ბევრი გოგონა დაინტერესებულია იცოდეს, თუ როგორ ვარჯიშობენ და ჭამენ ცნობილი მოდელები. დიდების მისაღწევად, მხოლოდ ბუნების მიერ მოცემული სილამაზე აშკარად არ არის საკმარისი. გაარკვიეთ როგორ გააკეთოთ მყარი თეძოები და დუნდულები? თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ სამოდელო ბიზნესის ვარსკვლავი ბუნებრივი სილამაზის და კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამის წყალობით. რა თქმა უნდა, აქ კვება თანაბრად მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. დღეს ჩვენ განვიხილავთ სამოდელო ბიზნესის გოგონების სასწავლო პროგრამებს.
ტარა ბორეიკოს სასწავლო პროცესი
მედიის წარმომადგენლებთან საუბარში ტარა გამუდმებით აღნიშნავს, რომ ადრეული ასაკიდან უყვარდა სპორტი. იგი ოცნებობდა ტანვარჯიშში დიდი სიმაღლეების მიღწევაზე, მაგრამ გარკვეულ მომენტში მან მკვეთრად დაიწყო ზრდა და ეს სპორტი უნდა მიტოვებულიყო.
დღეს ტარა ატარებს ექვს ძალისმიერ ვარჯიშს და ოთხიდან ექვს კარდიო სესიას კვირაში. კვების პროგრამა შედგება ხუთი მცირე ზომის საკვებისგან, რომლებიც მდიდარია ნუტრიენტებით. გოგონას ძალიან უყვარს ხილი და ბოსტნეული და ცილოვანი პროდუქტებისგან უპირატესობას ანიჭებს თევზს და ქათამს.
რა თქმა უნდა, ტარასაც აქვს საკუთარი სავარჯიშო საიდუმლოებები. ამავე დროს, უნდა ითქვას, რომ ის მათ მკაცრი კონფიდენციალურობით ინახავს დღის განმავლობაში და ნებით უზიარებს მათ ყველას. გაკვეთილის განმავლობაში ტარა მუშაობს სხეულის ორ ნაწილზე, მაგრამ ამავე დროს ყოველდღიურად იტვირთებს მუცლის კუნთებს. Squats არის გოგონას საყვარელი ვარჯიშები. ტარა დარწმუნებულია, რომ მხოლოდ ამ მოძრაობის დახმარებით შეიძლება დუნდულებს მიეცეს მშვენიერი ფორმა.
სიძლიერის ვარჯიშში, ჩვენი გმირი ამჯობინებს მუშაობას თავისუფალ წონაზე, თუმცა მას არ ავიწყდება ტრენაჟორების შესახებ. ტარას კარდიო ვარჯიში გრძელდება 45 წუთი ყოველდღე. პირველი 20 წუთის განმავლობაში ის გარბის ან იყენებს სავარჯიშო ველოსიპედს, რის შემდეგაც ის გადადის სიარულზე.
აქ მოცემულია ტარას კომპლექსის მაგალითი, რომელიც მიზნად ისახავს ბიცეფსის განვითარებას:
- ბარის აწევა მდგარ მდგომარეობაში;
- ჯდომის ალტერნატიული აწევა ჯდომისას;
- მოხსნა პირუტყვის სკამით.
კომპლექსში ყველა მოძრაობა ხორციელდება 4 მიდგომით, გამეორებების რაოდენობა 10 -დან 15 -მდე. ასევე უნდა ითქვას ტარას კვების პროგრამის შესახებ.
- 1 კვება - ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, ცილა ათქვეფილი კვერცხი ხუთი კვერცხიდან სოკოთი, ყავა.
- კვება 2 - უცხიმო ხაჭო დამატებული ხილით.
- კვება 3 - მწვანე ლობიო და ფინჯანი ბრიუსელის კომბოსტო სალსა სოუსით გამოწყობილი.
- 4 კვება -? ცილის ბარი.
- კვება 5 - თევზის ან ქათმის კერძი ბოსტნეულით.
კარენ მაკდუგალის სასწავლო პროცესი
კარა ცნობილია ჟურნალის PlayBoy– ის ყველა მკითხველისთვის. მას შემდეგ რაც ის გახდა წლის გოგონა ამ გამოცემის ვერსიით, კარენმა არ იცოდა სად დაემალა თავისი თაყვანისმცემლებისგან. ამავდროულად, ყველა, ვინც გოგონას ბავშვობიდან იცნობს, აღნიშნავს მის ბუნებრივ მოკრძალებას. თავად კარენს ჯერ კიდევ არ ესმის როგორ გახდა PlayBoy ვარსკვლავი.
კარენმა დაიწყო სპორტული დარბაზის დასწრება სკოლაში და დღემდე აგრძელებს სწავლას. ტარა ბორეიკოს მსგავსად, კარენსაც უყვარს თავისუფალი წონების გამოყენება ძალის ვარჯიშში და აქცენტს აკეთებს ფეხებსა და მკლავებზე. არა კარდიოს გარეშე, რომელსაც გოგონა კვირაში ორჯერ უთმობს 20 წუთს. მთელ ამ დროს ის სარბენ ბილიკზე ატარებს. თავად კარენი აღიარებს, რომ მისი კვების მდგომარეობა გაცილებით უარესია, ვიდრე ფიტნეს კლასებთან. მას არ შეუძლია დაიცვას დიეტური კვების პროგრამები დიდი ხნის განმავლობაში და თვითონაც აძლევს უფლებას დროდადრო ეწვიოს მაკდონალდსს. მაგრამ როგორც თავად კარენი ღიმილით აღიარებს, სხეული აქამდე აპატიებს მას კვებისადმი ასეთ დამოკიდებულებას.
აქ არის კარენის კომპლექსის მაგალითი, რომელიც მიზნად ისახავს ფეხების განვითარებას:
- Squats - 4 კომპლექტი 10-15 გამეორება
- ფეხის გაფართოება - 3 ნაკრები 10 გამეორებით
- Deadlift სწორი ფეხებით - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
- მოტყუებული ფეხი - 4 კომპლექტი 10 გამეორებით
- Calf Raises - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
კარენი დღეში ოთხჯერ ჭამს.
- 1 კვება - შვრიის ფაფა.
- კვება 2 - ცილის შერყევა.
- კვება 3 - კარტოფილი ძროხის ხორცით.
- კვება 4 - მაკარონი თეთრი ქათმის ხორცით.
შენონ კლარკის სასწავლო პროცესი
შენონი პასტორის ოჯახში დაიბადა და ბავშვობიდან მორწმუნე იყო. 26 წლის ასაკში მან მოიგო მის მიჩიგანის კონკურსი მეექვსე ცდაზე. ეს ტრიუმფი მას ძალიან მძიმედ მიეცა და შენონმა სხეულის მკვეთრი დაქვეითება დაიმსახურა. ამის შემდეგ, მისმა ტრენერმა გადახედა ტრენინგის გეგმას და გარკვეულწილად შეამცირა ისინი.
ისიც უნდა ითქვას, რომ სილამაზის კონკურსებისთვის მოსამზადებლად შენონი იყენებს შიმშილის კვების პროგრამებს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები და ამ მიზეზით გოგონა ზრდის ცილოვანი ნაერთების და მოხმარებული ცილის რაოდენობას.
აქ არის შენონის კომპლექსის მაგალითი, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის კუნთების განვითარებას:
- ბლოკის ჩამონგრევა თავისთვის -3 კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე;
- ბლოკის დაწევა ქვემოთ - 3 კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე;
- ჰანტელის რიგები - 3 კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე
- ფართო და ვიწრო სახელურის T- ბარი რიგები - 3 კომპლექტი 10 დან 15 გამეორებამდე
- მჯდომარე ბლოკის რიგის დახურვა - 3 კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე.
შენონი დღეში ოთხჯერ ჭამს.
- 1 კვება - კვერცხის ცილა (5 ცალი), ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა, წყალში მოხარშული,? ჭიქები ახლად გაჟღენთილი წვენი, პაკეტი მრავალ ვიტამინის კომპლექსი, ყავა.
- 2 კვება - ხილი და წყალი.
- კვება 3 - მწვანე სალათი ჩაცმული ლიმონის წვენით ან ძმრით, 120 გრამი თეთრი ხორცის შემწვარი ქათამი და წყალი.
- კვება 4 - გამომცხვარი ან მოხარშული თეთრი თევზი (120 გრამი), კარტოფილი (1 ცალი), მოხარშული ბოსტნეული და წყალი.
ტრენინგის მოდელების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ აქ:
[მედია =
