ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც სავარჯიშო დარბაზის მონახულების გარეშე, ხელს შეუწყობენ სპორტსმენის ზურგის ფორმირებას სულ რაღაც 60 დღეში. ძალიან ხშირად ადამიანები ამჯობინებენ სახლში სწავლას სხვადასხვა მიზეზის გამო. საშინაო ვარჯიშს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, მაგრამ გარკვეულ პირობებში თქვენი ტრენინგი შეიძლება იყოს პროდუქტიული. დღეს თქვენ გაეცნობით წვრთნებს ჰანტელებით ზურგისთვის სახლში.
ერთი შეხედვით, ზურგი სხეულის ერთ -ერთ ძლიერ ნაწილს ჰგავს, რაც გასაკვირი არ არის, რადგან კუნთებს სჭირდებათ ზურგის სვეტის მხარდაჭერა. ამავდროულად, ზურგი ადვილად შეიძლება დაზიანდეს, ვინაიდან კუნთები მუდმივი მძიმე სტრესის ქვეშ არიან და მათი ჯანმრთელობის კარგ დონეზე შენარჩუნების მიზნით აუცილებელია ზურგის გაძლიერება.
თუმცა, პირველ რიგში უნდა გითხრათ რამდენიმე წესის შესახებ, რის შემდეგაც გამორიცხავთ სხეულის დაზიანების შესაძლებლობას. გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მაქსიმუმ 40 წუთი. თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება ჰანტელებით ზურგისთვის სახლში, მაშინ ამ სიტუაციაში ვარჯიში უნდა იყოს დაახლოებით მეოთხედი საათი. გაზარდეთ ვარჯიშის დრო ყოველკვირეულად და მიიყვანეთ ზემოთ.
ზოგჯერ ადამიანები დარწმუნებულნი არიან, რომ რაც შეიძლება ხშირად უნდა გაკეთდეს საუკეთესო შედეგის მისაღწევად. ამასთან, ეს განცხადება არ შეესაბამება სიმართლეს, რადგან სხეულს ზოგადად და კუნთებს განსაკუთრებით ჭირდება დრო ფიზიკური ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებისთვის. ამიტომ, არ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 3-4-ჯერ მეტს.
ასევე შეგიძლიათ გირჩევთ, ზურგის კუნთების სასწავლო პროგრამის შედგენისას, მის შემადგენლობაში შეიტანოთ მოძრაობები, რომლებიც არა მხოლოდ მასის მომატებას, არამედ კუნთების ტონის შენარჩუნების საშუალებას იძლევა. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საუკეთესო შედეგი. ასევე, ეფექტური ტრენინგისთვის, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას. წონის მომატებისთვის, თქვენი კვების პროგრამა უნდა შეიცავდეს ნელი ნახშირწყლების მინიმუმ 50 პროცენტს, ხოლო ცილოვანი ნაერთები შეადგენენ მთლიანი კალორიების დაახლოებით მესამედს, ხოლო ცხიმები არაუმეტეს 20 პროცენტს. ჩვენ ვაღიარებთ, რომ სპორტის კვების თემა ძალიან ვრცელია და ახლა ამაზე დეტალურად არ ვისაუბრებთ.
უკუჩვენებები ზურგის ვარჯიშებისთვის
ისე, რომ კლასებმა არ გააუარესოს თქვენი ჯანმრთელობა, ჩვენ გეტყვით იმ სიტუაციებზე, როდესაც არ უნდა გააკეთოთ წვრთნები ჰანტელებით ზურგისთვის სახლში:
- თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები არტერიულ წნევასთან.
- თუ თქვენ განიცადეთ გულის კუნთისა და სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები ან გაქვთ პრობლემები მათ მუშაობაში.
- თუ თქვენ გაქვთ ასთმა, ენერგიულმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები.
- ქალებისთვის მენსტრუალური ციკლის დროს ან ორსულობის დროს.
- თუ ზურგის სვეტთან სერიოზული პრობლემებია.
- მუცლის ღრუს თიაქრით, წონებით ვარჯიშებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაართულოს სიტუაცია.
- პოსტოპერაციული რეაბილიტაციის პერიოდში.
თუ თქვენ არ გაქვთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემა, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ წვრთნები ჰანტელებით ზურგისთვის სახლში, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
ზურგის ეფექტური წვრთნები
უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ზურგის კუნთები ბევრი მოძრაობით. თუმცა, დღეს ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მხოლოდ ყველაზე ეფექტურებზე. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიშები იყოს რაც შეიძლება ეფექტური, მიზანშეწონილია გქონდეთ დასაკეცი ჰანტელები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ გაცილებით ადვილი იქნება თქვენთვის დატვირთვის წინსვლა.
Dumbbell რიგები დახრილი პოზიცია
მუხლები ოდნავ მოხარეთ და დაიხურეთ თქვენი ტანი წინ 45 გრადუსიანი კუთხით. ჰანტელები დაბალ ხელშია.დაიწყეთ ჭურვების აწევა ზურგის კუნთების მუშაობის წყალობით. ძალზე მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშის შესრულებისას, მათ შორის ამ, სუნთქვის მონიტორინგი. ჭურვების ზემოთ გადაადგილებისას აუცილებელია ამოსუნთქვა, ამოსუნთქვა ჰანტელების ქვემოთ გადაადგილებისას.
Deadlift
ადექი პირდაპირ, დაიჭირე სპორტული ინვენტარი მკლავებში, სხეულის ქვემოთ. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ ჩოჩქოლი, სანამ ჭურვები ქვედა ფეხის არეშია. ამ პოზიციის მოკლე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მკლავები უნდა დარჩეს სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ აქტიურად იმუშაოთ არა მხოლოდ უკანა კუნთები, არამედ ფეხები.
Deadlift
საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. დაიწყეთ ტორსის წინ გადახრა, ხოლო მუხლის სახსრების ოდნავ მოხრა. ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციაში უკანა მხარე უნდა იყოს მიწის პარალელურად. გააკეთეთ მოკლე პაუზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მკლავები უნდა დარჩეს სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
ცალმხრივი ჰანტელის რიგები მუხლის სახსარზე ხაზგასმით
ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ გჭირდებათ დონის დამხმარე ზედაპირი, როგორიცაა სკამი ან სკამი. მოათავსეთ მუხლის სახსარი და ამავე სახელწოდების ხელი საყრდენ ზედაპირზე. ამისათვის თქვენ მოგიწევთ ტანის წინ გადახრა. სპორტული ინვენტარი მეორეხარისხოვანია, რაც ქვევით არის. დაიწყეთ ჰანტელის აწევა ზურგის კუნთების ძალისხმევის წყალობით. მას შემდეგ რაც დაასრულებთ საჭირო რაოდენობის გამეორებებს, გააკეთეთ მოძრაობა მეორე ხელით.
ცალმხრივი ჰანტელის რიგები ხაზგასმით
საწყისი პოზიცია ბევრნაირად წააგავს წინა მოძრაობას, მაგრამ აუცილებელია დგომა პირდაპირ ფეხებზე და სხეული მაინც წინ არის გადახრილი. დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის აწევა იმ მომენტში, როდესაც მხარი არ არის მიწის პარალელური.
ჰანტელი დგას წელისკენ დახრილი პოზიციით
დადექით პირდაპირ და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. დაიჭირეთ ჰანტელები სხეულის გასწვრივ დაწეულ მკლავებში. შემდეგ მიაბრუნეთ სხეული მიწის პარალელურად. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის აწევა თქვენს ქამარზე. როდესაც მხრები მიწის პარალელურია, გააკეთეთ მოკლე პაუზა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. უკან უნდა დარჩეს ბრტყელი და მხოლოდ ხელები მოძრაობს.
Dumbbell Bends
დადექი პირდაპირ, ერთი ხელი უჭირავთ ჭურჭელს. დაიწყეთ სხეულის მომატება მოსახვევებში, დაიწიეთ ჰანტელი მოპირდაპირე ფეხისკენ. ტრაექტორიის ქვედა ბოლო პოზიციაზე აუცილებელია გაჩერდეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მოძრაობა უფრო მეტად შექმნილია გოგონების მიერ და არა მამაკაცებისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში სახლში ვარჯიშით, ვარჯიშით, ჭარბი წონის წინააღმდეგ საბრძოლველად, ან კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ნაკრებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენზე დაკისრებულ ამოცანაზე. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი ან ოთხი გამეორება თითოეულ მოძრაობაში 20-25 გამეორებით თითოეულში. თუ ამოცანაა მასის მოპოვება, მაშინ ნაკრებების რაოდენობა იქნება ოთხიდან ხუთამდე, თითოეულ მათგანში 10-12 გამეორება. ასევე, მასაზე მუშაობისას უნდა გამოიყენოთ დიდი საოპერაციო წონა.
როგორც თავად ხედავთ, სავარჯიშოები არ არის ძალიან რთული მათი ტექნიკის თვალსაზრისით. ამავდროულად, ტრენინგის საწყის ეტაპზე განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულების საკითხს. არ გამოიყენოთ მძიმე წონა ამ პერიოდში.
კვირის განმავლობაში, საკმარისი იქნება თქვენ ჩაატაროთ სამი ან მაქსიმუმ ოთხი სესია და არა მეტი. თუ ტრენინგის სიხშირე აღემატება ზემოაღნიშნულს, მაშინ თქვენ არ პროგრესირებთ. ეს გამოწვეულია სხეულის ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ დასვენების მოთხოვნილებით.
რა თქმა უნდა თქვენ გადაწყვეტთ ტუმბოს არა მხოლოდ ზურგის კუნთებს, არამედ სხვა ჯგუფებსაც. არსებობს მრავალი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი მთელი სხეული.თითოეულ გაკვეთილზე თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. ამრიგად, თქვენ შეასრულებთ სავარჯიშოებს ჰანტელებით ზურგისთვის სახლში ერთხელ შვიდი დღის განმავლობაში.
ეს დრო საკმარისი იქნება კუნთების დასვენებისთვის. თითოეული ვარჯიში უნდა დაიწყოს გათბობით და დასრულდეს გაცივებით. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, რომლებიც შეიძლება იყოს ძალიან სერიოზული. თქვენ არ უნდა გაზარდოთ თქვენი სამუშაო წონა, რადგან ეს გამოიწვევს გადატვირთვას. თქვენ უნდა განაგრძოთ დატვირთვა თანდათანობით, რათა მიიღოთ კარგი შედეგი თქვენი ვარჯიშებიდან. აქ მოცემულია ყველა რეკომენდაცია, რომელიც შეიძლება მიეცეს იმ ადამიანებს, ვინც გადაწყვეტს დაიწყოს ზურგზე წვრთნების კომპლექტის შესრულება სახლში.
მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ააწყოთ ზურგი ჰანტელებით, იხილეთ აქ:
