დღეს ხშირად შეიძლება მოიძებნოს რჩევა - ივარჯიშოთ კუნთების უკმარისობამდე. გაარკვიეთ, რატომ არ იცავს ყველა ბოდიბილდერი ამ ტრენინგის კონცეფციას. თქვენ ალბათ იცნობთ რჩევებს წარუმატებლობისთვის ვარჯიშის შესახებ და თქვენ ალბათ ხართ. მაგრამ საკითხავია, რამდენად გამართლებულია ასეთი ვარჯიში მასის მოპოვების თვალსაზრისით. დღეს თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ბოდიბილდერების გამოცხადებებს წარუმატებლობის ვარჯიშის შესახებ.
რა არის კუნთების უკმარისობა?
კუნთების უკმარისობა გულისხმობს კუნთების ბოჭკოების მაქსიმალურ დაღლილობას, რომლის დროსაც ისინი კარგავენ შეკუმშვის უნარს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მოძრაობის შესრულებით თქვენ უბიძგებთ კუნთებს ზღვრამდე და თქვენ აღარ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი გამეორება. ეს განპირობებულია იმით, რომ მიოსინის ხიდები (მთავარი შეკუმშვის ელემენტი) ვერ ასრულებენ თავიანთ ამოცანას.
ეს შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ენერგიის ყველა მარაგი ამოწურულია. უნდა ითქვას, რომ მიოსინის ხიდები შეიძლება იყოს ორ მდგომარეობაში:
- ჩაშლილი - შემცირების მომენტამდე;
- ჩართული - შეკუმშვის დროს.
ამ პირობებს აქვთ საერთო ის ფაქტი, რომ ხიდები არააქტიურია, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ არ არსებობს კუნთების შეკუმშვა. ძალისხმევა, რომლის განვითარებაც კუნთს შეუძლია პირდაპირ დამოკიდებულია ხიდების რაოდენობაზე, რომლებიც ერთმანეთთან არის დაკავშირებული. კუნთები იყენებენ ATP- ს, როგორც ენერგიას. თუ ამ ნივთიერების რეზერვები საკმარისია, მაშინ ბოჭკოები მცირდება.
ATP მოლეკულების გარდა, კრეატინფოსფატიც საჭიროა. გარდა ამისა, რაც უფრო მეტია ამ ენერგიის მატარებლები, მით უფრო დიდხანს შეიძლება გაგრძელდეს შემცირება და, შესაბამისად, მეტი წონის აწევაც შეიძლება. როდესაც მიოსინი აერთიანებს აქტინს, ამაზე იხარჯება გარკვეული ენერგია. ენერგიაც უნდა დაიხარჯოს მიოსინის ხიდების გათიშვისთვის.
თუ ენერგიის რეზერვი მცირეა, მაშინ ხიდები რჩება ჩართული. თუმცა, ეს ხდება მხოლოდ იმ ხიდებთან, რომლებისთვისაც არ იყო საკმარისი ენერგია, რაც იწვევს კუნთების შესუსტებას. მაგრამ სხეულში არის მექანიზმი, რომლის საშუალებითაც ხდება ენერგიის რეზერვების შევსება. უფრო მეტიც, არსებობს ორი ასეთი მეთოდი და თითოეული მათგანი განკუთვნილია კონკრეტული შემთხვევისთვის.
პირველის დახმარებით ენერგია ივსება დაბალი მოცულობის მუშაობაში, როდესაც საჭიროა მაღალი სიჩქარე და ძალა. მეორე მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მიაწოდოთ კუნთებს ენერგია იმ დროს, როდესაც აუცილებელია მცირე ძალისხმევით გრძელვადიანი სამუშაოს შესრულება.
პირველი მეთოდი არის კრეატინ ფოსფატისა და ატფ -ის რესინთეზი გლიკოგენისგან, ხოლო მეორე არის ცხიმიდან ენერგიის გამომუშავება. როგორც უკვე მიხვდით, მეორე მეთოდი გამოიყენება სხეულის მიერ აერობული ვარჯიშის დროს.
ყოველივე ზემოთქმულიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ჩავარდნა შეიძლება მოხდეს მიოსინის ხიდების ორ მდგომარეობაში, როდესაც ისინი დაკავშირებულია ან ითიშება. თუ მარცხი ხდება იმ დროს, როდესაც ხიდები ჩაკეტილ მდგომარეობაშია, მაშინ კუნთები იღებენ მიკროტრავმას, მიოზინის რღვევის შედეგად.
ტრენინგის ეფექტურობა წარუმატებლობისკენ
დღეს თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ უზარმაზარი ინფორმაცია კუნთების მშენებლობის ტექნიკის შესახებ. მაგრამ ჩვენ უნდა გავარკვიოთ რამდენად ეფექტურია წარუმატებლობის სწავლება. ჩვენ ვიცით, რომ რაც უფრო ძლიერია სტრესი სხეულზე, მით უფრო დიდი იქნება მისი ადაპტირებული რეაქცია. თუმცა, მძიმე სტრესისგან გამოჯანმრთელების პერიოდი მკვეთრად იზრდება.
თუ ვარჯიშის დროს კუნთებმა მიიღეს მრავალი მიკროტრავმა, მაშინ ჯერ ისინი უნდა განიკურნონ და მხოლოდ ამის შემდეგ არის შესაძლებელი სუპერკომპენსაცია ან ზრდა. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ ვარჯიშის შემდეგ არა მხოლოდ კუნთები უნდა აღდგეს, არამედ მთელი სხეულიც.ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთები მხოლოდ თქვენი სხეულის ნაწილია თქვენთან ერთად და როდესაც სპორტსმენი დაივიწყებს ამას, მაშინ ამ მომენტში ჩნდება სხვადასხვა პრობლემები, მაგალითად, დაზიანება ან გადატვირთვა.
როდესაც მუშაობთ წარუმატებლად, კუნთების დაზიანების შემდეგ, ბევრი სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ გამოჯანმრთელდება და ყველაფერი კარგად იქნება. მაგრამ სხვა სისტემებსაც სჭირდება აღდგენა, მაგალითად, ჰორმონალური. მართლაც, ანაბოლური ჰორმონების საჭირო რაოდენობის წარმოქმნის გარეშე, არ იქნება კუნთების ზრდა. ანალოგიური სიტუაციაა ცენტრალურ არათანაბარ სისტემასთან, რომელიც სხვებზე მეტხანს აღდგება.
ამრიგად, თუ ჩვენ ვავარჯიშებთ მთელ სხეულს, მაშინ არ არის საჭირო კუნთების უკმარისობა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჩვენ, უპირველეს ყოვლისა, უნდა მივაღწიოთ ყველა სისტემის ადაპტირებას დატვირთვებთან. ამის მიღწევა შესაძლებელია მაღალი მოცულობის სესიების საშუალებით. თავის მხრივ, უარის სწავლება მნიშვნელოვნად ამცირებს თქვენი ვარჯიშის მოცულობას.
თუ ჩვენ არ ვვარჯიშობთ წარუმატებლობისკენ, მაშინ ჩვენ უფრო ნაკლებ ზიანს მივაყენებთ კუნთების ქსოვილებს, მაგრამ სხეულს მეტი დრო ექნება ახალი ბოჭკოების შესაქმნელად. სხეულის სტრესისთვის საჭიროა მხოლოდ მისი წონასწორობიდან ამოყვანა, რაც მიიღწევა იმ დატვირთვის წყალობით, რომელიც შენარჩუნებულია გარკვეული დროის განმავლობაში. სესიის დროს შესრულებული დიდი სამუშაოს გამო თქვენი კუნთები იზრდება.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი კლასები მაინც იქნება მაღალი მოცულობის, მაშინაც კი, თუ მხოლოდ სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდა გსურთ. რაც უფრო მეტი წონის აწევა გჭირდებათ, მით მეტი ენერგია მოიხმარს. თუ თქვენ მუშაობთ მასის მოსაპოვებლად, მაშინ უმჯობესია თავი აარიდოთ უარის თქმის სწავლებას. შეგიძლიათ გამოიყენოთ, მაგრამ იშვიათად გჭირდებათ. წარუმატებელი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ ააწყოთ მეტი კუნთოვანი მასა, მაგრამ ამ შემთხვევაში სესიების რაოდენობა მკვეთრად შემცირდება. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მასის მომატებისას არა კუნთების უკმარისობის ფაქტი არის უმთავრესი მნიშვნელობა, არამედ ის ტონაჟი, რომელიც თქვენ გაზარდეთ სესიის დროს.
წარუმატებლობის სწავლება უკიდურესია და ძალიან იშვიათად უნდა იქნას გამოყენებული. მეტი ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ვარჯიშის მოცულობას და შეცვალეთ დატვირთვა დროთა განმავლობაში. ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ სხეულმა მიიღოს სტრესი და უპასუხოს მას ადაპტირებული ცვლილებებით.
იმისათვის, რომ გაგიადვილდეთ ტრენინგის რაოდენობის კონტროლი, უმჯობესია შეინახოთ კლასის დღიური. მასთან ერთად, თქვენ შეძლებთ დაგეგმოთ და აკონტროლოთ თქვენი დატვირთვა თქვენი პროგრესის მონიტორინგის საშუალებით.
თქვენ ისწავლით დენის ბორისოვისგან ამ ვიდეოდან ვარჯიშის ძირითად პრინციპებს:
