გაარკვიეთ, თუ როგორ განვავითაროთ კოორდინაცია და გავზარდოთ ფეხის კუნთების ფეთქებადი ძალა, როდესაც ვმუშაობ მხოლოდ საკუთარი წონით, დამატებითი წონის გარეშე. ცალფეხი სკუტი ძალიან სპეციფიკური ვარჯიშია და იშვიათად გამოიყენება სპორტსმენებისთვის. ის ყველაზე პოპულარული იყო სსრკ -ს დროს და თითქმის ყველა სკოლაში ფიზიკური აღზრდის კლასებში, ბიჭებმა შეასრულეს ეს მოძრაობა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სახლში და ფეხის კუნთების მაღალი ხარისხის ტუმბო.
ამ მოძრაობით თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად შეაფასოთ რამდენად კარგად არის განვითარებული ფეხის კუნთები. როდესაც ის შესრულებულია, კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის ოთხკუთხედი. ისინი ანგარიშობენ უმეტეს დატვირთვას. გლუტალური კუნთები, უფრო დიდი შემსრულებელი და ძირში მოქმედებს როგორც სინერგიული კუნთები.
ბარძაყისა და ხბოს კუნთები ამ შემთხვევაში დინამიური სტაბილიზატორები არიან. გარდა ამისა, მუშაობაში ჩართულია ზურგის გასწორება, უკანა კვადრატული კუნთები, მკერავი კუნთები და ა.შ.
სარგებელი ერთი ფეხი squats
მოდით გავარკვიოთ რა უპირატესობა აქვს ამ მოძრაობას:
- გაუმჯობესებულია კოორდინაცია და ბალანსის გრძნობა.
- კუნთების დიდი რაოდენობაა ჩართული.
- ფეხის კუნთების განვითარებაში დისბალანსის პრობლემა მოგვარებულია. რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, მაგრამ კლასიკური სკუატის გაკეთებისას ეს სავსებით შესაძლებელია, ვინაიდან ერთი ფეხი ყოველთვის წამყვანია და უფრო სწრაფად ბრუნავს.
- ლიგატურ-სახსროვანი აპარატი გაძლიერებულია.
- ზურგის სვეტი არ არის დატვირთული.
ტექნიკა ერთ ფეხზე სკუატების შესრულებისთვის
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ტექნიკური თვალსაზრისით, ეს არის ძალიან რთული მოძრაობა. ძალიან ცოტა ადამიანს შეუძლია დაეუფლოს მას დაუყოვნებლივ. გვერდულად დადექით კარის ჩარჩოსთან, შეეხეთ მას მხრის სახსრით. ერთი ფეხი ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლის სახსარში და ოდნავ წინ წაწეული.
ჩაისუნთქეთ, დაიწყეთ ქვევით ჩასვლა, ერთი ფეხის მოხრა და მეორე წინ გადაწევა. სხეული უნდა იყოს პოზიციონირებული და მზერა მიმართულია წინ. რაც შეიძლება ღრმად ჩადი ქვევით. ამოისუნთქეთ საპირისპირო მიმართულებით. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ წონასწორობის შენარჩუნება, წინ წამოწევით ქვევით მოძრაობისას. არ გაანძრიოთ ხელები, რადგან ამან შეიძლება დისბალანსი გამოიწვიოს. ასევე აუცილებელია სხეულის ოდნავ დახრა წინ ისე, რომ არ დაეცეს. ბალანსის შესანარჩუნებლად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ გაწვრთნილი ფეხის მუხლის სახსარი არ გადავიდეს სწორი ხაზიდან. რაც უფრო დაბლა იწექით, მით უფრო მეტად უნდა გაასწოროთ მეორე ფეხი. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეასრულოთ მინიმუმ ორი გამეორება ერთ ფეხიზე, მაშინ ეს მჭევრმეტყველურად მიუთითებს კუნთების სისუსტეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ დატვირთვა კარგად ნახმარი ზურგჩანთის გამოყენებით, რომელიც შეიცავს წონას.
კლასიკურ ვერსიაში, სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მხარდაჭერის გარეშე, ნებისმიერ ობიექტზე. გასაგები მიზეზების გამო, ეს არის ყველაზე რთული ვარიანტი და დრო დასჭირდება მის დაუფლებას. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ფეხის კუნთების სიძლიერეს, რომლებიც ხშირად არ არის საკმარისი. გარდა ამისა, თქვენ უნდა გქონდეთ წონასწორობის შესანიშნავი გრძნობა, რათა ერთ ფეხიზე დაიხუროთ მხარდაჭერის გარეშე.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს სახლში და მისი დახმარებით თქვენ სრულყოფილად შეიმუშავებთ ფეხის კუნთებს. ამავდროულად, შესაძლებელია დატვირთვის პროგრესირებაც, რაც მნიშვნელოვანია მუდმივი პროგრესისათვის. ვარჯიში ძალზედ შეუფასებელია და სრულიად უშედეგოდ. ეს შეიძლება იყოს ძალიან სასარგებლო და ეფექტური არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ნეირომუსკულარული კავშირების განვითარებით. შეეცადეთ ჩართოთ მოძრაობა თქვენს სასწავლო პროგრამაში და თქვენ სწრაფად დაინახავთ მის სარგებელს.
თქვენ შეიტყობთ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ ერთ ფეხიზე დგომა ამ ვიდეოდან:
