ისწავლეთ რა საბაგირო ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ ძალა, გამძლეობა და კუნთების ყველა ჯგუფი. სტატიის შინაარსი
- უპირატესობები
- Რა შეიძლება გაკეთდეს
ხშირად ადამიანები ფიქრობენ, რომ საბაგირო ვარჯიში დროის დაკარგვაა. თუმცა, სწორი მიდგომით, ასეთი ვარჯიშების ეფექტურობა შეიძლება იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ძალაუფლების ვარჯიშთან შედარებით. თოკების დახმარებით შეგიძლიათ გაზარდოთ სიძლიერის და გამძლეობის მაჩვენებლები. თითოეული მოძრაობა ხორციელდება რაც შეიძლება ინტენსიურად 0.5 წუთის განმავლობაში. ეს არის ის, რაც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ კუნთები არანაკლებ ძლიერად, ვიდრე წონებთან მუშაობისას.
საბაგირო ვარჯიშის სარგებელი
ამ ტრენინგს ბევრი უპირატესობა აქვს, მაგრამ ჩვენ გამოვყოფთ მხოლოდ რამოდენიმე უმნიშვნელოვანესს:
- შეიქმნა მრავალი ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დატვირთოთ სხვადასხვა კუნთები.
- თქვენ არ გჭირდებათ დიდი წონით მუშაობა და ამით არ დატვირთოთ სახსრები.
- თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი.
- გაკვეთილები სახალისოა და არა ფსიქოლოგიურად დამთრგუნველი.
- კვლევამ აჩვენა, რომ ერთი აქტივობა თქვენგან მოითხოვს დაახლოებით 50 კალორიას.
- ყველა მოძრაობას აქვს მაღალი ბიომექანიკური ფუნქციონირება, რაც მკვეთრად ამცირებს დაზიანების რისკს.
საბაგირო ვარჯიშების შესრულებით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ სხეულის ყველა კუნთი, გაზარდოთ სხეულის საერთო გამძლეობა, განავითაროთ ძალაუფლება, დაიწვათ ცხიმები ეფექტურად და შეიმუშაოთ უკანა კუნთები.
რა საბაგირო ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ?
როგორც ზემოთ ვთქვით, საბაგირო ვარჯიშის არსი არის მაღალი ინტენსივობით. თითოეულ მოძრაობაში თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი კომპლექტი, თითოეული ნახევარი წუთის განმავლობაში. ნაკრებებს შორის პაუზა არ უნდა აღემატებოდეს ოცდაათ წამს.
- ორმაგი ტალღა. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ნახევრად ჩამჯდარი პოზიცია, ხოლო ზურგის სვეტი მკაცრად ვერტიკალური უნდა იყოს. მოათავსეთ ფეხები მხრის სახსრების სიგანეზე და თითები წინ უნდა იყუროთ. თოკი უნდა იყოს თითოეულ ხელში, შემდეგ კი უნდა დაიწყოს ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობების შესრულება, რითაც შეიქმნება თოკების ტალღოვანი მოძრაობები. სხეული ყოველთვის უნდა იყოს თავდაყირა და მოძრაობის რიტმი თანაბარი. მოძრაობა შექმნილია მხრის სარტყელისა და წინამხრის კუნთების გასაძლიერებლად.
- წყვეტილი ტალღები. ეს საბაგირო ვარჯიში ძალიან ჰგავს იმას, რაც ადრე განვიხილეთ. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ არ უნდა ამოძრაოთ ხელები ერთდროულად, არამედ მონაცვლეობით. ეს იძლევა სხეულის სტაბილიზატორების უფრო აქტიურ გამოყენებას ორმაგ ტალღასთან შედარებით.
- ჩვენ ვწევთ და ვყრით. საწყისი პოზიცია შეესაბამება ორმაგ ტალღას. ხელში დაიჭირეთ თოკები და მჭიდროდ გაიყვანეთ. რაკი აწიეთ მაღლა, მკვეთრად გადააგდეთ თოკები ქვემოთ. თოკები უნდა გადაყაროთ მონაცვლეობით მარჯვნიდან ქვევით, შემდეგ კი მარცხნიდან ქვემოთ. წინამხრის, მკლავისა და პრესის კუნთები აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში.
- ორმაგი გამოტოვების თოკი. ზოგი თქვენგანი ბავშვობაში გადახტა ორმაგ თოკზე. ამ საბაგირო ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჭურვები და გადაადგილდეთ წრიულ გზაზე. ამ შემთხვევაში, მარჯვენა ხელი უნდა მოძრაობდეს საათის ისრის მიმართულებით. და მარცხენა წინააღმდეგია. ყოველი ნაკრების შემდეგ ხელის მოძრაობის მიმართულება უნდა შეიცვალოს.
- ორმაგი ნახტომი საბაგირო და ალტერნატიული უკან lunge. ეს სავარჯიშო ურთულესია თოკის სწავლების მთელ პროგრამაში. ეს გამოწვეულია იმით, რომ იგი აერთიანებს ორმაგ მონაცვლე ტალღებს (პირველი და მეორე წვრთნები). თქვენი ხელებით, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორმაგი ტალღის მოძრაობა და ალტერნატიული დარტყმები თქვენი ფეხებით უკან, შეეხოთ მიწას მუხლებით. ეს მოძრაობა ნებადართულია აქტიურად შეიმუშაოს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი.
ამ ვიდეოში შეიტყობთ თოკის ორი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშის შესახებ:
