გაარკვიეთ, რატომ სჭირდება ყველა ადამიანს მხოლოდ მატონიზირებელი ვარჯიშების გაკეთება და როგორ სწორად დაიცვას ასეთი ვარჯიშების ტექნიკა. მატონიზირებელი ვარჯიშები ეწოდება ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია ერთ ტრიქოდში ან, უფრო მარტივად, სამ ნაკრებში, მათ შორის პაუზით 20-40 წამი. მათი დახმარებით თქვენ შეძლებთ დააჩქაროთ ცილოვანი ნაერთების სინთეზი და გაზარდოთ კუნთების ქსოვილების მგრძნობელობა ცილების მიმართ, რომლებიც ორგანიზმში შედიან საკვებით. ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ მატონიზირებელი ვარჯიშები ყოველდღე იმ სიტუაციებში, როდესაც შეუძლებელია განვითარების ტრენინგის ჩატარება.
რატომ გჭირდებათ მატონიზირებელი ვარჯიშები?
სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადასტურდა, რომ ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ ცილოვანი ნაერთების წარმოების მაჩვენებელი იზრდება მაქსიმუმ 48 საათის განმავლობაში. თუ ამ დროის გასვლის შემდეგ თქვენ არ დატვირთავთ კუნთებს მსუბუქი დატვირთვით, მაშინ საუკეთესო შემთხვევაში, ბოჭკოების ზრდა შენელდება, ან საერთოდ შეჩერდება.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ანაბოლური ჰორმონალური ნივთიერებები, მათ შორის ხელოვნური, უჯრედულ სტრუქტურებში შეღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კუნთების მუშაობის დროს. ამის შემდეგ მათ შეუძლიათ იქ დარჩნენ მაქსიმუმ შვიდი დღე. ეს ვარაუდობს, რომ ანაბოლური ჰორმონების მაქსიმალური გამოყოფის მიღწევის შემდეგ, ისინი შეიძლება კუნთოვან ქსოვილში შევიდნენ მხოლოდ მატონიზირებელი დატვირთვის გამო.
ყოველივე ზემოაღნიშნულის შეჯამებით, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ მძიმე ვარჯიშის დახმარებით შესაძლებელია ცილოვანი ნაერთების წარმოების სტიმულირება და საჭიროა მატონიზირებელი დატვირთვა კუნთების მგრძნობელობის გაზრდისთვის ცილის მიმართ. ამრიგად, მატონიზირებელი ვარჯიშები ყოველდღე აუცილებელია პირველ რიგში სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ბუნებრივად.
როგორ გავაკეთოთ მატონიზირებელი ვარჯიშები სწორად?
ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ მატონიზირებელი ვარჯიშები ყოველდღე, თითოეული განვითარების სესიის დასკვნით ფაზაში. ვთქვათ, დღეს თქვენ მუშაობდით ზურგისა და გულმკერდის კუნთებზე, თითოეული ჯგუფისათვის ასრულებდით ექვს კომპლექტს ან ორ ტრიქოდს. ტრენინგის ძირითადი ნაწილის დასრულების შემდეგ, შეასრულეთ ერთი სამი ნაბიჯი ყველა სხვა ჯგუფისთვის, გარდა მათ, ვინც დღეს მონაწილეობდა მუშაობაში.
აქ მოცემულია ასეთი ტრენინგის დიაგრამა:
- განვითარებადი დატვირთვა - ორიდან ექვს ტრიქოდამდე თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის.
- მატონიზირებელი დატვირთვა - ერთი ტრიქოიდი თითოეული კუნთოვანი ჯგუფისათვის.
ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ძირითადი მოძრაობები, რადგან მათ შეუძლიათ კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის დაკავშირება მუშაობასთან. მხოლოდ ასეთ სიტუაციაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ სხეულის მაქსიმალურ სტრესს. ბუნებრივი სპორტსმენები უნდა დაეყრდნონ მხოლოდ ბუნებრივ ანაბოლური ჰორმონულ ნივთიერებებს.
თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და იყენებთ სხეულის სრულ სისტემას, მაშინ მატონიზირებელი ვარჯიშები ყოველდღე არ უნდა შესრულდეს. ამის ახსნა ადვილია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს სასწავლო სისტემა გულისხმობს სხეულის ყველა კუნთის მუდმივ შესწავლას საკმარისი ინტენსივობით. მატონიზირებელი დატვირთვის ხანგრძლივობაა 10 -დან 15 წუთამდე და დიდწილად დამოკიდებულია ტრიქოდებს შორის პაუზებზე.
ვინაიდან მატონიზირებელი ვარჯიშების შესრულებისას, დიდი რაოდენობით ლაქტატი არ გროვდება კუნთებში, აზრი არ აქვს ორი წუთის განმავლობაში დასვენებას. ისე რომ კუნთები აღდგეს მსგავს სიტუაციაში. 30 წამი საკმარისია. ზოგიერთ ახალბედა სპორტსმენს აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის დასაწყისში მატონიზირებელი დატვირთვის გამოყენება.
ერთის მხრივ, ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ უკეთესი სტიმულირება მოახდინოთ ანაბოლური ჰორმონალური ნივთიერებებისა და ცილების სინთეზს. თუმცა, უფრო რთული ხდება დატვირთვის პროგრესირების კონტროლი, რადგან კუნთები დაიღლებიან.ასეთ სიტუაციაში რთულია კონკრეტული რეკომენდაციების მიცემა და ყურადღება უნდა გაამახვილო შენი სხეულის მდგომარეობაზე.
თუ განვითარების დატვირთვის შემდეგ იგრძნობთ ტკივილს კუნთებში, მაშინ გირჩევთ იმუშაოთ მსუბუქი წონით. თუმცა, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ტკივილები, რადგან ისინი მიუთითებენ ორგანიზმის სურვილზე აქტიურად მოახდინოს ცილების სინთეზირება. მსუბუქი წონებით მუშაობა საშუალებას მისცემს კუნთების ბოჭკოებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს და აღმოფხვრას ტკივილი.
მარტივი და ეფექტური მატონიზირებელი ვარჯიშები ყოველდღე
ზემოთ, ჩვენ ვისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გამოვიყენოთ მატონიზირებელი დატვირთვა დარბაზში ვარჯიშის დროს. თუმცა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მატონიზირებელი ვარჯიშების კომპლექტი ყოველდღე სახლში. ამას დასჭირდება არა უმეტეს 15 წუთი და ქვემოთ განხილულ კომპლექსს შეუძლია შეცვალოს დილის ვარჯიშები.
უფრო მეტიც, ჩვენ გირჩევთ, რომ ზუსტად ასე მოიქცეთ, დილით შეასრულეთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები. თუმცა, არჩევანი თქვენზეა. მაგრამ საჭიროა სახსარ-ლიგატური აპარატის დათბობა. ასევე, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს იმ თანმიმდევრობით, რომელშიც ჩვენ მოვიყვანეთ ისინი. თუ გარეთ თბილია, იმუშავეთ სუფთა ჰაერზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ოთახი კარგად უნდა იყოს ვენტილირებული.
პოლუსი თოკებით
მოძრაობა დაისვენებს მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთებს, აღმოფხვრის კისერში ჩხვლეტას. თუმცა, ამ ვარჯიშისგან, მთელი სხეული მიიღებს უამრავ დადებით ეფექტს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მოდუნებული კუნთებით ადამიანი მაქსიმალურად არის დაცული უარყოფითი გარე გავლენისგან.
პროფესიონალი ტრენერები დაადასტურებენ, რომ ბევრი ადამიანისთვის მხრის სარტყელი თითქმის ყოველთვის დაძაბულია. ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დადგეთ თავდაყირა და წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი სხეული არის სვეტი. ამავდროულად, ხელები თოკებია და თუ ბოძს გადაუხვევთ, ის გადალახავს მას.
ფეხები მხრის სახსრების დონეზეა და მკლავები მთლიანად მოდუნებულია. შეასრულეთ სხეულის შემობრუნება, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ეს მოძრაობა უნდა შესრულდეს ყოველდღე. 30 დღის განმავლობაში თქვენ შეამჩნევთ, რამდენად მოდუნებულია თქვენი კუნთები და მხრის სარტყელი.
ჰერონი
ეს ვარჯიში ცნობილია qigong ტანვარჯიშის მოყვარულთათვის, სადაც მას უწოდებენ "ოქროს მამალი დგას ერთ ფეხიზე". ის უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს კოორდინაციის, სისწრაფის და წონასწორობის განვითარებას. აღმოსავლური მედიცინა ირწმუნება, რომ მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ აღმოფხვრას მრავალი დაავადების განვითარების მიზეზები და მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს იმუნური სისტემის ფუნქციონირება.
ექვსი მნიშვნელოვანი შინაგანი ორგანოს ენერგეტიკული არხები განლაგებულია ფეხის ძირებზე და იმ მომენტში, როდესაც თქვენ დგახართ ერთ ფეხიზე, ისინი მაქსიმალურად არის შემუშავებული. გარდა ამისა, სისხლის მიმოქცევა ფეხებში უმჯობესდება. ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე:
- 20 დან 40 წლამდე - შეასრულეთ მოძრაობა 30 წამზე მეტხანს.
- 40 -დან 50 წლამდე - იმუშავე 20 წამის განმავლობაში.
- 50 -დან 60 წლამდე - ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 15 წამი.
- 60 წელზე მეტია - იმუშავეთ მაქსიმუმ 10 წამის განმავლობაში.
დადექით ერთ ფეხიზე და აწიეთ მეორე ისე, რომ თქვენი ბარძაყი პარალელურად იყოს მიწასთან ან უფრო მაღლა. ასევე ნებადართულია ფეხის აწევა მაქსიმალურ სიმაღლეზე, მაგრამ თანდათან უნდა გაიზარდოს. გაიყვანე წინდი შენსკენ. ამავე სახელწოდების მკლავი აწეულ ფეხიზე წინ არის გაშლილი, მაგრამ ბოლომდე არ არის გაშლილი. მეორე ხელი უნდა იყოს ქვემოთ და პალმა მიმართული იყოს მიწისაკენ. ვარჯიშის გართულების მიზნით, ჩვენ გირჩევთ დახუჭოთ თვალები და შეასრულოთ 3 -დან 5 თითის აწევა.
ვიდეო კლიპი
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ზურგის სვეტის მდგომარეობაზე. სწორედ ამ მიზეზის გამოა, რომ ეს კომპლექსი წარმოადგენს უამრავ მოძრაობას, რომელიც მიმართულია ხერხემლის გაძლიერებისკენ. დაჯექით იატაკზე, ფეხები მაღლა ასწიეთ და ხელები მათ გარშემო.
ზურგი მაქსიმალურად მომრგვალებული უნდა იყოს.ამ პოზიციიდან, მკვეთრად გადაუხვიეთ სხეულს უკან და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ფეხები შეიძლება დარჩეს სწორი ან გადაჯვარედინებული. სავარჯიშო ხორციელდება 12 -დან 14 -ჯერ. საბოლოო 2-4 გამეორება შეიძლება შესრულდეს წრეში, ერთი მხრიდან მეორეზე.
ჩაქუჩი
მეორე მოძრაობა უაღრესად მომგებიანია ზურგის სვეტისთვის. უპირველეს ყოვლისა, იგი მიზნად ისახავს მხრის პირებს შორის ფართობის შემუშავებას. ამ ვარჯიშის შედეგები ძალიან ჰგავს წინა მოძრაობას და ჩვენ გირჩევთ მათ სათითაოდ გააკეთოთ. დაწექით ზურგზე და შემოხვიეთ ხელები მხრის სახსრებზე ჯვარედინი ნიმუშით. ზურგი მაქსიმალურად მომრგვალებული უნდა იყოს.
აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი და დაიწყეთ მომრგვალებული ზურგის მსუბუქად "დარტყმა" მიწაზე. როგორც კი ზურგის სვეტი ეხება მიწას, გაასწორეთ იგი. ვარჯიშის დროს შეიძლება მოისმინოთ ხრაშუნა ან მსგავსი ხმები. ნუ გეშინია, ეს ნორმალურია. შეასრულეთ სავარჯიშო ექვსი გამეორებით.
გაჭიმვა
გაჭიმვა არის მარტივი და ბუნებრივი მოძრაობა ჩვენი სხეულისთვის. გაჭიმვის მომენტში ჩვენ ვტვირთავთ ყველა კუნთს, რაც დადებითად მოქმედებს სხეულზე. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ ეს მოძრაობა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად გაუმკლავდეთ სტრესს და აჩქარებს ენდორფინების სინთეზს. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია თითებით ჩაკეტილი.
გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა. ამ შემთხვევაში აუცილებელია თანაბრად და ბუნებრივად სუნთქვა. დარჩით საბოლოო პოზიციაზე რამდენიმე წამის განმავლობაში. სულ უნდა შესრულდეს ხუთი ან მეტი გამეორება. ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს მთელი დღის განმავლობაში, დაწყებული გაღვიძებისთანავე ჯერ კიდევ საწოლში.
სანთელი
თქვენ შეგიძლიათ იცოდეთ ეს სავარჯიშო თუნდაც ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან, სახელწოდებით "არყი". სინამდვილეში, ეს არის ნაზი თავსაბურავის ვარიანტი. ვარჯიში ტვინს აწვდის ჟანგბადის საჭირო რაოდენობას. გარდა ამისა, მოძრაობის რეგულარული შესრულება შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება ვარიკოზული ვენების განვითარების თავიდან ასაცილებლად. თქვენ ალბათ გსმენიათ, რომ იოგებს აქვთ მკაფიო გონება სრულწლოვანებამდე. ეს დიდწილად განპირობებულია ინვერსიული ასანებით, რადგან ისინი ხელს უშლიან ტვინის უჯრედების სიკვდილს.
თუ თქვენი სამუშაო დაკავშირებულია ინტელექტუალურ საქმიანობასთან, მაშინ სავარჯიშო „სანთელი“გააუმჯობესებს თქვენს მუშაობას და თქვენ შეძლებთ მეტი ინფორმაციის დამახსოვრებას. მისი ტექნიკა საკმაოდ მარტივია და თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები მიწაზე პერპენდიკულარულად და ხელებით დაეყრდნოთ ქვედა ზურგს ან თეძოებს.
სფინქსი და კობრა
ეს სავარჯიშოები შეიძლება გაერთიანდეს ერთში, რადგან ისინი ძალიან ჰგვანან და ერთნაირ დადებით გავლენას ახდენენ სხეულზე. დაწექით მუცელზე და ასწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი პარალელურ წინამხრებზე დასვენებისას. მხრის სახსრები უნდა დაიწიოს და მზერა მიმართული იყოს წინ. ეს არის სფინქსის ვარჯიში. დაიწყეთ აწევა თქვენს ხელებზე, კიდევ უფრო თაღოვანი ხერხემლის სვეტით. დარწმუნდით, რომ მხრის სახსრები არ აიწევს მაღლა. გააჩერეთ ტრაექტორიის ბოლო წერტილში და დაუბრუნდით სფინქსის პოზიციას.
ემბრიონი
ეს არის ამავე სახელწოდების იოგას ასანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად შეიმუშაოთ ხერხემლის სვეტი. დაჯექით ფეხზე მუხლის სახსრებით ერთად. დაიწყეთ წინ გადახრა ზურგის მომრგვალებისას. ხელები შეიძლება გაშლილი იყოს წინ ან შემოხვეული მუხლის სახსრებზე.
სხეულის ყველა კუნთის მატონიზირებელი ვარჯიში სპორტსმენების ლინდოვერისა და დიმიტრიევის შემდეგ ისტორიაშია წარმოდგენილი:
