პლინტოვიჩის სასწავლო სისტემა ცნობილია ბოდიბილდინგის წრეებში. ეს არის იდეალური ვარჯიში დამწყები სპორტსმენებისთვის. რჩება გარკვეული ნიუანსების გარკვევა და თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ამოტუმბოთ თქვენი სხეული. ზოგი აერთიანებს ამ ვარიანტებს და იღებს მათ შედეგებს. იმის გასაგებად, თუ რა არის თქვენთვის შესაფერისი, საჭიროა თითოეული პროგრამის დეტალურად გაფანტვა.
მიკრო პერიოდიზაცია: წესები და ნიუანსი
პროგრამის მთავარი "მახასიათებელი" ის არის, რომ დატვირთვა იცვლება კვირაში 3 -ჯერ - მძიმე (სრული სიმტკიცე), მსუბუქი (50% სიძლიერე) და საშუალო (70-80%). სასურველია ვარჯიშების მონაცვლეობით შესრულება, მაგალითად: ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი. გამეორებების რაოდენობა არ იცვლება, იცვლება კილოგრამების რაოდენობა.
განვიხილოთ ტრენინგის თითოეული ეტაპის წონათა დეტალური დიაგრამა. თუ თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ არაუმეტეს 80 კგ, მაშინ ჩვენ მას 100%-ით ვუტოლდებით. აქედან გამომდინარე, 50% არის 40 კგ და 75% არის 60 კგ. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ მსუბუქი ვარჯიშის პერიოდში, როდესაც აპარატი იწონის ნახევარზე მეტს, მოგინდებათ მეტი გამეორება. მაგრამ ეს არ უნდა გაკეთდეს ნებისმიერ შემთხვევაში. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ კუნთებმა მიიღეს ბევრი სტრესი წინა ვარჯიშის დროს და დღეს ისინი კვლავ გამოჯანმრთელების ეტაპზე არიან.
მძიმე ვარჯიშის დროს იქნება "უარი" - უუნარობა შეასრულოს მომდევნო მიდგომა სწორი შესრულებით, ვინაიდან მთელი ენერგია იხარჯება. ტრენინგის დანარჩენი დღეები ასე არ იქნება. პლინტოვიჩის სისტემის თანახმად, აუცილებელია პირამიდის სწორი მეთოდის გამოყენება, როდესაც ჭურვების წონა თანდათან იზრდება, ყოველი ახალი მიდგომით. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ტექნიკა იტანჯება და არ არსებობს ძალა, რომ გააგრძელოთ, მაშინ მიაღწიეთ საბოლოო წერტილს.
მოდით შევხედოთ დეტალურ მაგალითს. დავუშვათ თქვენ იკუმშებით 6 -ჯერ 80 კგ. გააკეთეთ ხუთი მიდგომა. ამრიგად, ბარის წონა უნდა გაიზარდოს შემდეგ პროგრესირებაში:
- 30 კგ 6 ჯერ.
- 50 კგ 6 ჯერ.
- 70 კგ 6 ჯერ.
- 75 კგ 6 ჯერ.
- 80 კგ 6 ჯერ.
ამ შემთხვევაში, არავითარ შემთხვევაში არ დაარღვიოთ გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა. მაშინაც კი, თუ გეჩვენებათ, რომ მსუბუქი ვარჯიში არანაირ დატვირთვას არ იძლევა. დადგენილი გამეორებები დროთა განმავლობაში გაიზრდება, მაგრამ ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ მისწრაფ ბოდიბილდერებზე. მათთვის ეს სტანდარტი იდეალურად ითვლება.
ასევე სჯობს საწყის ეტაპზე მიდგომების რაოდენობა შეამციროთ 3. -მდე თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა და დაინახავთ, რომ კუნთოვანი ქსოვილი თანაბრად არის გადაჭიმული. ამ შემთხვევაში, არ არის აუცილებელი სტეროიდების გამოყენება, ყოველ შემთხვევაში, თქვენი კუნთების მშენებლობის პირველ საფეხურზე. შეეცადეთ მიაღწიოთ თქვენს მაქსიმალურ წონას.
ამ სისტემის თავისებურება ის არის, რომ მთელი სხეული ვარჯიშობს. თქვენ უნდა აირჩიოთ 5-6 ვარჯიში და შეასრულოთ ისინი დადგენილი მიდგომებისა და გამეორებების მიხედვით. თქვენ დიდხანს გამოიყენებთ ერთ ვარჯიშს და თქვენს ინვენტარში მხოლოდ კილოგრამების რაოდენობა შეიცვლება. პროგრამა დამწყები ბოდიბილდერისთვის პლინტოვიჩის მეთოდის მიხედვით
როგორც ხედავთ, ეს პროგრამა გამორიცხავს გაყოფილი ვარჯიშებს. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ბოდიბილდერისთვის, სიძლიერის დატვირთვის ეს მეთოდი მისაღებია. Რატომ არის, რომ? იმის გამო, რომ საწყის ეტაპზე სხეული არ არის ადაპტირებული გაზრდილი სტრესის მიმართ. თანდათანობითი მიდგომა და ენერგიის დაკარგვა მთელ სხეულში შექმნის სწორ საფუძველს გაყოფილი ვარჯიშებისთვის. დროთა განმავლობაში, როდესაც კუნთების მასა გახდება დიდი და სხეულის გამძლეობა იზრდება, თქვენც გადახვალთ ამ დონის დატვირთვაზე.
ბევრი, ვინც გაეცნო პროგრამას, შეიძლება აღშფოთდეს იმით, რომ არ არსებობს მუცლის ვარჯიშები. არ გჭირდებათ პანიკა, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩართოთ ბრუნვის ვარჯიში სხვადასხვა მიმართულებით დაწოლისას.და უმჯობესია დატოვოთ ისინი, როგორც "საშინაო დავალება". აქ არის რამოდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბოდიბილდერისთვის. დანარჩენი სავარჯიშოები დატოვეთ უკეთეს მომენტებამდე, როდესაც გააკეთებთ გაყოფილი პროგრამას.
მაკრო პერიოდიზაცია: ტრენინგის წესები
პროფესიონალი სპორტსმენები არასოდეს ვარჯიშობენ ერთ პროგრამაზე სამ თვეზე მეტ ხანს. სხეული ადაპტირდება იმავე ტიპის სტრესთან და კუნთების მასა წყვეტს ზრდას.
მაკრო სისტემა იყოფა სამ ეტაპად - ძალა, მასა და გამძლეობა. თითოეული პერიოდი გრძელდება მინიმუმ ერთი თვე და არა უმეტეს 60 დღისა. ნებისმიერი ეტაპი მთავრდება 7-14 დღის შესვენებით. ამ პერიოდის განმავლობაში, სხეული გამოჯანმრთელდება და მზად არის სწრაფი ნახტომი წინსვლის შემდგომი წარმატებისთვის. ასეთ პროგრამას ირჩევენ ყველა სპორტსმენი, რომლებიც ვარჯიშობენ ადამიანების უზარმაზარ მასაში ჯილდოებისა და თვითდადასტურების მიზნით.
ბოდიბილდერისთვის, ორი კვირა ძალისხმევის გარეშე შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ფიტნესზე. ამიტომ, ნუ ბოროტად გამოიყენებთ დანარჩენს, დაე იყოს არა უმეტეს შვიდი დღისა. ჩვენ ვატარებთ ტრენინგებს ამ გზით:
ძალა
- აკეთებთ რამდენიმე კომპლექტს და არ იყენებთ ზედმეტ წონას. ამ პერიოდისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მიკრო პერიოდიზაციის სასწავლო სქემა. ეს გრძელდება ორი თვე, რის შემდეგაც შვიდი დღე ისვენებთ.
წონა
- ახლა ტრენინგები ტარდება გაყოფილი სისტემით. თქვენ არ ავარჯიშებთ თქვენს სხეულს დაუყოვნებლივ, მაგრამ ვარჯიშებს ყოფთ ორ დღეს. გაიმეორეთ ექვსიდან რვაამდე. პირველში, ჩვენ დატვირთვას ვაყენებთ მხრებზე, ზურგსა და მკერდზე. მეორე პერიოდში ჩვენ ვტუმბავთ ტრიცეფსს, ბიცეფსს და ფეხებს. როგორც ითქვა, თქვენ არ თმობთ მიკრო პერიოდიზაციას. თქვით, არარეალურია? ყველაფერი შესაძლებელია, თუ ამის სურვილი გაქვს.
თქვენ არ გჭირდებათ სცადოთ ორი ვარჯიშის გაერთიანება შვიდ დღეში. თქვენ ასევე სწავლობთ სამი დღის განმავლობაში, მაგრამ მხოლოდ ერთ კვირას აქვს მიკრო სისტემა, ხოლო მეორეს აქვს მაკრო.
ტრენინგის პირველი კვირა:
- Bench Press - 4 კომპლექტი / 8 გამეორება.
- ჩვენ ვჭერთ ჰანტელებს მიდრეკილ მდგომარეობაში - 4/8.
- ჩვენ ვიწევთ ზემოთ - 6/6.
- ჩვენ ვასრულებთ წვერაზე დაწევას, მოღუნვას - 6/6.
- მდგომი პოზიცია, დააჭირეთ წვერას მკერდიდან - 4/8.
ტრენინგის მეორე კვირა:
- ჩაჯექით შტანგის გამოყენებით - 6/8.
- Deadlift, ფეხები სწორი - 5/8.
- ჩვენ ვაჭერთ შტანგს, ძალაუფლება ვიწროა - 5/8.
- აწიეთ წვერი ბიცეფსის ვარჯიშისთვის - 4/8.
- ჩვენ ვჭერთ ჰანტელებს თავის უკნიდან - 4/8.
- ჩაქუჩის მოსახვევები - 4/8.
უარი მხოლოდ ინტენსიურ სწავლებაზეა. ფილტვების პერიოდში ის არ არსებობს. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში უმძიმესი წვერით მუშაობა. თქვენ უნდა მიაღწიოთ წინსვლას მეტი ვარჯიშის მთელი ციკლის განმავლობაში.
გამძლეობა
- მუშაობა ხდება ნაკლები სიმძლავრის დატვირთვით, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა იზრდება. თქვენ აძლევთ კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის საშუალებას, მაგრამ არ აძლევთ სრულ მოდუნების საშუალებას. პლინტოვიჩის სისტემაზე "დამოკიდებული" ყველა სპორტსმენი არ ასრულებს მესამე ციკლს - ძალასა და მასის მონაცვლეობა მათთვის საკმარისია. მაგრამ მაინც აუცილებელია მესამე ციკლზე საუბარი.
გაყოფა დაყოფილია სამ ნაწილად. ბევრი გამეორება ხდება მთელი თვის განმავლობაში.
პირველ დღეს ჩვენ ვვარჯიშობთ გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს:
- ჩვენ ვჭერთ ბარს კუთხით - 5/15.
- ჩვენ ვჭერთ ჰანტელებს ჰორიზონტალურად - 5/15.
- ჩვენ ვაკეთებთ შტანგის რიგს დახრის დროს - 5/15.
- ჩვენ ვატარებთ ვერტიკალური ბლოკის წევას - 5/15.
მეორე დღეს ჩვენ ვასხამთ მხრებისა და ფეხების კუნთებს:
- მიდრეკილ მდგომარეობაში, მოხარეთ ფეხები - 4/15.
- ჯდომისას ჩვენ ვჭერთ ჰანტელებს - 4/15.
- ჰანტელის დგომა დგას - 4/15.
- ჩაჯექით შტანგით - 5/15.
- Deadlift პირდაპირ ფეხებზე - 4/15.
- გაშალეთ ფეხები ჯდომისას - 4/15.
ტრენინგის მესამე დღე მიზნად ისახავს ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ფორმირებას:
- ასწიეთ შტანგა, ავარჯიშეთ ბიცეპსი - 4/15.
- ჩვენ ვჭერთ ჰანტელებს თავის უკნიდან - 4/15.
- ხბოები, მდგარ მდგომარეობაში - 4/15.
- ხბოები, მჯდომარე მდგომარეობაში - 4/15.
- ჩვენ ვჭერთ ბარს ვიწრო სახელურის გამოყენებით - 4/15.
- ჩაქუჩის მოსახვევები - 4/15.
- ტორსის შემობრუნება, მიდრეკილ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი, ჩვენ ვაკეთებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას.
ციკლი აღდგება, შესაბამისად, შეგიძლიათ შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა 12 -ჯერ. ყველა სისტემაში მნიშვნელოვანია დაიცვას ყველა დადგენილი წესი. თვითრეალიზაციამ შეიძლება არ მისცეს სასურველი შედეგი. ივარჯიშეთ ჭკვიანურად და მხოლოდ ამის შემდეგ ნახავთ პროგრესს!
ვიდეო პლინტოვიჩის სისტემის შესახებ:
