სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ გაიგებთ თქვენს შეცდომებს კუნთების ამოტუმბვაში და ისწავლით ბევრ დამატებით ნიუანსს, რაც დაგეხმარებათ გახდეთ თქვენი სულის ღირსი სხეული. სტატიის შინაარსი:
- ზედმეტი ვარჯიშის მახასიათებლები
- სახეები და შედეგები
- როგორ მოვიშოროთ
- როგორ ვიკვებოთ სწორად
ბევრი ფიქრობს, რომ ბოდიბილდერი საკმაოდ ადვილი ამოცანაა. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ კომპეტენტურად და სისტემატურად ჩაერთოთ, ასევე დაიცვან სათანადო კვება. მაგრამ ეს ასე მარტივია? და რატომ, მაშინ ერთი სპორტსმენი ახერხებს მაღალი ხარისხის მასის მოპოვებას, ხოლო მეორეს არა? ყოველივე ამის შემდეგ, ხდება, რომ სპორტსმენი მთელი ძალით არის დაკავებული, მაგრამ შედეგი ჯერ კიდევ არ არის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რა შეუძლია შეანელოს კუნთების მშენებლობის პროცესი.
ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი ვარჯიშის მახასიათებლები
პირველ რიგში, ბევრ მოყვარულ სპორტსმენს სურს დაუყოვნებლივ შედეგი, მაგრამ ეს იშვიათია. მეორეც, ისინი უბრალოდ ირჩევენ საკუთარ თავს არასწორ სავარჯიშოებს ან ბევრს ვარჯიშობენ, რასაც ასევე შედეგი არ მოაქვს. აუცილებელია არა მხოლოდ სწორად ვარჯიში, არამედ სწორად დასვენება.
სპორტსმენებში ყველაზე გავრცელებული პრობლემა არის ზედმეტი ვარჯიში. ქვემოთ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა არის და როდის ხდება ეს მდგომარეობა ორგანიზმში. ყველა სპორტსმენმა, რა თქმა უნდა, იცის არტურ ჯონსი, რომელმაც გამოიგონა ერთ -ერთი ყველაზე პოპულარული მანქანა, რომელსაც ნაუტილუსი ჰქვია. არტური ასევე იყო ერთ-ერთი პირველი, ვინც შეიმუშავა მაღალი ინტენსივობის მოკლევადიანი სწავლება. მან ყველაფერი საკუთარ თავზე გამოსცადა და შედეგები მართლაც შთამბეჭდავი იყო.
არტურ ჯონსმა შეიმუშავა ასეთი სასწავლო სისტემა, რადგან მას თავად არ ჰქონდა საკმარისი დრო დიდი ხნის განმავლობაში სწავლა ცხოვრებისეულ სიტუაციებთან დაკავშირებით. ის ოცნებობდა, თუ არ გაზრდის კუნთების მასას, შემდეგ მაინც შეინარჩუნოს ის მდგომარეობა, რაც ადრე იყო. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ჯონსი მიხვდა, რომ ასეთი ვარჯიში უფრო მეტ შედეგს იძლევა და კუნთების ზრდა საკმაოდ სწრაფი იყო. როგორც ამბობენ, ყველა უდიდესი აღმოჩენა ხდება შემთხვევით.
მან დაიწყო თავისი ვარჯიშის მეთოდის ცდა სხვა სპორტსმენებთან და ყველამ დაიწყო პროგრესი თავიანთ ვარჯიშში. ზოგი სპორტსმენი ხშირად აღწევდა ვარჯიშის ამ დონეს, მათ არ ჰქონდათ საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის, მაგრამ ჯონსის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის წყალობით, ყველაფრის გაუმჯობესება დაიწყო.
მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გააუმჯობესეს სპორტის სხვა ტრენერებმა. მათ სულ უფრო და უფრო დაამტკიცეს, რომ მოკლევადიანი, მაგრამ, ისევ და ისევ, მაღალი ინტენსივობის სწავლებამ უზარმაზარი შედეგების მიღწევას შეუწყო ხელი. მიუხედავად იმისა, რომ ყველაფერს აქვს თავისი აზრი და ბევრი ბოდიბილდერი მხარს არ უჭერს ამ სასწავლო სისტემას, რადგან ის არ შეესაბამება სპორტის ყველა საყოველთაოდ მიღებულ წესს. უმეტეს შემთხვევაში, ისინი, ვინც უარყოფენ ასეთ სასწავლო სისტემას, ასევე უარყოფენ სხეულის გადატვირთულობის მდგომარეობას ვარჯიშის ამომწურავის შემდეგ.
სხეულის ზედმეტი ვარჯიშის სახეები და შედეგები
ადამიანის სხეული გადატვირთულია, როდესაც მას არ აქვს საკმარისი დრო ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებისთვის. მაგალითად, დამწყებმა სპორტსმენმა დაუყოვნებლივ დაიწყო ვარჯიში ძალიან ინტენსიურად ყოველდღე - ეს არის 100% -ით ზედმეტი ვარჯიში.
აუცილებელია კუნთებზე დატვირთვის თანდათან გაზრდა, ვარჯიშის შემდეგ კი მიზანშეწონილია დაისვენოთ ერთი დღით (სულ მცირე) - ეს არის ბოდიბილდინგში სწორი ქცევის კანონი. შემდეგ სხეული ანაზღაურებს დანაკარგს სრულად, ხოლო ქმნის კიდევ უფრო დიდ ბარიერს (ქმნის კუნთების მეტ ბოჭკოს).
თუ სპორტსმენები განიცდიან დიდ სტრესს და არ აძლევენ საშუალებას კუნთებს დაისვენონ ვარჯიშებს შორის, მაშინ შეიძლება მოხდეს კატაბოლიზმი. ეს არის ვარჯიშის დროს დანაკარგების ანაზღაურება კუნთების მასის გამო, ანუ კუნთების ზომა მცირდება. და სათანადო ვარჯიშით უნდა მოხდეს ანაბოლიზმი - კუნთების მასა.
ხდება ზედმეტი ვარჯიში:
- Მოკლე ვადა … ტრენინგის დროს დამატებით ნაკრებებს და ვარჯიშებს ასრულებდნენ მოკლე დროში. სხეული სრულად აღდგება ერთ კვირაში.
- Გრძელვადიანი … ამავე დროს, ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტი მუშაობა არ ქრება. ამ შემთხვევაში, თქვენ მთლიანად უნდა შეცვალოთ თქვენი მიდგომა ტრენინგისადმი.
ზედმეტი ვარჯიში არ არის მხოლოდ დაღლილობა, არამედ საკმაოდ სერიოზული პროცესია, რომელიც ხდება ორგანიზმში. ეს შეიძლება იყოს სიმპათიური და პარასიმპათიური. პირველ ვარიანტში სხეულში ჩნდება სტრესული მდგომარეობა (სწრაფი გულისცემა, კუნთების მასის დაქვეითება, აპატიტის გაუარესება, ძილის დარღვევა და სხვა). მეორე სცენარში სურათი გაცილებით სერიოზულია.
პარასიმპათიკური ფორმით, პულსის სიხშირე მცირდება, სხეული სწრაფად იღლება, ეფექტურობა მცირდება და შეიძლება გამოჩნდეს დეპრესიული მდგომარეობა. სპორტული ექიმები თვლიან, რომ ასეთი გადატვირთვა ძალიან საშიშია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. ასევე, ზედმეტი ვარჯიში შეიძლება გამწვავდეს სხვა გარე ფაქტორებით. ეს არის პრობლემები სამსახურში, უთანხმოება პირად ცხოვრებაში, საყვარელი ადამიანის დაკარგვა და ა.
ნეგატიური შედეგები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში:
- იმუნური სისტემის შესუსტება, ამიტომ სპორტსმენი უფრო "ღია" ხდება ყველა ინფექციური დაავადებისათვის. და ყველაფერი იმის გამო, რომ სასოწარკვეთილი ვარჯიშის შემდეგ, იმუნური სისტემა იწყებს ძალიან ინტენსიურად მუშაობას, ხოლო კარგავს აუცილებელ ფუნქციებს.
- იწყება ორგანიზმში სტრესული მდგომარეობა, რამაც შეიძლება დეპრესიაც კი გამოიწვიოს.
- ამცირებს კუნთების მასას.
- სპორტსმენს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა აქვს.
უკვე არაერთხელ იყო ნათქვამი, რომ იმ სპორტსმენებს, რომლებიც არტურ ჯონსის ვარჯიშებით არიან დაკავებულნი და მისნაირებს არ აქვთ ჯანმრთელობის მხრივ რაიმე გადახრა და ასევე მიღებული შედეგი ბევრად უკეთესია.
როგორ მოვიშოროთ სხეულის ზედმეტი ვარჯიში
ყველამ უნდა გაიგოს ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი რამ. თქვენ არ შეგიძლიათ ერთი და იგივე ვარჯიშების გაკეთება ყოველთვის სპორტული დარბაზში და მიიღოთ იგივე დატვირთვა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში. თუ სხეული არ არის სტიმულირებული უფრო დიდი დატვირთვისკენ, მაშინ სხეული ამოიწურება, რადგან ის არ იღებს პროგრესულ მოქმედებებს. ასევე, ერთფეროვანი დატვირთვების მქონე სპორტსმენი მორალურად დაქვეითებულია და ეს არის ადამიანის ცხოვრების მთელი სისტემის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი.
მრავალი კვლევის შემდეგ, ჩვენ მაინც შევძელით ერთი რამის გარკვევა - მაღალი ინტენსივობის დატვირთვები დიდი ხნის განმავლობაში ნამდვილად არ მოიტანს კარგ დადებით შედეგებს. ამიტომ, კლასები უნდა ჩატარდეს ციკლურად. პირობითად, წელი შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ნაწილად, რომელთაგან თითოეული გრძელდება 2 კვირიდან რამდენიმე თვემდე. შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში წლის სხვადასხვა დროს. მაგალითად, პირველ პერიოდში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი გამეორება მსუბუქი წონით. შემდეგ თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ტემპი. მომდევნო პერიოდში, თქვენ უკვე შეგიძლიათ საშუალო წონით იმუშაოთ, ბოლო პერიოდი ღირს ვარჯიშების დიდი წონებით დასრულება, მაგრამ რამდენიმე გამეორება უნდა გაკეთდეს.
თანდათან გაზარდეთ თითოეული მიდგომის სიმძიმე. თუ თქვენ უკვე დაიწყეთ ვარჯიში, მაშინ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ერთი დატვირთვით მთელი კვირა. და ერთ კვირაში შესაძლებელი იქნება მისი გაზრდა, მაგრამ არაუმეტეს 10%-ით. დამიჯერეთ, შედეგი არ დააყოვნებს. გარდა ამისა, ამ ტემპით, გადატვირთვას საფრთხე არ ემუქრება.
ნუ დაივიწყებთ სპორტსმენების ოქროს წესს, რომ კუნთები იზრდება დასვენების დროს, ანუ მათი აღდგენა სხეულში.ამიტომ, თქვენ უნდა უყუროთ რა სახის ვარჯიშებს აკეთებთ ყოველდღე. თუ, მაგალითად, ტრიცეფსი დღეს "ამოქმედდება" და ხვალ არის სხვადასხვა ვარჯიში მკერდზე, მაშინ ტრიცეფსი არ დაისვენებს და, შესაბამისად, არ გაიზრდება. თუ დღეს დაიწყეთ სხეულის ზედა ნაწილში ჩართვა, ხვალ უმჯობესია ქვედაზე გადასვლა. და უმჯობესია არ გააკეთოთ ეს მთელი კვირა ზედიზედ - ასე ადვილია გადატვირთვა.
მრავალი სხვა კვლევა აჩვენებს, რომ სპორტსმენები იღებენ ვარჯიშის მაქსიმალურ ეფექტს, როდესაც რაიმე სახის ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, ისინი ერთდროულად ასწევენ მასის 90% -ს.
ამ შემთხვევაში, სხვადასხვა ტრენინგის მონაცვლეობა ხელს შეუწყობს ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილებას. მაგალითად, ერთ დღეს მუშაობთ მთელი ძალით, მეორე დღეს კი მსუბუქ ვარჯიშებს - მაშინ კუნთები დაისვენებს და ზედმეტი მუშაობა არ იქნება.
ბოდიბილდერებისთვის დიდ სცენაზე გამოსვლამდე, თქვენ უნდა იყოთ ძალიან მშვიდი, რათა სტრესი არ აიღოს სიტუაცია. რა თქმა უნდა, მიზანშეწონილია არა ყველა ტიტულის დევნა, არამედ თქვენი ყურადღების გამახვილება ყველაზე მნიშვნელოვან ტურნირებზე. ასე რომ, იქნება ნაკლები ნერვული დაძაბულობა და სხეული იმუშავებს სრული თავდადებით.
როგორ ვიკვებოთ სწორად, რათა თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში
კვებას აქვს ყველაზე მნიშვნელოვანი გავლენა ჩვენს კეთილდღეობაზე და არა მხოლოდ, ამიტომ ის სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ ჭამთ რაღაც „უსარგებლო“, და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ გინდათ დაიძინოთ, ჩნდება სიცოცხლის აპათია და ა.შ. სპორტში, ყველაფერი ხდება ზუსტად ერთნაირად. მიირთვით კარტოფილი კარტოფილი, ჰამბურგერი და კოლა და არ გექნებათ ვარჯიში მალე. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა მცენარეული პრეპარატები თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მოხსნაში და თქვენი სხეული ფეხზე დადგეს. არსებობს კარგი გზა სტრესის შესამცირებლად და დაღლილობის მოსაშორებლად? არსებობს და ამ წამალს ჰქვია ტანინი. ტანინი დიდი რაოდენობით გვხვდება მწვანე ჩაიში, რის გამოც ის ასეთი ჯანსაღი სასმელია. რასაკვირველია, ბოდიბილდერები ვერ შეძლებენ ამდენი ჩაის დალევას თვალსაჩინო ეფექტის მისაღწევად, ამიტომ პროფესიონალი ტრენერები ან ექიმები განსაზღვრავენ მედიკამენტებს, რომლებიც შეიცავს სწორედ ამ ტანინს. კუნთების დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ნახშირწყლები, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ნელა და ისეთებიც, რომლებსაც აქვთ დაბალი გლიკემიური დონე. ზედმეტი ვარჯიშის დროს გლიკოგენი ცუდად აღდგება სისხლში, ამიტომ მისი დონე უნდა გაიზარდოს დამოუკიდებლად. პრაქტიკულად ყველა ხილი და ბოსტნეული საუკეთესო ვარიანტია გამოჯანმრთელებისთვის. მათ შეუძლიათ არა მხოლოდ სისხლში გლიკოგენის დონის ამაღლება, არამედ შეამცირონ სხეულის ყველა სახის შინაგანი დაზიანება.
ასევე არ დაივიწყოთ სხვადასხვა მინერალები და ვიტამინები, რომელთა გარეშეც სხეული უბრალოდ ვერ ფუნქციონირებს ნორმალურად. თუ თქვენი დიეტა არ არის ძალიან მრავალფეროვანი, მაშინ ღირს ვიფიქროთ სხვადასხვა დიეტურ დანამატებზე, რადგან მათ შეუძლიათ გააძლიერონ იმუნური სისტემა, ასევე თავიდან აიცილონ ზედმეტი ვარჯიში.
თუ თქვენ უკიდურესად გჭირდებათ სპორტის თამაში, მაგრამ გსურთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში, მაშინ ანაბოლური სტეროიდები დაგეხმარებათ ამ საკითხში. გამოყენებამდე, აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.
როგორ დავაღწიოთ ზედმეტი ვარჯიში - ნახეთ ვიდეო:
ძილი, ძილი და ისევ ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილი! როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კარგი დასვენების გარეშე, კარგი შედეგები არ იქნება. ამიტომ, კარგი ძილი ვარჯიშის წარმატების გასაღებია. მძინარე ადამიანი თავს ბევრად უკეთ გრძნობს, სტრესი მას სულ უფრო ნაკლებად სტუმრობს. თქვენ უნდა დაიძინოთ მინიმუმ 7 საათი. ასევე მიზანშეწონილია დაიძინოთ და გაიღვიძოთ თითქმის ერთსა და იმავე დროს.
