უკანა ნაწილს აქვს რამდენიმე კუნთი და ჩვეულებრივ ჩამორჩება. ისწავლეთ როგორ შეიმუშაოთ კომპეტენტური ზურგის ვარჯიში. ალბათ, ბევრმა სპორტსმენმა აღნიშნა შუა ზურგის ზოგიერთი მახასიათებელი. აქ შედარებით ცოტა კუნთია განლაგებული - ტრაპეციის რომბოიდული, ქვედა და შუა მონაკვეთები და ის კუნთები, რომლებიც ნიჩბის ბრუნავს. ამის საფუძველზე შეგვიძლია ვივარაუდოთ, რომ შუა ზურგის ვარჯიში საკმაოდ ადვილია. მაგრამ პრაქტიკაში აღმოჩნდება, რომ ეს ასე არ არის. ძალიან ხშირად, ეს კუნთები ჩამორჩება მათ განვითარებას, რაც იწვევს სერიოზულ დისბალანსს საერთო სურათში. დღევანდელი სტატია ყურადღებას გაამახვილებს ბოდიბილდინგში შუა წვრთნებზე.
იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ ამ სიტყვების მართებულობაში, საკმარისია უფრო ახლოს გაეცნოთ ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში ჩატარებულ "ოლიმპიას". ყურადღებიანი სპორტსმენები დაუყოვნებლივ შეამჩნევენ დისბალანსს შუა ზურგში. კოლმენს ბუნებრივია აქვს ძლიერი ზურგი და მისთვის გამარჯვება არ გაუჭირდა. მხოლოდ სანამ კატლლერი მიხვდა, რომ შუა ზურგი იყო დამნაშავე, რომ მას წარმატების მცირე შანსი ჰქონდა.
შედეგად, მან მოახერხა სწორი სავარჯიშოების პოვნა და 2006 წელს იგი ავიდა პოდიუმის ზედა საფეხურზე. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტსმენი მოდუნებულ მდგომარეობაშია, ზურგს მთლიანობაში შეუძლია შესანიშნავი შთაბეჭდილების მოხდენა. მაგრამ როგორც კი ის ასრულებს "ორმაგ ბიცეპსს უკნიდან", რადგან მისი ყველა შეცდომა აშკარა ხდება უბრალო მოყვარულისთვისაც კი.
ამავდროულად, ჰარმონიული შუა ზონის შემუშავებას ბევრი არაფერი სჭირდება. თუ კუნთების შეკუმშვის დროს წევის მოძრაობების შესრულებისას კარგია მხრის პირების შემცირება და გაჭიმვისას მისი დაწევა, მაშინ ეს სავსებით საკმარისი იქნება ამ მონაკვეთის ყველა კუნთისთვის საჭირო დატვირთვის მისაღებად. ეს საკმაოდ მარტივად ჟღერს, მაგრამ როგორც ხშირად ხდება, სინამდვილეში ყველაფერი ბევრად უფრო რთული აღმოჩნდება.
ყველა ვარჯიში არ იძლევა მხრის პირების ქვემოთ ან ქვემოთ ჩამოყვანის შესაძლებლობას. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ დროის დაკარგვა ეფექტური მოძრაობების მოსაძებნად. დღეს თქვენ შეძლებთ გაეცნოთ შუა ვარჯიშის პროგრამას ბოდიბილდინგში. ქვემოთ აღწერილი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ დისბალანსს და ააწყოთ ზურგის შუა კუნთები.
ქვედა ბლოკის რიგები, ფართო ძალაუფლება ზურგის შუა წვრთნისთვის
ეს ვარჯიში კარგად ავითარებს დორსალურ და მედიალურ დელტოიდებს. გარდა ამისა, ის ასევე შესაფერისია უკანა დელტოიდური კუნთების ვარჯიშისთვის. თუ თქვენ იყენებთ ამ ვარჯიშს შუა ზურგზე სამუშაოდ, მაშინ დატვირთვის უმეტესი ნაწილი იქნება რომბოიდულ კუნთზე და შუა ტრაპეციაზე.
უკანა დელტოიდები ასევე მიიღებენ მონაწილეობას მუშაობაში, მაგრამ ამ შემთხვევაში ისინი მოქმედებენ როგორც დამხმარეები. ამ სავარჯიშოსთვის, თქვენ უნდა მიამაგროთ გრძელი სახელური კაბელზე, რომელიც ძირითადად გამოიყენება ზედა ბმულებისათვის. დაჯექით სავარძელზე, ხელები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე. გაიგეთ სახელური მზის წნულისკენ.
მოძრაობის შესრულების დროს მხრის პირები მაქსიმალურად უნდა გამკაცრდეს. როდესაც სახელური არის მზის წნულის მახლობლად, გაჩერდით მოკლედ და დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას. სავარჯიშო შეუფერხებლად ხორციელდება და თითოეული მოძრაობა უნდა იყოს თქვენი კონტროლის ქვეშ. შეასრულეთ 10-12 გამეორება.
რიგი შუა გულმკერდის ქვედა ბლოკის სწავლება შუა უკან
ეს სავარჯიშო უფრო ადვილი იქნება ვიდრე ზემოთ აღწერილი. მიამაგრეთ V სახელური ქვედა ერთეულის კაბელზე. გაიყვანეთ გულმკერდის შუა მიმართულებით და მიიტანეთ მხრის პირები რაც შეიძლება მჭიდროდ. დიდი წონით მუშაობისას, თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ სახელურის სრულად მიზიდვას მკერდზე, რაც რეალურად არ აქვს მნიშვნელობა.
გაცილებით მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობის დროს იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა და შეკუმშვა მხრის პირებს შორის. სწორი ჩამონგრევით, თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენი ზურგი ბუშტად იქცა, რომელიც გაბერილია. თუ ასეთი გრძნობა არ არსებობს, მაშინ რაღაც არასწორად გააკეთე. ასევე, მიზეზი შეიძლება იყოს კუნთების გლიკოგენის მცირე რაოდენობა. თუ აბსოლუტურად დარწმუნებული ხართ, რომ ეს სწორად გაკეთდა, მაგრამ არ არის აუცილებელი შეგრძნება, მაშინ ეს მოძრაობა არ არის თქვენთვის შესაფერისი და ის უნდა შეიცვალოს.
ზურგის შუა ნაწილის ვარჯიში ზედიზედ ზედა ბლოკის სათავეში, ფართო მოჭიდება
ძალიან ხშირად ამ ვარჯიშს სპორტსმენები იყენებენ ზურგის ზედა ნაწილის დახატვის ან სიგანის გასაზრდელად. თუმცა, ამ მიზნებისათვის ის არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც საშუალო ხაფანგების მომზადებისთვის. სწორედ ამ კუნთების ამოტუმბვისას ვლინდება ვარჯიშის სრული პოტენციალი. ის ასევე ძალიან კარგად მუშაობს რომბოიდულ კუნთზე.
ეს არის ზუსტად ის კუნთები, რომელთათვისაც განკუთვნილია ბოდიბილდინგის შუა წვრთნები. უნდა ითქვას, რომ მოძრაობა ძალიან მსუბუქია და შეცდომები მის შესრულებაში პრაქტიკულად გამორიცხულია. ერთადერთი რაც გჭირდებათ არის გარკვეული მოქნილობა და მოძრაობების შესანიშნავი კოორდინაცია:
- დაჯექით სავარძელზე და გადაკეცეთ როლიკები მუხლების ქვეშ. სახელური უნდა დაიჭიროთ თითქმის მის კიდეებზე. სწორედ ამ ხელის წყალობით შეიძლება ბიცეფსი, ბრაქიალი და ბრაქირადიალი მაქსიმალურად გამოირიცხოს სამუშაოდან.
- ოდნავ მოხარეთ თქვენი სხეული წინ და ჩამოწიეთ სახელური რაც შეიძლება დაბლა თქვენს უკან. ალბათ, თავდაპირველად, მოძრაობის ამპლიტუდა არ იქნება დიდი იდაყვების დაბალი მობილობის გამო. მაგრამ თანდათან სახსრები შეიძენს საჭირო მობილობას.
- ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ წერტილში გააკეთეთ მოკლე პაუზა და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ ახალი გამეორება საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისთანავე.
არ გაჩერდეთ გამეორებებს შორის. ასევე არსებობს ამ ვარჯიშის ერთი საიდუმლო, რომელიც უნდა ითქვას. არასოდეს აყარო ხელი მაღლა. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დააზიანოთ ტრიცეფსი და საკმაოდ სერიოზულად.
ლი ჰანი როუ შუა წვრთნისთვის
ეს მოძრაობა ბევრისთვის ნაცნობია. მის დასასრულებლად დაგჭირდებათ შტანგა. სპორტული ინვენტარი აღებულია თითქმის ისევე, როგორც მხრების აღების დროს, მაგრამ საკუთარი თავის უკან. გაიგეთ ჭურვი ქვედა ზურგის ზემოთ. ამის შემდეგ, შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. სახელური უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. მოძრაობის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ ძალიან არასტაბილურ მდგომარეობაში ხართ და არ უნდა იმუშაოთ დიდი წონით. მაგალითად, თავად ლი ჰანიმ გამოიყენა არაუმეტეს 60 კილოგრამის სპორტული აღჭურვილობისა.
ამ ვიდეოში შეგიძლიათ გაიგოთ მეტი ზურგის ტუმბოს ეფექტური გზების შესახებ:
