გაარკვიეთ, რომელი კუნთები აქტიურად მუშაობენ ბიძგის ამ სტილით და რატომ გჭირდებათ ვარჯიშის ამ სტილის მუდმივი ჩართვა. ყველა მამაკაცს სურს ლამაზი, კუნთოვანი მკერდი. ამის მიღწევა სავსებით შესაძლებელია, თქვენ უბრალოდ რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. უფრო მეტიც, ეს შეიძლება სასურველი იყოს არა მხოლოდ დარბაზში, არამედ სახლშიც. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ყველა სავარჯიშოს ტექნიკას, რომლის განხორციელებასაც გეგმავთ, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.
ბევრს მიაჩნია, რომ შეუძლებელია ბოდიბილდინგში პოზიტიური შედეგის მიღწევა ძვირადღირებული სპორტული აღჭურვილობის გარეშე. თუმცა, არსებობს საკმაოდ დიდი რაოდენობის წვრთნები, რომლებიც ასევე ძალიან ეფექტური იქნება სწორად შესრულებისას. დღეს ჩვენ ვგეგმავთ ვისაუბროთ ერთ – ერთ მათგანზე, კერძოდ, სკამებზე გადასაგდებაზე.
რასაკვირველია, თქვენ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად პროგრესიროთ, თუ სულ მცირე ჰანტელები გაქვთ. თუ მათ გარდა არის წვერაც, მაშინ მშვენივრად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. უნდა აღინიშნოს, რომ სკამებზე დასაყრდენი ნებისმიერ შემთხვევაში შეიძლება შევიდეს თქვენს სასწავლო პროგრამაში, თუნდაც თქვენ გქონდეთ ზემოხსენებული სპორტული ინვენტარი.
როგორ გავაკეთოთ ბიძგები სკამებზე
ჩვენ დაუყოვნებლივ ვაფრთხილებთ, რომ ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უკვე უნდა გქონდეთ გარკვეული ფიზიკური მომზადება. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებელია გულმკერდის მაქსიმალურად დაბლა დაწევა. როგორც ტრენინგის აღჭურვილობა, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ორი სკამი, ისევე როგორც ნებისმიერი სიმაღლე, მაგალითად, დივანი, რომელზეც უნდა მოათავსოთ ფეხები. მოათავსეთ სკამები ერთმანეთისგან ისეთ მანძილზე, რომ შეძლოთ ქვედა კიდურის დაწევა რაც შეიძლება დაბლა.
სკამებზე ბიძგების შესრულებით შეგიძლიათ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი, რაც საშუალებას მოგცემთ გაჭიმოთ კუნთები ხარისხობრივად და, შედეგად, ეფექტურად ამოტუმბოთ ისინი. ასევე, ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში უნდა შეინარჩუნოთ მოკლე პაუზა, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. ეს გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას, რაც მნიშვნელოვანია სამიზნე კუნთების ხარისხის განვითარებისათვის. სკამების ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა საგნები, მნიშვნელოვანია მხოლოდ ის, რომ გქონდეთ შესაძლებლობა რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ მკერდი. სკამებზე ბიძგების გაკეთების პროცესი არ განსხვავდება კლასიკური ტიპის ვარჯიშისგან.
სხვა ეფექტური ბიძგები
Push-ups არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო ძალა. დღეს ამ მოძრაობის მრავალი განსხვავებული ვარიაცია არსებობს, მაგრამ დღეს ჩვენ განვიხილავთ მხოლოდ ყველაზე ეფექტურებს. სტატიის დასაწყისში ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ერთ რამეზე და ეს იყო სკამებზე აწევა. ნებისმიერი სახის მოძრაობის შესრულებისას უნდა დაიცვან რამდენიმე ზოგადი წესი:
- ზურგი, კისერი და ფეხები უნდა იყოს სწორი ხაზით.
- მუცლისა და ფეხების კუნთები ყოველთვის უნდა იყოს დაძაბულ მდგომარეობაში.
- ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში, თქვენი ნეკნი პრაქტიკულად უნდა ეხებოდეს მიწას.
- სრულად არ გააფართოვოთ იდაყვის სახსარი ტრაექტორიის ზედა ბოლოში, რათა შეამციროთ მასზე სტრესი.
განვიხილოთ ბიძგების ყველაზე ეფექტური ტიპები:
- მუხლის ბიძგები. ეს მოძრაობა შეიძლება გირჩიოთ ახალბედა სპორტსმენებისთვის. ის მნიშვნელოვნად მსუბუქია მოძრაობის კლასიკურ ვერსიასთან შედარებით და ასევე გამორიცხავს წელის ხერხემლის დაზიანების რისკს. ერთადერთი განსხვავება კლასიკური ვარჯიშისგან არის ის, რომ თქვენ უნდა დაეყრდნოთ მუხლის სახსრებს. სხვა ყველაფერი იგივე რჩება.
- ტრიცეფსის ბიძგები. უკვე მოძრაობის სახელით, ცხადი ხდება, რომ ის ხაზს უსვამს დატვირთვას ტრიცეფსზე. მიიღეთ იგივე პოზიცია, როგორც კლასიკური, მაგრამ თქვენი პალმებით წელის დონეზე და თქვენი ფეხები თეძოებზე. ჩაისუნთქეთ ჰაერი, მოხარეთ თქვენი იდაყვის სახსრები 90 გრადუსიანი კუთხით, უკან გაიწიეთ. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვის სახსრები ვარჯიშის დროს არ გავრცელდეს. ისინი მკაცრად უკან უნდა მოძრაობდნენ. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- წრიული ბიძგები. განკუთვნილია პრესის, ზურგის, დელტის, ტრიცეფსისა და გულმკერდის კუნთების აქტიური დატვირთვისთვის. ამ შემთხვევაში, ყველაზე დიდი დატვირთვა მოდის კუნთების პირველი ორი ჯგუფის წილზე. საწყისი პოზიცია შეესაბამება ვარჯიშის კლასიკურ ვერსიას. ჩაისუნთქეთ ჰაერი, დაიწყეთ სხეულის წონის გადატანა ერთ ხელში და განაგრძეთ ქვევით. შემდეგ გადაიტანეთ სხეული მეორე ხელისკენ, გადაიტანეთ სხეულის წონა მასზე და ამოისუნთქეთ, აწიეთ საწყის მდგომარეობაზე. შედეგად, თქვენმა სხეულმა უნდა გააკეთოს წრე. შეასრულეთ მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით.
- ბიძგები ფართო მკლავებით. მოძრაობის შესრულებისას დატვირთვა ორიენტირებულია გულმკერდის კუნთებზე. საწყისი პოზიცია კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ ხელები განლაგებულია დაახლოებით ორჯერ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ ქვევით ჩასვლა და ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე.
იხილეთ სკამის აწევის ტექნიკა ამ ვიდეოში:
