როგორ გავაგრძელოთ წინსვლა მხრის სარტყლის განვითარებაში? ბევრი იტყვის რომ არარეალურია! მაგრამ როგორ რეაგირებთ საუკეთესო ბოდიბილდერების საიდუმლოებების წაკითხვის შემდეგ. ყველა მამაკაცი ოცნებობს V- ფორმაზე. ის განასხვავებს მამაკაცს ქალისგან. ქალის ფიგურა ხასიათდება უფრო ფართო მენჯით მხრის სარტყელთან შედარებით, რაც დაკავშირებულია ბავშვების გაჩენის აუცილებლობასთან. მამაკაცებში პირიქითაა და მხრები უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მენჯი. რაც უფრო ფართოა მხრის სარტყელი, მით უფრო სპორტული ფიგურა გამოიყურება. ამრიგად, დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბოდიბილდინგში ფართო მხრების საუკეთესო ვარჯიშებზე.
რა გჭირდებათ პირველ რიგში იმისთვის, რომ მხრები აივარჯიშოთ?
რაც შეეხება V ფორმის ფიგურას, ეს ნიშნავს ფართო ზურგს და მხრის სარტყელს. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ბოდიბილდინგში ფართო მხრების საუკეთესო ვარჯიშებს, ხოლო ზურგის ვარჯიში ცალკე სტატიას იმსახურებს.
მხრების სიგანე უშუალოდ არის დაკავშირებული დელტოიდური კუნთების განვითარებასთან, რომლებიც იღლიის ძვალს სხვადასხვა მიმართულებით მოძრაობენ მხრის სახსართან შედარებით. წინა კიდურების ასეთი მაღალი მობილურობა არის ადამიანის განმასხვავებელი თვისება სხვა ძუძუმწოვრებისგან. მხოლოდ პრიმატებს შეუძლიათ თავიანთი წინა კიდურების გადატანა თითქმის თავისუფლად, ვინაიდან ისინი ბევრს მოძრაობენ ხეებში.
ამასთან დაკავშირებით, უნდა აღინიშნოს, რომ მხრის სახსარი საკმაოდ რთული და დელიკატური სტრუქტურაა. რაც უფრო მაღალია მობილურობა, მით უფრო რთულია მოწყობილობა და, შედეგად, იზრდება მისი დაშლის ალბათობა.
ადამიანის სხეულის სხვა სახსრები ვერ ახერხებენ ასეთი რთული მოძრაობების შესრულებას. პრინციპში, ისინი შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად:
- უბიძგებს - მხრის ძვალს, ზურგს, ბიცეფსს და ა.
- Push - quads, გულმკერდის, triceps და ა.შ.
ყველა ეს მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ერთი მიმართულებით. მხრის სახსრით, ყველაფერი გაცილებით რთულია და ის საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ორივე სახის მოძრაობა. ეს რა თქმა უნდა კარგია, მაგრამ ამავე დროს, ტრავმის რისკი იზრდება. ამრიგად, თქვენ დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, რომელიც მოიცავს მხრის სახსარს.
მხრის ასეთი მობილურობა დაკავშირებულია ჩონჩხზე კუნთოვანი ბოჭკოების მიმაგრების მრავალფეროვნებასთან. საერთო ჯამში, კუნთების სამი განყოფილება (ჩალიჩი) გამოიყენება მხრის სახსრის გასაკონტროლებლად:
- წინა - იტაცებს მკლავს და ასრულებს დაჭერით მოძრაობებს.
- საშუალო - ასრულებს როგორც დაჭერის, ისე გამწევ მოძრაობებს.
- უკანა - განკუთვნილია წევისა და ხელის მომატებისთვის.
როგორც თქვენ ალბათ შეამჩნიეთ, სამივე განყოფილებიდან ყველაზე საინტერესო არის შუა, რადგან ის ასრულებს ორივე სახის მოძრაობას (დაჭიმვა და ბიძგი). ამ ფაქტს შეუძლია მნიშვნელოვნად შეუწყოს ხელი თქვენი მხრის სარტყლის ვარჯიშის ამოცანას.
მხრების საუკეთესო ვარჯიშები
შეიქმნა სავარჯიშოების დიდი რაოდენობა დელტას სწავლებისთვის, მაგრამ ისინი ყველა რიგისა და პრესის ვარიაციაა. ყველაზე ეფექტურია დგას გულმკერდის პრესი და ჰანტელის ან შტანგის ბროწეული.
პირველი მოძრაობა უკეთესად ამუშავებს წინა დელტას, ხოლო მეორე - უკანა. ეს ვარჯიშები მაქსიმალურად უსაფრთხოა სახსრებისთვის, რადგან ისინი ახლოს არიან ბუნებრივ მოძრაობებთან. ეს შესაძლებელს ხდის გამოიყენოს დიდი სამუშაო წონა. ძალიან ხშირად ვხედავთ სპორტსმენებს, რომლებიც აკეთებენ ოვერჰედის პრესებს დარწმუნებულნი, რომ ეს მათ საშუალებას მისცემს მხრების გაფართოება. თუმცა, პრაქტიკაში ეს არ ხდება. უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებულია იმით, რომ ეს არის ნორმალური დაჭერის მოძრაობა, რომელიც შესრულებულია სახსრის არაბუნებრივი ფორმით. თუ მკერდის პრესა დღეს საკმაოდ პოპულარულია სპორტსმენებს შორის, მაშინ ეს არ შეიძლება ითქვას ბუჩქებზე. ყველაზე პოპულარულია საქანელები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შუა და უკანა დელტებზე.ამავე დროს, ეს წვრთნები არის წევის ვარჯიშები და შეუძლია უზრუნველყოს იზოლირებული დატვირთვა კუნთებზე.
თავის მხრივ, ბუჩქები ეხება მრავალმხრივ მოძრაობას და მხრის სახსართან ერთად ისინი იდაყვს მოიცავს. სხვადასხვა საქანელების შესრულება და ძირითადი ვარჯიშის იგნორირება (ბროუსი), სპორტსმენთა უმეტესობამ ვერ გაიგო კუნთების სუსტი პროგრესის მიზეზი. საქმე იმაშია, რომ ისინი არასწორ დატვირთვას იძლევიან.
მხრების ვარჯიშის პროგრამა
ამრიგად, ჩვენ გადავწყვიტეთ სავარჯიშოები, რომლებიც იდეალურია ჩვენს წინაშე დასახული ამოცანის გადასაჭრელად - გულსაბნევი და პრესა მკერდიდან მდგარ მდგომარეობაში. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ამ მოძრაობების მიდგომები. მაგალითად, ჯერ აკეთებთ ბროშურების ერთ კომპლექტს, შემდეგ პრესის კომპლექტს და ა. ნაკრებებს შორის, დასასვენებლად ოცდამეორე პაუზა გჭირდებათ. შედეგი არის ორი ვარჯიშის გაჭიმული სუპერ კომპლექტი.
თუ შეამჩნევთ, ბროშურა პირველია აღსრულების რიგში და ეს შემთხვევითი არ არის. ფაქტია, რომ დელტას უკანა ნაწილი ყველაზე ხშირად ჩამორჩება მის განვითარებას წინა მხრიდან, რომელიც ასევე მუშაობს ყველა დაჭერის მოძრაობის დროს. ასევე, ვიზუალურად, დელტების უკანა ნაწილი ქმნის მხრის სარტყელის უფრო დიდ სიგანეს წინა ნაწილთან შედარებით.
იმ ფორმით, რომელშიც ეს სასწავლო პროგრამაა წარმოდგენილი, შეგიძლიათ შეასრულოთ კომპლექტების საკმაოდ დიდი რაოდენობა და თითოეული მოძრაობისთვის არ უნდა შემოიფარგლოთ ოთხით. მალევე მიხვდებით, რომ ეს სავარჯიშოები ძალიან ეფექტურია და ეს დამატებით სტიმულს მისცემს მათ შესრულებას.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მრავალფეროვნება ზემოაღნიშნულ პროგრამას. ამისათვის თქვენ უნდა დაამატოთ, მაგალითად, ჰანტელის საქანელები და მჯდომარე ჰანტელის პრესი. ეს მოძრაობები უნდა შეიცვალოს ისე, როგორც ძირითადი. იმისდა მიუხედავად, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ორი ვარჯიში მხრის სარტყლის სიგანის გასაზრდელად, ან თუ გსურთ ოთხი, ძალიან სწრაფად შეგიძლიათ შეაფასოთ ასეთი პროგრამის ეფექტურობა.
აზრი არ აქვს ბევრი ვარჯიშის გაკეთებას, მათგან ცუდი შედეგების მიღებას. ბევრად უფრო პრაქტიკულია რამდენიმე ეფექტური ვარჯიშის გაკეთება. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაზოგოთ თქვენი დრო და ნერვები. საიდუმლო არ არის, რომ ვარჯიშში ხელშესახები პროგრესის არარსებობის შემთხვევაში სპორტსმენები ნერვიულობას იწყებენ და ამან შეიძლება შეცდომები გამოიწვიოს.
იხილეთ მხრის ვარჯიშის ტექნიკა ამ ვიდეოში:
