გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ იმ ადამიანების 90%, ვინც დადის დარბაზში და არ აქვს გენეტიკური პოტენციალი, ისევე როგორც ნიჭიერი სპორტსმენები ბოდიბილდინგში. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ პროგრესი მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში. ეს არის სრულყოფილი დასაწყისი დამწყებთათვის. იგი ემყარება სტიუარტ მაკრობერტის 10 წლიან გამოცდილებას. ჩვენ ასევე გეტყვით მასში განხორციელებულ ცვლილებებზე, რაც ხელს შეუწყობს მას კიდევ უფრო ეფექტურს.
როგორ მოვამზადოთ დამწყები?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ქვემოთ მოყვანილი კომპლექსი ეფექტური იქნება მინიმუმ 12 კვირის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ეს ძალიან მოკლე დროა ლამაზი სხეულის შესაქმნელად, მაგრამ სავსებით საკმარისია მომავალი ზრდის შესანიშნავი საფუძვლის შესაქმნელად. მნიშვნელოვანია: ამ კომპლექსის გამოყენებამდე დაისვენეთ ათი დღე.
ეს არის იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი სხეული სრულად გამოჯანმრთელდება და თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ზედმეტი ვარჯიშის შესახებ. ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ და ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ სწრაფად შეამჩნიოთ თქვენი პროგრესი. ეს პროგრამა არ საჭიროებს უახლეს სასწავლო აღჭურვილობას და შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ დარბაზში. აქ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები.
- უვლიან.
- ჩაჯდომები.
- ხბო იზრდება.
- Deadlift.
- სკამების პრესი.
- სკამზე დაჭერილი დგომისას.
ხბოს კუნთების ვარჯიშისას უნდა შეასრულოთ 20 გამეორება, კრუნჩხვისა და სკუატის გაკეთებისას -10, ხოლო დანარჩენ მოძრაობებში - 8. დაიწყეთ წონით, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ხუთი გამეორება. დატოვე გამეორებების ეს რაოდენობა და გააკეთე ისინი ორ ნაკრებში. თქვენი მოგზაურობის დასაწყისში, თქვენ არ უნდა ივარჯიშოთ რაც შეიძლება ძლიერად. ყოველ ახალ გაკვეთილზე, თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა 2.5 კილოგრამით No2, 3 და 5 მოძრაობებში, გაზარდოთ წონა 5 კილოთი ყოველკვირეულ ჩათვლით (არა ყველა გაკვეთილზე) და დანარჩენ მოძრაობაში საკმარისი იქნება 1,25 კილოგრამით გასაზრდელად. შედეგად, თქვენ ივარჯიშებთ მსუბუქად პირველ კვირაში, რის შემდეგაც ინტენსივობა დაიწყებს ზრდას.
დატვირთვის პროგრესირებასთან ერთად, დროის გარკვეულ მომენტში თქვენ ვერ შეძლებთ ზემოაღნიშნული გამეორებების შესრულებას ორ კომპლექტში. ამ შემთხვევაში, გააკეთეთ მხოლოდ ერთი სეტი, ხოლო თუ ენერგია არის მეორე სეტში, გამოიყენეთ უფრო მსუბუქი წონა, დაახლოებით 10 პროცენტი პირველ ნაკრებთან შედარებით.
ძალზე მნიშვნელოვანია სასწავლო დღიურის შენარჩუნება, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ დარწმუნებული იყოთ, რომ დატვირთვა ყოველკვირეულად იზრდება. ასევე, მთელი პასუხისმგებლობით, მიუდექით თქვენი დიეტის მომზადებას.
სად უნდა დაიწყოს დამწყებთათვის დარბაზში, დენის სემინიხინი მოგვითხრობს ამ ამბავში:
