სპორტსმენები დიდ ყურადღებას აქცევენ თავიანთი საქმიანობის ინტენსივობას, ავიწყდებათ, რომ სხეულს დრო უნდა მიეცეს გამოჯანმრთელებისთვის. გაეცანით როგორ უნდა დაისვენონ სპორტსმენებმა. თუ თქვენ გადაწყვეტთ ბოდიბილდინგზე წასვლას, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის პროცესი თავისთავად მხოლოდ ერთ -ერთი ფაქტორია კუნთების ზრდისთვის. ძალიან ხშირად ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან სწრაფად ვარჯიში. როდესაც იყენებთ ყველაზე თანამედროვე სასწავლო პროგრამებს ანაბოლური სტეროიდების გამოყენების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების მასის მომატებას.
ეს პროგრამები უმეტეს შემთხვევაში მიმართულია "ქიმიური" სპორტსმენებისკენ, არამედ ადამიანების განსხვავებული გენეტიკა უნდა იყოს გათვალისწინებული. ყველა სპორტსმენი ვერ შეძლებს კვირაში სამჯერ ეფექტურად ვარჯიშს და კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის 20 ან მეტი კომპლექტის გაკეთებას. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ სხეულის აღდგენაზე ან ბოდიბილდინგში შესვენების შესახებ სტიუარტ მაკრობერტის თანახმად.
რატომ არის კუნთების ზრდისთვის ასე მნიშვნელოვანი აღდგენა?
როდესაც მუშაობთ სასწავლო პროგრამაზე, აიღეთ სრული პასუხისმგებლობა თქვენი შვებულების დაგეგმვაზე. თუ საკმარისად არ დაისვენებთ, ვერ შეძლებთ წინსვლას. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთოვანი ქსოვილი იზრდება ზომაში მხოლოდ გამოჯანმრთელების პერიოდში და არა ვარჯიშის დროს.
ვარჯიშის გავლენის ქვეშ კუნთოვანი ქსოვილი ზიანდება და სხეული იძაბება. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სხეული სწრაფად იწყებს აღდგენის მექანიზმებს. სწორედ ამ პერიოდის განმავლობაში აღმოიფხვრება ყველა მიკროდაზიანება და კუნთოვანი ბოჭკოები გაიზრდება კვეთაში. ამ პროცესს სუპერკომპენსაცია ეწოდება. ეს შესაძლებელია მხოლოდ სრული აღდგენის შემდეგ, როდესაც ყველა დაზიანება აღმოფხვრილია და სხეულს შეუძლია შექმნას უსაფრთხოების ზღვარი, რაც ვარაუდობს, რომ ასეთი დატვირთვა მალე განმეორდება. ბევრი დამწყები სპორტსმენი იყენებს იგივე ვარჯიშის მეთოდებს, რაც ინტერნეტში შეიძლება მოიძებნოს. მათ არ ესმით, რომ სასწავლო პროგრამის მომზადება უნდა განხორციელდეს ინდივიდუალურად.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად ბოდიბილდინგში?
თუ არ ხართ კმაყოფილი თქვენი პროგრესის სისწრაფით, მაშინ უნდა შეამციროთ გაკვეთილების რაოდენობა კვირაში. ივარჯიშეთ არა უმეტეს ორჯერ, მიეცით თქვენს სხეულს მინიმუმ ორი დღის დასვენება. ეს ბევრისთვის შეიძლება უცნაური რეკომენდაცია ჩანდეს, მაგრამ ვარჯიშების რაოდენობის შემცირებით თქვენ გაზრდით სუპერკომპენსაციის დროს და სხეული უფრო მგრძნობიარე გახდება ვარჯიშზე. ასევე, არ უნდა გაზარდოთ მიდგომების, ნაკრებებისა და სავარჯიშოების რაოდენობა. ერთი სესიის განმავლობაში გამოიყენეთ არაუმეტეს რვა მოძრაობა, შეასრულეთ ისინი ორი ან სამი მიდგომით. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ორდღიან სასწავლო პროგრამას. ყოველი აქტივობის დასაწყისში თქვენ უნდა იმუშაოთ სტაციონარულ ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე ხუთი წუთის განმავლობაში. ასევე, არ დაივიწყოთ გათბობის კომპლექტი თითოეულ ვარჯიშში. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 3 -დან 5 წუთის განმავლობაში. ამ პროგრამის გამოყენების მხოლოდ ორი ან მაქსიმუმ სამი კვირის შემდეგ, თქვენ დაინახავთ შედეგებს.
1 გაკვეთილი
- Squats - 2 კომპლექტი 12 გამეორება
- დაწოლილი პრესი - 3 კომპლექტი 6 გამეორებით
- რიგები ბლოკზე ქვემოთ მკერდისკენ - 3 ნაკრები 8 გამეორებით;
- ტალღოვანი ბიცეპსი - 2 კომპლექტი 8 გამეორებით
- დგას ხბო იწევს - 2 გამეორება 15 გამეორებით
- Twists - 2 კომპლექტი 15 გამეორება.
2 გაკვეთილი
- წვეთები არათანაბარ ბარებზე - 3 კომპლექტი 6 გამეორებით
- ფეხის დაჭერა - 2 კომპლექტი 15 გამეორებით
- მკვდარი აწევა, ფეხები სწორი - 1 ნაკრები 8 გამეორებით;
- ჯდომის პრესის ჯდომა - 2 ნაკრები 8 გამეორებით
- მჯდომარე ბიცეპსი ტალღოვანი - 2 ნაკრები 8 გამეორებით
- მჯდომარე ხბო იწევს - 2 კომპლექტი 12 გამეორებით
- Twists - 2 კომპლექტი 12 გამეორებით.
დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ ეს პროგრამა არ არის დამწყები სპორტსმენებისთვის, როგორც შეიძლება ჩანდეს. სცადეთ 60 დღე და თქვენ თვითონ იგრძნობთ განსხვავებას. თქვენი პროგრესი დაჩქარდება და გაჩნდება უფრო მეტი სურვილი დაესწროთ დარბაზს.
ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის კვება ამ ვიდეოში:
