თუ წარმატებით დაეუფლებით სადგომს, შეგიძლიათ მტრის მოულოდნელობა დაიჭიროთ და ის ვერ მიხვდება საიდან არის მიმართული დარტყმა. რეციდივის მთავარი პრინციპი არის რელაქსაცია. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი კუნთები არ უნდა იყოს დაძაბული და თქვენი თავი ცივი რჩება მთელი ბრძოლის განმავლობაში. თქვენს ქვეცნობიერში არ უნდა იყოს განზრახვა დარტყმის, მაგრამ რაღაც მომენტში თქვენ უნდა აფეთქდეთ. თქვენი სადგომის მოსამზადებლად გამოიყენეთ რამდენიმე სავარჯიშო:
- სცემს ხმოვან სიგნალს - დაიკავეთ საბრძოლო პოზიცია და ნუ დაძაბავთ კუნთებს. პარტნიორი უნდა იყოს თქვენი ხედვის სფეროდან და ხმოვანი სიგნალები თანაბარი მანძილით. როგორც კი გაიგონებთ, მაშინვე დაარტყით. თქვენი ამოცანაა შეამციროთ დრო, რომელიც გადის სიგნალებიდან დარტყმამდე. ვარჯიშის გართულების მიზნით, პარტნიორმა უნდა მისცეს კიდევ ერთი ხმოვანი სიგნალი, რომელიც არ მოხვდა.
- შეეხეთ შეხების შემდეგ - წააგავს წინა ვარჯიშს, მაგრამ დარტყმა გამოიყენება არა ხმოვანი სიგნალის, არამედ შეხების შემდეგ. უფრო მეტიც, ეს არ უნდა იყოს მსუბუქი შეხება და ძლიერი ბიძგი.
- კრივის ფეხის ვარჯიში - თქვენი პარტნიორი უჭირავს თათს, მუდმივად ცვლის მის ადგილს სხვადასხვა სიბრტყეში.
- დარტყმა ამ მომენტში ამობრუნებული პარტნიორის სხეულზე - თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ მიაღწიოთ თქვენს ამხანაგს, სანამ ის დარტყმის დიაპაზონიდან არ იქნება.
- გაზეთზე დარტყმა - პარტნიორმა უნდა დაიჭიროს გაზეთის ფურცელი, რომლის ზომა არის ზედა კუთხეებში 30x30 სანტიმეტრი. ჰიტი, რომელიც გაზეთს ხვდება, იდეალურია, მაგრამ ამას ბევრი პრაქტიკა სჭირდება.
გადატვირთვა
მეორე ეტაპზე თქვენ უნდა დაეუფლონ მუშტის აჩქარებას ისე, რომ დარტყმა მაქსიმალურად დაკბინოს. ამისათვის თქვენ უნდა გაწვრთნათ სიჩქარე-სიძლიერის თვისებები. ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ მოსაზრება, რომ ძალების ვარჯიშს შეუძლია შეანელოს დარტყმა. ამასთან, თუ მებრძოლს არ აქვს საკმარისი ფიზიკური მონაცემები, მაშინ მისი დარტყმა არ შეიძლება იყოს ნოკაუტი. ამრიგად, კარგი დარტყმა უნდა იყოს არა მხოლოდ სწრაფი, არამედ ძლიერი. ამისათვის თქვენ უნდა ჩართოთ შემდეგი სავარჯიშოები მუშტის ვარჯიშში სახლში:
- ბიძგები კლასიკურია, ბამბა, დარტყმა მკერდზე და ერთ მკლავზე.
- სავარძლის პრესი - სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ტრაექტორიის ბოლო წერტილებში პაუზის გარეშე, ხოლო სამუშაო წონა შეირჩევა ისე, რომ თქვენ შეასრულოთ 10 – დან 12 – მდე გამეორება თითო სეტზე საშუალო ტემპით.
- ერთი ხელით kettlebell jerks - წონა სპორტული აღჭურვილობა არის 24 კილო, და მოძრაობა უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ არა მხოლოდ მკლავების კუნთები, არამედ ზურგი და ფეხები.
- Kettlebell jerking - ჭურვის წონა ასევე 24 კილოა და თქვენ გჭირდებათ სწრაფი ტემპით მუშაობა.
- მუშაობა მუშტიანი ტომარით და ფეხებით.
ბოლო ვარჯიშები უფრო დეტალურად უნდა იყოს აღწერილი.როდესაც ვარჯიშობთ ჩანთით, ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ შემდეგი მოძრაობები:
- მძლავრი მარტოხელა დარტყმა სამუშაო მკლავით საბრძოლო პოზიციიდან. თქვენი ამოცანაა ჩანთა შეაღწიოთ მაქსიმალურ სიღრმეზე.
- დარტყმები "ორი" - პირველი დარტყმა უნდა იყოს არაღრმა, ხოლო მეორეს უნდა ჰქონდეს მაქსიმალური გამჭოლი ძალა.
- დაარტყი ჩანთა და ჩააგდე ძლიერი დარტყმა.
კრივის ტერფები მრავალმხრივი სპორტული აღჭურვილობაა და შესანიშნავად ბაძავენ მიზანს. ჩვენ გირჩევთ განახორციელოთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- პარტნიორი ინახავს თათას ქვემოთ და გიჩვენებს შემთხვევითი თანმიმდევრობით. როდესაც paw ხვდება, ის უნდა გადავიდეს სხვადასხვა მიმართულებით.
- ნადირობა თათზე - პარტნიორი ინახავს თათას იმავე დონეზე და ამავე დროს შორდება თავდამსხმელს. თქვენ უნდა მიაღწიოთ თქვენს მიზანს და მიაყენოთ მას ძლიერი დარტყმა.
- დარტყმა და ელვისებური სწრაფი დაბრუნება - ამხანაგს ერთ ხელში უჭირავს თითი, მეორეში ქამარი ან თოკი, რომლითაც დარტყმის მომენტში ურტყამს თავდამსხმელს. თქვენი ამოცანაა ძლიერი დარტყმის შემდეგ ხელი ამოიღოთ ისე, რომ თოკი მასზე არ მოხვდეს.
ყოველივე ზემოაღნიშნულის გარდა, თქვენ უნდა გააძლიეროთ მაჯები და ხელები. ამას ხელს უწყობს მუშტების გაშვება, მაგრამ დამწყებთათვის რთული იქნება ამ ვარჯიშის შესრულება. სანამ თქვენი კუნთები არ გაძლიერდება, გამოიყენეთ მუშტის საყრდენი. უფრო მეტიც, მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს შუა და საჩვენებელი თითების ძვლებზე. კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში არის ცარიელი ბარის გადაყრა თქვენს წინ მდებარე ბარიდან.
ვარჯიშის მუშტები სახლში: ძალების ვარჯიში
განმარტებით, კარგი დარტყმა არ შეიძლება იყოს სუსტი. მისი სიძლიერე დამოკიდებულია თავად ზემოქმედების სიჩქარეზე, ასევე თქვენს სხეულის წონაზე. თუ თქვენი წონა მცირეა, მაშინ უნდა დადოთ სიჩქარეზე, მაგრამ მძიმეწონოსნებმა უნდა ისარგებლონ მათი სხეულის მასით. თუ თქვენ გაქვთ მძიმე ბურთი, რომელსაც მოკრივეები იყენებენ, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიში. აწიეთ ჭურვი თავზე გაშლილი ხელებით და ძალით გადააგდეთ მიწაზე. ამოსვლის შემდეგ დაიჭირეთ ბურთი. გამეორებების საერთო რაოდენობაა 15 -დან 20 -მდე.
იმისათვის, რომ თქვენი დარტყმა იყოს ძლიერი, თქვენ უნდა მიაქციოთ საკმარისი ყურადღება იარაღის, მხრის სარტყელისა და ზურგის კუნთების ვარჯიშს. თქვენი მუშტის ვარჯიში სახლში აუცილებლად უნდა შეიცავდეს ვარჯიშს, როგორიცაა აზიდვები. როდესაც კუნთები საკმარისად ძლიერია, ღირს დამატებითი წონის გამოყენება.
მეორე უკიდურესად ეფექტური ვარჯიში არის ბიძგები. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ამის შესახებ, მაგრამ ახლა ამას უფრო დეტალურად გავაკეთებთ:
- დააჭირეთ მუშტებს ან თითებს მიწაში, ხელები მოათავსეთ მხრის სახსრების დონეზე. მოძრაობა უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით.
- გააკეთეთ კლასიკური ბიძგები, მაგრამ მაღლა ასვლისას, ხელით აიწიეთ მიწიდან და გააკეთეთ ტაში.
- წინა სავარჯიშოს მსგავსად, მაგრამ დაეყრდენით მუშტებს და ტაშის დაკვრის ნაცვლად მკერდში ჩაარტყით.
- გააკეთეთ ბიძგები მონაცვლეობით თითოეულ ხელზე.
ტრიცეფსის მუშაობის მაქსიმალურად გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ საპირისპირო ბიძგები. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ სკამი ან სტაბილური სკამი. დაჯექით ზურგზე საყრდენზე, ხელები დაადეთ მას და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. ამის შემდეგ დაიწყეთ სხეულის დაწევა და ამაღლება ტრიცეფსის ძალისხმევით. როდესაც საკუთარ წონაზე მუშაობა ადვილი ხდება, დაიწყეთ დამატებითი წონის გამოყენება.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩიოთ სპეციალური ტრენინგი kettlebell– ით. ჩვენ ზემოთ ვისაუბრეთ მხოლოდ ორ სავარჯიშოზე ამ ჭურვით, მაგრამ ჩვენ შეგვიძლია მათ კიდევ რამდენიმე დავამატოთ. ჩვენ გირჩევთ შეიძინოთ მაჯის გაფართოება, რომლითაც შეგიძლიათ ეფექტურად ამოტუმბოთ წინამხრის კუნთები და გააძლიეროთ ხელი. თითქმის ყველა პროფესიონალი MMA მებრძოლი ვარჯიშზე იყენებს ჩაქუჩს და მანქანის საბურავს. რა უნდა გააკეთოს ამ ინვენტართან ერთად, ალბათ არ ღირს ახსნა.
ფეხის კუნთები ასევე მნიშვნელოვანია ძლიერი დარტყმისთვის.მათი გასავარჯიშებლად ჩვენ გირჩევთ ხტომაზე დაკვრას. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, დაადეთ ფეხები მხრის სახსრების დონეზე და ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიწყეთ ტორსის დაწევა და როდესაც თეძოები მუხლის სახსრებთან თანაბარი იქნება, გადმოხტეთ, ხელები რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება ბევრჯერ. გაართულებს მას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells.
გასაოცარი ტექნიკა სახლში მუშტების ვარჯიშისას
მუშტების ვარჯიში მარტო სახლში არ იქნება საკმარისი თქვენი მიზნის მისაღწევად. თქვენ მუდმივად უნდა გააუმჯობესოთ დარტყმის ტექნიკა. მისი გამოყენებისას აუცილებელია ფეხის მდგომარეობის მონიტორინგი, რომელიც უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. ზემოქმედების დროს, სამუშაო ხელის მოძრაობის მიმართულებით, ფეხიც უნდა იქცეს. მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ ეს მოძრაობა იწყება ქუსლიდან. მაგალითად, თუ მარჯვენა ხელით დაარტყამთ, მაშინ მარცხენა ფეხი უმოძრაოდ რჩება, ხოლო მარჯვენა - ხელზე.
ზემოქმედების მომენტში სხეულის წონის ოდნავ წინ გადაწევის მიზნით, მუხლის სახსრები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს. ამასთან, სხეულმა არ უნდა მიაღწიოს სამუშაო ხელს, არამედ მხოლოდ ბუნებრივად უნდა მობრუნდეს მკვეთრად. დარტყმა ყოველთვის უნდა იქნას გამოყენებული ამოსუნთქვისას. შენი მოქმედებების შენიღბვის მიზნით, დარტყმის წინ იდაყვი უკან არ დაიხიო. შეგახსენებთ, რომ მუშტი ასევე სწორად უნდა იყოს შეკრული ისე, რომ არ დაიზიანოს თავი.
სასწავლო მუშტები სახლში - მახასიათებლები
მხოლოდ ძლიერ მუშტს შეუძლია მტრისთვის მაქსიმალური ზიანის მიყენება. აშკარაა, რომ ამისათვის თქვენ დაგჭირდებათ მუშტების სპეციალური ვარჯიშის გაკეთება სახლში. ჩვენი აზრით, ბრილიანტის მუშტი შესანიშნავი ვარჯიშია. ჩვენამდე მოვიდა კარატედან. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ხის იატაკზე, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ დაფები 20x20 სანტიმეტრით. ჩაერთეთ ბიძგის მდგომარეობაში. შემდეგ ამოძრავეთ და დაეშვით ფიცრებზე.
ეს არის ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია მნიშვნელოვნად გააძლიეროს თქვენი მუშტები მოკლე დროში. დაიწყეთ 20 გამეორებით და მიაღწიეთ წინსვლას. ხტუნვისას თქვენ შეგიძლიათ გადაატრიალოთ თქვენი მაჯა მუშტების პოზიციის შესაცვლელად.
სასარგებლო რჩევები სახლში მუშტების მომზადებისთვის
დასასრულს, მინდა რამდენიმე სასარგებლო რეკომენდაცია მივცე. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ აუცილებლად უნდა მიიღოთ მაჯის გაფართოება. რეგულარულად ივარჯიშეთ მასთან, რადგან ამ სპორტული აღჭურვილობის მცირე ზომის წყალობით, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სადმე. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ გაფართოების შესუსტება, არამედ ამის გაკეთება მკვეთრად.
საბრძოლო ხელოვნების ყველა წარმომადგენელი რეგულარულად მუშაობს თოკით. ეს არის დიდი ინვენტარი, რომელიც არასოდეს უნდა იყოს უგულებელყოფილი. ხტუნვისას ეცადეთ თეძოები მაქსიმალურად აწიოთ, მუხლებამდე მიაღწიეთ მკერდს.
უფრო ხშირად იმუშავეთ მეგობართან თათებზე და ასევე ჩაატარეთ ჩრდილები ჩხუბის წინ სარკის წინ. შეგახსენებთ, რომ ყველაზე ეფექტური დარტყმა შეიძლება იყოს ის, რაც მტერს მოულოდნელად დაიჭერს. ამისათვის თქვენ უნდა დაიმალოთ თქვენი მოძრაობები მისგან. მსგავსი რამ უნდა იყოს თქვენი პირველი ვარჯიში სახლში. გამოცდილი მენტორით გაკვეთილები ჯერჯერობით საუკეთესო ვარიანტია. თუმცა, რეგულარული საშინაო დავალება შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ არ აპირებთ კრივის ტურნირებში მონაწილეობას.
მწვრთნელის ალექსანდრე პოვეტკინ ივან კირპასგან მუშტების მომზადების შესახებ მეტი რჩევებისათვის იხილეთ ქვემოთ:
