მიაქციეთ ყურადღება პლინტოვიჩის სისტემას. კომპლექსი შესანიშნავია დამწყები ბოდიბილდერებისთვის. რა არის სისტემა, როგორ გამოვიყენოთ იგი და რისთვის? პლინტოვიჩის სისტემა ბოდიბილდინგში საკმაოდ მნიშვნელოვან ადგილს იკავებს. ის ძალზე ეფექტურია, თუმცა არც თუ ისე ხშირია გაურკვეველი მიზეზების გამო. ტრენინგის ეს მეთოდი ემყარება ციკლურ ინტენსივობას - მძიმე, მსუბუქი, საშუალო. ერთი და იგივე კუნთები გამოიყენება ყოველ ვარჯიშზე.
პლინტოვიჩის სისტემა - რა არის ეს?
ეს არის პროგრამა, რომელიც მოიცავს სამ სისტემას, რომელიც ეხმარება სხვადასხვა დონის ვარჯიშის სპორტსმენებს მიაღწიონ შთამბეჭდავ შედეგებს. არსებობს სხვადასხვა სქემა - დამწყებთათვის, მოწინავე სპორტსმენებისთვის და ნიჭიერი პროფესიონალებისთვის. კომპლექსი მოიცავს ვარჯიშის ყველა პერიოდს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბოდიბილდერებისთვის, რადგან ახლა მათ შეუძლიათ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიში იმავე სქემის მიხედვით. საცნობარო პუნქტები უზრუნველყოფენ სასწავლო პროგრამის თანმიმდევრულობას, რის შედეგადაც შესაძლებელი ხდება დატვირთვის პროგრესირება. ასეთი ვარჯიშის შედეგად იზრდება კუნთების მასა და ძალა.
პლინტოვიჩის სისტემის მახასიათებლები
იგი იყენებს დატვირთვის პერიოდულობას - წონა მსუბუქიდან მძიმე გამოიყენება სხვადასხვა ვარჯიშის დროს. პერიოდიზაციის ორი ტიპი არსებობს:
- მიკრო - კვირის დღეებში.
- მაკრო - თვეში თვეში.
პირველ შემთხვევაში, დატვირთვა კვირაში სამჯერ იცვლება. მეორე შემთხვევაში, დატვირთვა იცვლება ყოველ რამდენიმე თვეში - იზრდება ან მცირდება და შესაძლოა მიმართულებაც შეიცვალოს.
სისტემის პროფესიული ვერსიები მოიცავს მოტყუებას პირველ ორ ფაზაში. ამავდროულად, სპორტსმენი სწორად იტვირთებს სამიზნე კუნთების ჯგუფებს. დამწყებებმა უნდა გამოიყენონ კლასიკური ვარჯიშის ტექნიკა - ამ გზით შესაძლებელია სამიზნე კუნთების ჯგუფის იზოლირება და სახსრების უსაფრთხოების უზრუნველყოფა, მათი დაზიანებისგან დაცვა.
პლინტოვიჩის სისტემა ბოდიბილდინგში დამწყებთათვის
ასეთი ვარჯიშები შედგება რამდენიმე ეტაპისგან და ისინი, თავის მხრივ, წრიული ვარჯიშებისგან:
- ფაზა ერთი - მოსამზადებელი. ეს უკვე ექვსი კვირაა მიმდინარეობს. ამ პერიოდის განმავლობაში, ბოდიბილდერმა არ უნდა მიაღწიოს კუნთების უკმარისობას. აქ თქვენ უნდა ისწავლოთ სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკა. ამ ეტაპზე დამწყები ავითარებს ნეირომუსკულურ კავშირებს, ასევე სახსრებსა და ლიგატებს.
- მეორე ფაზა პლინტოვიჩის სისტემები მათთვის, ვინც ახლახანს დაიწყო ბოდიბილდინგი, მოიცავს კუნთების უკმარისობას, მაგრამ სკამზე და ექსკლუზიურად ბოლო კომპლექტში. მეორე ეტაპი რვა კვირა გრძელდება, ის ასევე მოიცავს წრიულ ტრენინგებს.
პლინტოვიჩის სისტემა ნიჭიერი სპორტსმენებისთვის
ასეთ სპორტსმენებსაც კი შეუძლიათ გაუძლონ ამ ტიპის ტრენინგს ფარმაკოლოგიურ მხარდაჭერაზე. ამიტომ, ეს მეთოდი შესაფერისია ბოდიბილდინგის სასოწარკვეთილი გულშემატკივრებისთვის. ასეთი კლასები ემუქრება გადატვირთვას. თავდაპირველ ვერსიაში, პლინტოვიჩის სისტემა ბოდიბილდინგში მოიცავს ორ ფაზას მიკროპერიოდიზაციის გარეშე. ეს ნიშნავს, რომ სპორტსმენი ასი პროცენტით ვარჯიშობს.
პირველი ფაზის ხანგრძლივობაა რამდენიმე თვე, ხოლო სპორტსმენი ვარჯიშობს კვირაში სამჯერ, ასრულებს ერთსა და იმავე წრიულ ვარჯიშს. მეორე ფაზის ხანგრძლივობაა ერთი და ნახევარიდან ორნახევარ თვემდე. გაყოფა უკვე ვარაუდობს აქ. მეორე ფაზის დროს სპორტსმენი იძენს კუნთოვან მასას. ის კვირაში ოთხჯერ ვარჯიშობს უკვე - სამშაბათს და ოთხშაბათს, შემდეგ კი პარასკევს და შაბათს. აქ მიზანშეწონილია პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს მხრის სარტყელისა და მკლავების მასის შექმნას. ვარჯიშების გაკეთებისას არ დაივიწყოთ მოტყუება, შეარჩიეთ მაქსიმალური წონა. დატვირთვები იდეალურად უნდა პროგრესირებდეს თითოეულ ვარჯიშთან ერთად.
პლინტოვიჩის სისტემა მოწინავე ბოდიბილდერებისთვის
არსებობს სამი ფაზა - პირველი ორი მსგავსია ნიჭიერთა სასწავლო სისტემის, ხოლო მესამე საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების ჰიპერპლაზიას. შედეგად, სპორტსმენი იძენს მუდმივ და არა დროებით კუნთოვან მასას.
პირველ ფაზაში, დენის დაჭერა რამდენიმე გამეორებისთვის უნდა გაკეთდეს ერთხელ. ვარჯიშები იყოფა მძიმე და მსუბუქი, ასევე საშუალო:
- პირველი არის მძიმე, ამ პერიოდში ვარჯიშები შესრულებულია 100% -იანი დატვირთვით მარცხამდე.
- მეორე არის მარტივი, აქ სპორტსმენი იყენებს წონის ნახევარს, რომელიც გამოიყენებოდა მძიმე ფაზაში.
- ჩართული საშუალო ტრენინგი იყენებს მძიმე წონის ვარჯიშის დროს სამუშაო წონის 75% -ს.
პირველი ფაზის ხანგრძლივობაა 60 დღე. შედეგად, შესაძლებელია კრეატინის ფოსფატის დაგროვება და შეკუმშვის ცილების და ნერვული სისტემის მაქსიმალურად დაღლა.
პლინტოვიჩის სისტემის მეორე ეტაპი ბოდიბილდინგში მიჰყვება კლასიკურ სქემას, მაგრამ მიკროპერიოდიზაციის დამატებით.
მესამე ფაზა ტუმბოა, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია კუნთოვანი მასის გაზრდა. წინა ორ ფაზაში, ბოდიბილდერი ახერხებს ექვსიდან ათ კილოგრამამდე მომატებას, ხოლო მესამეში, კიდევ ორიდან ოთხ კილოგრამამდე კუნთი. მესამე ფაზის ხანგრძლივობაა ერთიდან ერთნახევარ თვემდე. აქ ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორი ტექნიკის დაცვა. თქვენ უნდა ჩაჯდეთ ერთსაათიან ვარჯიშში და დაისვენოთ ნაკრებებს შორის არაუმეტეს ორმოცი წამისა. არ უნდა იყოს კუნთების უკმარისობა, მაგრამ ნაკრების ბოლოს თქვენ იგრძნობთ სამიზნე კუნთების ჯგუფის უმნიშვნელო წვის შეგრძნებას.
პლინტოვიჩის სისტემა - ტრენინგის სქემა
აქ, მთელი პროგრამა დაყოფილია რამდენიმე მიკროციკლად - ყოველკვირეულად. ერთ კვირაში ტარდება 3 ვარჯიში განმეორებითი ვარჯიშებით, რომლებიც განსხვავდება მხოლოდ ინტენსივობის დონით.
სისტემის მაგალითი შესაძლებელია შემდეგ ვერსიაში:
- Barbell Squat - 5 კომპლექტი და ექვსი გამეორება.
- სავარძლის პრესი - სამიდან ექვსამდე, პლუს მძიმე კომპლექტი ერთი ან ორი გამეორებისთვის.
- გამრავლების dumbbells ცრუობს - სამი ექვსი.
- ორმხრივი ბარის მოხსნა მდგარ მდგომარეობაში - ოთხიდან ექვსამდე.
- დააჭირეთ ზურგს უკნიდან - ოთხიდან ექვსამდე. იგივე რაოდენობის წვერა გაიყვანეთ ქამარზე, ფერდობზე.
ასეთი ტრენინგის სისტემა არის ძალაუფლების ვარჯიშის ვარიანტი, გარდა ამისა, მისი დახმარებით შეგიძლიათ მიიღოთ შთამბეჭდავი მასა. სწორი ვარჯიშის საშუალებით, თქვენ შეგიძლიათ "ქიმიის" დახმარების გარეშე მიაღწიოთ უპრეცედენტო შედეგებს ბოდიბილდინგში მიზნების მისაღწევად. ბრწყინვალე ასისტენტი იქნება პლინტოვიჩის სისტემა ბოდიბილდინგში. მთავარია იყო მოთმინება და სწრაფვა გამარჯვებისკენ.
შეიტყვეთ მეტი პლინტოვიჩის სასწავლო კომპლექსის შესახებ ამ ვიდეოში:
