ისწავლეთ როგორ გამოვთვალოთ ნახშირწყლების მოხმარება ცხიმის დასაკარგავად ერთხელ და სამუდამოდ და შექმნათ მჭლე სხეული. საიდუმლო პროფესიონალი დიეტოლოგებისგან. სანამ დაიწყებთ პერსონალურ ნახშირწყლების დიეტაზე საუბარს ბოდიბილდინგში, არის რამდენიმე ზოგადი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ:
- წონის დაკარგვის დროს დიეტაში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულის მგრძნობელობაზე ინსულინის მიმართ.
- ძალიან ხშირად, სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისას, ნახშირწყლების რაოდენობის 20-40 პროცენტით შემცირებას არ მოაქვს სასურველი შედეგი.
- ინსულინის დიეტური პროგრამა უნდა დაიწყოს 50 % ნახშირწყლებით ჩვეულებრივი დონიდან. შემდეგ თქვენ უნდა შეამციროთ საკვები ნივთიერებების შემცველობა დიეტაში, სანამ არ დაიწყებთ ცხიმის მასის დაკარგვას.
- თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს კეთილდღეობაზე და ყველა გადაწყვეტილება უნდა მიიღოთ მხოლოდ მიღებული შედეგების საფუძველზე.
რა თქმა უნდა, ნახშირწყლების შემცირება თქვენს კვების პროგრამაში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. თუმცა, ინსულინის მგრძნობელობა აქ მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. თუ ეს მაჩვენებელი საკმარისად მაღალია, მაშინ ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით გარკვეულ დიაპაზონში, თქვენ არ დაკარგავთ ცხიმის მასას და ამ მიზეზით უნდა გამოიყენოთ ინდივიდუალური ნახშირწყლების დიეტა ბოდიბილდინგში.
როგორ მოქმედებს ინსულინის მგრძნობელობა დიეტაზე?
იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს ინსულინის მგრძნობელობა წონის დაკლებასა და დიეტაზე, აუცილებელია გადახედოთ ორი კვლევის შედეგს.
პირველ ექსპერიმენტში, მკვლევარებმა დაისახეს ამოცანა, გაერკვნენ განსხვავებები სხეულზე ზემოქმედების სტანდარტულ დიეტურ პროგრამას შორის, ცხიმის დაბალი შემცველობითა და ნახშირწყლების შემცველობით. ეს იყო გრძელვადიანი კვლევა, რომელიც გრძელდებოდა წელიწადნახევრის განმავლობაში. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ყველა სუბიექტმა დაიკლო წონა.
შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ ამაში მთავარი როლი ითამაშა დიეტის კალორიულმა შემცველობამ, მაგრამ დასკვნების გამოტანა არ უნდა მოხდეს. შემდეგ მკვლევარებმა კვლავ გაანალიზეს შედეგები და დაყვეს ყველა სუბიექტი ინსულინისადმი მგრძნობელობის მაჩვენებლის მიხედვით. და ამის შემდეგ გაირკვა, რომ ინსულინის მაღალი მგრძნობელობით ადამიანებმა წონა დაკარგეს ნებისმიერი დიეტური კვების პროგრამის გამოყენებისას.
მეორე ექსპერიმენტი ერთი წელი გაგრძელდა. ყველა სუბიექტმა გამოიყენა კვების ოთხი პროგრამიდან ერთი: ორნიშ, ატკინსი, ზონა და ტრადიციული უცხიმო დიეტა. შედეგად, საუკეთესო შედეგები მიიღეს ჯგუფის წევრებმა ატკინსის კვების პროგრამის გამოყენებით. თუ გახსოვთ, ეს არის ინდივიდუალური ნახშირწყლების დიეტა ბოდიბილდინგში.
მაგრამ ამ შემთხვევაში, შედეგების ხელახალი დამუშავების შემდეგ ინსულინის მგრძნობელობის მაჩვენებლების შესაბამისად. შედეგები წინა ექსპერიმენტის მსგავსი იყო. ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ვთქვათ, რომ ინსულინის მგრძნობელობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს წონის დაკლებაში. მაგრამ ამ ექსპერიმენტებში სუბიექტები არ ექვემდებარებოდნენ ფიზიკურ აქტივობას. როგორც მოგეხსენებათ, ძალების ვარჯიში მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კუნთოვანი ქსოვილის ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდას. აქედან შეიძლება დავასკვნათ, რომ ბოდიბილდინგში ინდივიდუალური ნახშირწყლოვანი დიეტა შეიძლება მოიცავდეს მეტი საკვებ ნივთიერებების მოხმარებას გლიკოგენის მარაგის შესავსებად. ეს განპირობებულია იმით, რომ ჩვენს კუნთებს არ გააჩნიათ გლიკოგენისგან ენერგიის მოპოვების ფერმენტული მექანიზმები, რომელთა გამოყენება შესაძლებელია სხეულის სხვა ორგანოებისა და სისტემების მიერ.სპორტსმენებს უნდა ჰქონდეთ ინსულინის უფრო მაღალი მგრძნობელობა, ვიდრე ჩვეულებრივ ადამიანებს და შეუძლიათ მოიხმარონ მეტი ნახშირწყლები, ცხიმების ეფექტურად დაკარგვისას.
როგორ შევადგინოთ პერსონალური ნახშირწყლების დიეტა ბოდიბილდინგში?
დაბალი ნახშირწყლების კვების პროგრამის შემუშავებისას თქვენ უნდა დაიწყოთ საკვები ნივთიერებების შემცირება თქვენი მთლიანი კალორიების 40 პროცენტით. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ ორნიშის კვების პროგრამა დღეს, რომელიც მოიხმარს ნახშირწყლების 65 პროცენტს ან მეტს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაკარგოთ ცხიმის მასა, როდესაც ნახშირწყლების მთლიანი კალორიული დიეტის პროგრამის 50 პროცენტს იყენებთ.
ვინაიდან თქვენ უნდა მიიღოთ მეტი ნახშირწყლები, თქვენ უნდა შეამციროთ სხვა საკვები ნივთიერებები. უფრო მეტიც, ცილის ნაერთების რაოდენობა არ უნდა იყოს 30 პროცენტზე ნაკლები. თქვენ არ უნდა გამოყოთ 20 პროცენტზე მეტი და ცხიმები. შედეგად, თქვენს კვების პროგრამას ექნება საკვები ნივთიერებების შემდეგი თანაფარდობა: 50/30/20 (ნახშირწყლები / ცილის ნაერთები / ცხიმები).
ალბათ, ვინმე იფიქრებს, რომ ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ უცხიმო კვების სტანდარტულ პროგრამაზე, მაგრამ ჩქარობს დასკვნებს. თუ გსურთ წონაში დაკლება და მაინც შეინარჩუნოთ ინსულინის მაღალი მგრძნობელობა, საკვებ ნივთიერებების ზემოთ მოყვანილი თანაფარდობა არის ამოსავალი წერტილი.
ამ დიეტის ერთადერთი პრობლემა შიმშილის შესაძლო განცდაა. ეს გამოწვეულია ცხიმის დაბალი შემცველობით. თუმცა, არსებობს გამოსავალი ამ სიტუაციიდან - ბოსტნეული.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი ბოსტნეული და მწვანე. ისინი შეიცავს ბოჭკოს მაქსიმალურ რაოდენობას, რაც სწრაფად შლის შიმშილის გრძნობას და ამავე დროს დაბალკალორიულია. დღეს ბევრი მიიჩნევს, რომ სიმსუქნის მთავარი დამნაშავეა ინსულინი, ავიწყდებათ, რომ შიმშილი სწორედ ამ ჰორმონზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ კვლავ განიცდით ხშირ შიმშილს ჭამის შემდეგ, მაშინ უნდა შეამციროთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა 5-10 პროცენტით და გაზარდოთ ცხიმის რაოდენობა იმავე რაოდენობით.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენ არ უნდა იხელმძღვანელოთ თქვენი გრძნობებით. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დააკვირდეთ სხეულის ცვლილებებს. შეინახეთ დღიური და ჩაწერეთ მასში ყველა ის ცვლილება, რაც მოხდა ორგანიზმში და მათ საფუძველზე შეცვალეთ თქვენი კვების პროგრამა. თქვენს გრძნობებს არ აქვს მნიშვნელობა, მნიშვნელოვანია მხოლოდ სხეულის რეაქცია.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ სწორად შეადგინოთ ინდივიდუალური ნახშირწყლების დიეტა, იხილეთ ეს ვიდეო:
[მედია =
