გაეცანით ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს ხერხემლის დეფექტების განვითარების თავიდან ასაცილებლად. სწორი პოზა უდავოდ უფრო მიმზიდველს გახდის. თუმცა, უფრო მნიშვნელოვანია ის ფაქტი, რომ პოზა დიდ გავლენას ახდენს თქვენს ჯანმრთელობაზე. პოზის ნებისმიერი დარღვევა აუცილებლად იწვევს ხერხემლის პრობლემებს. სამწუხაროდ, რამდენიმე ადამიანი სათანადო ყურადღებას აქცევს ზურგს და ეს იწვევს მტკივნეულ შეგრძნებებს.
თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ თქვენი პოზა ნებისმიერ ასაკში. ხშირად, მისი გამოსასწორებლად აუცილებელია არა მხოლოდ სავარჯიშოების გაკეთება კარგი პოზისთვის, არამედ ცხოვრების სტილის შეცვლა, ცუდი ჩვევების მიტოვება. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ შეგიძლიათ პრობლემის მოგვარება სახლში. ყველა სავარჯიშო კარგი პოზისთვის, რომელიც ჩვენ დღეს განვიხილეთ, შემუშავებულია სპეციალისტების მიერ და მაქსიმალურად ეფექტური იქნება რეგულარული ვარჯიშებით.
რა ჰქვია პოზას?
პოზა უნდა გვესმოდეს, როგორც ჩონჩხის, კუნთების და სხვადასხვა სახის ქსოვილების განსაკუთრებული პოზიცია, რაც საშუალებას აძლევს ადამიანს შეინარჩუნოს თავდაყირა პოზიცია. ეს ეხება არა მხოლოდ იმ მომენტებს, როდესაც ადამიანი დგას, არამედ იტყუება ან ზის. პოზა უშუალოდ არის დაკავშირებული ზურგის სვეტთან და შეიძლება დახასიათდეს სამი მოსახვევით: საშვილოსნოს ყელის, გულმკერდის და წელის არეები.
ბევრს მიაჩნია, რომ პოზა იქმნება უკანა კუნთების მიერ, რაც ხელს უწყობს ზურგის სვეტის სასურველი პოზიციის შენარჩუნებას. თუმცა, პრაქტიკაში მუცლის კუნთებიც აქტიურად არიან ჩართული ამ პროცესში. ადამიანის სხეულს აქვს რვა ძირითადი მზიდი სტრუქტურა: მხრის, თეძოს, მუხლისა და ტერფის.
მათ შეუძლიათ ნორმალურად ფუნქციონირება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ერთსა და იმავე ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ ხაზებზე არიან. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, პოზა შეიძლება ჩაითვალოს სწორად. თუ ეს კვანძები გადაადგილებულია, მაშინ ადამიანს აქვს გარკვეული სახის გამრუდება და კუნთების ასიმეტრიაც შესაძლებელია.
რატომ შეიძლება იყოს პოზა არასწორი?
ძალიან ხშირად, ცუდი პოზა გამოწვეულია ზოგიერთი პათოლოგიური დაავადებით, მაგალითად, სქოლიოზი, კიფოზი და ა. ისინი ძირითადად ბავშვობაში ვითარდებიან და შემდეგ თან ახლავს ადამიანს სიცოცხლის ბოლომდე. ზოგჯერ პოზის დარღვევები იმდენად მძიმეა, რომ ადამიანს არ შეუძლია ზურგის გასწორება.
ასევე, დაბადების გარკვეული დაზიანებები ან ზურგის სვეტთან დაკავშირებული დაზიანებები შეიძლება მიეკუთვნებოდეს პოზის დარღვევის პათოლოგიურ მიზეზებს. ასევე, პოზა შეიძლება დაირღვეს მაგიდასთან არასწორი ჯდომის შედეგად. დღეს ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ბევრი პროფესია მოიცავს ოფისში მუშაობას და უმეტეს დროს ადამიანი ატარებს მაგიდასთან. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ კომფორტული სკამი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაასწოროთ ზურგი. გარდა ამისა, მუხლის სახსრები უნდა განთავსდეს მაგიდის ქვემოთ რამდენიმე სანტიმეტრით. იმისათვის, რომ არ შეგაწუხოთ კისრის და ზურგის ტკივილი, აუცილებელია კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება. ქალებს არ ურჩევენ მუდმივად ატარონ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, რაც ასევე შეიძლება გახდეს ცუდი პოზის ერთ-ერთი მიზეზი.
სწორი პოზის უპირატესობები
სწორი პოზა დადებითად მოქმედებს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირებაზე. ეს ისეთივე მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე, ვთქვათ, კარგად ჭამას ან ვარჯიშს. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ პოზა შეიძლება დაირღვეს ცუდი ჩვევების არსებობისას, როდესაც ადამიანი ასრულებს განმეორებით ქმედებებს ან დიდი ხნის განმავლობაში ერთ პოზიციაზეა. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული ცდილობს კომპენსირება მოახდინოს ამ პროცესებისთვის, რაც იწვევს დისბალანსს სხეულის დანარჩენ ნაწილში.
პოზა აუცილებელია კარგი ჯანმრთელობისა და მუშაობისთვის მთელ სხეულში.სწორი პოზა ინარჩუნებს ყველა ქსოვილისა და ჩონჩხის ფიზიოლოგიურ ბუნებრივ პოზიციას და ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ შესრულება მაღალ დონეზეა. თუ გსურთ იყოთ ჯანმრთელი, მაშინ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები კარგი პოზისთვის, თუ გაქვთ ცუდი პოზა. მეცნიერები ხანდახან უწოდებენ სწორ პოზას, ნეიტრალურ განლაგებას, როდესაც სხეულის წონა შეიძლება შენარჩუნდეს კუნთოვანი კორსეტის ჩარევის გარეშე.
აქ არის კარგი პოზიციის ძირითადი დადებითი ეფექტები:
- ამცირებს დაზიანების რისკს.
- ძვლის ქსოვილისა და სახსრების ცვეთის მაჩვენებელი მცირდება.
- სხეული ნაკლებ ენერგიას იყენებს კუნთების მუშაობის შესანარჩუნებლად, რაც აუმჯობესებს საერთო ეფექტურობას.
- ნეირო-კუნთოვანი კავშირების ხარისხი იზრდება.
- ამცირებს კუნთების დაძაბვისა და ტკივილის რისკს კისერზე და ქვედა უკან.
- ფილტვების მოცულობა იზრდება, რაც ზრდის ჟანგბადის მიწოდების ხარისხს ყველა ქსოვილში.
- ადამიანი იძენს ამაყ სიარულს და ხდება უფრო თავდაჯერებული.
- ქალებში, ბიუსტის გარეგნობა გაუმჯობესებულია.
- ფიზიკას აქვს უფრო ესთეტიკური გარეგნობა.
უნდა გახსოვდეთ, რომ ზურგის სვეტი არის ერთგვარი ჩარჩო, რომლის ჯანმრთელობა ასევე დამოკიდებულია შინაგანი ორგანოების მუშაობის ხარისხზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თითოეული ხერხემლი დაკავშირებულია კონკრეტული შინაგანი ორგანოს მუშაობასთან. ზურგის სვეტის არასწორი პოზიციის გასასწორებლად აუცილებელია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება კარგი პოზისთვის, ასევე გქონდეთ მოქნილი კუნთები, მოძრავი სახსრები და მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი ხერხემლის პოზიცია.
საუკეთესო სავარჯიშოები კარგი პოზისთვის
ჩვენ ახლახან გავარკვიეთ რა შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის სვეტის გამრუდება და ამის შედეგები. ახლა დროა ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა სავარჯიშოები შეიძლება გაკეთდეს კარგი პოზისთვის სახლში.
- ხიდი. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსრებზე და მენჯი უნდა აიწიოს მიწიდან ისე, რომ სხეულის მონაკვეთი მუხლიდან მხრის სახსრებამდე იყოს სწორი ხაზი. უკიდურეს ზედა პოზიციაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ ორი კომპლექტი, თითოეული 10 -დან 12 გამეორებით.
- მოწინავე ხიდი. სავარჯიშო შესრულებულია წინა ვარჯიშის მსგავსად, მაგრამ თქვენ მხოლოდ უნდა დაეყრდნოთ ფეხებს და თავის უკანა ნაწილს. ამ შემთხვევაში მენჯი მაქსიმალურად მაღლა უნდა აიწიოს. გააკეთეთ ორი სეტი, თითოეული 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით.
- Ნავი. დაწექით მუცელზე და მიამაგრეთ ფეხები ისეთი საყრდენის ქვეშ, როგორიცაა დივანი. ხელები უნდა იყოს შეკრული საკეტში და მაქსიმალურად ასწიოს სხეულის ზედა ნაწილი. გააკეთეთ ორი კომპლექტი, თითოეული 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით.
- სანთელი. ეს სავარჯიშო მოითხოვს, რომ გქონდეთ აკრობატული უნარები და მოქნილობა. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ფეხებით გასწორებული და ხელები გაშლილი სხეულის გასწვრივ. ხელები წელის დაჭერით, დაიწყეთ ფეხების აწევა, წონასწორობის შენარჩუნება. ზედა ბოლო პოზიციაზე, უნდა გაგრძელდეს პაუზა სამიდან ხუთ წამამდე. ამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ სამი სეტი, თითოეული 10 გამეორებით.
- თევზი დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელებით უკან და დაიჭირეთ წვივის ქვედა ნაწილი. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ნელა სრიალი, ხოლო მკერდიდან მოძრაობთ მუხლის სახსრებამდე და უკან. გააკეთეთ სამი სეტი, თითოეული 10 გამეორებით.
ეს იყო ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები კარგი პოზისთვის და გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვა მოძრაობები:
- სავარჯიშო 1. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია თქვენი ფეხები გადაჯვარედინებული და თქვენი უკან უნდა იყოს სწორი. ხელები შეიძლება მოთავსდეს თქვენს წინ ან უკან. ამის შემდეგ, დაიწყეთ გვერდითი მოსახვევების გაკეთება ნელი ტემპით. გააკეთეთ ორი კომპლექტი, თითოეული 5 -დან 10 გამეორებით.
- სავარჯიშო 2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა.მიაბრუნეთ თავი მარჯვნივ, დარჩით ამ მდგომარეობაში ხუთი წამის განმავლობაში. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ, ასევე გაჩერდით ამ პოზიციაში. გააკეთეთ ორი კომპლექტი, თითოეული 4 -დან 6 გამეორებით.
- სავარჯიშო 3. აიღეთ მხარდაჭერა მუხლის სახსრებზე, დაისვენეთ ხელებზე. და ფეხები უნდა განთავსდეს ერთმანეთის გვერდით. დაიწყეთ თაღოვანი და მოხრილი ზურგი. გააკეთეთ ორი კომპლექტი, თითოეული 10 -დან 15 გამეორებით.
- სავარჯიშო 4. დაიჭირეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელებით მოხრილი და ფეხები ერთად. დაიწყეთ ხელების გასწორება, წელის არეში მოხრა. დარწმუნდით, რომ მენჯი რჩება მიწაზე. შეასრულეთ ერთი ნაკრები 4 -დან 6 გამეორებით.
- სავარჯიშო 5. საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსია, მაგრამ ფეხები ერთმანეთისგან დაშორებული უნდა იყოს. დაიწყეთ ხელების ნელა გაშლა, ხოლო ერთდროულად გადააბრუნეთ თავი ჯერ და შემდეგ მკერდი მარცხნივ. საწყის პოზიციას დაუბრუნდით, გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ ერთი ნაკრები 4 -დან 6 გამეორებით.
- სავარჯიშო 6. დადექით კედლიდან ერთი ნაბიჯის დაშორებით, შეეხეთ მას ხელებით. დაიწყეთ სხეულის მაქსიმალურად უკან დახრა და გააჩერეთ პოზიცია ხუთი წამის განმავლობაში. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ერთი ნაკრები 4 -დან 6 გამეორებით.
- სავარჯიშო 7 … აიღეთ მდგომი პოზიცია და დაიჭირეთ სხეულის ზურგი ზურგს უკან, რომლის ზედა ბოლო უნდა იყოს დაჭერილი თავის უკანა ნაწილზე, ხოლო ქვედა ბოლო მენჯზე. პირველი, გააკეთეთ squats და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შემდეგ დაიხარე სხეული წინ, დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას. ანალოგიურად, ასევე აუცილებელია გვერდითი მოსახვევების გაკეთება. გააკეთეთ ერთი ნაკრები 4 -დან 6 -ჯერ გამეორებით.
- სავარჯიშო 8. მდგარ მდგომარეობაში, დააჭირეთ კედელს ისე, რომ თავის უკანა ნაწილი, მხრის პირები, ქვედა უკანა და ქუსლები შეეხოთ მას. ეს პოზიცია უნდა დარჩეს ათი წამის განმავლობაში. გააკეთეთ ერთი ნაკრები 4 -დან 6 -ჯერ გამეორებით.
რა სავარჯიშოები დაგეხმარებათ კარგი პოზირების განვითარებაში, ნახეთ ეს ვიდეო:
