გაარკვიეთ, რა სავარჯიშოების გაკეთება გჭირდებათ სახლში, რათა გაზარდოთ თქვენი latissimus dorsi და შექმნათ თქვენი სხეულის სამკუთხედი. ზურგის ძლიერი კუნთები არა მხოლოდ ლამაზი ფიგურაა. არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც საჭიროა საკმარისი ყურადღება მიაქციოთ კუნთების ამ ჯგუფის ვარჯიშს:
- უმჯობესდება ზურგის სვეტისა და მთელი ორგანიზმის მდგომარეობა.
- ეს არის კუნთების დიდი ჯგუფი, რომელიც მოითხოვს ბევრ ენერგიას კალორიების ეფექტურად დასაწვავად.
- ლატის ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ თქვენს ფიგურას მიანიჭოთ ინგლისური ასო "V" სახე.
ეს მიზეზებიც კი საკმარისი უნდა იყოს იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ ააწყოთ ფართო ზურგი სახლში.
ფართო სავარჯიშოების მახასიათებლები სახლში
ბევრს აინტერესებს კითხვა - რამდენად ეფექტური შეიძლება იყოს საშინაო სწავლება? თუ სწორად მიუდგებით მის ორგანიზაციას, მაშინ შეგიძლიათ კარგად ამოტუმბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი და გახადოთ თქვენი სხეული ლამაზი. ამავე დროს, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თუ თქვენ გჭირდებათ დიდი შედეგების მიღწევა კუნთების განვითარებაში, უნდა ეწვიოთ სპორტული დარბაზს.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ სახლში არის პრობლემები დატვირთვის პროგრესირებასთან, რომლის გარეშეც შეუძლებელია კუნთების ზრდა. თუ თქვენ შექმენით საკუთარი სპორტული დარბაზი, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა სპორტულ აღჭურვილობას, მაშინ ამ შემთხვევაში გექნებათ მეტი შესაძლებლობა ვარჯიშისათვის. ამასთან, თქვენ არ დაგჭირდებათ დიდი წონის გამოყენება რამდენიმე წლამდე ან კიდევ უფრო მეტხანს. რა თქმა უნდა, ეს მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.
ამრიგად, საშინაო სწავლების ორიდან სამ წელიწადში შეგიძლიათ შესანიშნავი საფუძველი ჩაუყაროთ შემდგომ ზრდას. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ააწყოთ ფართო ზურგი სახლში, მაშინ უნდა გახსოვდეთ ასეთი კლასების ორგანიზების პრინციპები.
- კვირის განმავლობაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ორჯერ. კუნთების დიდ ჯგუფებზე მუშაობას შორის უნდა იყოს შვიდი დღის პაუზა, რათა კუნთები სრულად გამოჯანმრთელდეს.
- ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სამ კომპლექტში, თითოეული 12-15 გამეორებით. მას შემდეგ რაც ისწავლით სესიის დროს მიზნობრივი კუნთების შეკუმშვის შეგრძნებას, თქვენ უნდა განაგრძოთ მუშაობა უარყოფაზე.
- თითოეული ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა შესრულდეს კუნთებისა და სახსრების მაღალი ხარისხის დათბობა.
- პერიოდულად, აუცილებელია სასწავლო პროგრამაში ცვლილებების შეტანა, რათა თავიდან ავიცილოთ სხეულის ადაპტაცია მუდმივ დატვირთვასთან.
- თითოეულ გაკვეთილზე აუცილებელია ერთი ან ორი ძირითადი მოძრაობის შესრულება (ყოველთვის იწყება მათით) და მსგავსი რაოდენობის იზოლირებული (გაკვეთილის დასკვნით ეტაპზე).
ფართო ზურგის კუნთების ანატომიური სტრუქტურა
თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ამოიღოთ ფართო ზურგი სახლში, მაშინ უნდა წარმოიდგინოთ კუნთების ჯგუფის ანატომიური სტრუქტურა. მოდით ვისაუბროთ ამაზე. უკანა კუნთები შეიძლება დაიყოს სამ ნაწილად: ზედა, ქვედა და შუა. არ არის საჭირო სხვადასხვა მეცნიერული ტერმინებით დატვირთვა, რადგან ეფექტური კლასების ჩასატარებლად საკმარისია მიზნობრივი კუნთების ჯგუფის ზოგადი გაგება.
ზედა ნაწილი წარმოდგენილია ტრაპეციით და რომბოიდული კუნთებით. გაშვების შესრულებისას, რომბოიდური კუნთი აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში, ხოლო ტრაპეზულები აქტიურად მონაწილეობენ უსწორმასწორო ბარებზე აწევის დროს. შუა განყოფილება წარმოდგენილია უდიდესი კუნთებით - ლათები. მათი საკმარისი განვითარებით, თქვენი ფიგურა შეიძენს გარეგნობას, რაზეც ჩვენ ვისაუბრეთ სტატიის დასაწყისში.
ზემოაღნიშნული კუნთების გარდა, არის კიდევ ერთი - გრძელი. ის გადის ზურგის სვეტის გასწვრივ და მისი მთავარი ამოცანაა მისი დაცვა.ამრიგად, გრძელი კუნთის გაძლიერებით, თქვენ უზრუნველყოფთ საიმედო დაცვას ზურგის სვეტისთვის.
ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის
ახლა ჩვენ გეტყვით ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებზე, რომლებიც უპასუხებენ კითხვას, თუ როგორ უნდა ავაშენოთ ფართო ზურგი სახლში.
- აზიდვები კლასიკურია. ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო სავარჯიშო თქვენი ლატის გასაძლიერებლად. ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე უნდა იყოს განლაგებული დაახლოებით მხრის სახსრების დონეზე. ასევე, ზურგზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, თქვენი ცერა თითები არ უნდა იყოს შემოხვეული ბარის გარშემო. შედეგად, ბიცეფსი გამორთული იქნება სამუშაოდან და დატვირთვა გადავა ლატებზე. სავარჯიშოს რაც შეიძლება ეფექტურად შესრულების თანაბრად მნიშვნელოვანი ასპექტი არის ის. რაც უფრო ნელა იწევთ მაღლა, მით უფრო იტვირთება კუნთები. დაიწყეთ ოთხი კომპლექტით 10 გამეორებით.
- დაჭიმულობა, ვიწრო დაჭერა. ისევ გაიყვანეთ, მაგრამ ამჯერად უნდა გამოიყენოთ ვიწრო სახელური, რომელშიც პალმებს შორის მანძილი არაუმეტეს 15 სანტიმეტრია. ასევე, არ დაივიწყოთ თქვენი ცერა თითი, რომელიც არ უნდა იყოს შემოხვეული ბარში. როდესაც თქვენი ნიკაპი ჰორიზონტალურ ზოლზე მაღლა დგას, გაჩერდით და დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით. ეს სავარჯიშო აქტიურად ჩაერთვება თქვენს ზედა ლატებში. გააკეთეთ ოთხი გამეორება 12 გამეორებით.
- ჰიპერექსტენზია. ეს მოძრაობა ტარდება წონის გარეშე და საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად გააძლიეროთ ზურგის გრძელი კუნთი. ამ სავარჯიშოს დარბაზებში არის სპეციალური ტრენაჟორები, ხოლო სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ საწოლი, თქვენ უბრალოდ უნდა უსაფრთხოდ გაასწოროთ თქვენი ფეხები. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია სხეულით ჩამოკიდებული საწოლის კიდეზე. ამის შემდეგ, დაიწყეთ თქვენი ტორსის დაწევა და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მოძრაობების ტემპი ნელია. როდესაც თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, ვთქვათ, ჰანტელები. გააკეთეთ სამი გამეორება 15 გამეორებით.
- ძალით გასვლა. თქვენ კვლავ უნდა დაუბრუნდეთ ჰორიზონტალურ ზოლს. ჩვენ დაუყოვნებლივ ვაფრთხილებთ, რომ ეს მოძრაობა მძიმეა, მაგრამ ძალიან ეფექტური. ტექნიკური თვალსაზრისით, ძალით გამოსვლა უფრო მარტივი აღმოჩნდება პრაქტიკაში, ვიდრე გარედან ჩანს. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული, ოდნავ წინ უნდა აიწიოთ ფეხები. ეს მოგცემთ იმპულსს, რომელიც გჭირდებათ ვარჯიშის დასასრულებლად. ვარჯიშის დაუფლებისას, ნუ შეასრულებთ მას ნელი ტემპით, არამედ სიტყვასიტყვით გაფრინდით ბარზე. თანდათანობით, სიჩქარე უნდა შემცირდეს და მოძრაობა ნელა შეასრულოს, გამორიცხავს ფეხების ცვენას და მუშაობს მხოლოდ მკლავებისა და ზურგის კუნთებით.
- Dumbbell Rows. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, მაშინ შეგიძლიათ ზურგის ტუმბო კიდევ უკეთესი. ჰანტელის რიგები შესანიშნავი ვარჯიშია ამისათვის. ოდნავ მოხარეთ თქვენი მუხლის სახსრები, დახარეთ თქვენი სხეული წინ. ხელში ეჭირა სპორტული ინვენტარი, რომელიც ქვემოთაა დაწეული. დაიწყეთ ჰანტელის რიგების შესრულება წელის მიმართულებით და ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ უკანა კუნთების დახმარებით. გააკეთეთ ოთხი გამეორება 12 გამეორებით.
- ცალმხრივი ჰანტელის რიგები ხაზგასმით. ეს მოძრაობა იზოლირებულია და მრავალი თვალსაზრისით მსგავსია წინა. თქვენ უნდა განათავსოთ ერთი ფეხი საყრდენზე, მაგალითად, სკამზე. ასევე დაისვენეთ მასზე და ამავე სახელწოდების ხელს. ჰანტელი მეორე ხელშია დამხმარე ფეხის მხრიდან. სხეული წინ არის გადახრილი მიწასთან პარალელურად. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ სპორტული ინვენტარის გაყვანა წელისკენ.
- Deadlift. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ააწყოთ ფართო ზურგი სახლში, მაშინ წვერით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ისეთი დიდი მოძრაობა, როგორიც არის ჩამკვდარი. ამავდროულად, ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელებით. დამწყებ სპორტსმენებს შეუძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყონ ეს სპორტული აღჭურვილობა, რადგან სანამ დატვირთვის წინსვლის შესაძლებლობა არსებობს, კუნთებიც იზრდება. მიიღეთ დგომა თქვენი ფეხებით თქვენი მხრის სახსრების დონეზე.მუხლის სახსრები გარკვეულწილად უნდა იყოს მოხრილი და ზურგს აქვს ბუნებრივი გადახრა წელის არეში. ჰანტელები ხელებშია და ქვევით. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ თქვენი სხეულის წინ გადახრა, სანამ იგი მიწასთან პარალელურად არ იქნება. სპორტული ინვენტარი უნდა გადავიდეს სხეულთან ახლოს. როდესაც მიაღწევთ გზის ბოლო პოზიციას, დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
აქ მოცემულია ყველა ძირითადი მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სახლში. ტრენინგის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა გააკეთოთ გაჭიმვა, რაც დადებითად იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე. როდესაც წინა დატვირთვა თქვენთვის ადვილი აღმოჩნდება, დაიწყეთ ყველაფრის გაზრდა, ხოლო გამეორებების რაოდენობის შემცირება. ასევე დააკვირდით თქვენს დიეტას, რადგან თქვენი წარმატების ან წარუმატებლობის დაახლოებით 50 პროცენტი ამაზეა დამოკიდებული. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა ააწყოთ ფართო ზურგი სახლში, დაგეხმარებათ შექმნათ ლამაზი სხეული, რაც მას უფრო მიმზიდველს გახდის.
როგორ ამოიღოთ ზურგი სახლში, იხილეთ აქ:
