თითქმის ყველა სპორტსმენს ერთხელ მაინც გამოტოვებია ვარჯიში. გაარკვიეთ შესაძლებელია თუ არა დარბაზში ტრენინგების გამოტოვება და რა შეიძლება დაემუქროს მას, რა შედეგებს უნდა ელოდოთ? თითოეულ ადამიანს აქვს განსხვავებული სიტუაციები ცხოვრებაში და შეიძლება მოხდეს, რომ თქვენ უნდა გამოტოვოთ სპორტული დარბაზი. რა თქმა უნდა, ყველას ესმის, რომ ამის გაკეთება მიზანშეწონილი არ არის და დღევანდელი სტატია გეტყვით შესაძლებელია თუ არა სავარჯიშოების გამოტოვება დარბაზში და რა შეიძლება მოხდეს, თუ ხშირად გამოტოვებთ ვარჯიშებს.
ვარჯიში თანმიმდევრული პროცესია. კუნთებს, როგორც მთელ სხეულს, შეუძლიათ მოერგონ სხვადასხვა ცვლილებებს, მათ შორის ფიზიკურ აქტივობას. თუ თქვენ მუდმივად ვარჯიშობთ კვირაში სამჯერ, მაშინ სხეული ეგუება ამ დატვირთვას და დროთა განმავლობაში ძლიერდება. ეს აადვილებს სხეულს წინააღმდეგობა გაუწიოს ფიზიკურ დატვირთვას.
სხეულს მუდმივად სჭირდება ენერგიის მოხმარების გაზრდა, რადგან ვარჯიშის შემდეგ კუნთოვანი ქსოვილი იღებს მრავალ მიკროტრავმას, რომელიც უნდა განიკურნოს. გარდა ამისა, ყველა მეტაბოლური პროცესი მნიშვნელოვნად დაჩქარებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაამუშაოთ საკვები და იწვევს მადის მატებას. უფრო მეტიც, ეს ხდება არა მხოლოდ დარბაზში გაკვეთილების დღეებში, არამედ დასვენების დროსაც, რადგან აღდგენა ასევე მოითხოვს ენერგიის მოხმარებას.
მიზეზები არ გამოტოვოთ გაკვეთილები გაშრობის ან წონის დაკლების პერიოდში
ყველა სპორტსმენს ესმის, რომ სავარჯიშო დარბაზში ყოველი ახალი აქტივობა მოითხოვს საკვების რაოდენობის გაზრდას ისე, რომ სხეული უზრუნველყოფილ იქნას გამოჯანმრთელებისთვის საჭირო ენერგიითა და ნუტრიენტებით. ახლა თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ გამოტოვეთ რამდენიმე ვარჯიში. რა შეიძლება მოხდეს ამ შემთხვევაში?
მეტაბოლიზმი რჩება იმავე დონეზე, რადგან სხეული უკვე მიჩვეულია მუდმივ სტრესს. ამიტომ, თუ გაკვეთილი გაუშვეს, მაშინ თქვენი მადა იგივე დარჩება. მაგრამ ამავე დროს, არ არსებობს დატვირთვა და სხეულში გამოჩნდება ზედმეტი ენერგია, რომელიც გამოყენებული იქნება ცხიმოვანი უჯრედების დაგროვებაზე. თუ ამ პერიოდში თქვენ აშრობთ ან იკლებთ წონაში, მაშინ ეს ნამდვილად არ გამოგადგებათ. რასაკვირველია, თუ სიტუაცია ისეთია, რომ თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გამოტოვოთ ერთი ვარჯიში, მაშინ ამისგან დიდი ზიანი არ იქნება. მთავარი ის არის, რომ კლასების გამოტოვება ჩვევად არ იქცევა. ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ წონის დაკარგვაზე ან გაშრობაზე გატარებული ყველა დრო უსაქმოდ დაიხარჯება. გარდა ამისა, თუ სპორტსმენი მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, მას შეუძლია წონაში მოიმატოს იმის ნაცვლად, რომ მოიცილოს იგი.
წონის მომატებისას გაკვეთილების გამოტოვების მიზეზები
წონით ვარჯიშის დროს თითოეულ გაცდენილ კლასს ასევე ექნება თავისი შედეგები. ყველამ იცის, რომ ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, სხეულს რამდენიმე დღე დასჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. რამდენიმე დღის შემდეგ იწყება სუპერკომპენსაციის ეტაპი, რომელიც ყველაზე ეფექტურია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ამ ფაზის ხანგრძლივობა, როგორც წესი, მერყეობს 2 -დან 4 -ჯერ. ეს არის დრო, როდესაც კუნთები ძლიერდება და უფრო ელასტიური ხდება. ამრიგად, ვარჯიშის და 1 ან 2 დღის შემდგომი გამოჯანმრთელების შემდეგ, შემდეგი სესია უნდა მოხვდეს სუპერკომპენსაციის პერიოდში. ამ პერიოდის განმავლობაში, თქვენი მუშაობა კუნთების ნებისმიერ ჯგუფზე იქნება მაქსიმალურად ეფექტური.
უნდა აღინიშნოს, რომ მასობრივი სწავლება ცალკე უნდა ჩატარდეს. მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების თითოეული ჯგუფი უნდა მუშაობდეს კონკრეტულ დღეს.ვთქვათ, ორშაბათს დაგეგმილი გაქვთ გულმკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიში, ოთხშაბათს მთელი თქვენი ყურადღება ზურგზე და ბიცეპსზე იქნება, პარასკევს კი ფეხის კუნთებსა და მხრის სარტყელზე იმუშავებთ. ეს არის უხეში დიაგრამა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დიდ ეფექტს წონის მატებაზე და აძლევს სხეულს საკმარის დროს გამოჯანმრთელებისთვის.
თუ ყველა ვარჯიში ხორციელდება სტაბილური გრაფიკით, მაშინ სხეული ადაპტირდება, რაც ზრდის ეფექტურობას. ტრენინგს მოსდევს დასვენება და ისევ ვარჯიში სუპერკომპენსაციის პერიოდში და ეს წრე გრძელდება. თუ გამოტოვებთ ვარჯიშის სესიას კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისათვის, შეგიძლიათ გამოტოვოთ სუპერკომპენსაციის პერიოდი, რაც უარყოფითად აისახება თქვენი სასწავლო პროცესის ეფექტურობაზე.
საშინაო ტრენინგი
თუ რაიმე მიზეზის გამო ვერ შეძელით სპორტული დარბაზის მონახულება, თქვენ შეიძლება იპოვოთ დრო, რომ ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის ტარდება სავარჯიშოები, რომლებიც მსგავსია სავარჯიშო დარბაზში. უბრალოდ არ დაივიწყოთ გათბობა.
მაგალითად, სპორტული დარბაზი ამ პერიოდში თქვენ მეტ დროს უთმობთ ძალების ვარჯიშს, შემდეგ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა შეასრულოთ მსგავსი ვარჯიშები სახლში. ყველა სპორტსმენს ალბათ აქვს ჰანტელი ან ქვაბი სახლში, ან შესაძლოა ორივე ეს სპორტული ინვენტარი. აქ არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო პროგრამის გეგმა, რომელიც წარმატებით შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში და ნაწილობრივ ანაზღაურდეს სპორტული დარბაზში ვარჯიშის გამოტოვება:
- Kettlebell ან dumbbell წვრთნები, გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი 10 გამეორებით.
- გაჭიმვა ზოლზე, გამოიყენეთ 4 გამეორება 8 გამეორებით.
- დაიხრჩო, ასევე გააკეთე ოთხი გამეორება 10 გამეორებით.
ძალიან სასარგებლოა სახლში სასწავლო პროგრამის მარაგი, იმ შემთხვევაში, თუ გარკვეული გარემოებების გამო, თქვენ უნდა გამოტოვოთ სავარჯიშო დარბაზი დარბაზში. რა თქმა უნდა, ეს სრულად ვერ ანაზღაურებს სრულ ვარჯიშს, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს ფორმის შენარჩუნებას.
რა თქმა უნდა, კითხვაზე პასუხის გაცემა - შესაძლებელია თუ არა სავარჯიშო დარბაზში გამოტოვება, პასუხი იქნება არა, მაგრამ სიტუაცია შეიძლება განსხვავებული იყოს. თუ გამოტოვეთ ვარჯიში და ვერ მოახერხეთ საშინაო ვარჯიშის ჩატარება, მაშინ შეეცადეთ სწრაფად დაივიწყოთ ეს და განაგრძოთ ვარჯიში იმავე რეჟიმში. გამონაკლისი აქ უნდა გაკეთდეს მხოლოდ ავადმყოფობის პერიოდში, როდესაც გამოჯანმრთელების შემდეგ დატვირთვა გარკვეულწილად უნდა შემცირდეს.
თუ რამდენიმე სესია გამოტოვეთ, თქვენ მოგიწევთ სასწავლო პროგრამაში ცვლილებების შეტანა ზარალის ანაზღაურების მიზნით. მაგრამ ეცადე მუდმივად დაესწრო სპორტულ დარბაზს.
მეტი იმისთვის, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ვარჯიშის გრაფიკის დაცვა, იხილეთ ეს ვიდეო:
