ფეხები არის კუნთების ჯგუფი, რომელთა მომზადებაც საკმაოდ რთულია. ამიტომ, ბევრი სპორტსმენი დროს არ უთმობს მათზე მუშაობას. ისწავლეთ დიდი ოთხკუთხედის საიდუმლოებები. ექსპერტთა და პროფესიონალ სპორტსმენთა უმრავლესობას მიაჩნია, რომ მასის მოსაპოვებლად გამეორებების ყველაზე ეფექტური რაოდენობაა 6 -დან 10 -მდე. ეს ეხება სხეულის ზედა ნაწილს, მაგრამ ქვედა ნაწილთან შედარებით ცოტა განსხვავებულია. ფეხები კარგად რეაგირებენ მაღალი და დაბალი გამეორებების ვარჯიშის კომბინაციაზე. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ შემთხვევაში შესაძლებელია ყველა სახის ბოჭკოს გამოყენება. ვარჯიშისადმი ამგვარი მიდგომით, თქვენი ფეხები იქნება ძლიერი და გამოჩენილი.
დღემდე, საკმაოდ ბევრი ტექნიკაა შექმნილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ მძიმე და მსუბუქი ვარჯიშები. ყველაზე პოპულარული მეთოდია თქვენი საქმიანობის დაყოფა მაღალი და დაბალი გამეორების დღეებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთ გაკვეთილზე. როდესაც ჩვენ ვახსენეთ მსუბუქი ვარჯიშის დღე, ჩვენ არ ვგულისხმობდით მსუბუქ ვარჯიშს. მაგალითად, დაბალი წონით, მაგრამ უფრო მაღალი გამეორებით ვარჯიშმა შეიძლება თქვენი სესია ჩვეულებრივზე მეტად გაართულოს. იგივე შეიძლება ითქვას სხვა ვარჯიშებზეც. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ფეხის კუნთების სპეციფიკური ვარჯიშის მეთოდები.
ფეხის დატვირთვის ნაკრების გაზრდა
ამ ტექნიკით, თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას თითქმის შეზღუდული წონის გამოყენების გარეშე. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მეთოდი წონის დაკარგვის მეთოდის საპირისპიროა. დაიწყეთ სამუშაო წონით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ 10 -დან 12 -მდე გამეორება. თუმცა, თქვენ უნდა გააკეთოთ მხოლოდ 6. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გაზარდოთ სპორტული ინვენტარის წონა 10 ან 15 პროცენტით და კვლავ გაიმეოროთ 6 ჯერ. შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 6 კომპლექტი, ადრე წონა კვლავ გაზარდეთ იგივე 10-15 პროცენტით. საერთო ჯამში, თქვენ სულ 18 გამეორებას გააკეთებთ. თუ საწყისი წონა სწორად იქნა არჩეული, მაშინ მესამე ნაკრებში, ბოლო გამეორებები თქვენთვის ძალიან რთული იქნება და თქვენ მიაღწევთ წარუმატებლობას.
ნაწილობრივი გამეორება და მუდმივი კუნთების დაძაბულობა ფეხებში
ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მაქსიმალური ამპლიტუდით. ამავდროულად, ბოდიბილდერებისთვის სკუატი ყველაზე ეფექტური იქნება ნელი ტემპით, პაუზის გარეშე მოძრაობის ტრაექტორიის ზედა ნაწილში.
ღრმა სკუატის გაკეთების შემდეგ, არასრული აღმავალი მოძრაობა (ამპლიტუდის ნახევარი ან სამი მეოთხედი) გაზრდის დროს, რომლის დროსაც კუნთები დაძაბულობაშია. გარდა ამისა, მედია ტყე აქტიურად იქნება ჩართული მუშაობაში. ამ ტექნიკის განსახორციელებლად ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული სქემაა "21".
ამ ტექნიკის არსი არის ერთი მიდგომის შესრულება, რომელიც შედგება შვიდი გამეორებისაგან მხოლოდ ამპლიტუდის ზედა ნაწილში. შემდეგ მომდევნო მიდგომა ხორციელდება მხოლოდ ტრაექტორიის ქვედა ნაწილში, ხოლო ბოლო მიდგომა სავსეა ამპლიტუდის მოძრაობებით. შედეგად, დასაქმებულია 21 გამეორება, რამაც სახელი დაარქვა ამ სქემას.
ბევრი გამეორება ფეხებისთვის
ჩვენ ამაზე უკვე ვისაუბრეთ სტატიის დასაწყისში, მაგრამ ეს ტექნიკა ძალიან ეფექტურია ფეხების ვარჯიშში და უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული. ბევრი გამეორება უნდა იყოს მინიმუმ 20 ან თუნდაც 50. უნდა გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ნაკლებს გაიმეორებთ, მით უფრო გაძლიერდება თქვენი კუნთები, მაგრამ ამავდროულად მასის მომატება ძალზედ უხალისოა.
ამავე დროს, არ უნდა თქვა უარი დაბალი გამეორების ვარჯიშზე და მათი კომბინაცია მაღალ გამეორებასთან ერთად საუკეთესო ვარიანტი იქნება. მაგალითად განვიხილოთ სკუატი, რადგან ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია და ხელს უწყობს არა მხოლოდ ფეხების კუნთების, არამედ მთელი სხეულის გაძლიერებას.
დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა შეძლოთ სწორად სუნთქვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდი რაოდენობით რძემჟავა დაგროვდება თქვენს კუნთებში და თქვენ ვერ შეძლებთ დაასრულოთ გამეორებების დადგენილი რაოდენობა. პირველი 10 გამეორება უნდა მოხდეს ნაცნობი სტილით. შემდეგ, მომდევნო 10 გამეორებისთვის, ღრმად ჩაისუნთქეთ ყოველი გამეორების შემდეგ.
შემდეგი ათი გამეორება ტარდება ტრაექტორიის ზედა ნაწილში ორი ან სამი ღრმა ამოსუნთქვით. თუ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ვარჯიშის გაკეთება, ღრმად ჩაისუნთქეთ ყოველი გამეორების შემდეგ.
თუ ადრე ყოველთვის იყენებდით გამეორებების მცირე რაოდენობას, მაშინ პირველ რიგში უნდა გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა. დაიწყეთ 20 გამეორებით და იმუშავეთ 50 – მდე ან მინიმუმ 40 გამეორებით. იმისათვის, რომ გაადვილოთ თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება, შეინახეთ კლასის დღიური.
ფეხის ვარჯიშის რეგრესიის მეთოდი
თუ პირამიდის პრინციპს იყენებდი კლასში, მაშინ ეს მეთოდი მის საპირისპიროა. პირამიდა შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური, მაგრამ რეგრესიის მეთოდი არ არის დაბალი შესრულებით. პირველი მიდგომა უნდა შესრულდეს მაქსიმალური შესაძლო წონით, რომელიც შემდგომ უნდა შემცირდეს თითოეულ ნაკრებში. ამავე დროს, თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.
ტრენინგის ამ მეთოდის მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, თქვენ უნდა გააკეთოთ კარგი გათბობა. პირამიდის პრინციპის გამოყენებით, სადაც პირველი ნაკრები ძირითადად გახურებულია, თქვენ ბოლო დაღლილს მიუახლოვდებით ძალიან დაღლილი და ვერ შეძლებთ საჭირო სამუშაო წონის აწევას. თავის მხრივ, რეგრესიის მეთოდს არ აქვს ეს ნაკლი. პირველ კომპლექტს აკეთებთ მაქსიმალური წონით, სანამ ჯერ კიდევ ენერგიით ხართ სავსე.
ფეხის კუნთების წინასწარი ამოწურვა
ეს მეთოდი, ფაქტობრივად, არის სუპერ კომპლექტის ვარიაცია, რომელიც მოიცავს მძიმე ძირითად და მსუბუქ იზოლირებულ მოძრაობებს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეასრულოთ იზოლირებული მოძრაობა სამიზნე კუნთის დასაღლელად. ამის შემდეგ, გადადით ძირითადზე, რაც დამატებით კუნთებს მოიცავს და ამ მიზეზით თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას.
ეს მეთოდი ასევე ძალიან სასარგებლოა, როდესაც თქვენ დაშავებული ხართ ან ახლახან გამოჯანმრთელდით ტრავმისგან. მაგალითად, თუ თქვენ ასრულებთ ფეხის პრესს წარუმატებლად, მაშინ შეგიძლიათ იჯდეთ ნაკლები წონით, რითაც ამცირებთ ახალი დაზიანების რისკს.
უფრო მეტი ფეხის ვარჯიშის წესების შესახებ ამ ვიდეოში:
