სტატიის წაკითხვის შემდეგ დამწყებ და გამოცდილ სპორტსმენებს შეეძლებათ გააუმჯობესონ სასწავლო პროგრამა სასურველი კუნთის კორსეტის აგებით. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში სტრესულია სხეულისთვის. როგორ ეგუება ის ასეთ საქმიანობას? სტატიაში თქვენ შეიტყობთ ბევრ საინტერესო რამეს ამ თემაზე.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის საჭიროება
ხანგრძლივი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ, რაღაც მომენტში აღინიშნება ზრდის შენელება ან თუნდაც გაჩერება. და აქ არ უნდა იყოს პანიკა. საკმარისია ზუსტად გავიგოთ, თუ როგორ ეგუება სხეული მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს. გარდა ამისა, ყურადღება უნდა მიაქციოთ დასვენების ხანგრძლივობას. და შემდეგ ყველაფერი გამოვა - პროგრესი განახლდება.
თუ ბოდიბილდერი რეგულარულად ვარჯიშობს ორიდან სამი წლის განმავლობაში, მაშინ მისი კუნთები შეეგუება ვარჯიშის მაღალ ინტენსივობას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მას სჭირდება უფრო ძლიერ ინსტრუმენტზე გადასვლა, დონე ახლა უფრო შთამბეჭდავი უნდა იყოს.
ინტენსიური ვარჯიში გავლენას ახდენს ჩონჩხის კუნთების ზრდის ტემპზე. ძალისხმევის შედეგად კუნთებში ჩნდება სტრესი, რაც აიძულებს სხეულს მოერგოს შთამბეჭდავ დატვირთვას. შედეგად, იზრდება კუნთების ზომა და მათი ძალა. მაგრამ მუდმივი პროგრესისთვის აუცილებელია მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ასე რომ, დამწყები სპორტსმენები, ძირითადი, ტრადიციული ვარჯიშების შესრულებისას, ზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
საქმე იმაშია, რომ ვარჯიში, რომელიც არ აყენებს სტრესს სხეულს, არ შეუწყობს ხელს პროგრესს. ყოველივე ამის შემდეგ, კუნთების ზრდა სხვა არაფერია, თუ არა სხეულის რეაქცია სტრესზე გადატვირთვის დროს. თუ წარმოქმნილი ძალისხმევა არ არის საკმარისად ინტენსიური სხეულისთვის, რომ დაიცვას თავი და მოერგოს, მაშინ ზრდა ჩერდება.
თუ ვსაუბრობთ დამწყებებზე, მაშინ ნებისმიერ ტრენინგს აქვს საკმარისი დატვირთვა მათთვის. ეს ნიშნავს, რომ ადაპტაცია იქნება შესანიშნავი, კუნთების ძალა სწრაფად იზრდება. სხეულის გადატვირთვის შესაქმნელად, საკმარისია ამ შემთხვევაში სრული უმოქმედობიდან გადავიდეთ ვარჯიშზე ზომიერი ან თუნდაც დაბალი ინტენსივობით.
სამუშაო წონის გაზრდით, ახალბედა სპორტსმენები ახერხებენ პროგრესს. იგივე ეხება ნაკრებებს შორის დასვენების დროის შემცირებას. როდესაც დამწყები მიაღწევს უფრო მოწინავე საფეხურს, ვარჯიშის სქემა უფრო რთულდება, რადგან უკვე არის შეძენილი ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების ზრდასთან.
რაც უფრო მეტი კუნთია, მით უფრო შთამბეჭდავია ზეწოლა აღდგენის უნარზე. იგივე ეხება სხეულის რეზერვებს, რომლებიც გამოიყენება კუნთების ინტენსიური შეკუმშვის დროს. საშუალო სპორტსმენს შეუძლია გაზარდოს ძალა და ინტენსივობის გამომუშავების უნარი დაახლოებით სამას პროცენტით, ხოლო აღდგენის უნარი შეიძლება გაიზარდოს მხოლოდ ორმოცდაათი პროცენტით. გამოდის, რომ გაძლიერება და გაზრდა ზრდის ზედმეტი ვარჯიშის რისკს.
დასვენება-პაუზა მაღალი ინტენსივობის სწავლების მეთოდი
ბევრი სპორტსმენი, ინტენსივობის გაზრდის და ვარჯიშის ხანგრძლივობის შემცირების ნაცვლად, ამცირებს ინტენსივობას და ახანგრძლივებს ხანგრძლივობას. ისინი ფიქრობენ, რომ შესაძლებელია ტრენინგის დროის გახანგრძლივება ამ გზით. მაგრამ შედეგად, ეს საერთოდ არ ხდება ისე, როგორც ჩვენ გვსურს. სესიების ინტენსივობა მცირდება და პროგრესი შენელდება ან საერთოდ ჩერდება.
"დასვენება-პაუზის" მეთოდის მახასიათებლები
ამ სავარჯიშო ტექნიკით, შესაძლებელი ხდება ძალა და კუნთების მოცულობის მოპოვება.ტრენინგის ეს ფორმა გამოიყენება ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში. ახლა სპორტსმენებს შეუძლიათ უმძიმესი წონით იმუშაონ კუნთების გარკვეული ჯგუფებისთვის.
ბოდიბილდერები, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ ვარჯიშის ინტენსივობა, იყენებენ სუპერ კომპლექტებს და წვეთებს, ასევე იძულებით გამეორებებს. ამ ჩამონათვალს მიეკუთვნება დასვენება-პაუზის ტექნიკაც. მისი დახმარებით შესაძლებელია ერთი დიდი მიდგომის დაშლა რამდენიმე პატარაზე - მათ შორის მოკლე დასვენებაა.
ამ ტექნიკის შესრულების ორი ძირითადი გზა არსებობს - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მიზანზე და რამდენად შთამბეჭდავია ვარჯიში გამოყენებული წონა. პირველი მეთოდი მიზნად ისახავს კუნთების ჰიპერტროფიას - აქ ისინი ვარჯიშობენ კუნთების უკმარისობისკენ. რაც შეეხება მეორეს, ის უფრო მიმართულია ძალის გაზრდისკენ. აქ უარის თქმა არჩევითია.
ამ მეთოდით ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაათბოთ, რათა გაათბოთ კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, უარყოფითი შედეგები შესაძლებელია. ძირითადი წვრთნები თავისუფალი წონით ყველაზე შესაფერისია ტრენინგის ამ ფორმისთვის.
ეს ტექნიკა არ გამოიყენება ყველა ვარჯიშზე - მისი გამოყენება მხოლოდ კვირაში ერთხელ შეგიძლიათ. ამავდროულად, შეგიძლიათ ერთი გაკვეთილი მაქსიმალურად გაართულოთ კონკრეტული კუნთების ჯგუფისთვის.
ტრენინგის ეს ფორმა არ უნდა იქნას გამოყენებული მარტო. ვარჯიშის დროს იქვე უნდა იყოს ასისტენტი, რომელიც დაგიზღვევს.
მაქსიმალური წონის აწევისას თქვენ უნდა გააკეთოთ უზარმაზარი გონებრივი ძალისხმევა. იგივე ეხება კონცენტრაციას - ის უნდა იყოს მაქსიმალური. შედეგად, შესაძლებელი ხდება საბოლოო გამოთვლის მიღწევა ერთი მიდგომით.
დასვენება-ვარჯიშის ძალიან ეფექტური ფორმა. მაგრამ მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. საქმე იმაშია, რომ დამწყებთათვის კუნთოვანი და გულსისხლძარღვთა სისტემა არ არის ადაპტირებული ექსტრემალურ და გადაჭარბებულ დატვირთვებზე. მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს ბოდიბილდინგში ჩართვას, ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი, რადგან ამ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
ჰიპერტროფიის ვარჯიში
ამ მეთოდის მახასიათებლები:
- დაიწყეთ თქვენი ნაკრები ექვსიდან ათჯერ გამეორებით. ამისათვის გამოიყენეთ მაქსიმალური წონა.
- შემდეგი, თქვენ უნდა დაისვენოთ თხუთმეტი წამის განმავლობაში, ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, შემდეგ კი გააგრძელოთ მიახლოება იგივე წონის მქონე მარცხთან.
- გაიმეორეთ მეორე პუნქტი რამდენჯერაც საჭიროა. უფრო ხშირად ვიდრე არა, რამდენჯერმე საკმარისია.
იმისდა მიუხედავად, რომ თქვენ შეძლებთ დაასრულოთ არაუმეტეს ორი ან სამი გამეორება, მათი ეფექტი იქნება შთამბეჭდავად უფრო დიდი ვიდრე ჩვეულებრივი გამეორებებისგან.
თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ზედიზედ რამდენიმე მიდგომა ამ ტექნიკაში. ერთ გაკვეთილზე ერთი მიდგომა საკმარისია თითოეული კუნთის ჯგუფისთვის დასვენების პაუზის მეთოდის გამოყენებით.
ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო ვარიანტი კუნთების ჰიპერტროფიისთვის - აქ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების დაღლილობის მაქსიმალურ დონეს. გარდა ამისა, შესაძლებელი ხდება პლატოს დაძლევა - კუნთები განიცდიან შთამბეჭდავ სტრესს და რეაგირებენ მასზე. ამიტომ, შემდეგ ჯერზე ჩვეულებრივი მიდგომის შესრულების დროს, შესაძლებელია კიდევ რამდენიმე გამეორება.
სიძლიერის ვარჯიში
განვიხილოთ, თუ როგორ ტარდება ვარჯიშები:
- შეარჩიეთ წონა თქვენი ერთი გამეორების მაქსიმუმ ოთხმოცდახუთიდან ოთხმოცდახუთ პროცენტს შორის.
- გააკეთეთ ერთი გამეორება ამ დატვირთვით.
- შემდგომი დასვენება აუცილებელია - ოცდაათიდან ორმოცდახუთი წამამდე სავსებით საკმარისია.
- გაიმეორეთ ექვსჯერ ათჯერ.
კუნთების უკიდურესი დაძაბულობის შედეგად, კუნთებში იქმნება მიკროტრავმები. შეინიშნება კუნთების დაბლოკვა ცილის დაშლის პროდუქტებით, მისი ძალა მცირდება. ამ მეთოდს უნდა ახლდეს გრძელი შესვენებები გამეორებებს შორის, რათა სისხლმა გაწმინდოს კუნთები დაშლის პროდუქტებისგან.
ინფიტონური სწავლების მეთოდოლოგია
ეს არის კიდევ უფრო მაღალი ინტენსივობის მეთოდი, ვიდრე დასვენება-ისინი ძირითადად ერთნაირია.ინფიტონური ვარჯიშის შემთხვევაში, ყოველ ღამეში იქმნება მაქსიმალური ძალისხმევა. ასევე, უარყოფითი გამეორებები ამ შემთხვევაში მაქსიმუმს აღწევს. ანუ, გამოდის, რომ ამ მეთოდით, ჩვეულებრივი მაქსიმალური გამეორება ხორციელდება დასვენების პაუზის სტილში, თქვენ წონას ნელ-ნელა ამცირებთ და აქ თქვენი პარტნიორი გეხმარებათ, თუმცა ოდნავ.
რა არის განმეორებითი ვარჯიში
ჩონჩხის კუნთებს აქვთ 3 დონის ძალა: დადებითი - წონის აწევა, სტატიკური - დატვირთვის შეკავება, უარყოფითი - წონის შემცირება.
თითოეული დონე შეესაბამება ამა თუ იმ ტიპის აბრევიატურა. ეს შეიძლება იყოს კონცენტრული ან სტატიკური, ან შეიძლება იყოს ექსცენტრული. ინტენსივობის გაზრდის უკანასკნელი მეთოდის წყალობით, შესაძლებელია ყოველგვარი შეკუმშვის ძალისხმევის განვითარება. იგივე ეხება გამეორებებს. ეს არის მრავალწახნაგოვანი სწავლება.
ყოველი ვარჯიშისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ ინტენსივობის გაზრდის სამივე მეთოდზე.
საფეხურებრივი მიდგომები
ეს პრინციპი საკმაოდ სპეციფიკურია, ამიტომ მას ხშირად წოდებას უწოდებენ. სახელიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, რომ არსი მდგომარეობს მძიმედან მსუბუქ წონაში მკვეთრ გადასვლაში. აქ საჭიროა ორი თანაშემწე, რომლებიც ერთდროულად ამოიღებენ წონას ბარის ორივე ბოლოდან, როდესაც სპორტსმენი ვეღარ შეძლებს ბარის შესუსტებას. შემდეგ კიდევ რამდენიმე გამეორება ხდება ნორმის ზემოთ.
დროულად შემცირებული წონის წყალობით შესაძლებელია მიდგომის გაფართოება და ვარჯიშების ინტენსივობის გაზრდა. ეს არის რთული ტექნიკა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი არა უმეტეს ერთხელ ერთ ვარჯიშზე.
ძირითადი მოთხოვნები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის
განვიხილოთ მოთხოვნები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის:
- აუცილებელია ვარჯიშს მივუდგეთ შეგნებულად, კონტროლის ქვეშ. მძიმე წონის სროლა ან ცემა შეიძლება დააზიანოს სახსრები. ამიტომ, ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. დაზიანებები შესაძლებელია ხტუნვისა და მოხსნის გამო, ასევე იმპულსის გამოყენების გამო. იგივე შთამბეჭდავი ტვირთის მოხსნა არ დააზარალებს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ უარყოფით გამეორებაზე. ექსპერტების აზრით, სწორედ ეს ეტაპი უწყობს ხელს უდიდესი ეფექტის მიღწევას სუპერ ძალების ვარჯიშის დროს.
- ნაკრებების რაოდენობა უნდა შემოიფარგლოს სხეულის ნაწილის მაქსიმუმ სამი კომპლექტით. როდესაც ხედავთ პროგრესს, რა თქმა უნდა, თქვენ მოგინდებათ მეტი მიდგომის გაკეთება, რადგან ენთუზიაზმი და ენერგია გაიზრდება. მაგრამ თავშეკავება აქ ძალიან მნიშვნელოვანია: აუცილებელია ყველაფერი გავაკეთოთ სხეულის აღსადგენად, რაც არ შეიძლება იყოს დიდი ინტენსივობის ნაკრებების დიდი რაოდენობით.
- თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ოთხიდან შვიდ დღეში ერთხელ. თუ დასვენების პაუზის ტექნიკის გამოყენების შემდეგ შედეგი არ არის, მაშინ თქვენ არ აძლევთ უფლებას სხეულს გამოჯანმრთელდეს - თქვენ არ აძლევთ ამისთვის საჭირო დროს. საკმარისი ინტენსივობით, აღდგენის ნაკლებობა არის ერთადერთი ფაქტორი, რომელიც აფერხებს პროგრესს.
მაღალი ინტენსივობის სწავლების ძირითადი პრინციპები
მოდით უფრო დეტალურად გავეცნოთ რა არის ინტენსიური ვარჯიშის პრინციპები:
- შოკისმომგვრელი კუნთოვანი … ეს პროგრამა საკმაოდ ერთფეროვანია. ასეთი ტრენინგის შედეგად შესაძლებელია სწრაფად შეჩვევა და პროგრესის შეჩერება. ამის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ სხეულს არ აქვს დრო სრულად მოერგოს ახალ წონას. კუნთების ზრდის მისაღწევად საჭიროა სტრესი. ამიტომ, თქვენ უნდა შეცვალოთ არა მხოლოდ გამეორებების რაოდენობა, არამედ წონაც. იგივე ეხება იმ კუთხეებს, სადაც კუნთები მუშაობენ. შეცვალეთ სავარჯიშოები, არ გახადოთ ვარჯიშები ერთფეროვანი. მხოლოდ ამ გზით კუნთებს არ ექნებათ დრო ვარჯიშის დროს დატვირთვებთან ადაპტირებისთვის.
- მუშაობა წარუმატებლობისკენ … ეს არის ერთ -ერთი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი პირობა, რომელიც უნდა დაიცვან იმისათვის, რომ კუნთების ზრდა საკმაოდ შთამბეჭდავად მოხდეს. მიეცით თქვენი ასი პროცენტი ვარჯიშის დროს და შემდეგ დაიწყება კუნთების ზრდის პროცესები.
- პრიორიტეტი … უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია კუნთების სუსტი ჯგუფების შემუშავება - როდესაც ენერგიის რეზერვები მაქსიმალურ დონეზეა.
- Ღალატი … ეს შესანიშნავი გზაა დამატებითი დატვირთვის შესაქმნელად. აუცილებელია კუნთების მეტი შრომის მიცემა. ამიტომ, ეს ტექნიკა გამოიყენება მხოლოდ როგორც ძირითადი სავარჯიშოების დამატება. საჭიროების შემთხვევაში, დამატებითი ძალები შედის ვარჯიშის დასასრულებლად, მოტყუება ხორციელდება კუნთების სხვა ჯგუფების შეერთებით უკვე მომზადებულებთან.
- სუპერ სერიის პრინციპი … ეს არის ზედიზედ ორი ვარჯიშის შესრულება - ისინი შემუშავებულია ანტაგონისტური კუნთების ჯგუფების მიერ. გამოდის, რომ თქვენ ასრულებთ ორ მიდგომას ერთად ან მცირე პაუზის გარეშე.
- მუდმივი ძაბვის პრინციპი … გამომდინარე იქიდან, რომ წონით მაღალი ტემპით მუშაობა ხშირად არც თუ ისე ეფექტურია, ნელი მოძრაობები ხელს უწყობს კუნთებში მუდმივი დაძაბულობის შექმნას. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია მოქმედების და კონცენტრაციის მნიშვნელობა. ეს იქნება დიდი სტიმული კუნთების შემდგომი განვითარებისათვის.
- ხარისხიანი სწავლების პრინციპი … დროთა განმავლობაში, ნაკრებებს შორის შესვენება მცირდება მინიმუმამდე. ამავდროულად, ყოველი მომდევნო ვარჯიშის დატვირთვა იზრდება წინა ვარჯიშებთან შედარებით. თუ თქვენ დაიცავთ ამ წესს, შესაძლებელია მიიღოთ ვენური ნახაზი და გააუმჯობესოთ კუნთოვანი ქსოვილის განმარტება.
უყურეთ ვიდეოს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესახებ:
ყველას შეუძლია მიაღწიოს მიზანს - მთავარია მისწრაფდეს და არ დანებდეს. თუ თქვენ სწორად ააშენებთ სასწავლო სქემას, შესაძლებელი გახდება კუნთების გაზრდა, შესამჩნევად შეცვლა პოზიტიური მიმართულებით და ძალის ზრდა.
