დაბოლოს, გამოვლინდა ბოდიბილდინგში უზარმაზარი კუნთების ასაშენებლად ყველაზე ეფექტური სავარძლის პრესის საიდუმლო. იჩქარეთ ახლავე ისწავლეთ ოქროს ხანის ბოდიბილდერების ტექნიკა. კალიფორნიის სკამები ტრიცეფსის განვითარების შესანიშნავი საშუალებაა, მაგრამ ის ყველაზე ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სპორტსმენს აქვს გარკვეული გამოცდილება და იმ დროს, როდესაც ის მუშაობს საკმაოდ დიდი წონით. სავარჯიშო ძალიან ჰგავს მჭიდროდ დაჭერილ სკამს. ორს შორის მთავარი განსხვავება არის სახელურის სიგანე. ბოდიბილდინგში კალიფორნიის სკამზე პრესის გაკეთებისას, მკლავები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე ან თუნდაც ოდნავ განიერი.
ამავე დროს, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არა მხოლოდ გრიპის სიგანე გავლენას ახდენს ტრიცეფსის განვითარებაზე. იდაყვის სახსრის პოზიციას აქ უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. თქვენ ალბათ უკვე შენიშნეთ, რომ ვიწრო ხელის დაჭერისას დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ეცემა მკერდის კუნთებს და არა ტრიცეფსს. ეს გამოწვეულია იდაყვის სახსრების დიდი განცალკევებით გვერდებზე. ტრიცეფსზე დატვირთვის ხაზგასასმელად, თქვენ უნდა მოიხვიოთ იდაყვები სხეულისკენ.
ასევე, არ გამოიყენოთ ზედმეტად ფართო სახელური. ეს შეამცირებს ამპლიტუდას და ტრიცეფსის სრული დატვირთვისთვის სპორტული აღჭურვილობის ტრაექტორიის ზედა ნაწილი არის უდიდესი მნიშვნელობა. ამრიგად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სახელურის სიგანე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მოათავსოთ იდაყვის სახსრები სწორ მდგომარეობაში ამპლიტუდის შემცირების გარეშე.
თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და ვარჯიშობთ სამ თვეზე ნაკლები ხნის განმავლობაში, მაშინ უმჯობესია გამოიყენოთ კლასიკური ვიწრო სახელურიანი სკამები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთ-ნეირონული კავშირები ჯერ კიდევ არ არის კარგად განვითარებული და თქვენ ვერ შეძლებთ ტრიცეფსზე დატვირთვის ხაზგასმას. თქვენ გჭირდებათ არა მხოლოდ თქვენი კუნთების ვარჯიში, არამედ კუნთების გრძნობაც.
ბოდიბილდინგში კალიფორნიის სკამზე პრესის შესრულების ტექნიკა
ბოდიბილდინგში კალიფორნიის სკამზე პრესის გაკეთებისას თქვენი მთავარი მიზანია თქვენი ტრიცეფსის მაქსიმალურად დატვირთვა. ამასთან, უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს სავარჯიშო ეკუთვნის ძირითად და სხვა კუნთები ჩაერთვებიან მის განხორციელებაში.
ტრიცეფსის გარდა, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი იქნება ქვედა მკერდზე, რადგან ის აქტიურად მუშაობს სპორტული აღჭურვილობის პოზიციის სტაბილიზაციაში. თუ ბარი შემცირდა და ეყრდნობა მკერდზე, მაშინ latissimus dorsi კუნთი ასევე მონაწილეობს მუშაობაში. თანაბრად მნიშვნელოვანია წინამხრების მუშაობა, რაც საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ სპორტული ინვენტარი.
თქვენ ასევე მოგიწევთ ფეხების გამორიცხვა მონაწილეობისგან სკამზე განთავსებით. ეს საშუალებას მისცემს წელის ხერხემალს უფრო მჭიდროდ დაეჭიმოს სკამზე, ასევე გაამახვილოს დატვირთვა ტრიცეფსზე. კალიფორნიის სკამზე პრესის შესრულებისას იდაყვისა და მხრის სახსრები ჩაერთვება და ძირითადი დატვირთვა იდაყვებზე დაეცემა. ეს განპირობებულია იდაყვის სახსრების სხეულისკენ შემობრუნების აუცილებლობით, ასევე ტრაექტორიის მუცლისკენ გადაადგილებით. ამრიგად, სპორტული აღჭურვილობა დაიწევს მზის წნულზე. ასევე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ბარის ტრაექტორია სწორია.
ახლა კი აუცილებელია პირდაპირ ვისაუბროთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე:
- დაჯექით სკამზე, მხრის პირები ოდნავ გაბრტყელებული გაქვთ. ფეხები უნდა იყოს სკამზე და სხეულის წელის არე მჭიდროდ არის დაჭერილი მის წინააღმდეგ.
- აიღეთ ბარი ხელებით მხრების სიგანეზე. იდაყვის სახსრები გადაუხვიეთ სხეულისკენ. ამოიღეთ სპორტული ინვენტარი და დაიჭირეთ გაშლილი ხელებით მზის წნულის დონეზე.
- აკონტროლეთ მოძრაობა, დაიწყეთ ჭურვის დაწევა მკერდზე შეხების გარეშე.ამ შემთხვევაში, იდაყვის სახსრები არ უნდა გასცდეს სხეულს.
- გაჭერით ჭურვი საწყის პოზიციაზე, ხოლო იდაყვის სახსრები სრულად მოუშალეთ.
- ტრაექტორიის ზედა ნაწილში პაუზის გარეშე, დაიწყეთ შემდეგი გამეორება.
პრაქტიკული რჩევები კალიფორნიის პრესის გასაკეთებლად
დაიჭირეთ სპორტული ინვენტარი დახურული სახელურით და არ მოიხვიოთ ხელები. ეს ხელს შეუწყობს დაზიანების შესაძლებლობის აღმოფხვრას. შტანგის მოხსნისას და თაროზე დაყენებისას უმჯობესია გამოიყენოთ მეგობრის დახმარება ამისათვის.
კალიფორნიის სკამზე პრესის გაკეთებისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ ათიდან თორმეტი გამეორება და ერთი ნაკრების ხანგრძლივობა უნდა იყოს 40 -დან 50 წამამდე. ეს დრო საკმარისი იქნება კრეატინ ფოსფატისა და გლიკოგენის მარაგის ამოწურვისთვის. თავის მხრივ, ეს ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ჰიპერტროფიის დაწყებას.
თქვენი მკლავები უნდა იყოს განლაგებული ისე, რომ იდაყვის სახსარი ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში წარმოქმნას სწორი კუთხე. ხელის ეს პოზიცია ყველაზე უსაფრთხოა. გახსოვდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობა. პირველი რამდენიმე ნაკრები უნდა იყოს გათბობა. ამ შემთხვევაში, პირველი ნაკრები საუკეთესოდ კეთდება ცარიელი კისრით ნელი ტემპით. სამუშაო წონის მატებასთან ერთად, ტემპიც უნდა გაიზარდოს.
მიუხედავად იმისა, რომ ტრიცეფსი არის პატარა კუნთი, ის ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის მკლავის მოცულობის ორ მესამედს შეადგენს. თუ გსურთ თქვენი მკლავები ძლიერი გამოჩნდეს, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ტრიცეფსს და არა ბიცეპსს.
ბევრმა იცის, რომ ტრიცეფსი შედგება სამი ნაწილისგან, რომელთაგან ყველაზე სუსტი შინაგანია. რაც შეიძლება მეტი მასის მოსაპოვებლად, განსაკუთრებული ყურადღება ყოველთვის უნდა მიექცეს ყველაზე სუსტ კუნთებს. ტრიცეფსთან დაკავშირებით, ეს იქნება შიდა განყოფილება. ამ მიზეზით, კალიფორნიის სკამზე პრესის შესრულებისას აუცილებელია იდაყვის სახსრების დაჭერა სხეულზე, რაც დატვირთვას გაამახვილებს სასურველ კუნთის თავზე.
ამ ვარჯიშის მთავარი მინუსი არის მძიმე დატვირთვა იდაყვის სახსარზე. თუმცა, ტექნიკის დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ სახსრების დაზიანების რისკი. ძირითადი ყურადღება მიაქციეთ საკითხის ტექნიკურ მხარეს და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი სწორად, შეგიძლიათ გადაადგილდეთ დიდ წონაზე მუშაობაზე.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ კალიფორნიის სკამების შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
