გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ კუნთების ყველა ჯგუფის განვითარება? შემდეგ შეამოწმეთ პროფესიონალი სპორტსმენების სავარჯიშო გაყოფა მჭლე კუნთების მასისთვის. ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ სხეული იწყებს აქტიურად სინთეზირებას გარკვეული ჰორმონების, რომლებიც პირდაპირ გავლენას ახდენენ კუნთების ზრდაზე. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ჩატარდეს ეფექტური ვარჯიში კვირაში 4 -ჯერ, მაგრამ პირველ რიგში ვისაუბრებთ სხეულის ენდოკრინული სისტემის მუშაობაზე.
როგორ მოქმედებს ჰორმონები კუნთების ზრდაზე?
მრავალი თვალსაზრისით, ეს არის ჰორმონები, რომლებიც განსაზღვრავენ კუნთების მასის მომატების სიჩქარეს. რა თქმა უნდა, კვებაც მნიშვნელოვანია, მაგრამ ეს ცალკე და ძალიან ფართო თემაა. დღეს თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ენდოკრინული სისტემის კვლევის შედეგების დიდ რაოდენობას, რომელიც მოქმედებს ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ. ახლა ჩვენ განვიხილავთ ყველაზე მნიშვნელოვან ჰორმონებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ წონის მომატების პროგრესზე.
ტესტოსტერონი
ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონი სპორტსმენებისთვის, რადგან მას შეუძლია მკვეთრად დააჩქაროს ცილოვანი ნაერთების წარმოება და ჩაახშოს კატაბოლური პროცესები. თითქმის ყველა სპორტსმენმა იცის ამის შესახებ. მაგრამ ის ფაქტი, რომ ტესტოსტერონს შეუძლია გაზარდოს ზრდის ჰორმონის და IGF- ის ეფექტურობა, არც ისე ცნობილია, მაგრამ ისეთივე მნიშვნელოვანია.
მამრობითი ჰორმონის წარმოების სიჩქარეზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი, მაგრამ სპორტსმენებს შეუძლიათ ამაზე გავლენა მოახდინონ გარკვეული ვარჯიშების არჩევის გზით. რა თქმა უნდა, თქვენ უკვე მიხვდით, რომ საუბარი ეხება ერთობლივ ან ძირითად მოძრაობებს. სამეცნიერო ექსპერიმენტების მსვლელობისას დადასტურდა, რომ მათი შესრულების თანმიმდევრობა ასევე მნიშვნელოვანია. როდესაც ვარჯიშის დაწყებისას აკეთებთ საწყისს, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაზარდოთ ტესტოსტერონის გამოყოფა. დღევანდელი წონის ვარჯიში კვირაში 4 -ჯერ იყენებს ამ ცოდნას.
სომატოტროპინი
ამ ჰორმონის ამოცანაა სხეულის ყველა ქსოვილის ანაბოლიზაცია. ამრიგად, ზრდის ჰორმონი ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის. კვლევის მსვლელობისას მეცნიერებმა აჩვენეს, რომ ზრდის ჰორმონის მაქსიმალური გათავისუფლება მიიღწევა მოძრაობების დახმარებით, რაც მკვეთრად ზრდის ლაქტური მჟავის კონცენტრაციას კუნთებში.
ამისათვის აუცილებელია ინტენსიური ტრენინგის ჩატარება, წონაზე მუშაობა ერთჯერადი მაქსიმუმის 75 პროცენტზე მაღალი მოცულობით. ასევე, საუკეთესო ვარჯიშები ზრდის ჰორმონის წარმოების დასაჩქარებლად არის ძირითადი. ამ შემთხვევაში, ნაკრებებს შორის პაუზები უნდა იყოს რაც შეიძლება მოკლე.
IGF
IGF ეხმარება ზრდის ჰორმონს წარმოქმნას GH– ის უმეტესობა სხეულზე. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ IGF აჩქარებს სომატოტროპინის მოლეკულების შეღწევის პროცესს ქსოვილების უჯრედულ სტრუქტურებში. გარდა ამისა, ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი აჩქარებს ცილების გამომუშავებას და ამით ასევე ხელს უწყობს მასის მომატებას. ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, იმისათვის, რომ დაჩქარდეს IGF წარმოება და ამით გაიზარდოს ზრდის ჰორმონის ეფექტურობა, ჩვენ უნდა დავიცვათ წონაში ვარჯიშის ორგანიზება კვირაში 4 -ჯერ იგივე პრინციპებით, რაც ზრდის ჰორმონის სინთეზს.
კორტიზოლი
თუ ყველა ჰორმონი, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ არის ანაბოლური, მაშინ კორტიზოლი არის კატაბოლური. ვინაიდან კორტიზოლი შექმნილია ქსოვილების გასანადგურებლად, ჩვენ უნდა ვიპოვოთ გზა არა მისი წარმოების დასაჩქარებლად, არამედ ამ პროცესის აღსაკვეთად. ამისათვის, გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ გეინერი ინსულინის წარმოების გასააქტიურებლად.
თუმცა, ის გავლენას ახდენს კორტიზოლის სეკრეციასა და ვარჯიშზე. როდესაც მუშაობთ მაღალი მოცულობის რეჟიმში ნაკრებებს შორის მცირე პაუზებით, კორტიზოლი უფრო აქტიურად სინთეზირდება. ისიც უნდა ითქვას, რომ ეს ჰორმონი ანადგურებს არა მხოლოდ კუნთოვან ქსოვილს, არამედ ცხიმოვან ქსოვილსაც. ამრიგად, კორტიზოლი შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს წონის დაკლების პერიოდში.ამასთან, ცხიმოვანი ქსოვილის განადგურებიდან კუნთოვანი ცილის შეერთების დაშლამდე მხოლოდ ერთი ნაბიჯია და კორტიზოლთან სიფრთხილე გმართებთ.
რეკომენდაციები წონით ვარჯიშის შედგენისთვის
მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 4 -ჯერ, რომელზეც დღეს ვისაუბრებთ, შემუშავებულია ისე, რომ საკმარისი ყურადღება მიაქციოს კუნთების ყველა ჯგუფის შემუშავებას. როგორც უკვე მიხვდით, კვირის განმავლობაში თქვენ ოთხჯერ ივარჯიშებთ, სამი დღე კი დასვენებისთვის იქნება დაცული.
ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენი დიეტა ასევე მოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენ მუდმივად პროგრესირებთ. აქ არის რამოდენიმე მითითება, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ვარჯიში 4 ჯერ კვირაში:
- ივარჯიშეთ კვირაში ოთხჯერ - ორშაბათს, სამშაბათს, ხუთშაბათს და პარასკევს.
- თითოეული გაკვეთილის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და დასრულების შემდეგ - გაცივდით.
- მასაზე მუშაობისას კარდიო დატვირთვები უნდა აღმოიფხვრას, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთოვანი ქსოვილის კატაბოლიზმი.
- ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად ნელი ტემპით, გამონაყარის გამოკლებით.
- ნაკრებებს შორის, თქვენ უნდა გაჩერდეთ არა უმეტეს 2 წუთის განმავლობაში.
- ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ მაქსიმუმ 180 წამი.
- არ არის აუცილებელი გრძელვადიანი ვარჯიშების ჩატარება, რადგან ეს გამოიწვევს კორტიზოლის კონცენტრაციის მკვეთრ ზრდას.
- თქვენ უნდა დაიძინოთ დღეში მინიმუმ რვა საათი.
ასევე ღირს დამატებითი ყურადღების გამახვილება პრესის განვითარებაზე. მუცლის კუნთებისთვის სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს კვირის განმავლობაში ორ სასწავლო დღეს.
ახლა კი ჩვენ განვიხილავთ წონის ვარჯიშის პროგრამას კვირაში 4 -ჯერ.
ტრენინგის პირველი დღე - ჩვენ ვვითარდებით გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებს
- სავარძლის პრესი - 4 კომპლექტი, თითოეული 6-8 გამეორებით.
- დახრილი Dumbbell Press - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით.
- Dumbbell Routing - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- სკამები მიდრეკილ მდგომარეობაში, ძალაუფლება ვიწროა - 4 კომპლექტი, თითოეული 6-8 გამეორებით.
- ხელის გაფართოება ჰანტელებით თავის უკან - 2 კომპლექტი თითოეული 8-10 გამეორებით.
- წვეთები არათანაბარ ზოლზე - 2 კომპლექტი, თითოეული 6-8 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 დღე - ჩვენ განვავითარებთ უკანა კუნთებს და ბიცეფსს
- ბიცეფსისთვის ბარის აწევა - 4 სეტი, თითოეული 6-8 გამეორებით.
- ჰანტელი ტალღოვანი ბიცეფსისთვის - 2 კომპლექტი თითოეული 8-10 გამეორებით.
- გაჭიმვა, ფართო მოჭიდება - 4 კომპლექტი თითოეულში მაქსიმალური გამეორებების რაოდენობით.
- ჰანტელის რიგები დახრილ მდგომარეობაში - 4 კომპლექტი, თითოეული 12 გამეორებით.
- რიგები - 4 კომპლექტი, თითოეული 12-15 გამეორებით.
ტრენინგის მე -3 დღე - განავითარეთ ბარძაყისა და ოთხთავიანი კუნთები
- Squats - 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
- ფეხის პრესი - 3 კომპლექტი თითოეული 12 გამეორებით.
- ფეხის გაფართოება სიმულატორში - 4 კომპლექტი, თითოეული 12-15 გამეორებით.
- რუმინული Deadlift - 4 კომპლექტი 12-15 გამეორებით.
- ფეხის დახვევა - 4 კომპლექტი, თითოეული 12 გამეორებით.
ტრენინგის მე -4 დღე - ჩვენ ვვითარებთ მხრის სარტყელისა და ხბოს კუნთებს
- მჯდომარე წვერა პრესი - 3 კომპლექტი 6-8 გამეორებით თითოეული.
- მუდმივმოქმედი ჰანტელის ნაკრები - 3 სეტი 10-12 გამეორებით.
- Dumbbell მითითებული დახრილი პოზიცია - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- მხრები აიჩეჩა - 4 სეტი 8-10 გამეორებით.
- დგას ხბო იწევს - 4 სეტი 12-15 გამეორებით.
- დგას ხბო იწევს - 4 სეტი, თითოეული 12 გამეორებით.
თქვენ უკვე შენიშნეთ, რომ წონის ვარჯიშის დროს კვირაში 4 -ჯერ, მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები ტარდება. ისინი ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის, რადგან მათ შეუძლიათ კუნთების დიდი რაოდენობის გამოყენება. ეს, თავის მხრივ, მოიცავს დიდი რაოდენობით ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას.
თუ ჯერ კიდევ ვერ აკეთებთ ბიძგს არათანაბარ ზოლზე, მაშინ უბრალოდ გამოტოვეთ ეს მოძრაობა. როდესაც თქვენ საკმარისად შეიმუშავებთ კუნთებს, ჩართეთ იგი თქვენს პროგრამაში. ასევე, ვიღაცამ შეიძლება შეამჩნია, რომ ჩვენ გირჩევთ მცირე რაოდენობის გამეორებას, და ეს არ არის მიზეზის გარეშე. საუკეთესო შედეგის მიღწევა შესაძლებელია კუნთებზე მოკლევადიანი დატვირთვით სწორი ტექნიკით.ზოგჯერ სასწავლო პროგრამები გვირჩევენ 20 -მდე გამეორებას თითო ნაკრებში. ახალბედა სპორტსმენებისთვის, ეს ბევრია და თქვენ ჯერ უნდა დაეუფლონ ყველა მოძრაობის ტექნიკას.
ასევე, ყველა დამწყებ ვერ შეძლებს წამოწევას. ამ სიტუაციაში სხვა მოძრაობების გამოყენებაც შეიძლება. მას შემდეგ, რაც თქვენთვის ხელმისაწვდომი გახდება და თქვენ ახერხებთ სავარჯიშოს 10-ჯერ შესრულებას ერთ ნაკრებში, მაშინ უნდა დაიწყოთ დამატებითი წონის გამოყენება.
თქვენ უკვე ხედავთ, რომ ეს არის საკმაოდ მარტივი პროგრამა, მაგრამ ძალიან ეფექტური. კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ თქვენ პირველ რიგში უნდა მიაქციოთ ყურადღება თითოეული მოძრაობის ტექნიკურ ასპექტებს. მხოლოდ მაშინ როდესაც შეძლებთ მათ სწორად გაკეთებას, დაიწყეთ დატვირთვის პროგრესირება.
მე -4 დღის განმავლობაში მასობრივი გაყოფის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
