გაეცანით სად უნდა დაიწყოთ თქვენი იდეალური სხეულის მშენებლობა წონის დაკლებით ან კუნთოვანი მასის მომატებით. ადამიანის სხეულს შეუძლია შექმნას ახალი კუნთების ბოჭკოები ან დაწვას ცხიმოვანი ქსოვილი. შედეგად, სპორტსმენები ხშირად აწყდებიან კითხვას, რა უნდა გააკეთონ: დაიკლონ წონაში ან დაიძაბონ? აშკარაა, რომ ის აქტუალურია ახალბედა მშენებლებისთვის. გამოცდილმა სპორტსმენებმა მშვენივრად იციან რა და როდის უნდა გააკეთონ დარბაზში.
სპორტული დარბაზის თითოეულ სტუმარს ესმის, რომ აუცილებელია წონის დაკლება აერობული ვარჯიშის დახმარებით, ხოლო კუნთების მასის მოსაპოვებლად საჭიროა ძალისმიერი ვარჯიში. ასე რომ, ჩნდება კითხვა, რაზეც ჩვენ ვისაუბრეთ, რა უნდა გავაკეთოთ: წონის დაკლება ან სვინგი. ამ შემთხვევაში, შესაძლებელია შესაძლებელი იყოს აერობული და ანაერობული ვარჯიშის გაერთიანება.
შესაძლებელია თუ არა კარდიო და სიძლიერის ვარჯიში კომბინირებული?
ბევრი პროფესიონალი ფიტნეს ტრენერიც კი თვლის, რომ ამ ტიპის დატვირთვის გაერთიანება შეუძლებელია. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ ამოცანები. დამეთანხმებით, რომ რამდენიმე დაკლებული კილო არც ისე შესამჩნევი იქნება გაბერილ სხეულთან შედარებით.
ბევრი პარამეტრი უნდა იქნას გათვალისწინებული სასწავლო პროგრამის შემუშავებისას, მაგალითად, ცხიმის პროცენტი თქვენს სხეულში, საწყისი ვარჯიშის დონე და ა. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის პრობლემები, პირველ რიგში უნდა მიმართოთ სამედიცინო პროფესიონალის რჩევას. თუ ყველაფერი კარგად არის, მაშინ თქვენ უნდა განსაზღვროთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს სხეულში. თქვენ არ გჭირდებათ ზუსტი მაჩვენებლები, რადგან ამისათვის საჭიროა სპეციალისტის მონახულება. ახლა არსებობს მრავალი მარტივი ტექნიკა ამ პრობლემის გადასაჭრელად.
სწორედ ამ მაჩვენებლიდან იქნება დამოკიდებული კარდიო დატვირთვის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თითოეულ გაკვეთილს წინ უძღოდეს მაღალი ხარისხის დათბობა. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. გათბობის მაქსიმალური დროა 15 წუთი. ამ ხნის განმავლობაში, თქვენ უნდა დალიოთ ცოტა და დააჩქაროთ სისხლის მიმოქცევა.
არ ღირს გათბობის დროის გაზრდა, რადგან სასწავლო პროგრამის ძირითადი ნაწილი გელოდებათ წინ და თქვენ კვლავ გჭირდებათ ენერგია. დათბობის შემდეგ, თქვენ უნდა გადავიდეთ ძლიერ ვარჯიშზე. თუ გჭირდებათ კარდიო ვარჯიში (თუ ჭარბი წონა გაქვთ), განახორციელეთ 20 წუთიანი სესია ძლიერი ვარჯიშის შემდეგ. თუ ბევრი ჭარბი წონაა, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა 40 წუთამდე.
ჩვენ ასევე გირჩევთ ფოკუსირება კარდიოზე, თუ თქვენი სხეულის ცხიმი მაღალია. ამასთან, თქვენ ასევე არ უნდა დაივიწყოთ ძალების ვარჯიში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ კუნთოვანი მასის მომატება, ასევე დაიცვათ კუნთოვანი ქსოვილი განადგურებისგან კარდიო სესიების დროს. რაც უფრო მეტად მოიშორებთ ზედმეტ კილოგრამებს, მით უფრო აქტიურად უნდა დაიწყოთ ანაერობული ვარჯიშის ჩატარება.
თუ სხეულს აქვს ცხიმის დიდი მარაგი, მაშინ კუნთოვანი მასის მოპოვება ამ მომენტში საკმაოდ რთულია. ასევე, ცხიმოვანი ქსოვილები იქმნება სხეულის მიერ გადაუდებელი შემთხვევებისთვის, მაშინ მას ნამდვილად არ სურს მასთან განშორება. წონის დაკარგვის პროცესი შეიძლება საკმაოდ გრძელი იყოს, რადგან ის სწორად უნდა გაკეთდეს. ამასთან, არ იფიქროთ, რომ თქვენი კუნთები სწრაფად გაიზრდება.
სხეულისთვის, კუნთების დიდი მასა არის ბალასტი, რომლისგანაც ის ცდილობს მოშორებას. დამეთანხმებით, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენ პრაქტიკულად არ გჭირდებათ კუნთები, თუ მათ არ განიხილავთ ექსკლუზიურად ესთეტიკური თვალსაზრისით. თუ თქვენ დაისახეთ მიზანი გახდეთ ლამაზი სპორტული სხეულის მფლობელი, მაშინ მოემზადეთ მძიმე სამუშაოსთვის. სხეული წინააღმდეგობას გაუწევს და თქვენ უნდა გადალახოთ იგი.
თქვენ ალბათ ჯერ კიდევ გაქვთ შეკითხვა რა უნდა გააკეთოთ: დაიკლოთ წონაში ან დაიძაბოთ. რა თქმა უნდა, ჯერ უნდა მოიცილოთ მინიმუმ რამდენიმე კილოგრამი და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით აქტიურ ვარჯიშზე.თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ეს პროცესები, მაგრამ ისინი გაცილებით ნელი იქნება.
მითები სხეულის სწორი ფორმის შესახებ წონის დაკარგვისას
ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას, თუ რა უნდა გავაკეთოთ: წონის დაკლება ან საქანელა, მაგრამ ახლა ფიტნესი საკმაოდ პოპულარულია და ამ ფაქტმა ხელი შეუწყო დიდი რაოდენობის მითების გაჩენას იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მოერგოს ფიგურა. და თუნდაც ფიტნეს პროფესიონალებს შორის, უთანხმოება შეიძლება წარმოიშვას.
რა უნდა გავაკეთოთ პირველ რიგში: დაიკლოთ წონაში ან დაიძაბეთ
მოხდა ისე, რომ ფიტნესის მთავარი მითი უკავშირდება დღევანდელი სტატიის მთავარ კითხვას. საყოველთაოდ აღიარებულია, რომ პირველ რიგში, აუცილებელია ზედმეტი ცხიმის მოშორება. მხოლოდ ამის შემდეგ ღირს კონცენტრირება ძალის ვარჯიშზე. უფრო მეტიც, ცხიმოვან ქსოვილებთან საბრძოლველად აუცილებელია მხოლოდ კარდიო დატვირთვების გამოყენება.
პრაქტიკაში, ფიტნესის ტიპი საერთოდ არ იმოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენი საქმიანობის ინტენსივობაზე. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა უნდა იყოს 130 -დან 160 -მდე დარტყმა წუთში. თუ თქვენი გულისცემა აღემატება 170 დარტყმას, მაშინ დატვირთვა ხდება ანაერობული. თუ ვარჯიშის დროს გაქვთ მძიმე სუნთქვა და უხვად ოფლიანდებით, მაშინ ასეთ პირობებში ვერ შეძლებთ წონის დაკლებას.
- ტრენაჟორებზე მუშაობა მხოლოდ კუნთების აშენების საშუალებას გაძლევთ. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ მანქანას აპირებთ გამოიყენოთ. არსებობს აერობული ტრენერების ჯგუფი: ორბიტის ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი და ა. ისინი პირველ რიგში შექმნილია ცხიმების დაწვისთვის. თუმცა, ვთქვათ, ბლოკებზე ვარჯიშმა ასევე შეიძლება არ გამოიღოს შედეგი კუნთების მასის მოპოვების თვალსაზრისით. როგორც ზემოთ ვთქვით, ეს ყველაფერი გულისცემის და სამუშაო წონის შესახებ. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი გულისცემა აღემატება 170 დარტყმას წუთში და მუშაობთ დიდი წონით, მაშინ კუნთები შეიძლება გაიზარდოს. უნდა აღინიშნოს, რომ ძალების ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია სამუშაო წონის სწორ არჩევანზე. აუცილებელია ისეთი წონის გამოყენება, რომლითაც შეძლებთ ათამდე გამეორებას და არა მეტს. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ იმ ფაქტს, რომ ძალების ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 45 წუთის განმავლობაში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ აწიოთ თუნდაც რამდენიმე კილო. წონის დაკლებისთვის ასევე ტარდება წონის ვარჯიში, მაგრამ მათი ხანგრძლივობა შეიძლება იყოს საათნახევარამდე, ხოლო სამუშაო წონა მცირეა. ეს იძლევა მეტ გამეორებას და ნაკლებ დასვენებას ნაკრებებს შორის (არაუმეტეს 60 წამისა).
- ძლიერ ვარჯიშს შეუძლია ქალის სხეული ზედმეტად კუნთოვანი გახადოს. ძალიან პოპულარული ფიტნესის მცდარი წარმოდგენა. ბევრი გოგონა უპირატესობას ანიჭებს კარდიო ვარჯიშს, ვიდრე კუნთების ამოტუმბვის შიშით. აბსოლუტურად არაფერი გაწუხებს. მამაკაცებიც კი ნელნელა იძენენ კუნთოვან მასას, მაგრამ გოგონებზე საუბარი არ ღირს. ეს გამოწვეულია ტესტოსტერონის დაბალი კონცენტრაციით ქალის სხეულში. თუ თქვენ არ იყენებთ AAS– ს, მაშინ ვერ შეძლებთ კუნთების ამოტუმბვას. თქვენი სხეული ამის უფლებას არ მოგცემთ. ზოგჯერ გოგონები ამჩნევენ, რომ რეზისტენტული ვარჯიშის დაწყების შემდეგ, მათი სხეულის წონა ოდნავ იზრდება. ეს საკმაოდ ნორმალურია, რადგან კუნთები გაძლიერდა. გოგონებმა უნდა გამოიყენონ არა მხოლოდ კარდიო დატვირთვები, არამედ განახორციელონ ძალების ვარჯიში. ეს საშუალებას მოგცემთ გამკაცრდეს კუნთები პრობლემურ უბნებში, რაც მხოლოდ სარგებელს მოუტანს თქვენს ფიგურას.
- თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ივარჯიშოთ მხოლოდ სპორტული დარბაზში. ყველას არ სურს უზარმაზარი კუნთების მასის შექმნა. სპორტული დარბაზების დამთვალიერებლების უმეტესობა თავს იტრიალებს და თუ არ გინდათ ოლიმპიაზე გამარჯვება, მაშინ სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში. საშინაო ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში და შევსებაში. სახლში გაქვთ ჰანტელები და ჰორიზონტალური ბარი (კედლის ზოლები), შეგიძლიათ ტუმბოს თქვენი სხეული ხარისხობრივად. ამის შემდეგ, თქვენ აღარ გცხვენით სანაპიროზე გაშიშვლება. უფრო მეტიც, ჰორიზონტალური ბარი და პარალელური ბარები შეგიძლიათ იხილოთ ნებისმიერ სკოლის სტადიონზე და თუნდაც ბევრ ეზოში.ამრიგად, თქვენ უბრალოდ უნდა შეიძინოთ ჰანტელები, სასურველია დასაშლელი. შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.
- პრობლემურ უბნებში ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების გაკეთება. არ არსებობს ცხიმების წვის წერტილი. სხეული თანდათანობით იშლება ცხიმოვანი ქსოვილებით მთელ სხეულში. თუ გსურთ, ვთქვათ, ამოიღოთ ცხიმი მუცლიდან, მაშინ მხოლოდ პრესის გადატუმბვით, თქვენ ვერ შეძლებთ დასახული ამოცანის მიღწევას. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ, რომ ქალის სხეული პირველად აქტიურად წვავს ცხიმს სხეულის ზედა ნახევარში და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყება ლიპოლიზი ბარძაყებსა და დუნდულოებში.
- წვერა, ჰანტელები და ქეთბელები აუცილებელია მხოლოდ ბოდიბილდერებისთვის. თუ გოგონას სურს შექმნას მართლაც ლამაზი ფიგურა, მაშინ მას მოუწევს სპორტული აღჭურვილობის გამოყენება. თუ იყენებთ მხოლოდ სავარჯიშო მანქანებს, მაშინ გააძლიერებთ კუნთების გარკვეულ ჯგუფებს, მაგალითად, მკლავებს. როდესაც მუშაობთ წვერით, ასრულებთ ძირითად მოძრაობებს, მაშინ სხეულის ყველა კუნთია ჩართული. მაგალითად, წვერაზე დაკვრის დროს ჩართულია არა მხოლოდ ფეხის კუნთები, არამედ ზურგისა და სპეციალური სტაბილიზაციის კუნთები. თითქმის ყველა ძირითად მოძრაობას შეუძლია მთელი სხეულის კუნთების დაახლოებით 80 პროცენტის გააქტიურება. ტრენაჟორები უპირველეს ყოვლისა გამიზნულია კორექციისთვის და საშუალებას გაძლევთ უფრო აქტიურად შეიმუშაოთ კუნთები, რომლებიც ჩამორჩებიან განვითარებას.
- ძალების ვარჯიში ეფექტური იქნება მხოლოდ მაშინ, როდესაც სესიის შემდეგ ყველა კუნთი მტკივა. თქვენ იმდენად ინტენსიურად უნდა ივარჯიშოთ, რომ თავად ისიამოვნოთ პროცესით. სავსებით გასაგებია. რომ ხარისხიანი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები დაძაბული იქნება და თავს ცოტა დაღლილად იგრძნობთ. კუნთების ტკივილი უნდა იყოს მხოლოდ მაშინ, როდესაც აპირებთ გახდეთ პროფესიონალი სპორტსმენი.
დასასრულს, უნდა შეგახსენოთ, რომ თქვენი ვარჯიშები ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ სწორი კვება. ეს ეხება როგორც კუნთების მასის მომატებას, ასევე წონის დაკლებას.
რისი გაკეთება უკეთესია პირველი, დარტყმა ან წონის დაკლება, თქვენ ისწავლით ამ ვიდეოდან:
