ერთ -ერთი ფაქტორი, რომელსაც შეუძლია უზრუნველყოს სპორტსმენების წარმატება ვარჯიშსა და შეჯიბრებაში არის დიეტა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ნახშირწყლების დატვირთვის ტექნიკაზე - გადმოტვირთვაზე. სტატიის შინაარსი:
- ნახშირწყლების ენერგიული როლი
- ნახშირწყლების გადმოტვირთვა
- ნახშირწყლების დატვირთვა
ნახშირწყლების ენერგიული როლი
ნახშირწყლების დატვირთვის მეთოდის მიხედვით, სხეულს გარკვეული ხნით აკლია ნახშირწყლების შემცველი საკვები. ამის შემდეგ, ნახშირწყლების საკვები კვლავ შედის სპორტსმენის დიეტაში. ეს ხდება იმ დროს, როდესაც სხეული უკვე მიჩვეულია ამ ტიპის მაკროელემენტების გარეშე, რაც ხელს უწყობს სიძლიერის მაჩვენებლების მნიშვნელოვან ზრდას და კუნთების ზრდის დაჩქარებას. ეს მნიშვნელოვანია ყველა ძლიერ სპორტში და ბოდიბილდინგი არ არის გამონაკლისი.
ცნობილია, რომ ენერგიას ძირითადად ორგანიზმი იღებს ნახშირწყლებიდან, რომლებიც იჟანგება უჯრედულ მიტოქონდრიაში. ამ რეაქციას თან ახლავს ენერგიის გამოყოფა ATP სახით. მთავარი მექანიზმი, რომელსაც სხეული იყენებს ცვალებად პირობებთან ადაპტირებისთვის არის გლუკოზის სინთეზი, რომელსაც გლუკონეოგენეზი ეწოდება. სწორედ ამ სინთეზის სიჩქარეზეა დამოკიდებული სხეულის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვის წინ. ეს მაჩვენებელი პირდაპირ გავლენას ახდენს სპორტსმენის გამოცდილებაზე.
პირველი ეტაპი: ნახშირწყლების გამონადენი
ეს ეტაპი გულისხმობს რაციონიდან ნებისმიერი ნახშირწყლების გამორიცხვას. ამრიგად, ამ პერიოდში მცენარეული საკვები არ უნდა შეჭამოს. მთელი დიეტა ამ მომენტში სავსეა ექსკლუზიურად საკვებით, ცხოველური წარმოშობის ცილოვანი ნაერთების მაღალი შემცველობით. უფრო მეტიც, სასურველია, რომ ისინი შეიცავდეს სწრაფად ასათვისებელ ცილებს.
მოგეხსენებათ, ამ ჯგუფის ლიდერი კვერცხის ცილაა და ის პრიორიტეტი უნდა იყოს. ეს პროდუქტი ძალიან მრავალფეროვანია თავისი შემადგენლობით. თითქმის ყველა აუცილებელი ამინომჟავის ნაერთი არის მასში. ამასთან დაკავშირებით, ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციამ მიიღო დეკრეტიც, რომლის მიხედვითაც კვერცხის ცილა არის სტანდარტი ყველა პროდუქტის ამინომჟავების ბალანსის განსაზღვრისას.
ასევე მნიშვნელოვანია, რომ კვერცხის ცილა არის ერთი დიდი უჯრედი და არ აქვს ქსოვილი, რაც იმას ნიშნავს, რომ არ არის საჭირო უჯრედის მემბრანის მონელება. კვერცხი უნდა მიირთვათ ექსკლუზიურად მოხარშული. ამ ფორმით, პროდუქტი შეიწოვება რაც შეიძლება სწრაფად სხეულის მიერ, ნედლეულისგან განსხვავებით. ამავდროულად, yolks დამუშავებულია სხეულის მიერ გაცილებით დიდხანს და ამრიგად, ნახშირწყლების გამონადენის დროს, მხოლოდ კვერცხის ცილა უნდა შეჭამოს. რასაკვირველია, სპორტსმენებს არ აქვთ უცხო დიეტა, რომელსაც ისინი განიცდიან სხვადასხვა კურსებზე, როგორიცაა გაშრობა.
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები შემდეგია ასიმილაციის სიჩქარით. ამ ტიპის საკვების ძალიან ღირებული თვისება არის სპეციალური ანტიბიოტიკების გათავისუფლების უნარი, რომლებიც ხელს უშლიან ნაწლავებში გახრწნის პროცესებს. ყველა ეს ფაქტი დადასტურებულია კლინიკურ კვლევებში და მათ საიმედოობაში ეჭვის შეტანა აზრი არ აქვს.
მესამე ადგილზეა ამინომჟავების ღირებულებისა და შეწოვის მაჩვენებლით ზღვის პროდუქტები, თევზის ჩათვლით. აღსანიშნავია, რომ ამ პროდუქტების ცილები დამუშავებულია კვერცხზე ან რძის ცილებზე უარესად. ამასთან, ზღვის პროდუქტები შეიცავს ძალიან ძვირფას ამინომჟავას ნაერთს - მეთიონინს. ყველამ გაიგო თევზის ზეთის ღირებულების შესახებ.
სამი მაკროელემენტიდან რჩება საკითხის მოგვარება ცხიმებთან. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის მიზანზე. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, მაშინ, რა თქმა უნდა, ჩვენ არ შეგვიძლია ვისაუბროთ რაიმე ცხიმოვან საკვებზე.მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სხეულს არ შეუძლია დაიწყოს ცხიმის ნაკლებობა. ნებისმიერი პროდუქტი შეიცავს ამ ნივთიერებების გარკვეულ რაოდენობას.
რა თქმა უნდა, ბევრ ადამიანს აქვს სისუსტეები, რომელთა დათმობა ძალიან რთულია - მაგალითად, ტკბილეული. თუმცა, შაქრის თანამედროვე შემცვლელები აქ დაგვეხმარებიან. ასე რომ, საქარინი არის ბენზოინის მჟავის წარმოებული და ეს ნივთიერება თითქმის 500 -ჯერ უფრო ტკბილია ვიდრე შაქარი. მას არ აქვს გვერდითი მოვლენები, მხოლოდ დიდი რაოდენობით იწყებს მწარე გემოს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად შეეგუოთ საქარინის დოზას, იპოვოთ თქვენთვის ოპტიმალური.
მე -2 ეტაპი: ნახშირწყლების დატვირთვა
პროგრამის ეს ეტაპი არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე წინა. ნახშირწყლებს აქვთ წყლის მოლეკულების შეკავშირების უნარი. ამ მიკროელემენტის 1 გრამს შეუძლია შეინარჩუნოს ორგანიზმში დაახლოებით 4 გრამი წყალი. ამრიგად, ორგანიზმში ნახშირწყლების მკვეთრი მიწოდება გამორიცხულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული შეიძლება გადატვირთული იყოს წყლით. ეს, თავის მხრივ, გამოიწვევს თავის ტკივილს, შეშუპებას და უძილობას.
პირველი დღეები ძალიან ფრთხილად უნდა მიიღოთ ნახშირწყლების შემცველი საკვები და გააკეთეთ მცირე ნაწილებში, თანდათან გაზარდეთ ისინი. მეორე ფაზის ხანგრძლივობა პირდაპირ დამოკიდებულია პირველის ხანგრძლივობაზე. ან გადმოტვირთვა გაგრძელდა ერთი თვის განმავლობაში, მაშინ იგივე დრო დაჭირდება ჩატვირთვას. სამწუხაროდ, ძნელია გითხრათ ნახშირწყლების ზუსტი მიღების შესახებ დატვირთვის პერიოდში. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე და თითოეულ შემთხვევაში, ამას ინდივიდუალურად უნდა მივუდგეთ. გაცილებით ადვილია ზოგადი რეკომენდაციის მიცემა.
რამდენიმე მარტივი გამოთვლაა გასაკეთებელი. ყველა სპორტსმენმა იცის რამდენად, საშუალოდ, ყოველდღიურად მოიხმარს ნახშირწყლებს. ასევე დადგენილია ამ მაკროელემენტის შემცველობა სხვადასხვა პროდუქტში. თუ მეორე ეტაპი გრძელდება, მაგალითად, 30 დღე, მაშინ ნახშირწყლების მიღების დღიური ლიმიტი უნდა გაიყოს 30 -ზე. ამრიგად, დატვირთვის პირველ დღეს აუცილებელია ორგანიზმმა უზრუნველყოს ნახშირწყლების ყოველდღიური მიღების 1/30, მეორეზე - 2/30 და ასე შემდეგ. დატვირთვის პერიოდის ბოლო დღეს, სხეული დაიწყებს მაკროელემენტის ჩვეული ნაწილის მიღებას.
ამ პერიოდში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს პროდუქციის ხარისხს, უფრო ზუსტად მათში შემავალი ნახშირწყლების ხარისხს. ასე რომ, გლუკოზა კარგად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, მაგრამ ფრუქტოზა სხეულში გროვდება გლიკოგენის სახით. ამ მიზეზით, უმჯობესია გამოიყენოთ თაფლი ჩვეულებრივი შაქრის ნაცვლად. ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ ჩირს, რომელიც არა მხოლოდ ნახშირწყლების საწყობია, არამედ ვიტამინებისა და მინერალების წყაროა. უფრო მეტიც, ზოგიერთი ხილი გამხმარი ფორმით უფრო ძვირფასია, ვიდრე ნედლი.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რამდენად ხშირად უნდა გამოვიყენოთ ეს ტექნიკა, მაშინ პასუხის მისაღებად ღირს მივმართოთ პრაქტიკას. ადრე ის გამოიყენებოდა წელიწადში ერთხელ და მისი ხანგრძლივობა ორი კვირა იყო. თანდათანობით, მათ დაიწყეს ნახშირწყლების დატვირთვა -გადმოტვირთვა უფრო და უფრო ხშირად. შედეგად, ბევრი პროფესიონალი სპორტსმენი იყენებს მას მთელი წლის განმავლობაში, არა მხოლოდ შეჯიბრებამდე. თითოეული ციკლი და შესვენების ხანგრძლივობაა ერთი თვე. ასევე საინტერესო იქნება იმის აღნიშვნა, რომ ცილების განტვირთვა-დატვირთვის განვითარება მიმდინარეობს. ექსპერტები მომავალში პროგნოზირებენ ორი მეთოდის ერთში გაერთიანებას.
კონკურსის დაწყებამდე Carbo Load ვიდეო:
