შეიქმნა მრავალი მეთოდი პაუერლიფტინგში კონკურენტული ვარჯიშების მომზადებისთვის. დაათვალიერეთ სტიუარტ მაკრობერტის 180 კგ -იანი სკამების პრესის სასწავლო პროგრამა. სტიუარტ მაკრობერტი ძალზედ ცნობილი პიროვნებაა ძალაუფლების სპორტის სამყაროში. რასაკვირველია, ბევრს იცნობს მისი წიგნი "დაფიქრდი!". ის ძალიან პოპულარული გახდა, რადგან უშედეგოდ იყო, რომ თავად ჯოი ვაიდერმა მას უწოდა მე -20 საუკუნის საუკეთესო წიგნი, რომელიც ეძღვნება ბოდიბილდინგს.
მაკრობერტმა თავის ნაშრომში აღწერს სიძლიერის სწავლების ახალ და შეიძლება ითქვას რევოლუციური პრინციპები. ეს წიგნი ათასობით სპორტსმენს დაეხმარა მნიშვნელოვანი ძალისა და წონის მომატებაში. ვინც უკვე მუშაობდა სტიუარტ მაკრობერტის სისტემაზე 180 კილოგრამიანი სკამისთვის, ირწმუნება, რომ პროგრამა ნამდვილად მუშაობს. მაკრობერტი იძლევა 100% გარანტიას, რომ მისი მეთოდი იმუშავებს.
მისი პროგრამის გამოყენებით, ახალბედა სპორტსმენებს შეეძლებათ სწრაფად მიაღწიონ შედეგებს სკამზე 130 -დან 140 კილოგრამამდე. უფრო გამოცდილ სპორტსმენებს შეეძლებათ გადალახონ 150 კილოგრამი და მიაღწიონ 180 -ს. ეს არ არის თეორიული სამუშაო. ავტორმა ყველაფერი გამოიყენა მაკრობერტის წიგნში მითითებულ პრაქტიკაში, რაც ტექნიკის ეფექტურობის კიდევ ერთი მტკიცებულებაა.
სკამზე პრესის ტრენინგში პროგრესის არარსებობის შესაძლო მიზეზები
სპორტსმენების უმეტესობა სტუმრობს დარბაზებს და ბევრს შრომობს "რკინით", მაგრამ პროგრესი პრაქტიკულად არ არის შესამჩნევი. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ოცნებობს გარკვეული წარმატების მიღწევაზე, მაგრამ არასათანადოდ შემუშავებული სასწავლო პროგრამების გამო, ისინი წარმატებას არ მიაღწევენ. თითქმის ყველა სავარჯიშო დარბაზში არის გამოცდილი სპორტსმენი, რომელიც ამცირებს უამრავ წონას ან იჭერს მას. ყველას სურს მისი შედეგის გამეორება, მაგრამ შედეგად, მხოლოდ რამოდენიმე ახერხებს.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ნებისმიერ ვარჯიშში აღწევენ გარკვეულ ნიშანს და სწორედ აქ ჩერდება მათი პროგრესი. ეს ხშირად აიხსნება გენეტიკით, მაგრამ ბევრი მაგალითია, როდესაც ვარჯიშის თვალსაზრისით არა საუკეთესო გენის მქონე ადამიანებმა მოახერხეს ჩემპიონები გახდნენ. წარმატების გასაღები მდგომარეობს სწორ ვარჯიშსა და კვებაში. ასევე ამას უნდა დაემატოს ყველა მიზნის მიღწევის დიდი სურვილი. ამ სამი კომპონენტის კომბინაციის გარეშე, უბრალოდ შეუძლებელია სიმაღლეების მიღწევა.
ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ თუ ისინი კვირაში ხუთჯერ ეწვევიან დარბაზს, მაშინ ისინი უფრო სწრაფად პროგრესირებენ. ამავდროულად, გამოიყენება მაქსიმალური სამუშაო წონა და დიდი რაოდენობის მიდგომები გამეორებებით. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ბევრი საკმარის ყურადღებას არ აქცევს კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს, რაც მიუღებელია. აქ საქმე იმაში კი არ არის, რომ სხეული არ განვითარდება ჰარმონიულად. როდესაც ზოგიერთი კუნთი გულწრფელად სუსტია სხვებთან შედარებით, მაშინ არ უნდა გქონდეთ მაღალი შედეგების იმედი. ხშირად სპორტსმენების პრობლემები დაკავშირებულია არასწორად შერჩეულ ვარჯიშებთან. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძირითად სავარჯიშოებზე და მათი შესრულების ტექნიკაზე. დამწყები სპორტსმენები ძალიან ცოტა დროს უთმობენ ტექნოლოგიებს, რაც პროგრესის არარსებობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზია. ყველა დამწყებმა უნდა დაიმახსოვროს, რომ სკუატები, დუდლიფტები და სკამები არის საფუძველი, რომელიც მოგვიანებით მიგიყვანთ წარმატებამდე. ტყუილად არ უწოდებენ მათ "ოქროს სამს".
და რა თქმა უნდა, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ კვების და ყოველდღიური რუტინის შესახებ. თუ სპორტსმენი არ იღებს საკმარის ძილს და არ ჭამს სწორად, მაშინ შეგიძლიათ დაივიწყოთ პროგრესი. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს სჭირდება გამოჯანმრთელება, მაგრამ ეს არ მოხდება, თუ ის არ მიიღებს საკმარის საკვებ ნივთიერებებს და დაისვენებს მცირე დროს.
ასე რომ, თუ ჩვენ შევაჯამებთ ყოველივე ზემოთქმულს, მაშინ სპორტსმენების ძირითადი შეცდომები, პირველ რიგში დამწყებთათვის, მდგომარეობს არასწორ სასწავლო პროგრამაში, კვებაში და დასვენებისთვის არასაკმარისი დრო.სტიუარტ მაკრობერტის მეთოდის მიხედვით 180 კგ სკამზე, კვირაში სამი ვიზიტი საკმარისია, აუცილებელია ძირითადი სავარჯიშოების გამოყენება და ცალკეული ვარჯიშების დამატება მხოლოდ საფუძვლის ჩაყრის შემდეგ. თქვენ ასევე უნდა აირჩიოთ მიდგომების სწორი რაოდენობა გამეორებით. თქვენ ასევე უნდა გადახედოთ თქვენს კვების პროგრამას და მოიხმაროთ კალორიების საჭირო რაოდენობა ყოველდღიურად.
მაკრობერტის სკამზე პრესის ტექნიკა
თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა დაიწყოთ სტიუარტ მაკრობერტის კომპლექსით 180 კგ სკამზე, რომელიც განკუთვნილია 12 კვირის განმავლობაში. ყველა ვარჯიში ტარდება ხუთ ნაკრებში, ხუთი გამეორებით, გარდა ბრუნებისა, მაგრამ პირველ რიგში.
1 დღე
- ჩაჯდომები
- სავარძლის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში;
- თავზე ზედა ბლოკის რიგი;
- უვლიან. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ერთ კომპლექტში 30 გამეორებით.
მე -2 დღე
- დააჭირეთ უკნიდან მჯდომარე მდგომარეობაში;
- ბიცეფსისთვის ბარის აწევა;
- ფეხის თითებზე დგომა;
- უვლიან. ახლა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ისევე, როგორც ყველა დანარჩენი - 5x5.
დღე 3
- სკუატები მაქსიმალური წონის 80% -ით;
- სკამის პრესი დაწოლილ მდგომარეობაში, ვიწრო სახელური;
- Deadlift.
თუ დიდი ხანია არ მიაღწევთ პროგრესს, მაშინ ზემოთ აღწერილი სქემა დაგეხმარებათ ძირითადი კუნთების გადაადგილებაში. დამწყები სპორტსმენების დიდი რაოდენობა იყენებს ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების ტექნიკას, ავიწყდებათ, რომ ისინი ყველაზე ხშირად გამოიყენება სტეროიდების გავლენის ქვეშ ვარჯიშში და შედგება დიდი რაოდენობის მიდგომებისა და გამეორებებისგან. თუ ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერით ეს არის ზრდის წინაპირობა, მაშინ "ბუნებრივი" ვარჯიშით, ასეთი მიდგომა უფრო სავარაუდოა, რომ გადატვირთვას გამოიწვევს. რა თქმა უნდა, თავიდან პროგრესი აშკარა იქნება, მაგრამ მალე ის შეჩერდება და დაიწყება კუნთების სტაგნაცია. სპორტსმენი უბრალოდ ამოწურავს კუნთების ყველა რესურსს, რომელიც სწრაფად გამოჯანმრთელებას ვერ ახერხებს.
როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ყველა ვარჯიში ხორციელდება ხუთ ნაკრებში, ხუთი გამეორებით. ამ შემთხვევაში, ხუთიდან ორი კომპლექტი უნდა იყოს გათბობა და მათში დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. დანარჩენი სამი მიდგომა იმუშავებს.
თუ გიჭირთ 5x5 სქემის გამოყენება, მაშინ გადადით 4x5– ზე. ამ შემთხვევაში, ორი კომპლექტი იქნება გათბობა და ორი იქნება სამუშაო კომპლექტი. როდესაც თქვენი კუნთები გაძლიერდება, გაიარეთ ხუთი კომპლექტი, თითოეული თითო გამეორებით. ნუ შეეცდებით გამოიყენოთ ჩემპიონების პროგრამები, რომლებიც დიდი რაოდენობით შეგიძლიათ ნახოთ ინტერნეტში და სპეციალიზებულ ჟურნალებში. დამწყები სპორტსმენებისთვის სტიუარტ მაკრობერტის 180 კილოგრამიანი სკამები შესანიშნავი არჩევანია.
იხილეთ სტიუარტ მაკრობერტის სკამზე დაჭერის ტექნიკა ამ ვიდეოში:
