წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა მიიღოთ კოფეინი სწორად, რათა გაზარდოთ სპორტული მოქმედება. კოფეინი არის ნერვული სისტემის შესანიშნავი სტიმულატორი, ის ფართოდ არის გავრცელებული ფარმაცევტულ ინდუსტრიაში, მის საფუძველზე მზადდება სხვადასხვა პრეპარატები, ნივთიერების მაღალი ეფექტურობის და ფინანსური ხასიათის დაბალი ღირებულების გამო. მედიკამენტების გარდა, კოფეინი ბევრი ადამიანის საყვარელ საკვებშია და ყოველდღიურად იღებენ ალკალოიდის დოზას ჩაის ან ყავასთან ერთად, ან შესაძლოა შოკოლადს მიირთმევენ. ნერვულ სისტემაზე და ტვინის აქტივობაზე ზემოქმედების გარდა, კოფეინი სპორტში დადებითად მოქმედებს სპორტსმენებზე ფიზიკური დატვირთვის დროს, ზრდის მათ გამძლეობას და კანქვეშა ცხიმს ვარჯიშად აქცევს საწვავად.
კოფეინი წვავს ცხიმს
ამ ალკალოიდმა კარგად დაამტკიცა ადამიანის სხეულის ფუნქციონირების მრავალი ასპექტი, რომელთაგან ერთ -ერთი არის ცხიმების წვა. კოფეინი ზრდის სისხლში ცხიმოვანი მჟავების სინთეზს, რომლებიც, თავის მხრივ, პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების მოხმარებაზე ენერგიის სახით, ხოლო მაშინაც კი, როდესაც ადამიანი ისვენებს, უფრო მეტი კალორია იწვის. ეს ეფექტი განპირობებულია არა მხოლოდ ცხიმოვანი მჟავების რაოდენობის გაზრდით, არამედ მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებით, რაც რამოდენიმე პროცენტით იზრდება ყოველი დალეული ყავის შემდეგ. ამიტომ, კოფეინი არ არის შემცვლელი კომპონენტი სპორტში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იწვის ზედმეტი სანტიმეტრი.
გარდა ამისა, სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დროს, თუკი კოფეინის სახით დიეტური დანამატი მიიღეს მასზე ოცდაათი წუთით ადრე, დამწვარი კალორიების რაოდენობა გაიზარდა 50%-ით. შედეგად, მთლიანი კალორიების დაახლოებით 70% დაიწვება ცხიმის დაჟანგვის გამო და 30% შაქრის დაშლის გამო.
ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ვარჯიში გაუადვილდებათ ადამიანებს, რომლებმაც მიიღეს კოფეინი, რადგან ის ზრდის გამძლეობას და უფრო რთული ფიზიკური დავალებების შესრულების უნარს. ამ ფონზე ფსიქოლოგიური დაღლილობაც შესამჩნევად მცირდება.
კოფეინი - სარგებელი და ზიანი
კოფეინი გამძლეობის გაზრდით გვეხმარება უკეთესი სპორტული მაჩვენებლების მიღწევაში, ეს არის მისი მთავარი მოქმედება. ნივთიერება ხელს უწყობს ადრენალინის სინთეზს, რომელიც აჩქარებს ცხიმოვანი მჟავების გამომუშავებას, რითაც ცხიმს გარდაქმნის ენერგიად, კუნთებზე ნაპოვნი გლიკოგენის ზემოქმედების გარეშე. ალკალოიდი ასევე მოქმედებს ტვინის აქტივობაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ უფრო ინტენსიურად დაღლილობის გარეშე. ანუ, ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა, კოფეინის დალევის შემდეგ, უფრო აღგზნებულია სისხლში ადრენალინის დამატებითი ნაწილის გამოყოფის გამო და აიძულებს სხეულს იმუშაოს თავის მწვერვალზე. ამრიგად, კოფეინი სპორტში ეხმარება გაუმკლავდეს პლატოს პირობებს.
კოფეინის გამოყენებისას ბოდიბილდერებისთვის მნიშვნელოვანია ის, რომ ის ზრდის ძალას ნორეპინეფრინის გამოყოფით და არ მოიხმარს გლიკოგენს, რაც ასე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. ნორეპინეფრინი აუმჯობესებს კუნთების შეკუმშვას, რაც ასევე გავლენას ახდენს კუნთების ზრდაზე. ამ სფეროში ჩატარებულმა სხვადასხვა ექსპერიმენტებმა დაადგინა, რომ სპორტსმენების გამძლეობა 20% -ზე მეტით იზრდება ორი ჭიქა ყავის დალევისას, ხოლო სასმელის ეს რაოდენობა არ ახდენს გავლენას წყლის ბალანსზე ორგანიზმში და არ უწყობს ხელს დეჰიდრატაციას.
სუნთქვის გაძნელებული სპორტსმენები ასევე დააფასებენ კოფეინის მიღების სარგებელს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ნივთიერება აუმჯობესებს დიაფრაგმის კუმშვადობას.
ავსტრალიელი მეცნიერები მივიდნენ იმ დასკვნამდე, რომ სპორტში კოფეინი ხელს უწყობს ძალისა და გლიკოგენის უფრო სწრაფ აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ, თუ მიიღება გენიინთან ერთად ან უბრალოდ სწრაფი ნახშირწყლებით. მაჩვენებელი 66% -ით მაღალი იყო, განსხვავებით მხოლოდ ნახშირწყლების კოქტეილის მიღებისგან. და შემდგომი ვარჯიშები უფრო ადვილი და ინტენსიურია.
კოფეინის გამოყენება სპორტში
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კოფეინის საჭირო დოზა შავი ჩაის, ყავის ან დიეტური დანამატებით, სპეციალურად ამ მიზნით შემუშავებული. ბოლო ვარიანტი არის ყველაზე მოსახერხებელი, ვინაიდან დანამატი ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, აჩვენებს კარგ შედეგს და იაფია ამავე დროს. ტაბლეტების სახით დამატებების სარგებელს განსაკუთრებით დააფასებენ სპორტსმენები, რომლებსაც არ უყვართ ყავა.
იმისათვის, რომ ალკალოიდმა მოიტანოს შედეგი, უნდა შემუშავდეს მისი მიღების სტრატეგია. თუ აირჩევთ კოფეინირებულ დიეტურ დანამატს, ის ჩვეულებრივ ემყარება გუარანას, მცენარე, რომელიც მდიდარია კოფეინით ლეგალური და ხელმისაწვდომია. ამ შემთხვევაში დოზა უნდა იყოს საშუალოდ 3-4 მგ ადამიანის კილოგრამ წონაზე, მაგრამ თითოეული სპორტსმენისთვის დოზების ზუსტი რეკომენდაციები ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე. ამიტომ, ზოგისთვის დასაშვები დოზაა 200 და 400 მგ ნივთიერება, ზოგისთვის კი 100 მგ -მა შეიძლება გამოიწვიოს დოზის გადაჭარბების ნიშნები.
ყველაზე ეფექტური კოფეინი მიიღება ვარჯიშის დაწყებამდე ერთი საათით ადრე, არ აქვს მნიშვნელობა რა ფორმით. ამ დროს ნივთიერება საუკეთესოდ შეიწოვება პლაზმაში და მოიტანს საუკეთესო შედეგს. ნივთიერება ინარჩუნებს თავის ეფექტს კიდევ ორიდან სამ საათამდე, ის სრულად გამოიყოფა ორგანიზმიდან 12 საათის შემდეგ. თუ კონკურსი მოდის, რეკომენდებულია კოფეინის დოზის შემცირება დაწყებამდე სამი დღით ადრე, მაგრამ მიიღეთ მაღალი დოზა დაწყებამდე ერთი საათით ადრე, რამაც მნიშვნელოვნად უნდა გაზარდოს მისი ეფექტი. 2008 წლიდან კოფეინი ამოღებულია აკრძალული დანამატების სიიდან, თუმცა წლების წინ კოფეინი არ გამოიყენებოდა სპორტში.
თუ თქვენ აპირებთ კოფეინის მიღებას ყავისგან, უნდა აირჩიოთ ბუნებრივი ჯიშები, სასურველია მთლიანი მარცვლები და თავად დაამუშაოთ ისინი. ორასი გრამი ნატურალური ყავა შეიცავს დაახლოებით 135 მგ სუფთა კოფეინს. თუ აირჩევთ მყისიერ სასმელს, მისი შემცველობა უფრო დაბალია, დაახლოებით 100 მგ. კოლა ასევე არის კოფეინის წყარო, მაგრამ ის მნიშვნელოვნად ჩამორჩება ყავის ან ჩაის შემცველობით, 60 მგ 200 გრ სასმელში. გარდა ამისა, კოლა შეიცავს უამრავ შაქარს, რაც მიუღებელია ბოდიბილდერის ცილოვანი დიეტისთვის, ჭარბი გლუკოზა მხოლოდ ვარჯიშს დააზარალებს. უმჯობესია გამოტოვოთ ეს ვარიანტი და აირჩიოთ უფრო ჯანსაღი, როგორიცაა ყავა ან დიეტური დანამატები. ენერგეტიკული სასმელები ასევე დაფუძნებულია კოფეინზე, მაგრამ მასთან ერთად არის გუარანა, ტაურინი და სხვა კომპონენტები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ფსიქო-ემოციურ მდგომარეობაზე. მაგრამ მათ, ისევე როგორც ყინულებში გაყინული ყავა, აქვთ დამატებითი მავნე კონსერვანტები, რაც პროდუქტის შენახვის საშუალებას იძლევა.
კოფეინის დოზის გადაჭარბება - სიმპტომები
Მნიშვნელოვანი! პირის წონის კილოგრამზე ცხრა მილიგრამზე მეტი დოზა შეიძლება გახდეს საშიში და გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები სხეულის სხვადასხვა სისტემიდან. თითოეულისთვის დოზა ინდივიდუალურია, მაგრამ არ არის სასურველი 5 მგ -ზე მეტი კილოგრამ წონაზე, ვინაიდან შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა უარყოფითი გამოვლინება. მათ შორის მთავარია:
- გაზრდილი აღგზნება;
- ძილის დარღვევა;
- შფოთვის გრძნობა;
- მშრალი პირი;
- თვალებში ჩაბნელება;
- ტინიტუსი;
- გაიზარდა ოფლიანობა;
- სწრაფი გულისცემა და სუნთქვა;
- გულისრევა და ღებინება;
- კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის დარღვევა;
- კოფეინი სპორტში ზრდის სხეულის სითბოს შეგრძნებას.
ასევე, კოფეინის ჭარბი დოზირება სპორტში იწვევს კორონარული გემების გაფართოებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პათოლოგიების განვითარება, როგორიცაა გულის კორონარული დაავადება ან გულის შეტევა.კოფეინის სისტემატური ბოროტად გამოყენება იწვევს საპირისპირო რეაქციას, მას შეუძლია გამოიწვიოს ნერვული სისტემის ამოწურვა და, პირიქით, შეამციროს ფიზიკური აქტივობის ნაცვლად. ამავე დროს, ალკალოიდი ასტიმულირებს კუჭის წვენის გამომუშავებას და სიმკვრივეს, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს კუჭ -ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირებაზე, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ გასტრიტი ან კუჭის წყლული. ყავა უნდა დალიოთ უზმოზე, სასურველია ცარიელ კუჭზე, მაგრამ არ გარეცხოთ საკვებით. მას შემდეგ, რაც დუღილის ან დაშლის პროცესები შეიძლება მოხდეს, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით გადაყლაპული პროდუქტების სწრაფი ტრანსპორტირების გამო.
კოფეინი არის ნარკოტიკული, ეს უნდა გვახსოვდეს, ყოველ ჯერზე, სისტემატური, ყოველდღიური მიღებით, ნივთიერების მზარდი დოზა იქნება საჭირო მისი გამოყენების ეფექტის შესანახად. და ალკალოიდის გამოყენების მკვეთრი მოხსნის შემდეგ, ხანგრძლივი გამოყენების შემდეგ, ხდება ნერვული რეცეპტორების დათრგუნვა ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში. შედეგად, ის ვლინდება სისუსტე, ინვალიდობა, დეპრესია. ტვინის აქტივობა შეფერხებულია, სხეულს აკლია ენერგია, რომლის წყაროც მას მკვეთრად მოაკლდა.
კოფეინი არის ნერვული სისტემის შესანიშნავი სტიმულატორი და ასევე დადებითად მოქმედებს სპორტსმენებზე ფიზიკური დატვირთვის დროს, ზრდის მათ გამძლეობას და კანქვეშა ცხიმს ვარჯიშად აქცევს საწვავად.
კრეატინის გამოყენება კოფეინთან ერთად სპორტში
კიდევ ერთი წერტილი, რომელიც აწუხებს სპორტსმენებს, არის კოფეინის თავსებადობა კრეატინთან. წლების განმავლობაში, ბრძოლები მიმდინარეობდა მათი თავსებადობის გამო. ზოგიერთი კვლევა საუბრობს დადებით ეფექტზე, ზოგი კი პირიქით, უარყოფს ამ ფაქტს. კოფეინი მოქმედებს როგორც დამთრგუნველი აგენტი კრეატინზე, მაგრამ მუშაობს ერთად დადებითად ვიდრე უარყოფითად. მაგალითად, კოფეინის ეფექტი არის ორი, კრეატინიც, მაგრამ საერთო გამოყენებისას ფიგურა გამოდის - სამი. სადაც ორი არის კოფეინის ეფექტი, ხოლო ერთი კრეატინიდან, მაგრამ საერთო ეფექტი უფრო დიდია ვიდრე ნივთიერებები ცალკე გამოიყენება, მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის ეფექტი მაინც შესუსტებულია კოფეინის ეფექტით. აქედან გამომდინარე, სავსებით მიზანშეწონილია გამოიყენოთ დანამატები, რომლებიც შეიცავს ორივე ნივთიერებას, თუ სხეულის ინდივიდუალური ტოლერანტობა ამის საშუალებას იძლევა.
ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, უნდა აღინიშნოს, რომ სპორტში კოფეინი არის სრულიად უვნებელი და სასარგებლო საკვები დანამატი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ ვარჯიშის დროს გაზარდონ გამძლეობა და ენერგია. მაგრამ უწყინარი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, როდესაც ნივთიერების დოზა არ აღემატება დასაშვებ ზღვარს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამოუწურავი ენერგიის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სრულიად საპირისპირო ეფექტი და, გარდა ამისა, სხეულის გულ -სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები და არა მხოლოდ გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერად, კოფეინის ჩათვლით, და როგორ გამოიყენებთ მას დიეტური დანამატებისგან ან ყავის, შავი ჩაის დალევისას, ეს არის თითოეული სპორტსმენის წმინდა ინდივიდუალური გადაწყვეტილება.
ვიდეო ყავის სარგებლიანობისა და ზიანის შესახებ ბოდიბილდინგში:
[მედია =
