ისწავლეთ კუნთების მასის მომატება 10 კგ -მდე ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ტრადიციული მეთოდების გამოყენებით. კუნთოვანი მასის მოპოვება საკმაოდ რთულია. თუ გსურთ, ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი მეთოდი და სასწავლო პროგრამა, რომელიც დაეხმარება სპორტსმენებს მასის მოპოვებაში. თუმცა, ისინი შეიძლება იყოს ეფექტური მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი შეესაბამება ბოდიბილდინგის ძირითად პრინციპებს. ქვემოთ თქვენ წარედგინებათ მასობრივი სასწავლო პროგრამა კვირაში 3 -ჯერ, მაგრამ ჯერჯერობით აუცილებელია გითხრათ, რა შემთხვევაში იქნება ეს ეფექტური.
კუნთების მასის მოპოვების ბოდიბილდინგის პრინციპები
არ გამოიყენოთ ბევრი იზოლირებული მოძრაობა
თქვენი ძალის გამიჯვნა იზოლირებულ და ძირითად მოძრაობებს შორის მხოლოდ შეანელებს თქვენს პროგრესს. მასობრივი სარგებლობისთვის, ეს არის ერთობლივი ვარჯიშები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია და ამ ფაქტს ორი ახსნა აქვს:
- ძირითადი სავარჯიშოები უფრო მეტ საავტომობილო ერთეულს იყენებს სერიოზული წონის გამოყენების შესაძლებლობის გამო.
- რაც უფრო მეტი ძალისხმევა იხარჯება ძალაუფლების მოძრაობის დროს, მით უფრო აქტიურად ხდება სხეულის სინთეზირება ტესტოსტერონის, რომელიც არის მთავარი ანაბოლური ჰორმონი, რომელსაც შეუძლია გაააქტიუროს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდა.
გააკეთეთ squats და deadlifts
ეს მოძრაობები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მონაცვლეობით ან ერთდროულად. როგორც ზემოთ ვთქვით, დიდი წონით მუშაობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ საავტომობილო ერთეულების მაქსიმალური რაოდენობა. ორივე ეს სავარჯიშო იძლევა ამ შესაძლებლობას.
იმუშავეთ სიძლიერის პარამეტრების გაზრდაზე
სპორტსმენებს ხშირად ავიწყდებათ, რომ ძალის გაზრდა აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. ყველაზე ხშირად, წვრთნის პროგრამები მოიცავს 8-12 გამეორების შესრულებას ერთ ნაკრებში. უნდა გახსოვდეთ, რომ გაკვეთილის ეფექტურობაზე გავლენას ახდენს არა ნაკრების გამეორებების რაოდენობა, არამედ მათი საერთო რაოდენობა მთელი გაკვეთილის განმავლობაში. თუ, ვთქვათ, თქვენ აპირებთ 10 გამეორების სამი კომპლექტის გაკეთებას, მაშინ მასის მოსაპოვებლად გაცილებით ეფექტურია ათი კომპლექტი სამი გამეორებით. შედეგად, გამეორებების საერთო რაოდენობა არ შეიცვლება და თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა იმუშაოთ სერიოზული წონებით.
ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მუცლის კუნთებზე
სურვილი, რომ ჰქონდეს კარგად ამოტუმბული მუცელი სავსებით გასაგებია. ამასთან, კუნთების ამ ჯგუფზე ზედმეტი აქცენტის გაკეთება ხელს შეგიშლით სწრაფად ზრდისგან. გარდა ამისა, ძირითადი მოძრაობების უმეტესობის შესრულებისას მუცლის კუნთები ჩართულია და იღებს ღირსეულ დატვირთვას.
როგორ ვჭამო წონაში ვარჯიშის დროს?
ჩვენ ასევე მოვიყვანთ წონის ვარჯიშის პროგრამის მაგალითს კვირაში 3 -ჯერ, და ახლა აუცილებელია ზუსტად განვსაზღვროთ ჩვენს წინაშე დასახული ამოცანა. ბოდიბილდინგში მთავარი მიზანია მასის მოპოვება. ამასთან, უნდა გესმოდეთ, რომ მასა შეიძლება განსხვავებული იყოს. წონის მომატების უმარტივესი გზაა ბევრი სწრაფი კვების ჭამა.
თქვენ გჭირდებათ კუნთების მასა, თუმცა ცხიმის დაგროვების სრულად თავიდან აცილება შეუძლებელია. ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ კვებისა და ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები. ასევე, ამას უნდა დაემატოს დასვენება, რაც შედეგად მიგიყვანთ კუნთების ზრდამდე. საბჭოთა პერიოდში გამხდარ ბიჭებს ტრენერებმა ურჩიეს მეტი ფქვილის პროდუქტების მოხმარება. მაგრამ მეცნიერება წინ მიიწევს და დღეს, მრავალი აღმოჩენის შემდეგ, ეს რჩევა უცნაურად გამოიყურება.
მიუხედავად იმისა, რომ ამავდროულად, ექტომორფებს ბევრი ჭამა სჭირდებათ, მაგრამ ეს სწორად უნდა გაკეთდეს. სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით ხუთი გრამი ნელი ნახშირწყლები. ცილოვანი ნაერთების ნორმა იგივეა ნებისმიერი ფიზიკისთვის და მერყეობს 2 -დან 3 გრამამდე კილოგრამ წონაზე.
თითქმის არავინ ინახავს კალორიების მკაცრ რაოდენობას და მოყვარულებს შორის მოხმარებული კალორიების რაოდენობას. თუ თქვენ ასევე არ აპირებთ ამის გაკეთებას, დაიცავით კვების სამი ძირითადი წესი მასობრივი შეკრების პერიოდში:
- მიირთვით მხოლოდ ნელი ნახშირწყლები.
- გამორიცხეთ ტკბილეული და ფქვილის პროდუქტები დიეტადან.
- ნახშირწყლების უმეტესობა უნდა იქნას მოხმარებული ლანჩამდე.
თუ ჩვენ ვსაუბრობთ რთულ ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე, მაშინ ყურადღება გაამახვილეთ მაკარონზე, წიწიბურაზე, ბრინჯზე (ორთქლზე), მთლიანი პურზე და გამომცხვარ კარტოფილზე მათ კანში.
მოდით ვისაუბროთ ცილის ნაერთებზე. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები უშვებენ შეცდომას, როდესაც ცდილობენ მოიხმარონ დიდი რაოდენობით ცილის ნარევები. უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ბუნებრივი საკვები. საკვები შეიცავს ორგანიზმისთვის საჭირო ყველა საკვებ ნივთიერებას. რასაკვირველია, სპორტული საკვები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში, მაგრამ ამავე დროს, ის მხოლოდ თქვენი დიეტის დამატება უნდა იყოს.
როგორ მოვაწყოთ სასწავლო პროგრამა კვირაში 3 -ჯერ?
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ დამწყები სპორტსმენები ხშირად ასრულებენ დიდი რაოდენობით არასაჭირო სამუშაოს, რაც მხოლოდ ანელებს საერთო პროგრესს. კერძოდ, ეს ეხება ბიცეფსის აქტიურ ტუმბოს. სავსებით გასაგებია, რომ ყველა ბიჭს სურს ჰქონდეს დიდი ბიცეფსი, მაგრამ აუცილებელია კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში და არა შერჩევით.
კუნთები არ შეიძლება გაიზარდოს ადგილობრივად და უნდა მოხდეს კუნთების მასის მთლიანი ზრდა მთელს სხეულში. უფრო მეტიც, ეს პროცესები გააქტიურებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის დროს ბოჭკოების მაქსიმალური რაოდენობა მუშაობდა. ბოდიბილდინგის ამ პოსტულატს ემყარება დღეს ჩვენს მიერ შემოთავაზებული წვრთნების პროგრამა კვირაში 3 -ჯერ. მხოლოდ ძირითად მოძრაობებს შეუძლიათ გამოიყენონ საავტომობილო ერთეულების მაქსიმალური რაოდენობა და ამის საპასუხოდ, სხეული სინთეზირებს მამრობითი სქესის ჰორმონის დიდ რაოდენობას. როდესაც თქვენ მიიღებთ კუნთების მთლიანი მასის გარკვეულ რაოდენობას, მაშინ შეგიძლიათ იფიქროთ სპეციალიზირებულ ვარჯიშზე.
თუ გაანალიზებთ წვრთნების პროგრამებს კვირაში 3 -ჯერ, რომლებსაც ხშირად აკეთებენ ფიტნეს ინსტრუქტორები, შეამჩნევთ მათში ტრენაჟორებზე შესრულებული მოძრაობების დიდი რაოდენობის არსებობას. შედეგად, სპორტსმენი არ იღებს სასურველ ეფექტს, რადგან ვარჯიშისადმი ასეთი მიდგომა არ არის ეფექტური.
სავსებით გასაგებია, რომ ახალბედა სპორტსმენი ელოდება რამდენიმე სუპერ მეთოდს, რამაც შეიძლება შვარცენეგერი მისგან მოკლე დროში გამოიყვანოს. თუმცა, ეს უბრალოდ შეუძლებელია და ეს უნდა გახსოვდეთ. მანქანებზე ბევრი სამუშაოს შესრულება უბრალოდ ენერგიის დაკარგვაა. თქვენ ასევე უნდა მიმართოთ მას სწორი მიმართულებით, ან მარტივად რომ ვთქვათ, ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ ძირითად მოძრაობებზე.
სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, deadlifts, ან bench press, რომელიც ბევრ ბოდიბილდერს უყვარს. ხელს უწყობს დიდი რაოდენობით კუნთების გააქტიურებას მთელს სხეულში. შედეგად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო სერიოზული წონა, რაც გამოიწვევს ჰიპერტროფიის პროცესების გააქტიურებას. ნუ გაართულებთ ვარჯიშის პროგრამას კვირაში 3 -ჯერ და გააკეთეთ დამატებითი სამუშაო.
ნიმუშის ვარჯიშის პროგრამა კვირაში 3 -ჯერ
ასე რომ, ჩვენ მივედით ამ სტატიის მთავარ კითხვაზე და მოვიყვანეთ წონის ვარჯიშის პროგრამის მაგალითი კვირაში 3 -ჯერ. დამწყებებმა უნდა ივარჯიშონ ყოველ მეორე დღეს და სწორი დატვირთვით თქვენ არა მხოლოდ დაიწყებთ კუნთების მასის მომატებას, არამედ თქვენი სახსრებიც გაძლიერდება.
თქვენ მოგიწევთ თავად შეარჩიოთ სასწავლო დღეები, თქვენი ყოველკვირეული სამუშაო გრაფიკიდან გამომდინარე. ცხოვრებაში თითოეულ ადამიანს აქვს მრავალი პრობლემა და კითხვა, რომელთა მოგვარებაც საჭიროა. მთავარია გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს დასვენების დღე.
თუ ადრე არ იყავით დაკავებული სპორტით, მაშინ უნდა მოამზადოთ სხეული სტრესისათვის.დაიწყეთ ყველა მოძრაობის ტექნიკის დაუფლებით და ნუ ეცდებით აქტიურად გაზარდოთ სამუშაო წონა ამ პერიოდში. ერთ ნაკრებში გააკეთეთ 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება, მაგრამ მსუბუქი. ასევე, პირველი რამოდენიმე თვის განმავლობაში, ღირს გამოიყენოთ მთელი სხეულის სისტემა, ან, უფრო მარტივად, თითოეულ გაკვეთილზე სხეულის ყველა კუნთის ვარჯიში.
როდესაც თქვენი ტექნიკა გახდება კარგი და თქვენი სხეული გაძლიერდება, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გაყოფილი სისტემაზე და დაიწყოთ დატვირთვის პროგრესირება. ახლა თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ კვირაში სამჯერ, მაგრამ თითოეულ სესიაზე იმუშავეთ კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე. ამრიგად, ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ, თითქოს, ორ სასწავლო პროგრამაზე. პირველი მათგანი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მისი მთავარი ამოცანაა სხეულის მომზადება. ასევე ამ პერიოდში თქვენ უნდა შეიმუშაოთ ყველა ვარჯიშის ტექნიკა. როგორც ვთქვით, თითოეულ კომპლექტში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 დან 15 გამეორება. ნაკრებებს შორის, თქვენ უნდა დაისვენოთ 60-120 წამი. თქვენი მზაობის საწყისი დონის მიხედვით, თქვენ დაგჭირდებათ ამ რეჟიმით ვარჯიში სამი თვიდან ექვს თვემდე.
აქ მოცემულია ამ პერიოდის პროგრამის მაგალითი:
- Squats - 3 კომპლექტი 12 გამეორება
- Deadlift (შეიძლება შეიცვალოს რუმინულით გასწორებულ ფეხებზე) - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- სავარძლის პრესი - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- ორმხრივი ბიცეპსის წვერი დახვეული - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.
- გაჭიმვა, ფართო მოჭიდება - 2 -დან 3 -მდე მაქსიმალური გამეორება.
- წვეთები - 2-3 გამეორება მაქსიმალურ გამეორებას.
- არმიის პრესა - 3 კომპლექტი 15 გამეორებით
- Twisting - 3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
როდესაც გადადიხართ ძირითად წვრთნებზე კვირაში 3 ჯერ, მაშინ გამეორებების რაოდენობა თითო სეტში უნდა იყოს 6-დან 10-მდე, ხოლო სეტებს შორის დასვენების დროა 120-180 წამი. სამუშაო წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო გამეორებები შესრულდეს ძალისხმევის ზღვარზე. თანდათანობით გადატვირთეთ დატვირთვა 1.25 -დან 2.5 კილოგრამამდე. გამონაკლისი არის ჩიხი, სადაც შეგიძლიათ ერთდროულად ხუთი კილო. ახლა კი წვრთნების პროგრამა თავად არის კვირაში 3 -ჯერ.
გაკვეთილების 1 დღე
- სავარძლის პრესი - 3 კომპლექტი 6 -დან 8 გამეორებამდე.
- ორმხრივი ბიცეპსის წვერი დახვეული - 4 ნაკრები 10 გამეორებით.
- ბარის რიგები დახრილ მდგომარეობაში ქამრისკენ - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- სავარჯიშო პრესაზე - 3 კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
გაკვეთილების მე -2 დღე
- Squats - 3 კომპლექტი 6 -დან 8 გამეორებამდე.
- არმიის პრესა - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- ხბო იზრდება დგომის ან ჯდომის დროს.
- სავარჯიშო პრესაზე - 3 კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
გაკვეთილების მე -3 დღე
- Deadlift - 3 კომპლექტი 6 -დან 8 გამეორებამდე.
- გაწევისას, ძალაუფლება ფართოა - 3 კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
- სავარძლის პრესი დაწოლილ მდგომარეობაში, ვიწრო სახელური - 3 კომპლექტი 8 დან 10 გამეორებამდე.
- ჩამსხვრევა არათანაბარ ბარებზე, საჭიროების შემთხვევაში, წონით - 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.
- სავარჯიშო პრესისთვის - 3 კომპლექტი მაქსიმალური გამეორებები.
როგორ ივარჯიშოთ წონაზე, ნახეთ ეს ვიდეო:
