წონის დასაკლებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი თოკი. ჩვენ გეტყვით, როგორ ავირჩიოთ სწორი, გამოვიყენოთ იგი და რატომ არის ეს ასე სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის. წონის დასაკლებად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი თოკი. ჩვენ გეტყვით, როგორ ავირჩიოთ სწორი, გამოვიყენოთ იგი და რატომ არის ეს ასე სასარგებლო თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ხტომა თოკი არის ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშო მანქანა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის სასურველ ფორმაში მოყვანაში. დაბალი მოთხოვნილების გამო მას დიდი მოთხოვნა აქვს. ასეთი სპორტული აღჭურვილობა არის კომპაქტური, მოსახერხებელი, ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას სადმე და, რაც მთავარია, შესაფერისია მთელი ოჯახისთვის.
ნუ იმედგაცრუებთ, თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო და ფული ფიტნესის წევრობისთვის ან იყიდით ტრენერს. შესაძლებელია ამ პრობლემის მოგვარება. თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ თოკი.
თოკზე ვარჯიშიდან მიღებული შედეგი არაფერს სწირავს ძვირადღირებულ ტრენაჟორებს. მასზე ხტება არა მხოლოდ ბავშვები, არამედ პროფესიონალი სპორტსმენები. თოკზე ხტომა სპორტია და ყოველწლიურად ტარდება შეჯიბრებები მათზე.
რა სარგებლობა აქვს თოკს?
ხტომა თოკზე აიძულებს ზურგის, გლუტალური და ხბოს კუნთებს იმუშაოს, ასევე მკლავებსა და ფეხებს. ასეთი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ჭარბი წონის შემცირებას, სხეულის სწორი ფორმის დადგენას. ამავდროულად, ფეხები იჭიმება, ძლიერდება და დუნდულოები და მუცელი ხდება ლამაზი და „ანტიცელულიტური“. ეს საშუალებას აძლევს ადამიანს იყოს გამძლე, კარგი კოორდინაციით და სწრაფი რეაქციით, ის მუდმივ ტონშია, გულის სისტემა მხარდაჭერილია.
სხეული გრძნობს ფიზიკურ აქტივობას ინტენსიური ტემპით. ის ორჯერ უფრო დიდია, ვიდრე ცურვისას ან სირბილისას. ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა ხელს უწყობს დამატებითი კალორიების დაწვას და სხეულის ვარჯიშს.
ხტომა თოკზე ძალიან სასარგებლოა გულის, სისხლძარღვების ვარჯიშისთვის, ამის გაკეთება შეუძლია ნებისმიერი ასაკის ადამიანს. ის აუმჯობესებს სუნთქვის პროცესს, მაგალითად, როდესაც ადამიანს აწუხებს ხშირი ქოშინი. თოკს დიდი მოთხოვნა აქვს ქალებში. მასთან ერთად თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ არასასურველი ცელულიტი. ამ ვარჯიშით თეძოები, დუნდულები გაძლიერდება, ცხიმის რაოდენობა პრობლემურ უბნებში მცირდება.
ექსპერტებიც კი გვირჩევენ თოკზე გადახტომას. ის დაიცავს თქვენს ფეხებს ვარიკოზული ვენებისგან. მოკლე ტრენინგის დროს შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას წონის დაკლებაში. უმჯობესია ხტომა დილით 15-20 წუთის განმავლობაში, რადგან ის ათბობს და იჭიმება ყველა კუნთი.
მიზეზები, რის გამოც საჭიროა თოკის გაკეთება
- მისაღები ფასი და კომფორტი. სხვა სავარჯიშო აღჭურვილობასთან შედარებით, თოკი არის პატარა, მსუბუქი და არ საჭიროებს დიდ ადგილს.
- დროის მცირე ინვესტიცია. ვარჯიშს დაახლოებით 25-30 წუთი სჭირდება, რაც შეიძლება გაკეთდეს სახლში.
- სიამოვნება. თოკზე გადახტომა დაგეხმარებათ სტრესის მოხსნაში. განსაკუთრებით თუ ვარჯიშობთ მუსიკით, მაშინ მიიღებთ უამრავ ენერგიას და პოზიტივს მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში.
- კუნთების გაძლიერება. ყოველდღიური ვარჯიშით სხეული შეიძენს სასურველ ფორმას და ტონს. მოკლე დროში თქვენ მიიღებთ მოსალოდნელ შედეგს.
- კალორიების მოშორება. თოკი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აჩქარებს ცხიმების დაშლას და ააქტიურებს მეტაბოლიზმს.
უკუჩვენება თოკზე გადახტომისთვის
დიდი ჭარბი წონის, სუსტი გულის, ვარიკოზული ვენების მქონე ადამიანებს არ ურჩევენ ვარჯიშის დამოუკიდებლად დაწყება. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ეწვიოთ ექიმს და მიიღოთ საჭირო რჩევა.
თქვენ არ უნდა იყოთ გულგრილი ამის მიმართ, რადგან შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. სახიფათოა გადახტომა იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ოსტეოქონდროზი და სახსრების დაავადება. ისინი აფრთხილებენ არ დაიწყოთ ხტომა სავსე მუცლით ან როდესაც რამე გაწუხებთ.
როგორ მივიღო სწორი თოკი?
- მთავარი კრიტერიუმი არის სიგრძე. ეს დამოკიდებულია ადამიანის სიმაღლეზე.როგორ განვსაზღვროთ საჭირო სიგრძე? თქვენ უნდა დადგათ ფეხებით თოკის შუაგულში, აიღოთ იგი სახელურებით და აწიოთ იგი ზევით. ისინი უნდა იყვნენ მკლავების დონეზე. ღირს ყურადღებით დავაკვირდეთ სიგრძეს ისე, რომ თოკი არ იყოს არც მოკლე და არც გრძელი. არსებობს გამოტოვებული თოკები, რომლებშიც თქვენ თავად შეგიძლიათ შეცვალოთ სიგრძე.
- ყურადღება მიაქციეთ მასალას, საიდანაც მზადდება თოკი. ეს შეიძლება იყოს ნეილონი, თოკი ან რეზინი. უმჯობესია აიღოთ თოკი ან ნეილონის თოკი. ის მსუბუქია და შემთხვევითი სტრესის დროს ადამიანი ასე მტკივნეულად არ გრძნობს დარტყმებს. დროთა განმავლობაში, რაც უფრო გამოცდილი გახდები ხტუნვაში, შეგიძლია სცადო რეზინი. მისი უპირატესობა აღმოჩნდება წონაში. ეს ნახტომები კიდევ უფრო ეფექტური გახდება.
- არსებობს თოკის სხვა ტიპი - ეს არის მაღალსიჩქარიანი. მასზე შეგიძლიათ შეცვალოთ და შეარჩიოთ სიჩქარე. არსებობს მრიცხველი, რომელიც ითვლის ნახტომების რაოდენობას. მაგრამ ეს არ არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ სპორტული აღჭურვილობის არჩევისას. ასევე მიაქციეთ ყურადღება თოკის სიგრძეს, წონას, მასალას.
რა აღჭურვილობა უნდა იქნას გამოყენებული თოკზე ხტომისას?
თითოეული ადამიანი ირჩევს იმას, რისი გაკეთებაც მისთვის მოსახერხებელი იქნება. ჯერ შეგიძლიათ ფეხშიშველი სცადოთ, შემდეგ კი სპორტულ ფეხსაცმელში და შეადაროთ რომელი ვარიანტი არის საუკეთესო. ფეხები ფეხსაცმლის გარეშე მაქსიმალურად მოდუნებული და თავისუფალია და მოკაზინებში ცოტა დაძაბული. როდესაც ფეხსაცმელში ხართ, თავიდან აიცილეთ ფეხის დარტყმა ფეხზე თოკით და ხეებით ან ლამინირებული იატაკით.
თქვენ უნდა ივარჯიშოთ გამაშებში და მაისურში. რადგან ისინი სხეულს უხდება და თოკი ტანსაცმელს შორის არ ირევა. მიზანშეწონილია ქალებმა ვარჯიშისთვის ატარონ სპორტული ბიუსჰალტერი.
როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად თოკით?
- უპირველეს ყოვლისა, თოკი შეცვალეთ თქვენს სიმაღლეზე. ისე, რომ თოკის სახელურები მკერდის დონეზეა. ჭარბი წონის დასაკლებად, კუნთების გასაძლიერებლად, ტონის შესანარჩუნებლად, ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ.
- პირველად ხტომა დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი გაზარდე ვარჯიშის დრო. ივარჯიშეთ განუწყვეტლივ, გაჩერების გარეშე, თუ ეს თქვენთვის ძალიან რთულია, მაშინ შეისვენეთ 3 წუთით. ზოგადად, ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს 10 -დან 30 წუთამდე. მიზანშეწონილია არა ბევრი პაუზის გაკეთება, არამედ დატვირთვა მთელი ძალით გამოყოფილი დროით.
- გაკვეთილის მსვლელობისას ქალებმა უნდა ატარონ სპეციალური ბიუსტი მკერდის დასაცავად და არ დააზიანონ მისი ფორმა.
- მიზანშეწონილია ივარჯიშოთ ფეხსაცმელში.
- არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიში ძალიან მძიმე ზედაპირზე. მოათავსეთ ბრტყელი ხალიჩა თქვენი ფეხების ქვეშ.
- შეაჩერეთ ფეხის წინა ნაწილი და დაიჭირეთ ქუსლი იატაკზე მაღლა.
- შეასრულეთ მსუბუქი და რბილი ნახტომი.
- ნუ დაძაბავთ ფეხებს. შექმენით თქვენი ვარჯიშის ტემპი, გამძლეობა და სიჩქარე.
რამდენ ხანს გჭირდებათ თოკზე გადახტომა?
ივარჯიშეთ დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ ლამაზი ფიგურა და დაიკლოთ წონაში. მაგრამ ღირს ამის გაკეთება შეფერხების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება შესამჩნევი. გულის სისტემის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები 10 წუთის განმავლობაში. მთავარია, რომ ტრენინგი იყოს მუდმივი და ყოველდღიური.
გაზომეთ თქვენი გულისცემა და თუკი ქოშინი გაწუხებთ, შეჩერდით და გაზომეთ თქვენი გულისცემა. თუ ეს ნორმალურია, მაშინ დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და ნორმაზე მაღლა, დაელოდეთ და აღადგინეთ სუნთქვა.
ხტომის საბაგირო ტექნიკა
ხტომა უნდა შესრულდეს ორივე ფეხზე, მარტივად და ბუნებრივად. არასოდეს დაეშვა ფეხზე ან ქუსლზე. ნახტომის დასრულების შემდეგ მიზანშეწონილია დადოთ ფეხი წინა ფეხზე.
ნახტომი უნდა იყოს მსუბუქი, არავითარი ხმაურიანი, რბილი. თქვენ უნდა გააკეთოთ დატვირთვა მოხრილ ფეხებზე ისე, რომ არ დაძაბოთ ისინი ძალიან და არ გამოიწვიოს ტკივილი. გადახტომა სწრაფად, გარკვეულ სიმაღლეზე და გაუჩერებლად. თუ თქვენ სწორად ხტუნავთ, მსუბუქს, სწრაფს, მაღალს, პაუზის გარეშე, მაშინ შედეგი დიდხანს არ დაგელოდებათ.
რეკომენდაციები დამწყებთათვის
თავდაპირველად, თქვენ უნდა ხტომა მოკლე დროში, რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო მსუბუქი ვარჯიშის დროს. დაამატეთ 1-2 წუთი ყოველდღე და მიიღეთ მოსალოდნელი შედეგები.
გააკეთეთ საშუალოდ 75 ნახტომი წუთში.შეარჩიეთ იმდენი ხტუნვის სიმაღლე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ. ყველაზე ხშირად, სიმაღლე 25-30 სმ.მთავარია დამწყებთათვის განავითაროთ საკუთარი ტემპი, რომ არ დაიკარგოთ, არ დაიხრჩოთ და ხტომა არ გააკეთოთ პაუზების გარეშე.
როგორ უნდა გადახტომა თოკზე წონის დასაკლებად?
- ივარჯიშეთ ყოველდღიურად დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ზრდის ჰორმონი წარმოიქმნება ფიზიკური დატვირთვის შედეგად. ეს ხელს უწყობს ცხიმების დაწვას, რითაც კარგავს დამატებით კილოგრამებს. რაც უფრო დიდია დატვირთვა, მით უფრო აქტიურად გამომუშავდება ეს ჰორმონი.
- ინტენსიურად ივარჯიშეთ, გაუფრთხილდით კარდიო აქტივობას. სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად და დატვირთვის მონიტორინგის მიზნით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ საკუთარი სქემა.
- მთელი ძალით შეასრულეთ ხტუნვა სიჩქარითა და დროით, მიეცით ყველაფერი საუკეთესოს 100%-ით. გააკეთეთ მოკლე შესვენება სუნთქვისა და გულისცემის გასათანაბრებლად. შემდეგ ჩვენ ვსწავლობთ და ისევ ვისვენებთ. აუცილებელია ინტერვალების მონაცვლეობა ვარჯიშსა და დასვენებას შორის. თუ ყველაფერი ზუსტად გაკეთდა, მაშინ თქვენ დაკარგავთ ცხიმის მაქსიმალურ რაოდენობას.
ზოგადად, წონის დაკარგვის მეთოდი მოიცავს შემდეგ სქემას:
- ჩვენ ხტუნვას ვაკეთებთ 3 წუთის განმავლობაში;
- სუნთქვის აღსადგენად 30 წამიანი შესვენება;
- ხტომა რაც შეიძლება სწრაფად 1 წუთის განმავლობაში;
- დაისვენეთ რამდენიმე წუთი;
- ისევ სწრაფი ხტუნვა ერთი წუთის განმავლობაში;
- დაისვენეთ 30 წამი;
- ჩვენ ხელახლა ვასრულებთ დატვირთვას და შესვენებას;
- ჩვენ ადვილად ვხტებით საშუალო ტემპით;
- ფეხების გაჩერება, გაჭიმვა და მოდუნება.
ასეთი ვარჯიშები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სისხლძარღვებისა და გულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებაში. საკმარისია ივარჯიშოთ 10–20 წუთის განმავლობაში ერთი თვის განმავლობაში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კომფორტულ, მოდუნებულ გარემოში. ხტუნვისას დატვირთვა გაცილებით მეტია ვიდრე გაშვებისას. ეს ხელს უწყობს ლამაზი ფეხების ფორმის კორექციას. რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, დუნდულოები და ბარძაყები გამკვრივდება. შეასრულეთ ვარჯიში დაჟინებით, რეგულარულად, სიხარულით და სურვილით.
გაართულეთ გაკვეთილი, შეასრულეთ ორმაგი ნახტომი. გადახტომა ასევე საპირისპირო მიმართულებით, ეს გააუმჯობესებს ვარჯიშს. მუხლების აწევა კარგია მუცლისთვის და ფეხების გადაკვეთა აუმჯობესებს კოორდინაციას. ახალი ელემენტები გაამრავალფეროვნებს და გაართულებს გაკვეთილს. ივარჯიშეთ რეგულარულად და ინტენსიურად, რომ მიაღწიოთ მშვენიერ ფიზიკურს. ცოტა ძალისხმევა მოგიწევთ, მაგრამ შედეგი ძალიან მალე გამოჩნდება. ერთი თვის განმავლობაში თქვენ დაინახავთ სარკეში თქვენი გარეგნობის შესამჩნევ გაუმჯობესებას.
თოკით ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა ამ ვიდეოში:
[მედია =
