ვარჯიში სრულყოფილად ავითარებს ზურგის და გულმკერდის კუნთებს. ჩვენ გეტყვით კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე დატვირთვის ხაზგასმის ტექნიკურ ნიუანსებს. ჰანტელის პულვერი შესანიშნავი მოძრაობაა თქვენი სხეულის ზედა კუნთების გასაუმჯობესებლად. როდესაც იგი შესრულებულია, მუშაობენ ზედა გულმკერდის და განიერი ზურგის კუნთები. დაკბილული კუნთი ასევე ჩართულია ნეკნთაშუა კუნთებთან ერთად. ამ კუნთებისთვის პულვერი არის ყველაზე ეფექტური მოძრაობა.
Dumbbell Pullover ტექნიკა
მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს, როდესაც სხეული განლაგებულია სკამზე გასწვრივ ან მის გასწვრივ. ეს არ იმოქმედებს კუნთების განვითარების ხარისხზე და თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი ვარიანტი. ამავე დროს, ბევრი მშენებელი თვლის, რომ ვარიანტი, როდესაც სხეული მდებარეობს სკამზე, უფრო ეფექტურია და რომ ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ ამაზე.
დაჯექით სკამზე და განათავსეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს კალთაზე. ამ შემთხვევაში, პალმები უნდა განთავსდეს ქვედა დისკზე. ამის შემდეგ დაწექით სკამზე ისე, რომ მისი უკანა ნაწილი კისრის დონეზე იყოს, თავი კი ქვემოთ ჩამოიხრჩო. აწიეთ ჰანტელი ჩამოკიდებული ქვემოთ, ხოლო მისი ზედა დისკი ბოლოში დაიჭირეთ.
დაიწყეთ ჭურვის დაწევა თქვენი თავის უკან, ოდნავ მოხარეთ ხელები და დაწიეთ მენჯი. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ შეინარჩუნოთ ბალანსი. შემდეგ დაიწყეთ მოძრაობის შესრულება საპირისპირო მიმართულებით. გაითვალისწინეთ, რომ გავრცელებულია მოსაზრება ჰანტელის პულვერის უარყოფითი გავლენის შესახებ მხრის სახსრებზე. მაგრამ თუ მოძრაობის დაწყებამდე ხარისხობრივად გაჭიმავთ და არ იყენებთ დიდ წონას ამპლიტუდით, მაშინ რისკები მინიმუმამდე შემცირდება.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ეს სავარჯიშო პირველ რიგში გამიზნულია გულმკერდისა და ზურგის კუნთების მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის. ამ მიზეზით, დორიან იეიტსი აქტიურად იყენებდა ჰანტელის პულვერს "ფრთების" ვარჯიშისას. თუ თქვენ წინაშე დგახართ ზედა გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის ამოცანა, მაშინ მოძრაობა უნდა შესრულდეს ვარჯიშის ბოლოს და არ გამოიყენოთ როგორც მთავარი. თუ თქვენ ასრულებთ პულვერს დაბალი წონით და ამავდროულად არ მოხრით ხელებს, მაშინ შესაძლებელი გახდება მძლავრი სატუმბი ეფექტის მიღწევა. ასევე აუცილებელია საკმაოდ დიდი რაოდენობის გამეორებების შესრულება. შეასრულეთ მინიმუმ 12–15 გამეორება ან მეტი. თუ სპორტული აღჭურვილობის დიდი წონა გამოიყენება, მაშინ ინტერკასტალური და დაკბილული კუნთები აქტიურად არიან ჩართულნი მუშაობაში. ფართო ზურგები ასევე უფრო ძლიერად იტუმბება. თუმცა, დიდი წონებით მუშაობისას გამეორებების რაოდენობა უნდა შემცირდეს მაქსიმუმ რვაზე. ამ შემთხვევაში გამეორებების ოპტიმალური დიაპაზონი იქნება 5 -დან 8 -მდე. გარდა ამისა, ღირს ამპლიტუდის შემცირება, რათა მხრის სახსრებზე დატვირთვა გათავისუფლდეს.
ჩასუნთქვის Dumbbell Pullovers
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ორი ათეული მსუბუქი წონის სრული სკუატი. ეს აიძულებს ფილტვებს აქტიურად იმუშაონ. ამის შემდეგ, დაუყოვნებლივ მიუახლოვდით სკამს პაუზის გარეშე. მიიღეთ საწყისი პოზიცია პულვერზე, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრეთ. როდესაც ჭურვი მაღლა ასწიეთ, დაიწყეთ მისი დაწევა, რაც შეიძლება ღრმა ამოსუნთქვით.
როდესაც ჭურვი თავის უკან არის, დუნდულები არ უნდა აიწიოს. ტრაექტორიის ყველაზე დაბალ პოზიციაში ჩაისუნთქეთ. ამ დროს თქვენი კუნთები ძალიან უნდა გაიჭიმოთ. როდესაც ჭურვი მაღლა მოძრაობს, ამოისუნთქეთ.
დასასრულს, ჩვენ აღვნიშნავთ, რომ სკამზე დაჭერილი ჩემპიონების დიდი რაოდენობა აქტიურად იყენებს ჰანტას პულვერს სასწავლო პროგრამებში. დღეს ბევრი მოყვარული სპორტსმენი აფასებს ამ მოძრაობას, რაც არ შეიძლება ითქვას პროფესიონალებზე.
დენის ბორისოვი შემდეგ ვიდეოში მოგვითხრობს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჰანტელის პულვერი:
[მედია =
