გაარკვიეთ რა სახის ინტენსივობაა ბოდიბილდინგში, რომელსაც შეუძლია თქვენი კუნთების ზრდის გარღვევა. მხოლოდ პრაქტიკული რჩევა. კუნთების ზრდა შეუძლებელია დატვირთვის მუდმივი პროგრესირების გარეშე. ეს არის ბოდიბილდინგის პირველი პრინციპი, რომელსაც უნდა მიჰყევით, რათა განუწყვეტელი პროგრესი მიიღოთ. როდესაც დატვირთვა იზრდება, კუნთები იძულებულნი არიან შეეგუონ მას, რაც იწვევს მათ ზრდას. დღეს თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ დატვირთვის ტიპებს ბოდიბილდინგში პროგრესისათვის.
ტიპი # 1: წონის სამუშაო წონის გაზრდა
ეს არის უმარტივესი და ყველაზე ხშირად გამოყენებული ვარჯიშის პროგრესირების მეთოდი. გარდა ამისა, ის ასევე ყველაზე უსაფრთხოა, რადგან ზედმეტი წონის აწევა უბრალოდ შეუძლებელია. მეთოდის არსი ბანალურობამდე მარტივია - თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა ყოველ რეგულარულ გაკვეთილზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მატება უნდა იყოს გლუვი ორი ან მაქსიმუმ ხუთი კილოგრამის ფარგლებში.
ხედი # 2: გამეორებების რაოდენობის გაზრდა
ეს მეთოდი საუკეთესოდ გამოიყენება წინა მეთოდთან ერთად. თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა საჭირო დიაპაზონში. მასობრივი სარგებელისთვის, ეს არის 6–12 გამეორება.
ახლა ვნახოთ, როგორ სწორად გავაერთიანოთ დატვირთვის პროგრესირების პირველი და მეორე მეთოდები. ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ 90 ფუნტიან მოძრაობას 7 გამეორებით. მომდევნო გაკვეთილზე, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 8 ან 9 -მდე, რამდენადაც შეგიძლიათ, მაგრამ მაინც უნდა გაიმეოროთ კიდევ ერთი. ერთი ვარჯიშის შემდეგ დაამატეთ კიდევ ერთი ან ორი გამეორება. როდესაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 12 გამეორება 90 კილოგრამით, გაზარდეთ წონა რამდენიმე კილოგრამით და კვლავ გაიმეორეთ 7 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ მათი რიცხვი.
ტიპი # 3: ნაკრებებს შორის დასვენების დროის შემცირება
უკვე სახელიდან უნდა იყოს ნათელი, რომ ყოველ ახალ გაკვეთილზე აუცილებელია ნაკრებებს შორის პაუზის შემცირება. ამ ტიპის პროგრესიის გამოსაყენებლად გჭირდებათ წამზომი. შეამცირეთ დრო კვირაში ხუთი წამი ან მეტი.
ხედი # 4: კომპლექტების რაოდენობის გაზრდა
პროგრესირების ამ მეთოდის გამოსაყენებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ ნაკრების საერთო რაოდენობა ერთი სესიის განმავლობაში ყველა მოძრაობაში, მაგრამ ამავე დროს დატოვოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა უცვლელი. მაგალითად, თქვით, რომ თქვენ აკეთებთ ოთხ ვარჯიშს ოთხ სეტში, თითოეული ჯამში 16 სეტში. მთელ გაკვეთილზე 45 წუთს ხარჯავთ. შემდეგ ტრენინგზე გააკეთეთ ერთი მოძრაობა ხუთ სეტში და შედეგი იქნება 17 სეტი, შესრულებული იმავე 45 წუთში.
იხილეთ ნომერი 5: სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდა კლასში
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ეს ტექნიკა შეიძლება გამოყენებულ იქნას მხოლოდ დასვენების დროის შემცირებასთან ერთად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ მიიღებთ მოსალოდნელ შედეგს. მაგალითად, გულმკერდის კუნთებზე მუშაობისას თქვენ შეასრულეთ სამი მოძრაობა სულ 18 კომპლექტი, ამის გაკეთება 40 წუთი დაგჭირდათ. მომდევნო გაკვეთილზე თქვენ დაგჭირდებათ კიდევ ერთი მოძრაობის დამატება ამ კომპლექსში, უცვლელი დარჩება ნაკრებების საერთო რაოდენობა და ტრენინგის ხანგრძლივობა. ამის მიღწევა შეუძლებელია დასვენების დროის შემცირების გარეშე.
ტიპი ნომერი 6: ღალატი
უნდა გახსოვდეთ, რომ მოტყუების გამოყენება მხოლოდ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ. მეთოდის არსი მდგომარეობს მოძრაობის შესრულების ტექნიკის მიზანმიმართულ დარღვევაში დამატებითი გამეორებების შესრულების მიზნით.
იხილეთ ნომერი 7: სუპერ კომპლექტი
ეს არის ორი მოძრაობა, რომლებიც ერთმანეთის მიყოლებით ხორციელდება პაუზის გარეშე. მაგალითად, თქვენ ასრულებთ ბიცეპსის დახვევას და შემდეგ დაუყოვნებლივ იწყებთ ხელების გაშლას ბლოკზე.
იხილეთ ნომერი 8: ტრისეტები
მსგავსია სუპერსეტი, მაგრამ სამი მოძრაობა ხორციელდება თანმიმდევრულად, არა ორი.
შეიტყვეთ მეტი ბოდიბილდინგის პროგრესის შესახებ ამ ვიდეოში:
[მედია =
