სტიუარტ მაკრობერტი ფლობს ტრენინგის რამდენიმე მეთოდს, რომლებიც ფართოდ გამოიყენება სპორტსმენებში. შეამოწმეთ მისი ხელით ვარჯიშის ტექნიკა. ეს პროგრამა, სტიუარტ მაკრობერტის ხელები ტიტანისთვის, განკუთვნილია დამწყები და შუალედური სპორტსმენებისთვის. იმ სპორტსმენებს, რომლებმაც უკვე მიაღწიეს 40 სანტიმეტრის მკლავს, შეუძლიათ დაუყოვნებლივ გააგრძელონ ვარჯიშის მეორე ნაწილი. მაგრამ, სავარაუდოდ, ბევრი სპორტსმენი არ არის და უმჯობესია მთლიანად შეისწავლოთ მთელი სასწავლო პროგრამა.
ვარჯიშისათვის არ გჭირდებათ ბევრი სპორტული ინვენტარი. თქვენ გჭირდებათ ჰანტელები, რომელთა წონაა ყველაზე მსუბუქი 90 კილოგრამამდე, დენის ჩარჩოები, პლატფორმა ჩამონგრევისათვის, ოლიმპიური აწევა, ბარი გასაშლელებისთვის, სკამზე, ოლიმპიური შტანგი, მჯდომარე და მდგარ მდგომარეობაში ფეხის თითების დაჭერისა და აწევის მოწყობილობა. მოსახვევი შტანგები და პარალელური ბარები ბიძგებისათვის.
"ტიტანის ხელების" მეთოდის ავტორი, სტიუარტ მაკრობერტი დარწმუნებულია, რომ არ არის საჭირო ტრენაჟორების დიდი რაოდენობის დაყენება დარბაზში. მისი აზრით, ეს გადაიტანს ძირითად სავარჯიშოებს, რაც არ იქნება ისეთი ეფექტური. მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ჰაკ მანქანა, თქვენ აუცილებლად გექნებათ მისი გამოყენების ცდუნება, მაგრამ უმჯობესია კლასიკური სკუატის გაკეთება.
სტიუარტ მაკრობერტის პროგრამის პირველი ეტაპი
სტიუარტ მაკ რობერტის ხელები ტიტანის ვარჯიშის პირველ ეტაპზე სპორტსმენის მთავარი მიზანი არის ძალის გაზრდა. კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა ეწვიოთ დარბაზს ორჯერ. ტრენინგის პირველ დღეს ტარდება 3 ვარჯიში:
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- ჩაჯდომები
- ქვევით ბიძგი.
მეორე დღეს თქვენ უნდა იმუშაოთ ოთხ სავარჯიშოში:
- Deadlift;
- მხრები აიჩეჩა;
- სკამის პრესი დაწოლილ მდგომარეობაში, ვიწრო სახელური;
- აზიდვები.
ტრენინგის რაოდენობა შეზღუდული უნდა იყოს და მთელი ყურადღება უნდა მიექცეს ძირითად ვარჯიშებს. სპორტსმენებს უნდა ახსოვდეთ, რომ მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვანი წინსვლა მათი დახმარებით. სასწავლო პროგრამა მოიცავს 5x5 შაბლონს, რაც ნიშნავს ხუთ კომპლექტს ხუთი გამეორებით თითოეული. თითოეულ მოძრაობაში, პირველი ნაკრები უნდა გაათბოთ და შესრულდეს მცირე წონით. ამის შემდეგ, თითოეულ მიდგომაში, სამუშაო წონა უნდა გაიზარდოს. თქვენ ასევე უნდა შეცვალოთ კვების პროგრამა. პირველ ეტაპზე უარი თქვით ყველა სპორტულ დანამატზე, რაციონში დატოვეთ მხოლოდ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები. დღის განმავლობაში საკვების მიღება უნდა იყოს ფრაქციული 4 -დან 5 -ჯერ. დიეტა უნდა იყოს მხოლოდ ბუნებრივი პროდუქტები. ბევრი სპორტსმენი უშვებს სერიოზულ შეცდომას, როდესაც დიდად ეყრდნობა დამატებებს. უნდა გესმოდეთ, რომ საკვები ნივთიერებების უმეტესობა ორგანიზმმა უნდა მიიღოს რეგულარული საკვებისგან. დანამატები მხოლოდ თქვენი დიეტის დამატებაა. უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების მასის მატებასთან ერთად გაიზრდება სხეულის მოთხოვნილება საკვებ ნივთიერებებზე და თქვენ მოგიწევთ მეტი ჭამა.
პროგრამის მეორე ეტაპი
უნდა აღინიშნოს, რომ სტიუარტ მაკრობერტის "ხელები ტიტანის" პროგრამა ითვალისწინებს ათდღიან დასვენებას პირველიდან მეორე ეტაპზე გადასვლის დროს. ახლა თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში სამჯერ, თქვენთვის უკვე ნაცნობი 5x5 სქემის მიხედვით.
- პირველ დღეს აუცილებელია ჩაჯდომის, სკამზე პრესის, ჩამხშობების შესრულება ზედა ბლოკზე, ზურგზე დაჭერა მჯდომარე მდგომარეობაში, ფეხის თითებზე აწევა (ეს სავარჯიშო ტარდება ორ კომპლექტში 20 გამეორებით და წონა მათში უცვლელი რჩება), ირონია (სულ ერთი ნაკრები 40 -დან 50 გამეორებამდე).
- მეორე დღეს თქვენ უნდა დაუთმოთ შემდეგი სავარჯიშოები: დახრილ სკამზე დაჭერა (კუთხე 45 გრადუსი), ჰანტელის მწკრივები ერთი ხელით, წვერა მხრების აწევით, გადახვევა (1 ნაკრები 40-50 გამეორებით), გვერდითი მოსახვევები (შეასრულეთ ერთი ნაკრები თითოეული მიმართულება 30-40 გამეორებით).
- და ყოველკვირეული ციკლის დასკვნით დღეს გააკეთეთ: ჩაჯდომები, სკამზე დაჭერა (ვიწრო ხელის შეშლა), მკვდარი აწევა, ფეხის თითებზე ჯდომა (ორი კომპლექტი 20 გამეორებით მუდმივი სამუშაო წონით), გადახვევა (ორი კომპლექტი 40-50 გამეორებით) …
როგორც თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, კრუნჩხვები ტარდება კვირაში ორჯერ.ამ მიზეზით, ამ ვარჯიშის მეორე დღეს, სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონა უნდა იყოს ნაკლები ვიდრე პირველ დღეს 20-30 პროცენტით.
ძალაუფლების გასაძლიერებლად და ზურგის დასვენებისთვის, თითოეული ვარჯიშის დღე უნდა დასრულდეს ბარზე ჩამოკიდებით. დაიკიდე რაც შეიძლება დიდხანს.
სასწავლო პროგრამის მესამე ეტაპი
მესამე ეტაპი მოიცავს ორდღიანი ტრენინგის რეჟიმზე გადასვლას ერთი კვირის განმავლობაში. ეს ცვლის სასწავლო სქემას 5x5– დან 5x6– მდე. თქვენ უნდა შეასრულოთ ხუთი კომპლექტი 6 გამეორებით ყველა ძირითად მოძრაობაში. ახლა იქნება სამი გამათბობელი კომპლექტი, ხოლო დანარჩენი სამი სამუშაო კომპლექტია.
- პირველ დღეს გააკეთეთ სკუატი, გააკეთეთ ბიძგები უსწორმასწორო ბარებზე, აწიეთ მაღლა (საშუალო ხელისგული, ხელები თქვენსკენ), მხრები აიჩეჩეთ, დადექით ფეხის თითებზე (4 კომპლექტი 10-15 გამეორებით), კრახი (ერთი კომპლექტი 40-ზე) -50 გამეორება)
- მეორე დღეს დანიშნეთ მკვდრეთით აღება, სკამზე დაჭერა, ზედა ბლოკზე მკერდისკენ დაჭერა, ჯდომის პოზიციაზე ბარის დაჭერა, მჯდომარე მდგომარეობაში ფეხის თითების აწევა (4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით), ირონია (ერთი კომპლექტი 80-100 გამეორება და წონა არ გამოიყენება).
როგორც წინა ეტაპზე, ყოველ დღე გაკვეთილის ბოლოს რაც შეიძლება დიდხანს უნდა დაკიდოთ ბარზე. საქმეების გართულების მიზნით, შეგიძლიათ პირსახოცით გადაიხვიოთ ჯვარი. დიპლომატიური ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ ტექნიკაზე, რათა შეამციროთ ტრავმის რისკი. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები თქვენს მხრის სახსრებთან, მაშინ გამორიცხეთ ბიძგები სასწავლო პროგრამიდან. ისინი შეიძლება შეიცვალოს ვიწრო სახელურის სკამით.
სტიუარტ მაკრობერტის "ტიტანის ხელები" პროგრამის მთავარი საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ დიდი მკლავები შეიძლება გახდეს მხოლოდ მაშინ, როდესაც საკმარისი კუნთების მასა მოიპოვება. ამას ხელს უწყობს ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ხაზგასმულია ამ ტექნიკაში. თუ გსურთ, შეგიძლიათ ჩართოთ ბიცეპსის წვერი ამწევი თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თქვენ არ დაგჭირდებათ სხვა დამატებითი ვარჯიშები.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ ტიტანის იარაღი, იხილეთ ეს ვიდეო:
