ისწავლეთ სრულიად ახალი პექტორალური ვარჯიში და იმუშავეთ თქვენს ტანზე ახალი კუთხით, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთოვანი ქსოვილი. ჰორიზონტალური ბარი სპორტსმენებს საშუალებას აძლევს შეასრულონ დიდი რაოდენობით ეფექტური მოძრაობა. სამწუხაროდ, დღეს ეს სპორტული აღჭურვილობა აღარ არის ისეთი პოპულარული, როგორც ადრე. თუ იგი გამოიყენება სპორტსმენების მიერ, ის ექსკლუზიურად არის გასაშლელი გასაკეთებლად. თუ რეგულარულად ასრულებთ ბიძგებს ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენ შეძლებთ ხარისხობრივად ამოტუმბოთ გულმკერდის, ზურგისა და მხრის სარტყელის კუნთები.
სარგებელი ჰორიზონტალური ბარი push-ups
მოძრაობის შესრულებისას თქვენ ამოტუმბავთ ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ გადატვირთოთ დატვირთვის აქცენტი საჭირო კუნთებზე. ბარისკენ აწევა, პროქსიმალური გულმკერდის კუნთები და ტრიცეფსის გრძელი მონაკვეთი იღებს ძირითად დატვირთვას.
თუ თქვენ ასრულებთ ბიძგებს ჰორიზონტალურ ზოლზე ზურგზე ზურგით, მაშინ დატვირთვის აქცენტი გადატანილი იქნება გვერდითი ტრიცეფსზე და პროქსიმალურ გულმკერდის კუნთებზე. თუ აქცენტს აკეთებთ მოძრაობის უარყოფით ფაზაზე. მოპირდაპირე მხარეს, წინა და გვერდითი დელტოიდები აქტიურად მიიღებენ მონაწილეობას მუშაობაში, ხოლო თუ ზურგს უკან მიაბრუნებთ, დატვირთვა იქნება დელტების უკანა მხარეს.
ძალიან ხშირად, სპორტსმენები უშვებენ შემდეგ შეცდომებს ჰორიზონტალურ ზოლზე ბიძგების შესრულებისას:
- სხეული არ ეშვება ჯვარედინთან შეხების წერტილამდე მკერდთან ან ქვედა ზურგთან.
- ზემოთ მოძრაობა ხდება მხოლოდ ერთი ხელის ძალისხმევით.
- არ არსებობს ფიქსაცია ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში.
ჰორიზონტალურ ზოლზე ბიძგების სახეები
- ბარის წინაშე. დაისვენეთ ხელები ბარისკენ. დაიწყეთ ქვევით ჩასვლა, სანამ თქვენი მკერდი არ შეეხო ჰორიზონტალურ ზოლს. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ ერთი წამით და დაიწყოთ მოძრაობა მაღლა.
- ისევ ბარში. საწყისი პოზიცია მსგავსია წინა, მაგრამ უკანა მხარე გადაბრუნებულია ჯვრის ხაზისკენ. ჩამოდით ქვემოთ, სანამ ჰორიზონტალური ბარი არ შეეხება ქვედა ზურგს. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
რჩევები სპორტსმენებისთვის ჰორიზონტალური ბარიანი ბიძგები
ეს არ არის ყველაზე რთული მოძრაობა ტექნიკური თვალსაზრისით, თუმცა, მისი განხორციელება მოითხოვს საკმარისად დიდ ძალას. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ შეინარჩუნოთ ბალანსი ჰორიზონტალურ ზოლზე, რაც თავიდან შეიძლება საკმაოდ რთული იყოს.
ჰორიზონტალურ ზოლზე ბიძგების შესრულებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სახის სახელურები:
- ვიწრო - პალმებს შორის მანძილი მხრის სახსრების სიგანეზე ნაკლებია.
- ნორმალური - მკლავები განლაგებულია მხრის სახსრების სიგანეზე.
- ფართო - მკლავებს შორის მანძილი აღემატება მხრის სახსრების სიგანეს.
ყველაზე რთული ვარჯიში იქნება ვიწრო სახელურის გამოყენებისას. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა იქნება ტრიცეფსსა და ქვედა გულმკერდის კუნთებზე. ფართო ხელის გამოყენებისას ჰორიზონტალურ ზოლზე ბიძგების გაკეთების უმარტივესი გზა განპირობებულია ამპლიტუდის შემცირებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, რათა გაართულოთ საქმეები. ისინი შეიძლება მიმაგრდეს ქამარზე ან ფეხებზე.
დღეს, დამწყები ძალიან ხშირად ცდილობენ მაქსიმალურად გამოიყენონ ტრენაჟორები, იმის გაცნობიერების გარეშე, რომ მათი დახმარებით ისინი ვერ შეძლებენ მოსალოდნელი შედეგის მიღებას. სავარჯიშო აპარატები ძალიან ეფექტურია მოწინავე სპორტსმენებისთვის და დამწყებებმა უნდა გაამახვილონ ყურადღება თავისუფალი წონის ძირითად მოძრაობებზე.
გარდა ამისა, ვარჯიში საკუთარი წონით ძალიან ეფექტურია. ამისათვის შესანიშნავია ჰორიზონტალური ბარი, რომელზედაც შეგიძლიათ შეასრულოთ დიდი რაოდენობით ეფექტური ვარჯიშები. ერთ-ერთი მათგანია ბიძგები ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩართოთ ეს მოძრაობა თქვენს სასწავლო პროგრამაში და ძალიან მალე ნახავთ რამდენად ეფექტურია ის. არ შეაფასოთ სპორტული ინვენტარი, რომელიც ინტენსიურად გამოიყენებოდა წარსულში.
როგორ სწორად შეასრულოთ ბიძგები ჰორიზონტალურ ზოლზე, იხილეთ ეს ვიდეო დენის სემინიხინისგან:
