ვარჯიში ასაფეთქებელი სიმტკიცისა და ტრაპეციული კუნთების გასავითარებლად. ისწავლეთ შესრულების ყველა ტექნიკური ასპექტი გამოცდილი ძალოსნებისგან. ეს მოძრაობა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც დამოუკიდებელი მოძრაობა ან გამოყენებულ იქნეს ხუმრობასთან ერთად. ვარიანტის არჩევანი დამოკიდებულია დავალებაზე. უხეშად დაჭიმვა მოიცავს ზაზუნას (ძირითად დატვირთვას), ასევე ხაფანგებს, წელის კუნთებს, დუნდულოებსა და ოთხკუთხედს.
როგორ კეთდება ჯერი სწორად?
როგორც ნებისმიერი მოძრაობა, მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიაქციოთ მისი შესრულების ტექნიკას. მოათავსეთ სპორტული ინვენტარი (შტანგა) მიწაზე და დადექით მის მახლობლად. გამოიყენეთ ფართო ძალაუფლება ჭურვის დასაჭერად. თეძოები უნდა დაიწიოს და სხეულის წონა კონცენტრირებული იყოს ქუსლებზე. მოძრაობის მთელი შესრულების მანძილზე ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი, მზერა მიმართულია წინ და გულმკერდი გასწორებულია.
დაეყრდენით ქუსლებს მიწაზე, დაიწყეთ ნელ -ნელა ფეხების გასწორება ისე, რომ ხელები გასწორდეს, მაგრამ ქვედა უკანა მიდრეკილების კუთხე არ იცვლება. როდესაც სპორტული აღჭურვილობა ბარძაყის შუა დონეზეა, აუცილებელია დაიწყოთ მოძრაობის შემდეგი ეტაპის შესრულება.
გაჩერების გარეშე, გაასწორეთ თეძოები და გამოიყენეთ აჩქარება ჭურვის ასამაღლებლად. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ მომენტში სხეული დარჩეს სწორი და ზურგი ოდნავ უკან იყოს დახრილი. იდაყვის სახსრების გაფანტვით, დაჭერით და შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ბარი მიწაზე.
უნდა გახსოვდეთ, რომ მოტაცება ძალიან რთული მოძრაობაა და დამწყებებმა უნდა დაელოდონ მის დაუფლებას. პირველი ნაბიჯი არის კუნთოვანი კორსეტის გაძლიერება დაზიანების რისკის შესამცირებლად. ასევე მნიშვნელოვანია აირჩიოს სწორი სამუშაო წონა.
Jerk pull პარამეტრები
სინამდვილეში, ერთადერთი ალტერნატივა არის ერთი მოძრაობა - მაღალი იერიშის დაძაბვა. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ აქტიურად ამუშავებთ სხეულის ზედა ნაწილს და მისი განხორციელების ტექნიკა ძალიან ჰგავს კლასიკურ მოძრაობას. მთავარი განსხვავება არის მონაწილეობა მკლავების კუნთების მუშაობაში. საწყისი პოზიცია შეესაბამება კლასიკური ვერსიის პოზიციას. როდესაც ჭურვი ამოვარდება მიწიდან, თქვენ უნდა გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა თქვენს ქუსლებზე და დაიჭიროთ თქვენი უკანა პოზიცია მანამ, სანამ ჭურვი არ იქნება დაახლოებით ბარძაყის შუა ნაწილში. თქვენ ასევე ოდნავ უნდა გადაწიოთ მხრის სახსრები წინ, როდესაც ჭურვი იწყებს მოძრაობას ბარძაყის შუა ნაწილიდან ზემოთ.
გამოიყენეთ ფეხები და თეძოები ბარის დასაჩქარებლად. იმ მომენტში, როდესაც ფეხები გასწორებულია, გაშალეთ ისინი გვერდებზე და გაშალეთ იდაყვის სახსრები. უბიძგებს მოძრაობას უნდა იყოს ძლიერი და შედეგად, ქუსლები მოხსნილია მიწიდან. ამრიგად, როდესაც თქვენ აქტიურად იყენებთ თქვენს მკლავებს ჯერიკის შესრულებისას, მაშინ მოძრაობა ხდება ალტერნატიული ვარიანტი.
ორივე მოძრაობა, რომელზეც დღეს ვისაუბრეთ, შექმნილია ძალასა და სიჩქარის გასაზრდელად. თქვენ ასევე ვარჯიშობთ მკლავის კუნთებსა და წონასწორობას. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ 2-დან 5-ჯერ გამეორებას აპარატის წონით მაქსიმალური 70-90 პროცენტით მოჭიდავეში. თუ თქვენ იყენებთ ნაკლებ წონას, გააკეთეთ მოძრაობა ძირითადი ვარჯიშების წინ.
თუ ექსცენტრიულ ფაზაში იყენებთ ნელი ტემპის მოძრაობას, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი გამწევ ძალა. მოძრაობა არის ძირითადი და უაღრესად ტექნიკური. ამ მიზეზით, მიზანშეწონილია დაეუფლონ და შეასრულონ იგი მხოლოდ გამოცდილი ტრენერის ზედამხედველობით. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაეუფლონ ყველა ტექნიკურ ნიუანსს და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ მაღალი ხარისხის დათბობის აუცილებლობას. გათბობის კომპლექტების გაკეთებისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცარიელი ბარი. არ დაიწყოთ ძირითადი ნაკრების გაკეთება გათბობის გარეშე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შემაშფოთებელი დაზიანება.
ანდრეი კოზლოვი მეტს იტყვის ჯერიკ ვარჯიშის შესახებ: