გაარკვიეთ, რატომ ირჩევს ბევრი ამწევი ამ ტიპის ჩამკეტის გაკეთებას? და კუნთების რა ჯგუფებზე ვაქცევთ ყურადღებას ასეთი მოძრაობის დროს. Dumbbell deadlift არის ძირითადი მოძრაობა, რომელიც ორიენტირებულია ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე. დაზიანების რისკის შესამცირებლად, თქვენ უნდა დაეუფლოთ ამ ეფექტური მოძრაობის შესრულების ტექნიკას.
სავარჯიშო ატარებს დიდ დუნდულებს, ზურგის გამაძლიერებლებს და თეძოს მოქნილებს. როდესაც წინ იხრები, კარგად იგრძნობ ზემოხსენებული კუნთების დაჭიმულობას.
ასევე მუშაობაში ჩართულია ტრაპეზია, დიდი მრგვალი და რომბოიდული კუნთი. ვინაიდან ეს მოძრაობა ხელს უწყობს სხეულის ძლიერ ჰორმონალურ რეაქციას, ის უნდა შეასრულოს ყველა სპორტსმენმა, მიუხედავად მათი ფიტნესისა.
Dumbbell Deadlift ტექნიკა
ხელში აიღეთ სპორტული ინვენტარი, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ქვედა ზურგს უნდა ჰქონდეს მცირე გადახრა. მენჯი ოდნავ წინ უნდა ჩამოაგდოთ და ქვედა უკანა ნაწილში გადახრა თავისთავად გამოჩნდება.
მოხარეთ მუხლის სახსრების მოხრის გარეშე ჩასუნთქვისას. დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავები ყოველთვის სწორია და თქვენი ქვედა უკან თაღოვანია. დაიწყეთ მოძრაობის დაუფლება ნელი ტემპით, რათა არ დაარღვიოთ ტექნიკა. ჰაერის ამოსუნთქვით, დაიწყეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
ამ ვარჯიშის ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ზურგის სვეტს. თუ ადრე გქონდათ ზურგის დაზიანება, მაშინ არ უნდა გამოიყენოთ ბევრი წონა რეციდივის თავიდან ასაცილებლად.
ასევე, დაზიანების რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება ზურგის მომრგვალებისას. სწორედ ამ მდგომარეობაშია მაქსიმალური დატვირთვა ხერხემლის სვეტზე. წელის არე მძიმედ არის დატვირთული.
პროფესიონალები მუშაობენ დიდი წონით და ხშირად იყენებენ ძალოსნობის ქამარს, როდესაც ჰანტელთან ერთად ჩიხს აკეთებენ. ამავე დროს, უნდა გახსოვდეთ, რომ ამ ტიპის საბრძოლო მასალა განკუთვნილია მუცლის ღრუს და არა ხერხემლის მხარდასაჭერად.
ხშირად გვხვდება სპორტსმენები, რომლებიც მოძრაობის შესრულებისას იყენებენ სხვადასხვა ძალაუფლებას. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან ის ქმნის დამატებით ბრუნვის მომენტს. ტრავმის რისკის შესამცირებლად, ჩვენ გირჩევთ შეცვალოთ ხელების ბრუნვა თითოეულ ნაკრებში. ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს დაახლოებით ათი დღე სჭირდება სრულად გამოჯანმრთელებისთვის და იმისათვის, რომ პროგრესირებდეთ და არ დაშავდეთ, არ უნდა გააკეთოთ ეს ძალიან ხშირად.
ძირითადი შეცდომები ჰანტელებით ჩიხების გაკეთებისას
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაათბოთ სწორად. ალბათ თქვენ უკვე დაიღალეთ ამის ხშირი ხსენებით, მაგრამ ეს არის ტრენინგის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი და თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ დათბობა.
ძალიან ხშირად, დამწყები სპორტსმენები არ აკვირდებიან ზურგის მდგომარეობას და, შედეგად, ის ხდება მომრგვალებული. თუ ამის თავიდან აცილება არ შეგიძლიათ, მაშინ, სავარაუდოდ, გამოყენებული იქნა სპორტული აღჭურვილობის ჭარბი წონა. კიდევ ერთი პოპულარული შეცდომა არის მენჯის უკან დახევა. შედეგად, დიდი დატვირთვა მოდის მხრის სარტყელზე. ჩვენ ასევე შეგვიძლია გირჩიოთ, რომ არ დაიხუროთ ღრმად წინ, რათა არ დაზიანდეს წელის ხერხემლის ლიგატები და კუნთები.
Dumbbell Deadlift რჩევები სპორტსმენებისთვის
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჰანტელები იჯდეს სხეულის გვერდებზე და გადაადგილდეს ფეხების გასწვრივ. ეს მოძრაობა მაქსიმალურად ბუნებრივია და არ ახდენს ძლიერ სტრესს სახსრებზე.
კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ წელის ქვედა ნაწილს უნდა ჰქონდეს მცირე გადახრა.როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ მისი შენარჩუნება, შეამცირეთ ამპლიტუდა ძალიან დაბლა მოხრის გარეშე. თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებული წელის ხერხემლი, მაშინ უარი უნდა თქვათ მოძრაობის შესრულებაზე.
თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ ამ ვიდეოში ჰანტელებით მკვდარი ლიფტების შესრულების ტექნიკას:
