სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მასის მომატება, არამედ კუნთების შვება. მაგრამ უფრო ხშირად ეს ძალიან რთულია. გაეცანით ოსტაპენკოს რელიეფის სწავლებას. ყველა სპორტსმენი დგას სიტუაციის წინაშე, როდესაც კუნთოვანი მასის ნაკრები აღარ არის საჭირო ან სპორტსმენი აღმოჩნდება პლატოს მდგომარეობაში. ამ დროს სხეული ეწინააღმდეგება კუნთოვანი ქსოვილის შემდგომ ზრდას. ეს შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ დროს და შეუძლებელია ზუსტი თარიღების დადგენა. ამ პერიოდის განმავლობაში, ძალიან სასარგებლოა კუნთების რელიეფზე მუშაობა.
თუმცა, ეს არ არის უადვილესი ამოცანა და არის მთელი რიგი ნიუანსი, რომელიც გასათვალისწინებელია. თქვენ ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი სხეულის გენეტიკა დაგეხმარებათ მიზნის მიღწევაში ან შეგიშლით ხელს ამის გაკეთებაში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ოსტაპენკოს მიხედვით რელიეფის სწავლებაზე.
რა უშლის ხელს და ეხმარება რელიეფის სწავლებას?
ახლა ჩვენ შევხედავთ ძირითად გენეტიკურ ასპექტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ან, პირიქით, ხელს უშლიან მიზნის მიღწევას.
დადებითი გენეტიკური ასპექტები
- მაღალი მეტაბოლიზმი;
- სხეულის უნარი გადავიდეს ენერგიის ახალ წყაროებზე (კანქვეშა ცხიმი);
- თხელი კანი;
- კუნთოვანი ქსოვილების ყველა ტიპის ბოჭკოს კარგი თანაფარდობა;
- კუნთოვანი მასის მაღალი პროცენტი სხეულის შემადგენლობაში;
- სწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამა.
უარყოფითი გენეტიკური ასპექტები
- შენელებული მეტაბოლიზმი;
- სხეულის უუნარობა გამოიყენოს ცხიმები, როგორც ენერგიის ალტერნატიული წყარო;
- Სქელი კანი;
- რამდენიმე ნელი ბოჭკო;
- კუნთების მასის დაბალი პროცენტი;
- Მოტივაციის ნაკლებობა.
ასევე არსებობს შედარებით ნეგატიური ასპექტები, რომლებიც მუდმივი ვარჯიშით გამოსწორდება პოზიტიური მიმართულებით, თუმცა თავად ორგანიზმის გენეტიკა იგივე დარჩება. ეს ასპექტებია:
- მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე იზრდება კუნთების მასის მატებასთან ერთად, ასევე ინტენსიური ვარჯიშებით.
- აერობული აქტივობის ზრდით, სხეული იწყებს ცხიმების უფრო აქტიურად გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს.
- კანი ხდება თხელი ყოველი ახალი რელიეფური ვარჯიშის დროს.
- რელიეფის სპეციალური სასწავლო პროგრამების გამოყენებისას ბოჭკოები ადაპტირებულია.
- თუ თქვენ ვარჯიშობთ სურვილის გარეშე, მაშინ შედეგი მიიღწევა, ეს არ იქნება.
პროგრამის მახასიათებლები რელიეფისათვის
თქვენ უნდა დაიწყოთ ოსტაპენკოს რელიეფური ვარჯიშის გამოყენება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ სრული ორი თვე მარაგში. ამ შემთხვევაში, პაუზები და შესვენებები უნდა გამოირიცხოს. გახსოვდეთ, რომ ეს არ იქნება კონკურენტუნარიანი სწავლება, არამედ შუალედური სწავლება, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის განახლებული რეაქციის მიღებას. ამ მიზეზით, კარდიო ვარჯიში დაინიშნება კვირაში ორი დღის განმავლობაში.
ისიც უნდა ითქვას, რომ ოსტაპენკოს რელიეფური ვარჯიში განკუთვნილია მხოლოდ გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის, რომელთა სწავლების გამოცდილება სულ მცირე ორი წელია. ამავდროულად, საკმარისი რაოდენობის კუნთოვანი მასა უნდა დაკომპლექტდეს, რაც მოითხოვს გაშრობას. თუ თქვენ დაიწყეთ ვარჯიში არც ისე დიდი ხნის წინ, მაშინ არ უნდა იჩქაროთ კუნთების შემსუბუქება. თქვენმა სხეულმა ჯერ არ იცის როგორ შექმნას ახალი კუნთოვანი ქსოვილი და კიდევ უფრო ეფექტურად დაწვას ცხიმი.
აუცილებელია ცალკე აღვნიშნოთ კვების პროგრამა. როგორც გესმით, სწორი დიეტის გარეშე, შეუძლებელია დადებითი შედეგის მიღწევა რელიეფურ ვარჯიშებში, თუმცა, ასევე მასის მოპოვებისას. წონის დაკლებისთვის გამოყენებული დიეტა აღარ იმუშავებს, თუმცა ზოგიერთი პრინციპი უცვლელი დარჩება.
თუ თქვენ ვერ უზრუნველყოფთ ცილის ნაერთების ყოველდღიური მოთხოვნილების ნახევარს სპორტული დანამატების დახმარებით, მაშინ ოსტაპენკოს თანახმად, თქვენ არ მიიღებთ ვარჯიშის ეფექტს რელიეფზე.ეს განპირობებულია იმით, რომ ცილოვანი ნაერთებით მდიდარი ნებისმიერი საკვები ასევე შეიცავს ცხიმის საკმაოდ დიდ ნაწილს, რომელსაც ახლა ვერ შეძლებთ. სწორი კვებისათვის საჭიროა შრატის იზოლატი, სოიოს რძის ცილა და ხარისხიანი არარაფინირებული ცივი დაჭერით მცენარეული ზეთი. ეს ხელს შეუწყობს დიეტაში ცხოველური ცხიმების ნაკლებობის კომპენსირებას.
კვების პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ შემდეგი პუნქტით: რაც უფრო მეტი ცხიმია თქვენს სხეულში, მით მეტი ნახშირწყლები გჭირდებათ ცილოვანი ნაერთებით ჩანაცვლებისთვის. შეუძლებელია ზუსტი ციფრების მიცემა, რადგან უნდა არსებობდეს წმინდა ინდივიდუალური მიდგომა. თქვენ ასევე უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი ლიტრი წყალი ყოველ 100 გრამ ცილოვან ნაერთზე დღის განმავლობაში. მაგალითად, როდესაც თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება 200 გრამია, მაშინ უნდა დალიოთ მინიმუმ ორი ლიტრი წყალი დღეში. მიიღეთ შრატის იზოლაცია კვებებს შორის და გამოიყენეთ სოიოს რძის ცილები ძილის წინ.
ცილების ათვისების გასაუმჯობესებლად, თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ამინომჟავების კომპლექსები საკვებთან ერთად. კარდიო ვარჯიშის დღეებში, ყველა ნახშირწყლები უნდა მიეწოდოს ორგანიზმს ექსკლუზიურად ბოსტნეულიდან და ხილიდან. რელიეფის სწავლების პერიოდში უნდა დაივიწყოთ პური, მაკარონი, ბრინჯი და კარტოფილი. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ხილი, ბოსტნეული და ცილოვანი ნაერთებით მდიდარი საკვები.
ძალიან ხშირად, სპორტსმენები იყენებენ გეინერებს სხეულის ნახშირწყლების უზრუნველსაყოფად. რაც შეეხება შვებას, ეს სასმელები მხოლოდ შეგაწუხებთ. დაიმახსოვრე, რომ წონის მომატება არ შეესაბამება შეღავათებით ვარჯიშებს. განსაკუთრებით ინსულინის პასუხის შესამცირებლად, თქვენ ცვლით ნახშირწყლებს თქვენს დიეტაში ცილოვანი ნაერთებისთვის.
ამავე დროს, ფრთხილად უნდა იყოთ შიმშილისგან. ეს არის პირველი ნიშანი იმისა, რომ სხეული იწყებს ცილების დაშლას სხეულის ქსოვილებში. კარდიო ვარჯიშის დროს, სესიის დაწყებამდე უნდა დალიოთ 1-1,5 გრამი კარნიტინი.
შეეცადეთ აიწონოთ თავი და გაზომოთ თქვენი წელის კვირაში ერთხელ. სხეულის წონა კვირაში ნახევარ კილოგრამზე მეტს არ უნდა შემცირდეს. თუ ეს მოხდება, მაშინ ცილის ნაერთების და ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს დიეტაში. ამ შემთხვევაში, ცილები უნდა მოდიოდეს სპორტული დანამატებისგან, ნახშირწყლები კი მხოლოდ ხილისა და ბოსტნეულისგან.
სიძლიერის, მასის და რელიეფის ვარჯიშებს შორის ძირითადი განსხვავებების შესახებ ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
