გაარკვიეთ რომელი კუნთების ჯგუფებია ჩართული ბიძგების გაკეთებაში, რა სახისაა ბიძგები და როგორ შევქმნათ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა. დღეს საუბარი იქნება იმაზე, შესაძლებელია თუ არა სახლში მხოლოდ ბიძგები და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. ეს არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშო ძალა და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა ან მოწყობილობა. არსებობს რამდენიმე სახის ბიძგები გარკვეული განსხვავებებით. ამ ყველაფრის შესახებ დღეს შეიტყობთ.
შესაძლებელია თუ არა კუნთების თვისობრივად ამოტუმბვა მხოლოდ ბიძგების დახმარებით?
ხშირად შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ ეს სავარჯიშო არ იძლევა კუნთების ხარისხობრივად დამუშავების საშუალებას, ვინაიდან არ იძლევა დატვირთვის პროგრესირების საშუალებას. გარდა ამისა, მოცემულია დიდი რაოდენობით ნაკლოვანებები, რომლებსაც სავარაუდოდ გააჩნდათ ბიძგები. ყველაზე ხშირად, ასეთი განცხადებები მოდის იმ ადამიანებისგან, რომლებმაც ამ მოძრაობის დახმარებით ვერ მიაღწიეს პოზიტიურ შედეგებს. ზოგიერთ მათგანს ალბათ არც უცდია.
უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი ვერ აღწევს თავის მიზნებს, თუნდაც წვერით და ჰანტელებით ვარჯიშისას. გადადით ნებისმიერ ფიტნეს ცენტრში და დარწმუნდით, რომ შედარებით ცოტა რეალური ხუმრობაა. მაგრამ უამრავი ადამიანია, ვინც მთელი ძალით ცდილობს კუნთების მომატებას, მაგრამ არაფერი გამოდის. მაგრამ არსებობს სპორტსმენების კატეგორიაც, რომლებიც ვარჯიშობენ მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე და ამავე დროს აქვთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა. უეჭველად. მათი სხეული არ შეიძლება შევადაროთ ბოდიბილდინგის ვარსკვლავებს, მაგრამ გჭირდებათ ეს?
თუ გსურთ მიიღოთ პასუხი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა სახლში მხოლოდ ბიძგები, მაშინ პირველ რიგში უნდა გამოიყენოთ სწორი მიდგომა სასწავლო პროცესის ორგანიზებისთვის. შენიშნეთ, როგორ აკეთებს ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშს - ისინი არ იცავენ ტექნიკას, არ აკონტროლებენ თავიანთ მოძრაობებს და აქცენტს აკეთებენ რაოდენობაზე. ბოდიბილდინგში ნებისმიერი მოძრაობა შეიძლება იყოს ეფექტური მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყველა ტექნიკური ასპექტია დაცული. მორგებულ სპორტსმენსაც კი შეუძლია 20 ან 30 ბიძგი სწორად გააკეთოს.
რა კუნთებია ჩართული ბიძგით?
მოდით გადავწყვიტოთ რომელი კუნთების ამოტუმბვაა შესაძლებელი ბიძგების გაკეთებისას:
- პექტორალური მსხვილი კუნთი.
- დელტას.
- ტრიცეფსი.
- იდაყვის კუნთი.
ყველა ეს კუნთი შექმნილია კონკრეტული დავალებების შესასრულებლად. კლასიკურ ვარჯიშში უდიდესი დატვირთვა ეცემა მკერდზე. დელტასი იწყებს მუშაობას ტრაექტორიის ქვედა წერტილიდან ზევით მოძრაობის მომენტში. ტრიცეფსი შექმნილია მკლავების მოსახვევად და მასზე დატვირთვის აქცენტის გადასატანად, აუცილებელია იარაღის ვიწრო პოზიციის გამოყენება.
ბიძგების რეგულარულად შესრულებამ შეიძლება მოიტანოს შემდეგი შედეგები:
- კუნთები გაძლიერებულია.
- სიჩქარის თვისებები ვითარდება.
- იზრდება გამძლეობა და სისწრაფე.
- მუცლის და მხრის სარტყელის კუნთები გაძლიერებულია.
როგორ გავაკეთოთ სხვადასხვა სახის ბიძგები სწორად?
კლასიკური ვარჯიში
ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები მხრის სახსრების დონეზე. შედეგად, თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი გულმკერდის კუნთები. სამწუხაროდ, ბევრს ავიწყდება ვარჯიშის ტექნიკური ასპექტები, აქცენტი კეთდება მხოლოდ გამეორებების რაოდენობაზე. თუ ადამიანი გადაწყვეტს, ვთქვათ, 20 ბიძგის შესრულებას, მაშინ ის გააკეთებს მათ, სრულიად დაუვიწყარი ტექნიკით.
ამასთან, ბიზნესისადმი ამგვარი მიდგომა ძნელია კომპეტენტურად მივიჩნიოთ, რადგან ნებისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა პირველ რიგში დამოკიდებულია სამიზნე კუნთების ხარისხზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთი, რომელზეც მუშაობთ, უნდა იყოს დატვირთული ვარჯიშის განმავლობაში. ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ თავიდან უნდა აიცილოთ პაუზები ტრაექტორიის ბოლო წერტილებში.
მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ სავარჯიშო ტექნიკა. ხელები და თითები დადეთ მიწაზე. მკლავები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე და სრულად უნდა იყოს გაშლილი. სხეულის სწორი ხაზის შესანარჩუნებლად დაძაბეთ თქვენი დუნდულები და ნუ მოდუნდებით მათ კომპლექტის დასრულებამდე. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი და უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიძგების გაკეთებისას სხეული ერთ ხაზზე უნდა იყოს გაჭიმული. ჩვენ ასევე გირჩევთ მუცლის კუნთების გამკაცრებას თქვენი პოზიციის სტაბილიზაციისთვის.
იძირე თითქმის მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხო მიწას. ტრაექტორიის ბოლოში პაუზის შემდეგ, სწრაფად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი თეძოები იწყებს ცვენას, მაშინ ეს დაღლილობის პირველი ნიშანია. ასეთ სიტუაციაში, ღირს ვარჯიშის დასრულება. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ თქვენი მზერა არ უნდა იყოს მიმართული ვერტიკალურად ქვევით, არამედ ოდნავ თქვენს წინ. დაღმავალი მოძრაობის დროს იდაყვის სახსრები უნდა იყოს გაშლილი სხეულთან შედარებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
ბიძგები სკამიდან და მუხლებიდან
თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ სამი ან ოთხი გამეორება, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსია - ბიძგები სკამიდან ან მუხლებიდან. რაც უფრო მაღალია პალმის ზედაპირის ზედაპირი, მით უფრო ადვილი იქნება თქვენთვის ვარჯიშის გაკეთება. ამ სავარჯიშოების ტექნიკა კლასიკური ბიძგების მსგავსია. თუ გსურთ გაართულოთ ვარჯიში, მაშინ ხელები სკამზე ან სხვა გორაკზე უნდა დაადო და ხელები მიწაზე დაადო.
ბიძგები ერთ მკლავზე
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ტიპის ბიძგების შესრულება მხოლოდ გარკვეული სპორტული ფორმის მიღწევის შემდეგ. მიიღეთ კლასიკური ვარჯიშის მსგავსი პოზიცია. ამ შემთხვევაში, სამუშაო ხელი უნდა მოთავსდეს სხეულის ქვეშ, ხოლო მეორე - უკანა მხარეს. წონასწორობის შენარჩუნების გასაადვილებლად, მოათავსეთ ფეხები მხრის სახსრების სიგანეზე ან კიდევ უფრო ფართო.
თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ დაუყოვნებლივ ჩაძირვა რაც შეიძლება დაბლა. არ ინერვიულო, სავსებით საკმარისია პირველად 20 სანტიმეტრის ბიძგები გააკეთე.უფრთხილდი შენს სხეულს, არ მისცე უფლება გვერდით დავარდეს. ასევე, ქვევით მოძრაობის დროს იდაყვის სახსარი უკან უნდა დაიხაროს. ეცადეთ თანდათან დაიწიოთ უფრო და უფრო დაბლა, ისე რომ შედეგად იმუშაოთ სრული ამპლიტუდით.
ბიძგები, ვიწრო მკლავები
აქ ერთდროულად შეიძლება განვასხვავოთ ორი სახის ვარჯიში. პირველი მათგანი მიზნად ისახავს ტრიცეფსის შემუშავებას. ვარჯიშის დროს იდაყვის სახსრები მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე. ტრაექტორიის ზედა ნაწილში მკლავები სრულად უნდა იყოს გაშლილი. ამასთან, ვარჯიში არ არის ნაკლოვანებების გარეშე:
- მცირე მოძრაობის დიაპაზონი.
- დისკომფორტის შეგრძნება მაჯის არეში შესაძლებელია.
მეორე ტიპის ბიძგი იარაღის ვიწრო განლაგებით საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ არა მხოლოდ ტრიცეფსი, არამედ შუა გულმკერდი. მოძრაობის შესრულებისას იდაყვის სახსრები უნდა გაიყოს გვერდებზე.
როგორ შევქმნათ ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა?
აშკარაა, რომ მაქსიმალური შედეგები მიიღწევა რამდენიმე სახის ბიძგის კომბინაციით. თუმცა, დამწყებებმა ჯერ უნდა დაეუფლონ კლასიკურ ვარჯიშს და თანდათან გაართულონ იგი. როდესაც კარგ ფიტნეს დონეზე ხართ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი სავარჯიშო პროგრამის გამოყენება:
- კლასიკური ვარჯიში - 3 -დან 4 კომპლექტამდე გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
- ამობურცული - 3 -დან 4 კომპლექტამდე, გამეორებების რაოდენობა მაქსიმალურია.
- გულმკერდის მჭიდრო ბიძგები - სეტების რაოდენობა არის 3-4, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეულში.
- მჭიდრო ბიძგები ტრიცეფსისთვის - 3 -დან 4 კომპლექტამდე, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეულში.
ჩვენ გირჩევთ ჩაატაროთ ეს ტრენინგი კვირაში სამჯერ. ამასთან, არ დაივიწყოთ კუნთების სხვა ჯგუფები. ალბათ ღირს უფრო დაწვრილებით ვისაუბროთ დატვირთვის პროგრესირებაზე აწევისას. უნდა იცოდე. რომ ამ პრინციპის გამოყენების გარეშე, თქვენ სწრაფად შეჩერდებით თქვენს განვითარებაში.
დავუშვათ, რომ თქვენ ჯერ არ შეგიძლიათ კლასიკური ვარჯიშის გაკეთება. ამ შემთხვევაში, დაიწყეთ ბიძგები სკამიდან. არ იფიქრო ამაზე. რომ ეს ძალიან ადვილი იქნება. მოუმზადებელი ადამიანის ყველა ტექნიკური ნიუანსის გათვალისწინებით, ასეთი ბიძგებიც კი შეიძლება დიდი სირთულეებით იყოს მოცემული. როგორც კი თავს ძლიერად იგრძნობთ, დაიწყეთ კლასიკური ვარჯიშის გაკეთება. მასში დადებითი შედეგების მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ეგრეთ წოდებულ ჭარბ წონაზე. ხელები მხრებზე უფრო ფართო მიწაზე დადეთ. მაგრამ ბიძგების ნაცვლად გადაიტანეთ წონა ერთი ხელიდან მეორეზე. გამოცდილი სპორტსმენები გვირჩევენ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ზურგის მდგომარეობას, რომელიც უნდა გასწორდეს.
პრო რჩევები ბიძგების გასაკეთებლად
ამ მოძრაობით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ ტრიცეფსი, მხრის სარტყელი და ბიცეფსიც კი. Push-ups სამართლიანად განიხილება ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიში და მათი ერთ-ერთი უპირატესობა არის საკუთარი ვარჯიშის უნარი. მათი შესრულების შესაძლებლობა სადმე მოძრაობას კიდევ უფრო ამჯობინებს.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ არ გჭირდებათ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე აქცენტის გადატანა, მაგრამ ამოცანაა გააძლიეროთ ყველაფერი, მაშინ გამოიყენეთ საშუალო ხელის პარამეტრი. ამ შემთხვევაში, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მუშაობაში ჩართულ ყველა კუნთს შორის. ასევე გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ვიწროა მკლავები, მით მეტია დატვირთვა ტრიცეფსზე ორიენტირებული. გარდა ამისა, ფრთები შევა მუშაობაში. თუ გსურთ იცოდეთ, შეგიძლიათ თუ არა ატვირთვა მხოლოდ ბიძგებით სახლში, მაშინ პასუხი არის დიახ. ამასთან, ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულებისას დაიცვას ტექნიკა.
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ვარჯიშის ტექნიკა დღეს არაერთხელ. ეს შემთხვევითი არ არის, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში იქნება ეფექტური. გამოცდილ სპორტსმენებს ურჩევენ, პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციონ ამ ასპექტს. თანაბრად მნიშვნელოვანია თითოეული გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე მაღალი ხარისხის გათბობის ჩატარება. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებებს.
მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები მაქსიმალურად უსაფრთხოა, რადგან ეს არის ფიზიოლოგიური მოძრაობა, გაცხელებული კუნთებითა და სახსრებით, დაზიანების რისკი საკმაოდ მაღალია. ასევე, გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს მდგომარეობაზე. თუ ავად ხართ, უმჯობესია გადადოთ ტრენინგი სრული გამოჯანმრთელების მომენტამდე. ნუ იჩქარებთ დატვირთვის პროგრესირებას.
რა თქმა უნდა, ამის გარეშე თქვენ არ გაიზრდებით, მაგრამ დატვირთვის მკვეთრი მატება უარყოფითად აისახება თქვენს საერთო პროგრესზე. გარდა ამისა, დამწყებებმა თავიდან უნდა აიცილონ მძიმე ტვირთი კლასების დაწყებისას. თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად სერიოზული სამუშაოსთვის და ადაპტაციას დრო სჭირდება. ტრენინგის ეფექტურობის თვალსაზრისით, კვებას და დასვენებას დიდი მნიშვნელობა აქვს. კუნთები იზრდება მხოლოდ ვარჯიშებს შორის პაუზის დროს. თუ თქვენს კუნთებს არ აძლევთ საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას. პროფესიონალი სპორტსმენების აზრით, თქვენი წარმატების 50 პროცენტზე მეტი დამოკიდებულია თქვენი კვების ხარისხზე.
შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, შეგიძლიათ თუ არა გაზარდოთ ბიძგები:
