ისწავლეთ როგორ გააკეთოთ დიდი გაჭიმვა მოკლე დროში მწვანილისა და ტკივილის გარეშე მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ბევრი დარწმუნებულია, რომ თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ბორბალზე 20 წლამდე. ამ ასაკის დაძლევის შემდეგ, ამ ვარჯიშის შესრულების ნებისმიერი მცდელობა აუცილებლად გამოიწვევს დაზიანებას. რა თქმა უნდა, დაზიანება სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ გაგიკეთებიათ დათბობა. რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, მით უფრო ნაკლებად მოძრაობს მისი სხეული. თუმცა, ასაკი არ შეიძლება იყოს სერიოზული დაბრკოლება მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ იჯდეს გრძივი გაყოფაზე. თქვენ უბრალოდ უნდა გახსოვდეთ, რომ ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ მოსამზადებელი სამუშაოები.
ბორბალი არის ძალიან ეფექტური პოზიცია და თუ დაეუფლებით მის ტექნიკას, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ სხვებზე შთაბეჭდილების მოხდენას. გარდა ამისა, ბორბალი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ სხეული. დადებითად მოქმედებს დუნდულოების, ბარძაყების, მუცლის და ზურგის კუნთებზე. გარდა ამისა, სხეულის ზემოხსენებულ უბნებში ცხიმის პროცენტიც შემცირდება.
ძაფის თანაბრად მნიშვნელოვანი უნარი არის მენჯის არეში სისხლის ნაკადის ნორმალიზება. ძაფის გაკეთებით თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ნაწლავური ტრაქტის და მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირება, ასევე შეძლოთ თავიდან აიცილოთ გენიტარული სისტემის და ვარიკოზული ვენების მრავალი დაავადება. ქალებისთვის, ძაფები ხელს შეუწყობს მენსტრუალური ციკლის ნორმალიზებას, ასევე მოემზადება მშობიარობისთვის.
ტიპების ტიპები
ძაფის რამდენიმე ტიპი არსებობს და მათ შორის ყველაზე ცნობილია გრძივი და განივი. მოდით შევხედოთ ყველა სახის twines.
- გრძივი. ეს არის უმარტივესი ფორმა და დღეს ჩვენ ზუსტად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვიჯდეთ გრძივ ბორცვზე. როდესაც ამას აკეთებთ, ერთი ფეხი გაშლილია წინ და მეორე უკან. შედეგად, ფეხები ქმნიან სწორ ხაზს.
- განივი. იგი განსხვავდება გრძივიდან იმით, რომ ფეხები გაშლილია გვერდზე, არამედ ქმნის სწორ ხაზს.
- დაღლილი. სინამდვილეში, ეს არის ერთგვარი გრძივი ან განივი გაყოფა, მაგრამ როდესაც იგი შესრულებულია, ფეხები განლაგებულია სიმაღლეზე, ხოლო თეძოები ჰაერშია.
- ვერტიკალური. იგი ხორციელდება ერთ ფეხზე მდგომი პოზიციიდან და შეიძლება იყოს გრძივი ან განივი.
რა უნდა იცოდეთ გაყოფის სწორად გასაკეთებლად?
თუ თქვენ ნამდვილად გადაწყვიტეთ თქვენთვის, რომ გსურთ იცოდეთ როგორ იჯდეთ გრძივ ბორცვზე, მაშინ ამას დრო დაგჭირდებათ. რამდენიმე კვირა არ ჩამოხვალ. გრძივი ძაფის შესრულების ტექნიკის დაუფლების სიჩქარეზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი. რა თქმა უნდა, აქ თქვენს ფიზიკურ მომზადებას განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს.
თუ თქვენ არ თამაშობთ სპორტს, მაშინ მოგიწევთ ბევრად მეტი ძალისხმევის გაწევა. ასაკი თანაბრად მნიშვნელოვანია, რადგან ასაკთან ერთად მოქნილობა მცირდება. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ძაფის დაუფლებისას აზრი არ აქვს რაიმე ვადების დადგენას. თუ თქვენ გადაწყვიტეთ იჯდეთ გრძივ ბორცვზე, მაშინ თქვენ შეძლებთ ამის მიღწევას, თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ მოთმინება.
ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დააკვირდეთ საკუთარ გრძნობებს და არ შეასრულოთ მოძრაობები, თუ ისინი დისკომფორტს შეგიქმნით. დაგჭირდებათ რამდენიმე თვიანი გაკვეთილი, რომელიც უნდა იყოს რეგულარული. თუმცა, ყველა ძალისხმევა ანაზღაურდება ინტერესით და ერთ მშვენიერ დღეს თქვენ შეძლებთ აჩვენოთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს როგორ იჯდეს გრძივი გაყოფაზე.
თუ ადრე არ გაქვთ გაკეთებული ლაქა, მაშინ მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს გაჭიმვაზე. თუმცა, თქვენ უნდა გაზარდოთ მთელი თქვენი სხეულის მოქნილობა და არა მხოლოდ საზარდულის ან მენჯის კუნთების დაჭიმვა. სხეული ერთი მექანიზმია და დასახული ამოცანის მისაღწევად საჭიროა მისი სრულად განვითარება.მხოლოდ მაშინ, როდესაც ამზადებთ თქვენს სხეულს, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაეყრდნოთ წარმატებას ბიზნესში.
თქვენ შეგიძლიათ გაჭიმოთ კუნთები ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, ან ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. მაგრამ თუ არ ვარჯიშობ, მაშინ წინასწარ უნდა გაათბო კუნთები, რომ არ დაშავდე. ამისათვის აუცილებელია გათბობის ჩატარება და ის უნდა იყოს მაღალი ხარისხის. ამისათვის გამოიყენეთ სირბილი, ხტომა და ცეკვაც კი. გათბობის დასკვნით ეტაპზე აუცილებელია შეასრულოთ მოძრავი მოძრაობები ფეხებით გვერდებზე და წინ და უკან. დაიწყეთ მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდეთ იგი. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ძაფის შესრულებისას მუშაობენ ლიგატებიც, რომლებიც ასევე უნდა მომზადდეს. პირველ რიგში, ჩვენ გირჩევთ ბრუნვითი მოძრაობების შესრულებას მუხლის სახსარში მოხრილი ფეხი, შემდეგ სხეულის შემობრუნება და შემდეგ მუხლის სახსრების გათბობა. მთლიანი დათბობა დაახლოებით მეოთხედი საათს მიიღებს. აქ უნდა დაემატოს, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ სხეული გაყოფისთვის თბილი აბაზანის დახმარებით, დუნდულების მასაჟის გარდა.
ძალიან მნიშვნელოვანია რეგულარულად ვარჯიში, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში გრძელი დანაწევრებაზე ჯდომას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება. დაიწყეთ გაკვეთილების ჩატარებით ყოველ მეორე დღეს ისე, რომ სხეულს დრო ჰქონდეს გამოჯანმრთელებისთვის. შემდეგ შეგიძლიათ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ვარჯიშის საუკეთესო დროა დილა, რაც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი ეფექტურობა მთელი დღის განმავლობაში, ასევე დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა.
სპორტის დროს, ვარჯიშის ჩათვლით, გრძივი გაყოფის შესასრულებლად, თქვენ უნდა ისწავლოთ თქვენი სხეულის შეგრძნება. ნებისმიერი მოძრაობის შესრულება, სხეულის მოსმენა. ეს საშუალებას მოგცემთ გააკონტროლოთ სასწავლო პროცესი და გადაწყვიტოთ დასახული ამოცანა გაცილებით ადრე.
როგორ გავათბოთ გაყოფისთვის?
აუცილებელია შეასრულოს გაჭიმვის მოძრაობები შეუფერხებლად, გამონაყარის გამოკლებით. ასევე, თქვენ არ უნდა განახორციელოთ ძლიერი ძალისხმევა, რამაც შეიძლება ტკივილი გამოიწვიოს. როგორც კი იგრძნობთ დისკომფორტს ან ტკივილს, მაშინ შეწყვიტეთ მოძრაობის შესრულება იგივე ინტენსივობით.
პირველი, მოძრაობების მთელი კომპლექსი უნდა შესრულდეს ერთი მიმართულებით და მხოლოდ ამის შემდეგ - მეორეში. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი სხეულის ერთი მხარე მეორეზე ნაკლებად არის გადაჭიმული, მაშინ დაიწყეთ გაჭიმვა ამ მხრიდან. თქვენ არ შეგიძლიათ სუნთქვის შეკავება მოძრაობების შესრულებისას. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად, რათა თქვენი კუნთები არ დაიძაბოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მათ მაქსიმალურ გაჭიმვას.
თითოეულ პოზიციაზე, თქვენ უნდა გაჩერდეთ მინიმუმ ორი ათეული წამი, მაგრამ არა უმეტეს ერთი წუთის განმავლობაში. თავდაპირველად, ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმალური, შემდეგ კი თანდათან უნდა გაზარდოთ.
მოსამზადებელი წვრთნები გრძივი ძაფისთვის
- 1 ვარჯიში. ჩაისუნთქეთ, წაისვით წინ, მოათავსეთ თქვენი წინა ფეხის ფეხი პირდაპირ მუხლის სახსრის ქვეშ. გაფართოებული ფეხი სრულად უნდა იყოს გაშლილი. გასწორდით ზურგზე და ჩამოწიეთ მხრის სახსრები ქვევით და მიმართეთ თქვენს მზერას თქვენს წინ. აწიეთ ხელები მიწიდან, გაშალეთ უკანა ფეხი, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები.
- 2 ვარჯიში. მიიღეთ საწყისი პოზიცია წინა ვარჯიშის მსგავსად. ხელები მიწიდან რომ აწიეთ, დაიწყეთ მათი აწევა, სხეულის გასწორებისას. მხრები ქვემოთ და ზურგი სწორი გაქვთ. ამ მოძრაობის შესრულებისას აუცილებელია პერინეუმის და მუცლის კუნთების ოდნავ გამკაცრება.
- 3 ვარჯიში. საწყისი პოზიციიდან, წინა მოძრაობის მსგავსად, ქვედა ფეხის მუხლის სახსარი მიწაზე დადეთ და თითები მაღლა ასწიეთ საკრუმზე. ჩამოწიეთ მხრის სახსრები და ამოისუნთქეთ, შეძლებისდაგვარად შეამცირეთ კუდი და მენჯი. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, შეგიძლიათ მტევნით დაგეხმაროთ. ამავდროულად, თავი ოდნავ უკან უნდა იყოს დახრილი და მზერა მკაცრად თქვენსკენ არის მიმართული.
- 4 ვარჯიში. საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე, დაიწყეთ სხეულის წინსვლა და მენჯის უკან. გაასწორეთ წინა ფეხი, თითი მიმართეთ თქვენსკენ. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წინ გადახრა, ხოლო მკერდი მიმართეთ წინ და ზემოთ. მხრის სახსრები უნდა დაეცეს ქვემოთ და უკანა დონე დარჩეს. დამწყებთათვის მოძრაობის შესრულებისას შეუძლიათ ხელით დაიჭირონ ტერფი ან თითები, ხოლო გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ ხელები მიწაზე დაადო.
- 5 ვარჯიში. თუ თქვენ ადვილად გაუმკლავდით წინა მოძრაობას და ამავე დროს ზურგი არ მომრგვალდა, მაშინ გაართულეთ ვარჯიში. ამისათვის აუცილებელია კუჭის ქვედა ფეხი, შემდეგ ნეკნები, თავი და შემდეგ წინამხრები. დარწმუნდით, რომ მენჯი უკან მოძრაობს და პერინეუმის კუნთები უნდა გამკაცრდეს.
შეასრულეთ მოძრაობების ეს ნაკრები რეგულარულად და რამდენიმე თვის შემდეგ თქვენ აუცილებლად შეძლებთ იჯდეს გრძივი გაყოფაზე. ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ სურვილი და მოთმინება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი მცდელობები წარუმატებლად არის განწირული.
როგორ სწრაფად იჯდეს გრძივი ძაფზე, ნახეთ ეს ვიდეო:
