გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა სწორად გაწვრთნათ ქალების ფეხების კუნთები, რათა დუნდულოები გამკაცრდეს და ბარძაყები გაჯანსაღდეს. ყველა გოგონას სურს სრულად დააკმაყოფილოს ის სილამაზის სტანდარტები, რომლებიც ზოგადად მიღებულია თანამედროვე საზოგადოებაში. ამ სტანდარტების ერთი ასპექტია ლამაზი ფეხები და დახვეწილი დუნდულები. სამწუხაროდ, ყველა ქალი არ არის კმაყოფილი თავისი სხეულით. ამავდროულად, გოგონებისთვის სპეციალური ფეხის ვარჯიშის გამოყენებითაც კი, ყველა ვერ ახერხებს სასურველი შედეგის მიღწევას.
ამ სიტუაციის ორი ძირითადი ახსნა არსებობს. ჯერ ერთი, არა კონკრეტული სავარჯიშოების გამოყენების საფუძვლების ცოდნა, არამედ, მეორეც, არასწორად შერჩეული სასწავლო მეთოდოლოგია. გარდა ამისა, სასწავლო პროგრამის შექმნისას უნდა გვახსოვდეს, რომ ქალებს შეიძლება ჰქონდეთ ორი პრობლემა ფიზიკაში: დიდი ცხიმის მასა ან განუვითარებელი კუნთები. რა თქმა უნდა, ორივე ეს ვარიანტი შეიძლება გაერთიანდეს.
ძალიან ხშირად, როდესაც დუნდულოებსა და ფეხებში ბევრი ცხიმია, კუნთები საკმაოდ განვითარებულია. შედეგად, ჩნდება კითხვა - როგორ მოვიშოროთ ცხიმი და დავიჭიმოთ კუნთები. თითოეული გოგონას სურვილი, რაც შეიძლება მალე მიაღწიოს დაკისრებულ დავალებებს, გასაგებია. ეს არის ზუსტად ის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ირჩევა ტრენინგის არასწორი მიმართულება, რომელსაც არ შეუძლია დადებითი შედეგის მოტანა.
დიდი რაოდენობის ადამიანების პრაქტიკული გამოცდილების საფუძველზე, თქვენ უნდა მოემზადოთ იმისთვის, რომ კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ 0.5 -დან 0.7 კილოგრამამდე კუნთოვანი მასა. ანალოგიური მდგომარეობაა ცხიმების წვასთან დაკავშირებით. თუ სხეულის წონა უფრო აქტიურად დაიკლებთ, მაშინ კუნთების მასაც დაიწვება, რაც დაუშვებელია. მოდით შევხედოთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აშენდეს გოგონებისთვის ფეხის სწორი ვარჯიში.
ფეხების სავარჯიშო პროგრამის შექმნის წესები
იმისათვის, რომ თავი დაეღწია ცხიმს და არა კუნთებს, გოგონებმა უნდა მოძებნონ ძალების ვარჯიშის, კვების და კარდიოს სწორი კომბინაცია. მხოლოდ საქმიანობის ასეთი ნაკრები საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად ივარჯიშოთ და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს.
თავდაპირველად, ძალების ვარჯიშის დროს გოგონებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ ფეხების ვარჯიშზე. კუნთების დანარჩენი ჯგუფები ასევე ღირს ვარჯიშად, მაგრამ არც ისე ინტენსიურად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თქვენ გჭირდებათ ბევრი ენერგია და უბრალოდ არ არის საკმარისი სხეულის ყველა კუნთისთვის. ეს ყველაფერი უარყოფითად აისახება საერთო პროგრესზე.
ასევე, არ დაივიწყოთ ის ფაქტი, რომ განვითარებული ფეხის კუნთები საშუალებას მისცემს სხეულის ზედა ნაწილს უფრო სწრაფად წინსვლა. მოძრაობების არჩევისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მათზე, რომლებიც იყენებენ კუნთების დიდ რაოდენობას. როგორც წესი, ეს არის ძირითადი სავარჯიშოები. ფეხის კუნთების განვითარებისთვის ყველაზე ეფექტური მოძრაობა ეჭვგარეშეა სკუატი. ამავდროულად, თქვენ ოდნავ უნდა შეცვალოთ ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა, რათა ხაზი გაუსვა დატვირთვას დუნდულოებსა და ბარძაყის უკანა ნაწილზე. მანამდე კი აუცილებელია მოძრაობის კლასიკური ვერსიის ყველა ტექნიკური ნიუანსის კარგად დაუფლება. როდესაც კლასიკური ვარჯიში აითვისებს, შეგიძლიათ გადავიდეთ თქვენთვის საჭირო ჯიშზე. საწყისი პოზიცია უცვლელი რჩება, ისევე როგორც ქვევით მოძრაობის ტექნიკა. განსხვავებები იწყება იმ მომენტიდან, როდესაც აღმოჩნდებით ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში. თუ კლასიკური ჩაჯდომები ივარაუდებენ ბარძაყის პარალელის ბოლო წერტილს მიწამდე, მაშინ ამ შემთხვევაში აუცილებელია რაც შეიძლება დაბლა დაწევა და ამავდროულად მენჯის უკან დაბრუნება. შედეგად, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოების კუნთებში.
შედეგად, მაქსიმალური დატვირთვა დაეცემა თეძოებსა და დუნდულებზე. ეს მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს წვერით ან ჰანტელებით. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში.ამასთან დაკავშირებით, აღსანიშნავია, რომ თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალიან ეფექტური ფეხის ვარჯიში გოგონებისთვის სახლში. ამისათვის არ გჭირდებათ დამატებითი სპორტული ინვენტარი.
სახლში სკუატებთან ერთად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ლანჟები და ჩამონგრევები. რიგები შეიძლება იყოს სუმოს სტილის, სწორი ფეხის და კლასიკური. თუ თქვენ ასრულებთ მომაკვდავ მოძრაობებს პირდაპირ ფეხებზე, მაშინ დატვირთვა გაძლიერდება დუნდულოების კუნთებზე და ბარძაყის უკანა ნაწილზე. კლასიკური ვერსიის გამოყენებისას დუნდულები და თეძოები საუკეთესოდ შეიმუშავებენ, ხოლო სუმოს დაჭიმვა, თავის მხრივ, მიმართულია შიდა ბარძაყის კუნთების გაძლიერებაზე და ყველა იმავე დუნდულოზე. ლანჟები პირველ რიგში ბარძაყის კუნთებს იზიდავს.
კომპლექტების რაოდენობა, გამეორებები, ასევე სამუშაო წონა უნდა შეირჩეს თქვენი ფიზიკური განვითარების დონის მიხედვით. ამავე დროს, არსებობს გარკვეული წესები ამ საკითხთან დაკავშირებით. კუნთების მასის მოსაპოვებლად უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი პუნქტები:
- გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში უნდა იყოს 8 -დან 12 -მდე.
- კუნთები უნდა დაიტვირთოს 30 -დან 45 წამამდე.
- ნაკრებებს შორის პაუზა 2 -დან 3 წუთამდეა.
თუ ცხიმის დაწვა გჭირდებათ, დაიცავით ეს წესები:
- გამეორებების რაოდენობა ნაკრებში უნდა იყოს 15 -დან 25 -მდე.
- კუნთები უნდა იყოს დატვირთული 1 -დან 1.5 წუთის განმავლობაში.
- ნაკრებებს შორის პაუზაა 0.5-1 წუთი.
Jen Jewell Leg Workout კომპლექსი
სუპერ კომპლექტი ნომერი 1
- Squats - ერთი ნაკრები 15 გამეორებით.
- თოკით მუშაობა - 1 ნაკრები 60 წუთის განმავლობაში.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 2
- Sumo Deadlift - 1 გამეორება 15 გამეორებით.
- მთამსვლელის მონაკვეთი - 1 ნაკრები 20 წუთის განმავლობაში.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 3
- ფეხის პრესი - 1 ნაკრები 15 გამეორებით.
- სკუტ ხტომა - 1 ნაკრები 15 გამეორებით.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 4
- რუმინული Deadlift - 1 გამეორება 15 გამეორებით
- თოკით მუშაობა - 1 ნაკრები 60 წამის განმავლობაში.
სუპერ კომპლექტი ნომერი 5
- Fitball Leg Curls - ერთი ნაკრები 15 გამეორებით.
- პლატფორმაზე გვერდულად გადახტომა - 1 ნაკრები 60 წამის განმავლობაში.
ფეხის ვარჯიში ქალებისთვის ჩემპიონი არნოლდ კლასიკიდან - სერგეი ხალეპო ამ ვიდეოში:
